Granos integrales 101: beneficios para la salud, información nutricional, recetas y más

Muchas dietas abogan por reducir o incluso eliminar los carbohidratos de cualquier tipo, una tendencia que probablemente comenzó porque los estadounidenses tienden a comer en exceso carbohidratos refinados (piense en pan blanco, arroz y pasta). Sin embargo, lo que esas dietas no tienen en cuenta es que la categoría de carbohidratos también incluye granos integrales, que brindan nutrientes esenciales y actúan como la base de una dieta saludable.

Los cereales integrales están repletos de antioxidantes, vitaminas B y fibra, y debido a que hay tantos tipos diferentes, desde el amaranto hasta el arroz silvestre, también son increíblemente versátiles. Esta guía le dirá lo que necesita saber sobre los granos integrales, incluso cómo incluir más en su dieta.

¿Qué son los cereales integrales?
Los granos integrales tienen tres partes: el salvado (la capa exterior dura y fuente de fibra), el endospermo (la capa intermedia de carbohidratos con almidón) y el germen (núcleo lleno de nutrientes), según el Whole Grains Council . Las capas externas e internas de un grano integral contienen nutrientes clave. El salvado es rico en antioxidantes, vitaminas B y fibra; el germen, que es el “embrión” del grano, contiene proteínas y grasas saludables.

Cuando los granos se refinan, lo que generalmente se hace para que los productos duren más o tengan una textura o un sabor más atractivos, muchos de esos nutrientes se eliminan. Los granos refinados incluyen cosas como la harina blanca y el arroz.

Los granos integrales comunes incluyen harina de trigo integral, bayas de trigo, bulgur, avena, harina de maíz integral, quinua y arroz integral. Debido a que hay tantos tipos diferentes de granos integrales, puede ser un desafío hacer un seguimiento de cuántas porciones está comiendo o saber cuánto «debería» comer. La recomendación exacta del tamaño de la porción para los granos integrales depende de la persona, dice Clara Nosek , dietista y nutricionista registrada con sede en California. “La recomendación general para los granos integrales es asegurarse de que al menos la mitad de los granos que come sean granos integrales”, dice ella. “Como recomendación general, una porción ahuecada o del tamaño de un puño es un excelente lugar para comenzar”.

El USDA recomienda entre 6 y 10 onzas (oz) de granos por día para adultos, con al menos 3 a 5 oz de granos enteros. Lo que parece según el tamaño de la porción varía. Para el pan, una rebanada suele ser de aproximadamente una onza. Para cosas como la avena, el arroz y la quinua, una onza es aproximadamente media taza (cocida).

Información nutricional de los cereales integrales
Los cereales integrales son una buena fuente de carbohidratos complejos , que nuestros cuerpos necesitan, y también están repletos de vitaminas, como tiamina, niacina y folato, además de minerales como hierro, magnesio y selenio, dice el USDA .

Tiamina (también conocida como B1) La vitamina B soluble en agua juega un papel crucial en cómo nuestras células metabolizan la energía, lo que luego afecta el crecimiento y desarrollo general de las células, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) . Los adultos necesitan alrededor de 1,2 miligramos (mg) de tiamina al día.

Niacina (también conocida como B3) La niacina también es importante para el desarrollo y la función celular, y para convertir los alimentos en energía, según los NIH . Los adultos necesitan alrededor de 14 a 16 mg de niacina por día.

Folato Nuestros cuerpos necesitan folato para crear material genético y dividir células, por lo que es tan importante que las mujeres embarazadas se aseguren de obtener la cantidad adecuada de folato en sus dietas (alrededor de 600 microgramos [mcg] al día). Los adultos que no están embarazadas necesitan alrededor de 400 mcg diarios de folato, según los NIH .

Hierro El hierro es un mineral que nuestros cuerpos necesitan para producir hemoglobina en la sangre, mioglobina y algunas hormonas. Las recomendaciones de hierro varían significativamente según el sexo y la edad, como se detalla en esta lista completa del NIH .

Magnesio El magnesio es vital para varias funciones corporales, incluida la regulación de la función muscular y nerviosa, los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial y la producción de proteínas, huesos y ADN, según los NIH . Los adultos necesitan alrededor de 310 a 420 mg por día, y los hombres necesitan el extremo superior de este rango.

Selenio El selenio es un mineral necesario para la reproducción, el funcionamiento de la glándula tiroides , la producción de ADN y la protección del cuerpo contra el daño causado por los radicales libres. Los adultos necesitan alrededor de 55 mcg de selenio al día, según los NIH .

Fibra dietética Los cereales integrales son una fuente recomendada de fibra dietética, un nutriente que la mayoría de los estadounidenses no consumen lo suficiente, según MedlinePlus . La fibra es la parte no digerible de las plantas y puede ayudarte a llenarte para que comas menos, lo que ayuda a perder peso. También puede ayudar a prevenir el estreñimiento . “Algunos tipos de fibra actúan como prebióticos, lo que significa que alimentan las bacterias intestinales beneficiosas”, dice Nosek. Un estudio publicado en la revista Nutrients mencionó que los cereales integrales tienen efectos prebióticos en el intestino.

Granos integrales versus granos refinados
“La refinación es un proceso en el que eliminan el salvado y los nutrientes que contiene para crear una harina que es más fácil de cocinar”, dice Dalina Soto, RD, fundadora de Nutritiously Yours y Your Latina Nutritionist . La tecnología de molienda inventada a fines del siglo XIX permitió eliminar fácilmente el germen, cuyo contenido de grasa puede hacer que los productos se echen a perder más rápido, y el salvado, que puede ser difícil de cocinar y masticar. Aunque comer granos refinados como pan blanco, arroz, pastas y pasteles puede estar bien con moderación, el proceso de refinación elimina «más de la mitad de las vitaminas B del trigo, el 90 por ciento de la vitamina E y prácticamente toda la fibra». según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

Sin embargo, una vez que los granos refinados se hicieron populares, también lo hicieron las deficiencias nutricionales que provocaron enfermedades como la pelagra y el beriberi. Esto hizo que muchos gobiernos de todo el mundo requirieran enriquecer los granos refinados con algunas de las vitaminas y minerales que se pierden en el procesamiento, incluidas las vitaminas B, el hierro y el ácido fólico, según el Whole Grains Council .

Beneficios potenciales para la salud de los cereales integrales
El consumo regular de cereales integrales se ha relacionado con una serie de posibles beneficios para la salud. Estas son algunas de las condiciones que se ha demostrado que los granos integrales mejoran.

Enfermedades relacionadas con la inflamación Los cereales integrales se han relacionado con tasas más bajas de inflamación celular sistémica, según un metanálisis publicado en Medicine en octubre de 2018 . Una revisión publicada en enero de 2022 en Nutrients tuvo hallazgos similares y atribuyó estos beneficios a la fibra, los fitoquímicos y los metabolitos en los granos integrales. Estas sustancias pueden afectar directamente a los marcadores inflamatorios como las proteínas C reactivas, así como afectarlos indirectamente a través del microbioma, actuando como prebióticos o combustible para los microbios beneficiosos en el intestino humano.

Enfermedad cardiovascular y colesterol La sustitución de cereales integrales por cereales refinados reduce sustancialmente el colesterol total, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad ( LDL o «malo») y los triglicéridos , según un metaanálisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition . Se demostró que la avena integral es la más efectiva para reducir el colesterol. Además, una investigación publicada en junio de 2022 en BMC Medicine encontró que las dietas que generalmente son altas en granos integrales, así como un alto consumo de granos integrales específicos (con la excepción de las palomitas de maíz) se asociaron significativamente con un menor riesgo de enfermedad coronaria.

Diabetes tipo 2 Comer al menos dos porciones de granos integrales por día en lugar de granos refinados podría mejorar la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa, prevenir los picos de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2, según una revisión publicada el 8 de julio de 2020 en el BMJ de tres estudios de diabetes a largo plazo que dieron seguimiento a los participantes desde 1984 hasta 2016. Los granos refinados tienen un índice glucémico más alto y menos fibra, lo que significa que es más probable que afecten el azúcar en la sangre.

Ciertos tipos de cáncer Un metanálisis de siete estudios científicos sobre la conexión entre la ingesta de cereales integrales y el riesgo de cáncer , publicado el 7 de diciembre de 2020 en la revista Nutrients , encontró que la ingesta de cereales integrales se asoció con hasta un 12 % menos de riesgo de cáncer colorrectal, de colon, gástrico, pancreático y esofágico.

Obesidad Otro metanálisis, publicado en Nutrients en junio de 2019 , encontró que la ingesta de granos integrales se asoció con un menor riesgo de aumento de peso y tenía una relación inversa con el IMC (índice de masa corporal). Tanto Nosek como Soto estuvieron de acuerdo en que los granos han sido injustamente demonizados por la industria dietética y que los granos son absolutamente parte de una alimentación saludable. “Según mi experiencia, limitar los carbohidratos es un comodín perezoso para una ‘alimentación saludable’, una solución rápida para perder peso rápidamente”, dice Nosek. Soto culpa a la cultura de las dietas y a la fatofobia por la tendencia a dejar de comer carbohidratos, diciendo que los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo.

Diferentes tipos de cereales integrales
Hay muchos tipos de granos integrales para elegir, por lo que es fácil llenarse. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos , incluyen:

Amaranto
Cebada (no perlada)
arroz integral
Alforfón
Bulgur (trigo partido)
Harina de maíz (grano entero)
centeno oscuro
Injera
Kamut
Mijo
Muesli
avena/harina de avena
Palomitas de maiz
Quinua
Sorgo (grano entero)
Espelta
Teff
triticale
Centeno entero
Variedades integrales de:

Pan de molde
Cereal
naan
galletas saladas
Pasta
Tortillas

Cómo seleccionar y almacenar granos enteros
Una de las maneras más fáciles de identificar un producto como grano integral es buscar el sello del Whole Grains Council en el empaque. El Whole Grains Council marca miles de productos como 100 por ciento, 50 por ciento o granos integrales «básicos» (menos del 50 por ciento), y puede buscar productos específicos en el sitio web del consejo .

De lo contrario, dice Soto, “la lista de ingredientes dirá grano integral antes del nombre, y debería ser uno de los primeros ingredientes, si no el primero”.

Los productos integrales generalmente se echan a perder más rápido que los productos refinados o enriquecidos, pero debido a que cada tipo de grano integral tiene un contenido de grasa diferente, algunos se echan a perder más rápido que otros. Los granos integrales intactos, como el arroz integral o la quinua, deben conservarse hasta seis meses en un recipiente hermético en la despensa o un año en el congelador, según el Whole Grains Council . La harina integral permanecerá fresca de uno a tres meses en la despensa y seis meses en el congelador. También puede almacenar sus granos, como el pan integral, en el refrigerador si le preocupa que se dañen antes de poder comerlos.

Recetas con cereales integrales
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