Como dietista, soy muy consciente de que hacer la compra puede ser una experiencia intimidante y abrumadora para muchas personas. Por ejemplo, muchos de mis pacientes no saben por dónde empezar cuando están en el supermercado y no están seguros de qué alimentos añadir a su carrito.
Además, con las aparentemente interminables opciones de alimentos disponibles — a menudo en empaques engañosos — puede ser difícil determinar qué alimentos son realmente saludables y cuáles es mejor dejar en los estantes.
En este artículo, explico lo básico sobre cómo hacer una compra saludable, incluyendo cómo elegir alimentos nutritivos, crear una lista de compras inteligente y abastecerte para poder hacer la compra con menos frecuencia.
Antes de ir
Mientras que algunas personas pueden hacer la compra sin una lista o sin saber qué comidas cocinar durante la semana, la mayoría necesita algún tipo de plan.
Llevar una lista de compras o un menú semanal es una buena idea si te distraes fácilmente en la tienda o no sabes por dónde empezar.
Creando una lista de compras saludable
Una lista de compras es una herramienta esencial para muchos compradores. Te puede ayudar a mantenerte enfocado y recordarte los productos que necesitas. Además, los estudios muestran que las listas de compras pueden ayudarte a tomar decisiones más saludables mientras compras.
Pero, ¿qué incluye una lista de compras «saludable»?
Generalmente, una dieta saludable y equilibrada debe estar compuesta principalmente por alimentos completos y ricos en nutrientes. Me refiero a alimentos como verduras, frutas, fuentes de proteínas como pescado y huevos, frijoles, nueces y semillas. Estos son los alimentos que debes priorizar en tu lista.
Cuando crees tu lista de compras, puede ser útil dividirla en secciones, como verduras no almidonadas y almidonadas, frutas, frijoles y granos, nueces y semillas, proteínas, alimentos congelados, lácteos y sustitutos no lácteos, bebidas, condimentos y artículos varios.
Aquí tienes un ejemplo de lo que podría incluir una lista de compras saludable:
Frutas: manzanas, arándanos, clementinas, pomelos y aguacates
Verduras no almidonadas: brócoli, espárragos, cebollas, espinacas, pimientos y calabacines
Verduras almidonadas: batatas, papas rojas pequeñas y calabaza moscada
Frijoles y granos: garbanzos, arroz integral, frijoles negros y quinua
Proteínas: huevos, salmón enlatado, pechuga de pollo con piel y polvo de proteína de guisante
Alimentos congelados: frutos rojos congelados y col rizada congelada
Nueces y semillas: almendras tostadas, semillas de calabaza y mantequilla de maní natural
Lácteos y sustitutos no lácteos: leche de anacardo, leche de coco, queso feta y yogur griego entero
Condimentos: aceitunas, tomates secos al sol, aderezo para ensaladas, aceite de oliva, pesto y salsa
Bebidas: agua de coco sin azúcar y agua con gas
Varios: café molido, frutas secas, chocolate negro, chips de plátano macho y coco rallado sin azúcar
No tendrás que comprar productos como mantequilla de maní, polvo de proteína y granos a granel en cada visita al supermercado. Más adelante en este artículo, te explico cómo abastecer tu cocina con productos duraderos.
Para ideas más detalladas sobre listas de compras saludables, consulta este artículo.
Planificando un menú semanal
Si lo prefieres, puedes llevar un menú semanal al supermercado en lugar de una lista de compras regular. Este menú puede listar los ingredientes que necesitas para preparar las comidas que deseas cocinar en la próxima semana.
Por ejemplo, si eres fanático de la preparación de comidas, intenta imprimir las recetas que planeas hacer. Luego, simplemente haz la compra en función de las listas de ingredientes.
Recuerda que si estás acostumbrado a comer fuera o pedir comida a domicilio para la mayoría de tus comidas, intentar preparar todas tus comidas y bocadillos en casa de golpe puede no ser realista. Así que, si eres nuevo en la preparación de comidas, comienza despacio y proponte preparar solo algunas comidas la primera semana.
Una vez que esto se convierta en un hábito, puedes agregar más comidas a tu menú semanal. Como todos los hábitos saludables, puede llevar tiempo antes de que hacer compras regulares y preparar comidas saludables en casa se conviertan en parte de tu rutina.
Consulta este artículo para obtener consejos sobre cómo preparar comidas.
Resumen
Crea una lista de compras saludable basada en la ubicación de los alimentos en la tienda, o lleva un menú semanal para mantenerte enfocado mientras compras.
Cómo abastecer tu cocina como un profesional
Si no eres fanático de las visitas frecuentes al supermercado, abastecer tu cocina con alimentos no perecederos y congelados es clave. Esto te ayudará a preparar comidas y bocadillos nutritivos incluso cuando te falten alimentos frescos.
Es importante revisar tus despensas, armarios, nevera y congelador para tomar inventario de lo que necesitas antes de ir de compras. Esto puede reducir el desperdicio de alimentos y asegurarte de que tienes los ingredientes necesarios para preparar comidas saludables.
Necesitarás comprar productos frescos como frutas, verduras, lácteos y otros perecederos con más frecuencia. Mientras tanto, los productos no perecederos y los alimentos que pueden congelarse pueden comprarse con menos frecuencia.
Aquí tienes algunas ideas de productos duraderos que puedes mantener en tu despensa y congelador:
Despensa
Nueces, semillas y mantequilla de nuez: pistachos, anacardos, almendras y mantequilla de almendra natural
Recuerda que algunos tipos de mantequilla de nuez natural deben refrigerarse después de abrir. Las nueces y las harinas de nuez deben guardarse en el congelador a largo plazo para mantenerlas frescas.
Aceites: aceite de oliva, aceite de coco y aceite de aguacate
Granos: quinua, arroz integral, avena, alforfón y pasta de arroz integral
Frutas secas sin azúcar: mango seco, pasas, dátiles y cerezas secas
Especias: ajo en polvo, cúrcuma, curry en polvo, comino, pimentón y canela
Frijoles enlatados y secos: frijoles negros, garbanzos y lentejas
Atún y salmón enlatados: atún y salmón enlatado de Wild Planet
Productos de repostería y edulcorantes: polvo de hornear, bicarbonato de sodio, miel, jarabe de arce, extracto de vainilla, cacao en polvo y mezclas de harina
Para almacenamiento a largo plazo, guarda la harina en el congelador.
Sustitutos de leche estables a temperatura ambiente: leche de coco, leche de avena y leche de anacardo Elmhurst
Salsas, aderezos y condimentos: salsa marinara sin azúcar, aderezos y mayonesa Primal Kitchen, aceitunas, tomates secos al sol, vinagre de manzana, vinagre balsámico y salsa picante
Aperitivos: chips de plátano macho, mezcla de frutos secos, chips de tortilla y almendras cubiertas de chocolate
Productos duraderos: batatas, papas, cebollas, calabaza moscada y ajo
Varios: coco seco sin azúcar, chips de chocolate negro, polvo de proteína de guisante, café, caldo de pollo y verduras, y agua de coco
Congelador
Fuentes de proteína: pollo, pavo molido, salchichas de pollo y salmón salvaje
Frutas y verduras congeladas: cerezas, bayas, mango, espinacas, edamame, brócoli, guisantes y coliflor en arroz
Pan: pan de Ezekiel y pan de masa madre
Nueces, harinas y harinas sin gluten: para almacenamiento a largo plazo, guarda la harina, las nueces y las harinas de nuez en el congelador
Con una cocina bien abastecida, tendrás todo cubierto y no tendrás que preocuparte tanto por comprar alimentos con frecuencia. Solo asegúrate de revisar tu inventario antes de hacer la compra para evitar adquirir productos que ya tienes.
Mantener productos duraderos como frijoles enlatados y frutas congeladas en tu despensa y congelador puede ayudarte a reducir los viajes al supermercado y asegurarte de que siempre tienes ingredientes disponibles para preparar una comida o bocadillo saludable.