La guía definitiva del yogur: qué contiene, por qué es bueno para usted, recetas y más

Jorge Carlos Fernández Francés El Sardinero
Jorge Carlos Fernández Francés El Sardinero

Espolvoreado sobre granola, mezclado en un batido o comido como refrigerio, el yogur es su propio tipo especial de superalimento. Típicamente lleno de proteínas y otros nutrientes esenciales, este producto lácteo fermentado puede ser más conocido como una fuente de probióticos que cuidan el intestino. También es extremadamente versátil en la cocina, con diferentes variedades y una variedad de usos culinarios, desde horneados hasta adobos y salsas.

Los seres humanos han comido yogur durante siglos. Sus beneficios nutricionales se promocionaron en escritos desde el año 6000 a. C., según una revisión publicada en 2021 por la Asociación de Economía de Recursos y Agricultura del Noreste. Esta guía le explicará todo lo que necesita saber sobre el yogur y cómo puede ser parte de una dieta nutritiva. 

¿Qué es el yogur exactamente?

El yogur es leche que se combina con bacterias y se fermenta, generalmente a través de cultivos bacterianos Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. «Se mantiene en un ambiente cálido y con temperatura controlada mientras se fermenta», explica Stephanie Nelson, RD, científica líder en nutrición de MyFitnessPal. “A medida que la leche se fermenta y se convierte en yogur, las bacterias se descomponen el azúcar de la leche en ácido láctico, lo que le da al yogur su sabor ácido”.
Al igual que los productos lácteos que se usan para hacerlo, el yogur puede variar en la cantidad de grasa que contiene, desde sin grasa (0 por ciento) hasta bajo en grasa (2 por ciento) y leche entera (4 por ciento). “La grasa en los lácteos brinda esa textura cremosa, muy parecida a cómo la crema batida es más espesa que la leche”, explica Nelson.

Luego está el yogur griego, que es el producto de colar el líquido del yogur normal. El yogur griego puede ser sin grasa, bajo en grasa o con toda la grasa, pero en general tiene una textura más espesa y cremosa que el yogur normal. El colado también hace que algunos de los nutrientes del yogur se concentren más, dice Nelson, razón por la cual el yogur griego suele contener más proteínas.

Para aquellos que vienen sin lácteos, hay una selección cada vez más diversa de yogures de origen vegetal en el mercado, más elaborados con leche de almendras, coco, avena, soja y anacardo, entre otras alternativas de leche no láctea.

¿Cuáles son los datos nutricionales del yogur? Calorías, carbohidratos, azúcar y mas

El yogur puede ser una gran fuente de proteínas, calcio y potasio. El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) describe las siguientes medidas en su informe nutricional para 100 gramos (g) (alrededor de ½ taza) de yogur normal bajo en grasa.

Calorías: 63
Grasas totales: 1,55 g
Proteína: 5,25 g
Carbohidratos: 7,04 g
Fibra dietética : 0 g
Azúcares: 7,04 g
Calcio: 183 miligramos (mg)
Hierro: 0,08 mg
Magnesio: 17 mg
Fósforo: 144 mg
Potasio: 234 mg
Cinc: 0,89 mg
Vitamina B6: 0,049 microgramos (mcg)
Vitamina B12: 0,56 mcg
Vitamina D: 1,2 mcg

¿Cuáles son los datos nutricionales del yogur griego? Calorías, carbohidratos, azúcar y mas

Para 100 g (alrededor de ½ taza) de yogur griego natural a base de leche entera, el USDA describe los siguientes datos nutricionales.
Calorías: 94
Grasas totales: 4,39 g
Proteína: 8,78 g
Carbohidratos: 4,75 g
Azúcares: 3,25 g
calcio: 111 mg
Magnesio: 10,7 mg
Fósforo: 126 mg
Potasio: 147 mg
Cinc: 0,47 mg
Vitamina B6 : 0,044 mcg

¿El yogur es bueno para ti? Una mirada a sus beneficios para la salud
Debido a que el yogur es tan rico en proteínas, puede apoyar la fuerza muscular y la salud ósea, dice Brittany Modell, RD, propietaria de Brittany Modell Nutrition and Wellness en la ciudad de Nueva York. “La proteína es el componente básico de los músculos, los huesos, los cartílagos, la piel y la sangre”, dice, y agrega que también te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.

El yogur también puede ayudarte a satisfacer tus necesidades de calcio por un día, dice Nelson. “El calcio es esencial para la contracción vascular, la función muscular, la transmisión nerviosa y la señalización celular”, agrega Modell. “También es muy importante para la salud de los huesos”.

Algunas marcas de yogur están fortificadas con vitamina D, un nutriente esencial para el desarrollo óseo y la regulación del calcio y el fósforo, u otras vitaminas y minerales.

Por último, pero no menos importante, el yogur es apreciado por sus propiedades probióticas, que son un subproducto de la fermentación. Cuando se agregan bacterias «iniciadoras» a la leche para crearla, se cree que las que sobreviven a la digestión (y, a veces, las que se agregan después de la pasteurización) mejoran la salud digestiva al restaurar el microbioma intestinal con las «buenas bacterias» que necesita.
Piense en los probióticos como pequeños Pac-Men enviados a su intestino para descomponer y «comer» bacterias malas mientras lo ayudan a descomponer y digerir los alimentos, sugiere Nelson. Además de mantener su sistema gastrointestinal funcionando correctamente, una variedad variada y equilibrada de estas bacterias saludables parece tener efectos de gran alcance en muchos aspectos de la salud, desde la inmunidad hasta las afecciones de la piel. «Se ha demostrado que los probióticos eliminan las infecciones del intestino, resuelven los desequilibrios, tienen propiedades antiinflamatorias y promueven un sistema inmunológico saludable», dice Angie Asche, RD, nutricionista de Centr.

¿Puede el yogur ayudar con la pérdida de peso?
Los estudios observacionales han encontrado que las personas que comen yogur tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo, un peso corporal más bajo y menos aumento de peso, una circunferencia de cintura más pequeña y menos grasa corporal, según al menos una revisión sistemática. Si bien se necesita más investigación para determinar si el consumo de yogur es responsable de estos efectos y por qué, el producto lácteo fermentado tiene varias propiedades que pueden ayudar a mantener un peso saludable.

Se cree que el efecto de los probióticos en la salud digestiva puede funcionar en un papel. Los probióticos, como los que se encuentran en el yogur, se han relacionado con la pérdida de peso de varias maneras en estudios realizados en animales y humanos. Una revisión de cuentos de estudios publicados en Nutrients encontró que los probióticos pueden ayudar a perder peso al equilibrar el microbioma intestinal (proporcionándole «bacterias buenas»), reduciendo la resistencia a la insulina y aumentando la saciedad.

Aparte de sus poderes probióticos, el alto contenido de proteínas del yogur lo llena. Además, es fácilmente personalizable y difícil de aburrir cuando quieres perder peso. “Puedes jugar con el contenido de proteínas, carbohidratos, grasas, fibra y azúcar según el yogur que uses y lo que le mezcles”, dice Nelson. “En general, las proteínas y la fibra son muy importantes para perder peso te hacen sentir lleno y conservan porque tu masa muscular cuando estás perdiendo peso”.

Cómo comer y almacenar yogur

No todos los yogures son iguales. Los yogures con sabor pueden contener mucha azúcar agregada, dice Asche, por lo que recomienda revisar las etiquetas y optar por una variedad simple. Debido a su lactosa, el yogur lácteo tiene algo de azúcar de forma natural. Según los datos del USDA, una porción de 6 onzas (oz) de yogur natural bajo en grasa contiene 12 g de azúcar, todo de lactosa.

Según el USDA, el yogur es bueno hasta dos semanas en el refrigerador o hasta dos meses en el congelador. Tanto Asche como Nelson aconsejan terminar un contenedor dentro de la semana de haberlo abierto. “Asegúrate de que no huela mal y que no haya acumulado una tonelada de líquido”, agrega.


Recetas Con Yogur

El yogur no tiene por qué aparecer en un parfait, ni es exclusivamente un alimento para el desayuno. Estas recetas contienen sólo algunas de las muchas alternativas.

Este saludable yogur helado de fresa de 5 minutos de Just a Taste combina fresas frescas, yogur y miel para crear una versión más saludable y ligera de helado que es el regalo perfecto para el verano.
Pocas salsas son mejores que el tzatziki casero , y aquí, los dietistas de comida real lo mezclan con solo yogur, aceite, pepino y algunas hierbas frescas.

Haz que el almuerzo sea más saludable (y rico en proteínas) con la Ensalada de atún con yogur griego de Alena Menko , que obtiene su humedad del yogur en lugar de la mayonesa.

Este batido de bayas a base de leche de coco y yogur de Eleat Sports Nutrition es una forma intestinal saludable de empezar el día.
Eleat también hace que el yogur se convierta en una versión más saludable de macarrones con queso, con una salsa extra cremosa.
efectos secundarios del yogur

Demasiado de cualquier cosa puede tener efectos negativos, y el yogur no es una excepción. “Dependiendo de la marca y el sabor que elija, el yogur puede tener un alto contenido de azúcar agregada”, dice Asche. “Por ejemplo, la fresa original de Yoplait solo tiene 2 g de grasa pero tiene la friolera de 19 g de azúcar, con 13 g agregados. ¡Eso es más de una cucharada!” Las grasas saturadas también están ocultas en las recetas de algunas marcas, agrega Nelson. Como sabemos, las dietas altas en azúcares y grasas saturadas elevan el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, inflamación crónica y más.

Luego están los efectos secundarios que hacen ruido estomacal que la lactosa (los azúcares en la leche) pueden tener en aquellos que son intolerantes a la lactosa. “Si eres sensible a los productos lácteos, prueba el yogur con precaución y en pequeñas cantidades al principio”, dice Nelson. “Si está en riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca, definitivamente opte por las opciones bajas en grasas”.

Otros usos del yogur

Aunque el propósito principal del yogur es comer, su bondad fermentada puede tener otras funciones convenientes. Puedes usar la mezcla cremosa como:

Una mascarilla facial iluminadora y suavizante Las bacterias vivas del yogur producen naturalmente ácido láctico, un ácido alfa hidroxi que se encuentra frecuentemente en los productos exfoliantes para el cuidado de la piel. Por esa razón, la investigación muestra puede ser un tratamiento eficaz contra el envejecimiento y el acné.
Un acondicionador humectante para el cabello Aunque la investigación no ha demostrado los beneficios del yogur como mascarilla para el cabello, se ha utilizado durante mucho tiempo como tratamiento casero en el Medio Oriente. En un estudio, el yogur fue el tratamiento casero más utilizado para el cabello entre las mujeres de Arabia Saudita.
Pulimento para latón o cobre El ácido láctico elimina cualquier deslustre para revelar un brillo como nuevo.

Un remedio casero para la candidiasis Se ha descubierto que la bacteria lactobacillus del yogur combate el crecimiento excesivo de la candidiasis vaginal. Un estudio de 2015 publicado en Global Journal of Health Science comparó la eficacia de la crema vaginal antimicótica con una mezcla de yogur y miel. Los hallazgos concluyeron que los dos tenían efectos similares y que la mezcla de yogur era aún más efectiva para tratar algunos síntomas. Pero algunos médicos advertían contra el uso del yogur, ya que contiene azúcares naturales que pueden fomentar una mayor producción de levadura. Siempre consulte a su médico de atención primaria antes de intentar cualquier tratamiento en el hogar.

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