El aceite de girasol se elabora a partir de las semillas de la planta Helianthus annuus.
A menudo se lo promociona como un aceite saludable, ya que contiene grasas insaturadas que pueden beneficiar la salud del corazón.
Sin embargo, los posibles beneficios del aceite de girasol dependen del tipo y la composición de nutrientes. Además, usar demasiado aceite de girasol puede dañar su salud.
Este artículo destaca los diferentes tipos de aceite de girasol, sus posibles beneficios y desventajas, y cómo se comparan con otros aceites de cocina comunes.
Diferentes tipos de aceite de girasol
Hay cuatro tipos de aceite de girasol disponibles en los Estados Unidos, todos los cuales se elaboran a partir de semillas de girasol que se crían para producir diferentes composiciones de ácidos grasos.
Estos incluyen el alto contenido de ácido linoleico (68% de ácido linoleico), el medio oleico (NuSun, 65% de ácido oleico), el alto contenido de ácido oleico (82% de ácido oleico) y el alto contenido de ácido esteárico/alto contenido de ácido oleico (Nutrisun, 72% de ácido oleico, 18% de ácido esteárico).
Como sugieren sus nombres, algunos aceites de girasol tienen un mayor contenido de ácido linoleico u oleico.
El ácido linoleico, comúnmente conocido como omega-6, es un ácido graso poliinsaturado que tiene dos enlaces dobles en su cadena de carbono. Mientras tanto, el ácido oleico, u omega-9, es un ácido graso monoinsaturado con un enlace doble. Estas propiedades los hacen líquidos a temperatura ambiente.
El ácido linoleico y el ácido oleico son fuentes de energía para el cuerpo y contribuyen a la fortaleza de las células y los tejidos.
Sin embargo, reaccionan de diferentes maneras al calor durante la cocción y, por lo tanto, pueden tener diferentes efectos sobre la salud.
El aceite de girasol con alto contenido de ácido esteárico/ácido oleico (Nutrisun) también contiene ácido esteárico, un ácido graso saturado que es sólido a temperatura ambiente y tiene diferentes aplicaciones culinarias (6).
Este tipo de aceite de girasol no está destinado a la cocina casera y, en cambio, se puede utilizar en alimentos envasados, helados, chocolate y frituras industriales (7).
Información nutricional de los diferentes aceites de girasol
Todos los aceites de girasol son 100 % grasas y contienen vitamina E, un nutriente liposoluble que protege las células del daño relacionado con la edad.
Los aceites de girasol no contienen proteínas, carbohidratos, colesterol ni sodio.
La siguiente tabla resume las principales diferencias en la composición de ácidos grasos entre porciones de 1 cucharada (15 ml) de los tres aceites de girasol que se utilizan en la cocina casera:
Alto contenido de ácido linoleico
- Calorías: 120
- Grasa total: 14 gramos
- Grasa saturada: 1 gramo
- Grasa monoinsaturada: 3 gramos
- Grasa poliinsaturada: 9 gramos
Medio contenido de ácido oleico (NuSun)
- Calorías: 120
- Grasa total: 14 gramos
- Grasa saturada: 1 gramo
- Grasa monoinsaturada: 8 gramos
- Grasa poliinsaturada:4 gramos
Alto contenido de ácido oleico
- Calorías: 120
- Grasa total: 14 gramos
- Grasa saturada: 1 gramo
- Grasa monoinsaturada: 11 gramos
- Grasa poliinsaturada: 0,5 gramos
Posibles beneficios
Todos los supuestos beneficios del aceite de girasol están asociados con las variedades con alto contenido de ácido oleico, en particular las que contienen un 80 % o más de ácido oleico.
Algunas investigaciones sugieren que una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico puede ayudar a reducir los niveles altos de colesterol y, por lo tanto, el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
Un estudio realizado en 15 adultos sanos descubrió que quienes consumieron una dieta rica en aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico durante 10 semanas tenían niveles sanguíneos significativamente más bajos de colesterol LDL (malo) y triglicéridos, en comparación con quienes consumieron una dieta que contenía una cantidad similar de grasas saturadas.
Otro estudio realizado en 24 personas con niveles altos de lípidos en sangre observó que consumir una dieta con aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico durante 8 semanas condujo a aumentos significativos del colesterol HDL (bueno), en comparación con una dieta sin aceite de girasol.
Otros estudios sugieren resultados similares, lo que ha llevado a la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) a aprobar una declaración de propiedades saludables calificada para el aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico y los productos con una composición de ácidos grasos similar.
Esto permite que el aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico se etiquete como un alimento que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas cuando se usa en lugar de grasas saturadas.
Sin embargo, la evidencia que respalda los posibles beneficios para la salud cardíaca del aceite de girasol no es concluyente y se justifican más investigaciones.
Efectos negativos
A pesar de que cierta evidencia sugiere que el aceite de girasol ofrece beneficios para la salud, existe la preocupación de que pueda estar vinculado a resultados negativos para la salud.
Alto contenido de omega-6
Las variedades de aceite de girasol que no son altas en ácido oleico contienen más ácido linoleico, también conocido como omega-6.
El aceite de girasol con contenido medio de ácido oleico (NuSun), una de las variedades más utilizadas en los Estados Unidos, contiene entre un 15 y un 35 % de ácido linoleico.
Aunque el omega-6 es un ácido graso esencial que los humanos necesitan obtener de su dieta, existe la preocupación de que consumirlo en exceso pueda provocar inflamación en el cuerpo y problemas de salud relacionados.
Esto se debe a que el ácido linoleico se convierte en ácido araquidónico, que puede producir compuestos inflamatorios.
El consumo excesivo de ácido linoleico de los aceites vegetales, junto con una ingesta reducida de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios (un desequilibrio que se observa con frecuencia en la dieta estadounidense), puede provocar efectos negativos para la salud.
En particular, los estudios realizados en animales sugieren que el ácido araquidónico producido a partir de los omega-6 en el cuerpo puede aumentar los marcadores inflamatorios y los compuestos señalizadores que promueven el aumento de peso y la obesidad.
Oxidación y aldehídos
Otro aspecto negativo del aceite de girasol es la liberación de compuestos potencialmente tóxicos al calentarse a temperaturas de 356 °F (180 °C) repetidamente, como en aplicaciones de fritura.
El aceite de girasol se utiliza a menudo para cocinar a altas temperaturas, ya que tiene un punto de humo alto, que es la temperatura a la que comienza a humear y descomponerse.
Sin embargo, los estudios muestran que un punto de humo alto no se corresponde con la estabilidad de un aceite bajo el calor.
Un estudio descubrió que el aceite de girasol liberaba la mayor cantidad de aldehídos en los humos de la cocina, en comparación con otros aceites vegetales en tres tipos de técnicas de fritura.
Los aldehídos son compuestos tóxicos que pueden dañar el ADN y las células y, por lo tanto, contribuir a enfermedades como las cardíacas y el Alzheimer.
Cuanto más tiempo se exponga el aceite de girasol al calor, más aldehídos emitirá. Por lo tanto, los métodos de cocción suaves y a fuego lento, como saltear, pueden ser un uso más seguro del aceite de girasol.
Además, de los diferentes tipos, el aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico es probablemente la variedad más estable cuando se utiliza para freír y cocinar a altas temperaturas.
Aceite de girasol vs. aceites de cocina comunes
Según las investigaciones existentes, consumir pequeñas cantidades de aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico puede proporcionar beneficios marginales para la salud del corazón.
Los aceites de girasol con alto contenido de ácido linoleico o medio oleico (NuSun) probablemente no tengan los mismos beneficios y también pueden producir compuestos peligrosos durante la fritura a altas temperaturas.
Por otro lado, los aceites de oliva y aguacate también son ricos en ácido oleico monoinsaturado, pero menos tóxicos cuando se calientan.
Además, los aceites con bajo contenido de ácidos grasos poliinsaturados, como el aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico, el aceite de canola y el aceite de palma, son más estables durante la cocción, en comparación con el aceite de girasol con alto contenido de ácido linoleico.
Por lo tanto, si bien el aceite de girasol puede ser adecuado en pequeñas cantidades, otros aceites pueden proporcionar mayores beneficios y funcionar mejor durante la cocción a temperaturas más altas.