Cuando llega el invierno, es posible que te encuentres gravitando hacia la calabaza de invierno y otras verduras abundantes. Pero no te olvides de la fruta. «Todavía en el invierno tenemos una gran variedad de frutas disponibles para nosotros», dice Marie Ruggles, RD , dietista y nutricionista registrada y autora de Optimize Your Immune System: Create Health and Resilience With a Kitchen Pharmacy , con sede en Floral Parque, Nueva York. En particular, el invierno es el mejor momento para los cítricos en América del Norte, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .
Y es importante hacerles un lugar en su dieta porque los nutrientes de estas frutas respaldan el sistema inmunológico y su salud en general, dice Ruggles, sin mencionar un peso saludable. Según MedlinePlus , en lo que respecta a la inmunidad, la vitamina C es un nutriente estrella para combatir los resfriados y las enfermedades de invierno, y los cítricos están repletos de ella. “La vitamina C es un antiviral fuerte, basado en evidencia, bien documentado, muy bien investigado”, dice Ruggles. Para obtener la mayor cantidad de beneficios, investigaciones anteriores sugieren elegir alimentos integrales con vitamina Csobre suplementos de vitamina C (ácido ascórbico). Además, asegúrese de distribuir sus alimentos con vitamina C a lo largo del día porque esta vitamina es soluble en agua, lo que significa que su cuerpo eliminará cualquier exceso del nutriente, según MedlinePlus.
Según Harvard Health Publishing , la vitamina C ayuda al cuerpo a producir glóbulos blancos, que Ruggles describe como «células guerreras en el sistema inmunológico». “Esas células atacan a invasores extraños como virus y bacterias”, dice ella. Y aunque es posible que la vitamina C no evite que se resfríe, podría reducir la duración y la gravedad de su enfermedad, según MedlinePlus. “La vitamina C previene la escalada”, dice Ruggles. Por lo tanto, podría evitar que sus simples resfriados avancen a algo más grave, como bronquitis o neumonía , explica. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) , si la vitamina C puede ayudar a prevenir o tratar el COVID-19aún se está investigando ya que se necesitan estudios grandes y de alta calidad, pero un artículo señaló que algunas investigaciones demostraron que era beneficioso para las personas que enfrentan infecciones por virus respiratorios y, por lo tanto, puede ayudar a la recuperación en personas con COVID-19.
Si bien las frutas cítricas ricas en vitamina C pueden ser lo más destacado en el invierno, no son las únicas frutas nutritivas que la temporada tiene para ofrecer en América del Norte. Aquí, explore ocho de las mejores frutas para comer durante el invierno.
Las 8 mejores frutas de invierno para ayudarte a mantenerte saludable
1 Peras por su amplio contenido en fibra
Según el USDA , una pera proporciona 5,58 gramos (g) de fibra, lo que la convierte en una buena fuente de este nutriente. Ruggles dice que la fibra es importante para el sistema inmunológico porque fomenta el crecimiento de bacterias buenas. “Mientras más fibra consumas, aumentarás la población de células inmunitarias”, dice. Además, los alimentos fibrosos, incluidas las peras, pueden ayudar de forma independiente a mantener un peso saludable, como descubrió un ensayo controlado aleatorio . La fibra promueve la saciedad, lo que puede evitar comer en exceso, señala la Clínica Cleveland . Para darle un toque invernal a las peras, Ruggles sugiere cocinar una receta caliente con especias como la canela. (Pruebe el de Running on Real Food ).
2 Piña por sus propiedades para combatir enfermedades
La piña , como los cítricos, es una excelente fuente de vitamina C, con 78,9 miligramos (mg) en 1 taza, según el USDA . La fruta tropical también tiene otros beneficios para la salud, incluida la actividad antiinflamatoria y antioxidante que combate enfermedades y beneficios para los sistemas nervioso y digestivo, según una revisión .
3 Arándanos por su poder para proteger el corazón
El elemento básico de la cena navideña no es solo festivo; también es nutritivo. Una revisión anterior encontró que los arándanos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, así como el riesgo de desarrollar enfermedad de las arterias coronarias . Y son una buena fuente de vitamina C, con 14 mg en 1 taza de arándanos enteros crudos, según el USDA . Una pizca de arándanos es una excelente manera de animar tus ensaladas, dice Ruggles.
4 Caqui por su vitamina A que refuerza el sistema inmunológico
Esta fruta asiática es una buena fuente de vitamina A , con 138 microgramos (mcg) en una fruta, según el USDA . La vitamina A puede mejorar la función inmunológica y ayudar a proteger el cuerpo contra enfermedades infecciosas, según una revisión . “Es importante para nuestra inmunidad de barrera, que es nuestra membrana mucosa en la garganta y los pulmones”, dice Ruggles.
5 Naranjas por su alta dosis de vitamina C
Según el USDA , una naranja contiene casi 82 mg de vitamina C, lo que la convierte en una excelente fuente de esta vitamina. Pero manténgase alejado de sustituir el jugo de frutas por algo real. Ruggles dice que es preferible comer la fruta entera, ya que el jugo generalmente contiene azúcar agregada y elimina algunos nutrientes clave como la fibra. Una naranja es una buena fuente de fibra, con 3,7 g, por lo que no te la querrás perder. (Consejo profesional: si no eres fanático de las naranjas, prueba las clementinas, que son nutricionalmente similares, según la Universidad de Tufts ).
6 Toronja por sus posibles habilidades para combatir el cáncer
La toronja es otra excelente fuente de vitamina C: la mitad de una toronja cruda de Florida contiene 43,7 mg, según el USDA . La toronja también contiene licopeno, que tiene propiedades antioxidantes y puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer , en particular el cáncer de próstata , según investigaciones anteriores .
7 Granadas por su vitamina K que fortalece los huesos
Una taza de esta fruta roja festiva es una excelente fuente de fibra (7 g) y es una buena fuente de vitamina C (17,8 mg), según el USDA . Además, la granada es rica en vitamina K, con 28,7 mcg en una taza. La vitamina K contribuye a la coagulación de la sangre y promueve la salud de los huesos en el cuerpo, según los NIH . También es apreciado por sus propiedades antioxidantes y antimicrobianas, que podrían promover la buena salud de las bacterias intestinales y la piel, sugiere una revisión .
8 Kiwi para una sorprendente fuente de vitamina C
Según el USDA , un kiwi contiene 56 mg de vitamina C, lo que lo convierte en una excelente fuente de vitamina. Ruggles recomienda disfrutar de un kiwi con el desayuno. «Es una excelente manera de impulsar su vitamina C y comenzar a alimentar su inmunidad desde el comienzo del día», dice ella. El kiwi también es una excelente fuente de vitamina K, con 30,2 mcg en una fruta. Dato curioso: puedes disfrutar esta fruta con piel, contrariamente a la creencia popular. Es posible que desee aumentar aún más los beneficios para la salud: la piel aumenta su contenido de fibra en un 50 por ciento.