Los principales alimentos ricos en vitamina C y por qué el nutriente es tan crítico

Jorge Carlos Fernández Francés El Sardinero
Jorge Carlos Fernández Francés El Sardinero

El bioquímico húngaro Albert Szent-Györgyi descubrió la vitamina C en la década de 1930, cientos de años después de que más de dos millones de marineros murieran de una enfermedad espantosa que probablemente podrían haber evitado con más frutas y verduras a bordo del barco. Esa enfermedad era  el escorbuto , que durante siglos no se supo que fuera causado por una deficiencia de ácido ascórbico o vitamina C , según la  Sociedad Química Estadounidense . La mayoría de los productos contienen vitamina C en cantidades suficientes para mantener a raya tales deficiencias extremas .

¿Por qué es tan importante la vitamina C? Marisa Moore, RDN , con sede en Atlanta, dice que la vitamina juega un papel fundamental en el mantenimiento de los tejidos, los huesos sanos y la protección de las células y los vasos sanguíneos contra daños.

“La vitamina C es un nutriente que necesitamos para tantos procesos en el cuerpo”, dice ella. “Y es una de esas vitaminas esenciales que no podemos producir en nuestros cuerpos”.

Debido a sus poderosas propiedades antioxidantes , la vitamina C puede ayudar a regenerar las células, respaldar el sistema inmunológico y ayudar al cuerpo a absorber el hierro, según la  Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) . Otros beneficios promocionados de la vitamina C pueden incluir la reducción del riesgo de enfermedades del corazón y condiciones de la memoria como la demencia , y la protección contra enfermedades oculares como  la degeneración macular .

Sin vitamina C, tu cuerpo literalmente se desmorona. Cuando la deficiencia de vitamina C era más frecuente, dice el  Instituto de Historia de la Ciencia , causaba que las encías sangraran y los dientes se cayeran. La deficiencia podría incluso conducir a la muerte por hemorragia interna. Cuando los médicos se dieron cuenta de que los cítricos tenían un papel en la prevención del escorbuto, los barcos se llenaron de limas. (Así se acuñó el término “limey”, usado para referirse a los marineros).

No se preocupe, sus posibilidades de tener escorbuto hoy son escasas o nulas. Es algo, al menos en los países desarrollados, en lo que realmente no pensamos, porque la vitamina C se encuentra en muchos de los alimentos que comemos a diario. También hay muchos suplementos de vitamina C y multivitaminas que contienen vitamina C, pero Moore recomienda obtener los nutrientes de los alimentos integrales. La Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) no regula los suplementos dietéticos, y la agencia señala que son diferentes de los medicamentos en que no están «destinados a tratar, diagnosticar, prevenir o curar enfermedades».

Los estudios sobre los suplementos de vitamina C son limitados, pero la investigación no ha encontrado que ningún suplemento sea mejor que otras formas, según la Oficina de Suplementos Dietéticos . Si ya está obteniendo vitamina C de los alimentos, tomar suplementos puede o no ser beneficioso: el exceso de vitamina C se excretará principalmente del cuerpo en la orina.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina C?

Es extremadamente difícil tener una sobredosis de vitamina C solo con los alimentos, pero es posible experimentar efectos secundarios si de alguna manera se excede con los suplementos. El NIH recomienda que los adultos no consuman más de 2000 miligramos (mg) al día. Es igualmente difícil tener deficiencia de vitamina C, a menos que viva en un lugar con poco acceso a frutas y verduras. Moore dice que, como mínimo, su cuerpo necesita 10 mg de vitamina C por día, pero la cantidad diaria recomendada (RDA) varía según la edad, el sexo, la etapa de la vida y las opciones de estilo de vida, como fumar.

Según una investigación publicada por la Junta de Alimentos y Nutrición de EE . UU ., entre las personas mayores de 19 años, la dosis diaria recomendada es de 90 mg para los hombres y de 75 mg para las mujeres. Cualquiera que fume regularmente necesita vitamina C adicional y debe obtener 35 mg adicionales por día. Las mujeres embarazadas necesitan 85 mg y las mujeres lactantes necesitan 120 mg de vitamina C.

La Oficina de Suplementos Dietéticos enumera ciertos grupos de personas que tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina C. Investigación, como una estudio publicado en julio de 2020 en la revista Nutrients, ha demostrado que los fumadores tienen niveles más bajos de vitamina C que los no fumadores y, por lo tanto, necesitan un poco más en su dieta. Los bebés que son alimentados con leche evaporada o hervida, ambas deficientes en vitamina C, pueden no estar recibiendo la cantidad suficiente de los nutrientes que necesitan. Las condiciones médicas que causan malabsorción y ciertas enfermedades crónicas pueden reducir la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina C, aumentando la cantidad que el cuerpo necesita, según la Fundación Internacional para los Trastornos Gastrointestinales .

Michael Wald, MD, ND, PhD , dietista registrado en Chappaqua, Nueva York, y presentador del podcast Ask the Blood Detective , dice que la dosis diaria recomendada es la cantidad mínima necesaria para prevenir la deficiencia de vitamina C, y no es necesariamente representativa del valor ideal de vitamina C que cada persona necesita.

¿Qué alimentos son los más altos en vitamina C?

Debido a que, según los  NIH , la FDA no requiere que las etiquetas de los alimentos enumeren la vitamina C que se encuentra naturalmente en los alimentos, solo la cantidad de vitamina C que se ha agregado, puede ser difícil saber qué alimentos envasados son buenas fuentes. Afortunadamente, muchos alimentos integrales, como frutas y verduras, están repletos de C. Algunos, como los pimientos rojos, pueden proporcionar más del 100 por ciento del DV de la vitamina en una o dos porciones, como lo demuestran los datos del USDA .

“Las personas siempre deben comenzar con una dieta rica en frutas y verduras”, dice el Dr. Wald. “La edad, la genética, la absorción, las enfermedades, el ejercicio , el estrés, el sueño, el alcohol y varios otros factores del estilo de vida juegan un papel en la cantidad de vitamina C que uno necesita”.

Tenga en cuenta que cocinar afecta el contenido de nutrientes de los alimentos. Debido a que la vitamina C es sensible al calor y soluble en agua, cuanto más tiempo se cocina un alimento con vitamina C, más C se pierde, señala unartículo publicado en abril de 2018 en la revista Food Science and Biotechnology. Los autores escribieron que cocinar en el microondas un alimento con vitamina C condujo a una mejor retención del nutriente que hervirlo. Es aún mejor si puede comer alimentos ricos en vitamina C crudos.

Verduras ricas en vitamina C

Estos son algunos de los alimentos recomendados por los NIH que contienen vitamina C, así como flavonoides y bioflavonoides (poderosos antioxidantes que se encuentran en frutas y verduras) que funcionan con la vitamina C. Las siguientes verduras son excelentes fuentes de vitamina C, según datos del USDA .

•             Pimientos Una porción de 1 taza de pimientos rojos picados tiene 191 mg de vitamina C.

•             Chiles rojos y verdes Un chile rojo contiene 64,8 mg de vitamina C.

•             Vegetales de hoja verde oscuro Esto incluye berro de jardín, col rizada , hojas de mostaza, coles de Bruselas, coliflor y brócoli . Por ejemplo, 1 taza de brócoli picado tiene 81,2 mg de vitamina C.

•             Patatas Una patata de tamaño mediano contiene 17,7 mg de vitamina C.

Frutas ricas en vitamina C

Las frutas cítricas y los jugos de frutas son famosos por su alto contenido de vitamina C, pero no son los únicos, ni siquiera la mejor fuente. Las siguientes frutas se consideran excelentes fuentes de vitamina C, según datos del USDA.

•             Guayaba Solo una de estas frutas tropicales de pulpa rosada proporciona 125 mg de vitamina C.

•             Fresas Las bayas están repletas de antioxidantes y 1 taza de fresas en rodajas tiene 97,6 mg de vitamina C.

•             Papaya Otra selección tropical, 1 taza de la carne en cubos de esta fruta de color naranja produce 88,3 mg de C.

•             Naranjas Prácticamente sinónimo de vitamina C, una naranja navel entera ofrece 82,7 mg de vitamina C.

•             Kiwi Pequeño pero poderoso, un kiwi tiene 64 mg de vitamina C.

•             Moras 1 taza de moras tiene 30 mg de vitamina C.

•             Limones y limas Un limón contiene 34,4 mg de C, mientras que una lima más pequeña tiene 19,5 mg de vitamina C. Es poco probable que comas cualquiera de estas frutas enteras, pero el jugo proporciona la mayor parte de esa cantidad.

¿Qué dice la ciencia sobre la vitamina C para condiciones de salud específicas?

No hay duda de que la vitamina C es un compuesto vital necesario para el funcionamiento saludable de nuestros cuerpos. La lista de afecciones y afecciones que se sugiere que la vitamina C mejore o prevenga es cada vez mayor, pero no todas las afirmaciones están respaldadas por la ciencia.

•             Enfermedades neurodegenerativas Estas incluyen la enfermedad de Alzheimer , la esclerosis múltiple, la enfermedad de Huntington y la enfermedad de Parkinson . Autores de un revisión publicada en julio de 2017 en la revista Nutrients examinó la literatura sobre la vitamina C y las enfermedades neurodegenerativas y encontró resultados prometedores para el tratamiento de enfermedades neurológicas en estudios con animales, pero los estudios en humanos son limitados y carecen de evidencia.

•             Varios tipos de cáncer Si bien el Instituto Nacional del Cáncer señala que la vitamina C en dosis altas administrada por vía intravenosa puede mejorar la calidad de vida de los pacientes con cáncer, la vitamina C no está aprobada como tratamiento contra el cáncer por la FDA. UNestudio publicado en el International Journal of Cancer de julio de 2018encuestó a 182.000 mujeres mayores de 24 años y descubrió que el riesgo de cáncer de mama para aquellas que consumían más de 5,5 porciones de frutas y verduras al día era un 11 % menor. Si bien existe una asociación entre comer muchas frutas y verduras y tener un riesgo reducido de cáncer, todavía no existe un vínculo directo con la vitamina C como tratamiento contra el cáncer .

•             Problemas oculares como cataratas y degeneración macular El ojo tiene una tasa metabólica alta, lo que provoca la producción de radicales libres dañinos que dañan las células. La teoría predominante es que debido a que la vitamina C es un antioxidante tan eficaz, un protector de las moléculas del cuerpo, puede desempeñar un papel en la lucha contra los radicales libres que provocan enfermedades oculares. pero un revisión en la edición de octubre de 2020 de Nutrientsno encontró conexión entre la incidencia de cataratas y la ingesta de vitamina C en humanos.

•             Trastornos psiquiátricos, incluida la depresión y la ansiedad Varios estudios a menor escala han demostrado una asociación entre la vitamina C y sus efectos positivos sobre el estado de ánimo y los trastornos relacionados, como la depresión y la ansiedad . Varios estudios referenciados en unRevisión de noviembre de 2020 en el Journal of Nutritional Biochemistryreveló tasas más bajas de depresión y ansiedad entre sujetos (humanos y animales) con niveles más altos de vitamina C. Debido a que la vitamina C ayuda a mantener órganos como el cerebro, el estudio señala que existen «justificaciones biológicas para un efecto positivo de la vitamina C en el estado de ánimo». pero se necesita más investigación para demostrar que la vitamina C puede vencer la tristeza. Dada la falta de evidencia, aún es mejor consultar a su proveedor de atención médica sobre cualquier problema de salud mental que esté experimentando.

•             El resfriado común ¿Cuántas veces te han dicho que tomes vitamina C cuando estás enfermo? Moore dice que cuando sientes que se acerca la gripe , tomar un montón de suplementos de vitamina C probablemente no hará mucho para prevenirla. “La vitamina C podría ayudar a disminuir la duración de un resfriado, pero tomarla de manera preventiva, la investigación no necesariamente respalda eso”, dice ella. Un estudio de 2017 realizado por el Departamento de Salud Pública y la Universidad de Helsinki encontró que las personas que toman vitamina C regularmente, incluso antes de enfermarse, no contraen menos resfriados, pero parecen superarlos más rápidamente que aquellos que no toman suplementos con vitamina C. la vitamina

Moore dice que existe una fuerte evidencia de que la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber más hierro de los alimentos, especialmente hierro no hemo de fuentes de alimentos sin carne. Combinar alimentos ricos en vitamina C con alimentos ricos en hierro , por ejemplo, espinacas con gajos de naranja o frijoles negros con salsa, es especialmente importante para las personas veganas , vegetarianas o anémicas , y para las mujeres en edad fértil, dice Moore.

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