Plátanos: información nutricional, beneficios para la salud y más

Los plátanos son los héroes anónimos del mundo de las frutas. Estos gloriosos cultivos dorados son asequibles, transportables y, si son Chiquita, adorables. Dan Koeppel, autor de Banana: The Fate of the Fruit That Changed the World , llama a las bananas “uno de los organismos más intrigantes de la tierra”. 

A diferencia de los alimentos altamente industrializados, como los huevos y la carne, las bananas son un milagro de la biología y son el cuarto cultivo alimentario más valioso del mundo. 

Los estadounidenses comen 3 millones de toneladas de bananas cada año y son el artículo más vendido en Walmart. Es un número grande, y es una de las razones por las que Estados Unidos importa la mayoría de sus bananos de otros países, ya que representa menos del 1 por ciento de la producción mundial de bananos. 

Datos nutricionales del banano: ¿Qué hay exactamente en la fruta?
Los plátanos son más comúnmente conocidos por ser una buena fuente de potasio , pero según las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. , su valor nutricional no termina ahí. De hecho, esta fruta está repleta de una gran cantidad de vitaminas y minerales que son esenciales para la salud, lo que los convierte en uno de los superalimentos más atractivos del mundo .

Según los cálculos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), que se basan en una dieta de 2000 calorías, una banana de tamaño mediano contiene solo 105 calorías. Aunque parece obvio que estas frutas son un snack relativamente saludable, tienen mala fama por la gran cantidad de hidratos de carbono que tienen: 29 gramos (g) para una banana mediana.

Es posible que haya escuchado que los carbohidratos son malos ( ¡ lo cual no siempre es cierto !), pero incluso si está observando su consumo de carbohidratos, sepa que los plátanos no son malos. Por un lado, los plátanos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que causan un aumento más bajo y constante de la glucosa en la sangre, lo que a su vez ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre si está controlando la diabetes tipo 2 o la diabetes tipo 1 . Los plátanos también contienen fibra (un plátano de tamaño mediano contiene 3 g), lo que puede ayudarlo a llenarse y evitar comer en exceso, otra ventaja si está tratando de mantener o reducir su índice de masa corporal (IMC) .

Estos son algunos de los otros nutrientes de las bananas, usando una banana de aproximadamente 7 pulgadas de largo como referencia: 

Minerales en un plátano
Potasio: 451 miligramos (mg)
Magnesio : 34 mg
Calcio : 6 mg
Hierro: 0,3 mg
Cinc : 0,2 mg
Vitaminas en un plátano
Vitamina C : 11 mg
Vitamina A : 4 microgramos (mcg)
Vitamina B6 : 0,5 mg
Vitamina E : 0,1 mg
Niacina : 0,8 mg

¿Cuáles son los beneficios para la salud conocidos de los plátanos?
Los plátanos son uno de los super alimentos más buscados del mundo por una buena razón. Proporcionan una larga lista de beneficios para la salud que van desde la naturaleza física hasta la mental. Estos beneficios se aplican a toda la población, no solo a aquellas personas con problemas de salud.

Regeneración Muscular
Durante un entrenamiento, sus músculos usan sus reservas de glucógeno (la principal forma de almacenamiento de glucosa) como combustible, dejándolos parcialmente agotados. Es importante reponer los carbohidratos, el sodio y el potasio perdidos para que los músculos no se dañen y no se canse.

Cuando suda, pierde potasio, que es un electrolito crucial para la función cardíaca y la contracción muscular. Los niveles bajos de potasio pueden provocar calambres y dolor muscular .

Un plátano puede ser un excelente refrigerio después del entrenamiento porque contiene potasio, magnesio y carbohidratos.

Estos nutrientes mejoran la recuperación, restauran las reservas de glucógeno y apoyan el crecimiento muscular.

Lucha contra la inflamación
Los plátanos contienen flavonoides naturales, que actúan como antioxidantes para reducir la hinchazón, la irritación y la inflamación. La quercetina es el flavonoide predominante que se encuentra en los plátanos y es uno de los antioxidantes más abundantes en la dieta humana. Desempeña un papel importante en la lucha contra el daño de los radicales libres, lo que sucede cuando los niveles de antioxidantes en el cuerpo son más bajos que los de los radicales libres, lo que resulta en un sistema inmunológico sobrecargado. 

La inflamación es la raíz de varias enfermedades crónicas, como la artritis reumatoide , la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, por lo que las bananas también actúan como medida preventiva. 

Ayudantes de resaca
El alcohol te hace orinar mucho, lo que hace que pierdas nutrientes y electrolitos, incluido el potasio.

La deficiencia de potasio provoca calambres, dolor y una función muscular deficiente, lo que explica esa sensación de haber sido atropellado por un camión después de una noche de fiesta.

Los plátanos contienen un 75 por ciento de agua, lo que puede ayudar a revertir la deshidratación causada por el consumo excesivo de alcohol.

Mejora tu vida sexual
Los estudios sugieren que la deficiencia de potasio puede causar una disminución de la testosterona testicular. El aumento del consumo de bananas y el aumento de los niveles de testosterona mejorarán la libido y la resistencia sexual.

Los plátanos contienen triptófano , que es un aminoácido que produce serotonina, un neurotransmisor relacionado con menos depresión y mejor sueño y memoria. Comer plátanos aumenta los niveles de serotonina en el cerebro que a su vez regula el estado de ánimo y aumenta el deseo sexual .

Por último, los plátanos son una buena fuente de carbohidratos, que le dan energía y aumentan la circulación sanguínea en todo el cuerpo (incluso en los genitales).

Ayuda a la digestión
Los carbohidratos en los plátanos son fáciles de digerir y están llenos de nutrientes que promueven la salud intestinal. 

El potasio en los plátanos puede ayudar a restaurar las funciones intestinales normales después de la diarrea al regular los líquidos y restaurar los electrolitos. Coma plátanos menos maduros (verdes) si tiene diarrea porque el almidón resistente que contienen ayuda a retrasar las deposiciones.

Los plátanos contienen fibra insoluble , que se suma a la mayor parte de las heces y ayuda a mover los alimentos a través del sistema digestivo. Esta es la razón por la que las bananas son una buena opción para ayudar a aliviar el estreñimiento ; solo asegúrese de que estén bien maduras.

¿Los plátanos son buenos para las personas con ciertas enfermedades?
Personas de todo el mundo usan plátanos con la esperanza de superar o prevenir diversas enfermedades, que incluyen, entre otras, diabetes, asma, cáncer, enfermedades cardíacas y depresión.

Diabetes
Las bananas tienen una mala reputación en la comunidad de personas con diabetes porque tienen un alto contenido de carbohidratos y azúcares naturales, pero si consideras las bananas en su conjunto, no están necesariamente prohibidas si tienes diabetes. Si bien siempre debe consultar a su médico cuando introduzca un nuevo alimento en su dieta, el índice glucémico y la carga glucémica de los plátanos sugieren que pueden ser un alimento adecuado para la diabetes, especialmente cuando se combinan con otros alimentos, como la mantequilla de maní.

El índice glucémico es un valor numérico asignado a los alimentos en función de la rapidez con la que liberan glucosa en el torrente sanguíneo. Los alimentos con un valor de IG inferior a 55 se consideran alimentos con un IG bajo. Los plátanos cumplen con los requisitos, ya que tienen un IG de 51. 

Pero conocer el índice glucémico no es suficiente cuando se trata de comprender completamente el efecto de un alimento sobre el azúcar en la sangre. La carga glucémica es lo que le dice todo lo que necesita saber, que es qué tan rápido un alimento hará que la glucosa ingrese al torrente sanguíneo y cuánta glucosa puede entregar según la porción que coma. 

Los alimentos ricos en fibra (como los plátanos) son aptos para la diabetes porque su fibra ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y promueve un peso saludable, lo que a su vez puede reducir la resistencia a la insulina en personas con diabetes tipo 2. 

Asma
El Imperial College de Londres descubrió que los niños que comían un plátano al día reducían el riesgo de desarrollar síntomas asmáticos en un 34 por ciento.

Los plátanos están llenos de antioxidantes que pueden ayudar a limpiar su sistema inmunológico y reducir el estrés en las vías respiratorias y el daño a los tejidos. 

Cáncer
Un estudio encontró que el consumo de frutas, incluidas las bananas, durante los primeros años de vida de un niño se asoció con un menor riesgo de leucemia . 

Los plátanos son ricos en vitamina C, que es un antioxidante que puede prevenir el daño oxidativo del ADN al destruir los radicales libres. El daño oxidativo ocurre en las células y puede provocar mutaciones y problemas como cáncer, envejecimiento rápido, trastornos autoinmunes y más. (dieciséis)

Según una investigación científica japonesa, un plátano completamente maduro produce TNF (factor de necrosis tumoral), que tiene la capacidad de combatir las células anormales que causan cáncer. 

Los plátanos maduros pueden ayudar a actuar como un agente anticancerígeno al estimular la producción de glóbulos blancos. 

Enfermedad del corazón
Según la American Heart Association, los alimentos ricos en potasio (como los plátanos) son importantes para controlar la presión arterial alta porque el potasio disminuye los efectos del sodio. Cuanto más potasio coma, más sodio perderá a través de la orina.

La presión arterial alta es una de las principales causas de enfermedades cardíacas y el potasio ayuda a controlarla al ayudar a aliviar la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos. Menos tensión equivale a una presión arterial más baja, lo que significa un menor riesgo de enfermedad cardíaca. 

Depresión
Los plátanos pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y el comportamiento social, así como el funcionamiento cognitivo, sexual y digestivo.

La depresión está asociada con niveles bajos de vitamina B6 , que se encuentra en los plátanos. 

¿Pueden los plátanos ayudarte a perder peso?
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, alrededor del 70 por ciento de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos. Esta epidemia generalizada pone a la mayoría de la población en riesgo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, presión arterial alta, diabetes y más. 

Determinar qué alimentos ayudan a perder peso y cuáles no es uno de los primeros pasos clave para lograr un IMC saludable .

Un plátano mediano contiene solo 112 calorías, el 90 por ciento de las cuales provienen de carbohidratos.  Debido a su alto contenido de carbohidratos, los plátanos tienden a tener la reputación de ser malos para perder peso, pero no se apresure a juzgar.

Los alimentos con un IG alto que no contienen fibra ni almidón provocan un aumento mayor y más rápido del azúcar en la sangre que los alimentos con un IG más bajo. Esta característica es mala para la pérdida de peso porque si no necesita el azúcar para obtener energía, se almacena como grasa y la insulina liberada cuando el azúcar en la sangre aumenta, envía señales que evitan que la grasa se descomponga. 

Por suerte para los amantes de las bananas, las bananas tienen un IG bajo y, por lo tanto, no causan un aumento significativo en el azúcar en la sangre en comparación con otros alimentos más altos en la escala.

Otra ayuda para bajar de peso en los plátanos es la fibra. La fibra te mantiene lleno por más tiempo y evita comer en exceso. 

Un estudio que investigó la ingesta de fibra encontró que aumentar la fibra dietética reduce significativamente el riesgo de aumento de peso no saludable en las mujeres. Otro estudio que comparó los hábitos dietéticos de personas con obesidad y adultos con peso normal del mismo sexo, edad y altura encontró que la ingesta baja de fibra dietética y de frutas puede aumentar el riesgo de obesidad. 

Con todo, los plátanos son una buena opción cuando se trata de perder peso, pero la moderación es la clave.

¿Es posible comer demasiados plátanos y cuáles son los riesgos para la salud involucrados?
Cuando se comen con moderación, los plátanos se consideran uno de los alimentos más saludables, pero es posible que se excedan. La cantidad adecuada de plátanos por día varía de persona a persona.

La mayoría de los expertos en salud recomiendan no más de dos plátanos por día; esta cifra no solo se basa en los riesgos de comer demasiados plátanos, sino también en la ingesta diaria recomendada de fruta: MiPlato recomienda de 1,5 a 2,5 tazas de fruta al día, según la edad y el sexo, y un plátano grande equivale a 1 taza. La variedad también es clave cuando se trata de una buena nutrición, así que asegúrese de incluir también otras fuentes de fruta.

Aquí hay dos posibles riesgos para la salud de comer demasiados plátanos:

demasiada fibra
Obtener más fibra en su dieta suele ser bueno, pero hacerlo demasiado rápido puede provocar síntomas desagradables como gases, hinchazón y calambres.

Reacción alérgica
Las personas con alergia al látex pueden tener una reacción a los plátanos.

Los sorprendentes beneficios para la piel y la belleza de las bananas
Ya hemos aprendido que los plátanos son útiles para prevenir y tratar múltiples enfermedades, pero justo cuando pensabas que estas frutas mágicas no podían mejorar, ¡lo hacen! Aquí hay algunos trucos prácticos con la cáscara de plátano que no querrás perderte.

Desterrar el acné
Tome un pequeño trozo de cáscara de plátano y frótelo en el área afectada durante unos minutos hasta que el interior de la cáscara se vuelva marrón. A medida que se seca, la piel absorberá las vitaminas y los nutrientes de la cáscara.

Haga esto de 2 a 3 veces al día durante 30 minutos a la vez para obtener mejores resultados. 

Este truco también puede ayudar a reducir las cicatrices del acné . 

verrugas
Pegue un trozo de cáscara de plátano sobre la verruga y déjelo toda la noche. Continúe con los tratamientos nocturnos hasta que desaparezca la verruga. 

Picaduras de insectos y hiedra venenosa
Los ingredientes de una cáscara de plátano ayudan a aliviar la picazón y la inflamación. 

Frote la cáscara en el área afectada. ¡Bam! No más picazón.

Líneas finas y arrugas
Reduce la apariencia de las líneas finas y las arrugas frotando la piel con cáscaras de plátano, que ayudan a tensar y tonificar. 

Las mejores maneras de disfrutar los plátanos en su dieta
Aquí hay algunas formas simples y saludables de agregar plátanos a su rutina diaria:

Mezcle el puré de plátano maduro con mantequilla de maní o mantequilla de almendras y póngalo encima de una tostada.
Mezcle puré de plátano maduro con yogur natural y agregue un poco de mantequilla de maní, luego utilícelo como salsa para rodajas de manzana.
Agregue plátano picado a su cereal o avena.
Hornéelos en el horno para hacer sus propios chips de plátano (agregue un poco de jugo y canela).
Tíralos en tus panqueques.
Póngalos en sus batidos.