Renunciar a una comida favorita no es fácil y, sin embargo, cambiar los alimentos que pones en tu plato podría tener un impacto positivo en tu cuerpo, no sólo en términos de pérdida de peso, sino también física y mentalmente.
Si ha estado alimentando su cuerpo con basura y está viendo los efectos de una dieta poco saludable , el programa Whole30 podría ser la opción adecuada para usted. Melissa Urban y Dallas Hartwig, nutricionistas deportivas certificadas y autoras del bestseller del New York Times The Whole30: The Whole30: The 30-Day Guide to Total Health and Food Freedom , crearon este plan de alimentación limpia de un mes de duración en 2009.
Este programa, que sus defensores describen como un reinicio nutricional, no promete pérdida de peso, pero sí promueve la autoconciencia con respecto a cómo responde su cuerpo a los alimentos.
Una descripción general del programa Whole30
«Puedes pensar en Whole30 como presionar el botón de reinicio de tu salud, hábitos y relación con la comida», dice Urban. «Durante 30 días, eliminarás los alimentos que la literatura científica y nuestra experiencia clínica han demostrado que son comúnmente problemáticos en una de cuatro áreas: antojos y hábitos, regulación del azúcar en sangre y hormonas, digestión y sistema inmunológico e inflamación «.
El programa Whole30 es popular porque enfatiza el consumo de alimentos integrales. Y si vive con problemas de salud crónicos, este programa puede ayudarlo a comprender cómo reacciona su cuerpo a ciertos alimentos.
«En el transcurso de 30 días, verás qué mejora cuando eliminas los alimentos potencialmente problemáticos», explica Urban, señalando que podrías ver mejoras en la energía, el sueño, el estado de ánimo, la concentración, la digestión, el dolor y el rendimiento deportivo. Además, es posible que tenga una menor incidencia de afecciones como eczema , migrañas , asma y alergias, dicen sus defensores.
Una guía completa para una dieta antiinflamatoria
Sigues Whole30 de manera similar a una dieta de eliminación tradicional , donde eliminas los alimentos que pueden estar causándote síntomas desagradables.
«Al final de los 30 días, reintroducirás cuidadosamente esos alimentos uno a la vez, como en un experimento científico, y luego compararás tu experiencia física y psicológica».
Algunas personas se refieren al programa Whole30 como una dieta, pero no es una dieta en el sentido tradicional. Más bien, es un programa nutricional. Por lo tanto, no implica ejercicio , control de porciones ni recuento de calorías o macronutrientes (carbohidratos, proteínas o grasas). Además, este programa no está destinado a perder peso, aunque es posible que pierda algunos kilos con el plan.
Precauciones que se deben tomar antes de probar Whole30
Una ventaja importante del programa Whole30 es que no es exclusivo ni se limita a un grupo particular de personas.
«Si bien tenemos cientos de médicos y dietistas registrados que utilizan nuestro programa con sus pacientes y clientes, no es necesario estar enfermo para beneficiarse del programa», dice Urban. «Si desea más energía, dormir mejor y mejorar la digestión, , y menos antojos, Whole30 es para ti «.
La Clínica Cleveland también señala que el enfoque alimentario puede ayudar a reducir el dolor y la fatiga generalizados.
Pero antes de sumergirse, es importante consultar con su médico, especialmente si está tomando medicamentos recetados, si le han diagnosticado una afección médica o si tiene antecedentes de un trastorno alimentario, advierte Urban. Después de todo, algunas personas requieren ciertos planes nutricionales y Whole30, como cualquier enfoque alimentario, no es único para todos.
¿Qué es Whole30?
Whole30 es una dieta de eliminación de 30 días que implica evitar ciertos alimentos que, según los fundadores, pueden causar inflamación y antojos, y afectar negativamente las hormonas y la salud intestinal.
¿Qué puedes comer en Whole30?
¿Qué no está permitido en Whole30?
¿Puedes comer pepinillos en Whole30? ¿Qué pasa con los plátanos?
¿Los médicos recomiendan Whole30?
Lo que puedes comer entero30
Ahora que sabes cómo funciona este programa y los beneficios de una eliminación de 30 días, ¿cuáles son las reglas básicas del programa? Comencemos con una lista de alimentos que puedes comer en Whole30:
- Todas las verduras, incluidas las patatas.
- Frutas , incluidas fresas, sandías , manzanas, naranjas y plátanos.
- Mariscos, como pescado, ostras, camarones y mejillones.
- Carnes no procesadas, incluidas carne de res, pollo y cerdo.
- Nueces y semillas
- Huevos
- Aceite de oliva y aceite de coco.
- cafe negro
- Lo que no puedes comer entero30
- Mientras tanto, los siguientes alimentos están prohibidos en este programa:
- Lácteos
- Granos ( maíz , trigo, arroz )
- Azúcar añadido
- Legumbres (garbanzos, lentejas, soja)
- Alcohol
- Pasta
- Pan
- Aditivos procesados (carragenano, glutamato monosódico , sulfitos)
- Papas fritas y patatas chips
Desafíos potenciales al seguir el programa Whole30
Debido a la naturaleza restrictiva de Whole30, seguir el programa durante 30 días completos puede ser un desafío y probablemente requerirá una planificación y preparación anticipada de las comidas. Además, no hay margen de maniobra con el programa. Este plan exige un compromiso del 100 por ciento. Entonces, si te desvías a mitad de mes, tendrás que empezar de nuevo desde el primer día.
Al comenzar su viaje de un mes, prepárese también para la posibilidad de una factura de comestibles más alta. Comerá más carnes, mariscos y nueces sin procesar en el plan, y estos artículos tienden a ser más caros.
Un ejemplo de plan de alimentación de 3 días para el programa Whole30
Encuentre inspiración para el desayuno, el almuerzo y la cena con las ideas de recetas a continuación.
Día 1
Desayuno Huevos a la sartén con verduras de hojas verdes
Almuerzo Ensalada de atún con wrap de lechuga
Cena Camarones a la parrilla con verduras asadas y fideos de calabacín
Dia 2
Desayuno Cazuela de desayuno Paleo
Almuerzo Ensalada picada con aguacate y pollo a la plancha
Cena Verduras al vapor con salmón a la plancha.
Día 3
Desayuno Tortilla de fajitas de verduras
Almuerzo Ensalada De Pollo Con Aguacate
Cena Costillas al horno con arroz de coliflor
Consejos para principiantes para tener éxito en Whole30
Para pasar los 30 días completos y mantenerse motivado, es fundamental contar con una red de apoyo. Vea si alguno de sus familiares o amigos quiere participar o únase a un foro de la comunidad Whole30. También puede comprar alimentos de marcas que tienen productos diseñados para facilitar la realización de Whole30, recomienda Melissa Miller, cofundadora y socia gerente de The New Primal, una empresa que ofrece una amplia selección de bocadillos, adobos y salsas aprobados por Whole30.
«Muchos de los miembros del equipo de The New Primal han pasado por el programa Whole30 y entienden lo fantástico que es tener a su alcance productos convenientes y compatibles», dice Miller.
Ventajas promocionadas del programa Whole30
Ha habido muy poca investigación independiente que examine el impacto en la salud del programa Whole30. Pero Urban dice que este enfoque alimentario podría cambiar tu vida, tus gustos, tus hábitos y tus antojos. Una vez que identifiques los alimentos problemáticos y los elimines de tu plato, los beneficios físicos y emocionales que experimentes podrían motivarte a prohibirlos permanentemente de tu vida, dice.
«Creo que una de las ventajas de Whole30 es que realmente ayuda a las personas a comer más alimentos integrales y ricos en nutrientes, como verduras, frutas, carnes magras y grasas saludables, al tiempo que aumenta la ingesta de nutrientes y fibra y reduce el azúcar añadido y las grasas no saludables en la dieta . su dieta”, dice Amy Goodson, RD , consultora de nutrición en el área de Dallas-Fort Worth.
Posibles desventajas del programa Whole30
Aún así, vale la pena mencionar los posibles inconvenientes del programa.
«Una de las desventajas es que cada vez que se elimina un grupo de alimentos completo, se elimina el nutriente principal que proporciona ese grupo de alimentos», dice Goodson. “En el caso del Whole30 se eliminan los lácteos, eliminando así la principal fuente de calcio y vitamina D de la dieta, necesarios para el adecuado desarrollo y mantenimiento de los huesos”.
Goodson también destaca los cereales integrales como otro eslabón perdido del programa Whole30, que son una excelente fuente de vitamina B, fibra y hierro.
Si bien es cierto que puedes recibir estos nutrientes de otras fuentes, Goodson explica que habría que consumir 10 tazas de espinacas para obtener calcio, 4 onzas (oz) de pavo para obtener vitamina B12, 1,5 huevos para obtener proteínas, un plátano pequeño para obtener potasio . y ¾ de onza de salmón como proteína (más de 450 calorías) para obtener los nutrientes que se encuentran en 103 calorías de leche de vaca baja en grasa (1 por ciento).
Por último, está el hecho de que el programa dura sólo 30 días, lo que no se traduce en el desarrollo de hábitos saludables para toda la vida. Además, el plan no aborda el control de las porciones, una caída importante para muchos estadounidenses. Treinta días comiendo mejor es un gran comienzo, pero en general no ayudará mucho a mejorar tu salud si inmediatamente vuelves a comer como antes de empezar. Desafortunadamente, esto tiende a ser una práctica común, especialmente después de seguir un programa con tantas restricciones como Whole30.