Cuando se trata de perder peso, un gran desafío para muchas personas es renunciar a los postres, que aparentemente están en todas partes. Tal vez su compañero de trabajo trajo donas para el equipo, o las barras de chocolate parecen llamarlo desde el pasillo de la caja del supermercado. Y bueno, cuando llegan las vacaciones, todas las apuestas se cancelan. Es como una carrera de obstáculos para establecer objetivos.
Conozca a su compañero de entrenamiento para bajar de peso: la fruta. La fruta no sólo tiene la dulzura que anhelas, sino que, a diferencia de las golosinas procesadas, también contiene muchos nutrientes. No es de extrañar que algunas personas lo llamen el dulce de la Madre Naturaleza.
De hecho, el Departamento de Agricultura de EE. UU. recomienda llenar la mitad de su plato con frutas y verduras para tener una salud óptima. Sin embargo, si bien las frutas enteras son saludables, todos los alimentos tienen calorías y querrás tenerlo en cuenta al perder peso. Si sigue la popular dieta cetogénica, algunas frutas también son mejores que otras en este plan, debido a sus estrictas restricciones de carbohidratos. Además, para las personas con diabetes tipo 2, si bien es un mito que la fruta no es saludable, aún así querrás controlar su consumo debido a su recuento de carbohidratos para disminuir la probabilidad de un aumento en el azúcar en la sangre.
La cantidad adecuada para cada persona puede variar, pero el hecho es que la fruta es un complemento saludable para los planes de pérdida de peso. «Cuando intentas perder peso, un aspecto importante es sentirte lleno por más tiempo, pero también disfrutar de lo que comes; eso es una gran parte de una pérdida de peso saludable y sostenible», dice Martha Lawder, RDN, profesora clínica asistente en el Universidad del Pacífico en Sacramento, California. “La fruta puede darte esa sensación de saciedad gracias a la fibra, pero también es deliciosa. Eso la convierte en una excelente opción”.
1 Las manzanas ricas en fibra le permiten obtener su dosis dulce mientras viaja
Kristen Smith, RDN, con sede en Atlanta y fundadora de 360 Family Nutrition, dice que las manzanas son ricas en fibra pero bajas en calorías, lo que, como muchas frutas, las convierte en una buena elección de alimento si estás tratando de perder peso.
«Los alimentos con mayor contenido de fibra pueden ayudar a retardar la digestión y mantener la sensación de saciedad durante períodos de tiempo más prolongados», dice Smith. «Para una saciedad óptima y una ingesta óptima de fibra, mantenga la piel puesta».
Una manzana de tamaño mediano proporciona 4,4 gramos (g) de fibra, que ofrece aproximadamente el 17 por ciento del valor diario (VD), junto con 94,6 calorías, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).
Las investigaciones han establecido la conexión entre el consumo de alimentos ricos en fibra y el control del peso.
Cómo disfrutar
Smith recomienda cubrir su ensalada favorita con rodajas de manzana, mojarlas en yogur griego como refrigerio o agregarlas a la avena para obtener un dulzor natural.
El yogur griego rico en proteínas proporciona la friolera de 16,1 g en cada envase de 156 g de la variedad natural y sin grasa, según el USDA. Es más, gracias en parte a su proteína, el yogur griego puede ser un buen compañero para perder peso, señala una revisión de una investigación. Y combinar la manzana con avena también es inteligente para tu cintura, considerando que ofrecen una ración extra de fibra. Según el USDA, cada porción de ½ taza de avena proporciona 4 g, que es el 15 por ciento del valor diario.
Si prefieres un refrigerio sencillo, simplemente toma una manzana y listo. Su portabilidad es parte de su atractivo.
2 Las frambuesas son una de las mejores fuentes de fibra
Debido a su dulzura, las frambuesas pueden ayudar a satisfacer el antojo de azúcar, dice Smith. Estos ofrecen fibra y antioxidantes, que combaten las sustancias nocivas llamadas radicales libres en el cuerpo, según ha demostrado una investigación. Según el USDA, 1 taza de frambuesas tiene 8 g de fibra, lo que las convierte en una excelente fuente.
Las bayas, en particular, a menudo se clasifican como superalimentos debido a sus altos niveles de vitamina C y vitamina E, que son antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades crónicas, según una investigación. Una taza de frambuesas te aporta 32,2 mg de vitamina C y 1,07 mg de vitamina E, según el USDA.
Cómo disfrutar
Aunque las frambuesas también son buenas adiciones a ensaladas y yogures, Smith señala que también son un excelente refrigerio por sí solas. Tómate un descanso, tómate un puñado y cómelos despacio. Potenciarás tu alimentación consciente y obtendrás dulzura.
Las naranjas enteras, no el jugo, favorecen la pérdida de peso
Una naranja de tamaño mediano proporciona 2,8 g de fibra, según el USDA. Pero eso sólo se aplica si estás comiendo la fruta en sí, así que ten esto en cuenta si estás comiendo para recortar tu cintura.
«Evite el jugo de naranja y, en su lugar, coma una naranja entera o cortada», dice. «Además, las naranjas están repletas de vitamina C, que ofrece varios beneficios para la salud, como estimular el sistema inmunológico, ayudar al cuerpo a producir colágeno y ayudar con la absorción de hierro». Según el USDA, una naranja tiene 82,7 mg de vitamina C.
Cómo disfrutar
Prepare una salsa de naranja, sugiere Smith, y úsela sobre pechuga de pollo o pescado para obtener su dosis de vitamina C y proteínas. Asegurarse de mantener los requerimientos de proteínas es una buena estrategia para perder peso, según un estudio, porque te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Harvard Health Publishing señala que se necesitan 0,8 g de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal, por lo que una persona de 150 libras necesitaría 54 g de proteína al día.
4 mangos son un placer para estimular el metabolismo
Hablemos de un gran superhéroe del dulzor: los mangos ofrecen esa dosis sin azúcar que desea e incluso pueden ayudar a mejorar su metabolismo y reducir la inflamación, dice Lawder. Un estudio también encontró que el mango redujo la presión arterial y ayudó a regular el azúcar en la sangre, los cuales desempeñan un papel en el metabolismo. También mejoró los marcadores de inflamación, señaló la investigación.
Y, por supuesto, los mangos ofrecen una buena ración de fibra para mantener el peso. En un mango, obtienes 5,38 g de fibra, según el USDA.
Cómo disfrutar
Después de cortar en rodajas o trozos, espolvorea un poco de chile en polvo y jugo de lima encima, dice Lawder. Esto proporcionará un refrigerio sabroso; Además, el efecto puede aumentar el potencial de pérdida de peso de este refrigerio. Una revisión de la investigación encontró que el ingrediente activo de los chiles, la capsaicina, puede acelerar los esfuerzos de pérdida de peso.
5 aguacates tienen grasas buenas que te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo
Al igual que los tomates, es posible que no consideres los aguacates como una fruta. Pero si bien pueden parecer extraños en un frutero, los aguacates pueden ser una excelente adición cuando se trata de objetivos de pérdida de peso, dice Lawder. Esto se debe a que son uno de los alimentos vegetales más grasos disponibles, y el USDA señala que alrededor del 82 por ciento de las calorías de un aguacate provienen de la grasa, la buena.
«Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados de los aguacates se han relacionado con una mejor salud del corazón y aumentan en gran medida el nivel de saciedad», dice Lawder. La fibra también contribuye al efecto saciante de los aguacates: medio aguacate proporciona 6,7 g de fibra, señala el USDA.
Un estudio demostró que los participantes con sobrepeso y obesidad que comieron aguacates como parte de una comida sintieron menos hambre después de seis horas en comparación con aquellos que habían comido una comida baja en grasas y alta en carbohidratos.
Cómo disfrutar
Después de cortar con cuidado una fruta madura, arroje los trozos en una licuadora para obtener un batido verde, sugiere Lawder. La textura del aguacate crea una bebida cremosa y espesa, como un batido, y puedes agregar todo tipo de productos nutritivos destacados, como plátano, col rizada, acelgas y yogur griego.
6 plátanos también te ayudan a sentirte lleno por más tiempo, gracias a su almidón resistente
«A menudo se habla mal de los plátanos por tener un contenido ‘demasiado alto’ de carbohidratos», dice Kelsey Kunik, RDN, dietista con sede en Saginaw, Michigan. Como la fruta está llena de azúcar natural, que se traduce en carbohidratos, es un mito común que puede contribuir al aumento de peso, añade. A las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos como la cetogénica a menudo se les recomienda evitar frutas como los plátanos.
“En realidad, parte de los carbohidratos del plátano se encuentran en forma de fibras pectina y almidón resistente. En realidad, ambos pueden ayudar a regular el nivel de azúcar en la sangre, no a aumentarlo”, dice Lorencz. Los plátanos más verdes tienen almidón más resistente. En los plátanos muy maduros, el almidón se ha convertido en azúcar. Es importante saberlo porque el almidón resistente recibe esa etiqueta porque es resistente a la digestión, según han observado las investigaciones, y eso es bueno porque funciona como fibra para retardar la digestión. Esto lo mantiene lleno por más tiempo y también mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre para mantener la energía. Eso puede evitar que sufras una caída de azúcar en la sangre que te haga buscar un dulce para recuperarte.
Cómo disfrutar
Hay una razón por la que estos son un ingrediente tan utilizado para los batidos. Se mezclan bien y añaden ese sabor tropical a cualquier mezcla. Para lograr una mayor pérdida de peso, agregue un pequeño puñado de nueces, que según las investigaciones pueden ayudar a perder peso, principalmente porque ayudan a mantener la saciedad por más tiempo, gracias a su contenido de grasas y proteínas saludables.
7 La piña aumenta la hidratación y la saciedad
Además de otra gran cantidad de vitamina C (1 taza de trozos proporciona 78,9 mg, señala el USDA), la piña tiene un alto contenido de agua y en numerosos estudios se ha demostrado que la hidratación ayuda a perder peso, dice Kunik.
Por ejemplo, una revisión señaló que varios ensayos clínicos han demostrado que agregar alimentos ricos en agua, como frutas y verduras, a su dieta se asocia con la pérdida de peso, incluso cuando a los participantes no se les indicó que restringieran las calorías.
Cómo disfrutar
Incluso si usted es un rotundo no a la pregunta de «pizza con piña», la piña combina bien con alimentos salados y lácteos, dice Kunik. Por ejemplo, mezcle un poco de piña triturada con requesón como refrigerio. El requesón es la mejor opción porque tiene un alto contenido de proteínas; la cantidad depende de la marca, pero el USDA señala que 1 taza de la variedad baja en grasa proporciona 24,2 g.
Con tantas opciones diferentes en cuanto a frutas, es fácil jugar con combinaciones de sabores, crear un dulce cuando lo necesites y disfrutar de toda la fibra y los nutrientes que lo convierten en un complemento ideal para tus esfuerzos por perder peso.