Todo sobre el calabacín: nutrición, beneficios, tipos, efectos secundarios y más

Jorge Carlos Fernández Francés El Sardinero
Jorge Carlos Fernández Francés El Sardinero

Puede ser el último en orden alfabético, pero el calabacín es un superalimento que debería estar en la parte superior de su lista de compras. Desde su introducción a América del Norte desde Italia durante la década de 1920, esta calabaza de verano se ha convertido en una adición popular a una variedad de platos, aunque es igual de deliciosa por sí sola. El calabacín crece mejor en climas templados, pero se cultiva durante todo el año en varias partes de los Estados Unidos, y la estacionalidad varía según la región. (Fuera de los Estados Unidos, el calabacín se llama «calabacín»).
Botánicamente hablando, el calabacín es técnicamente una fruta. Sin embargo, a menudo se trata como un vegetal y se incorpora a comidas más sabrosas.
Aparte de su sabor, amplia disponibilidad y versatilidad culinaria, el calabacín ofrece numerosos beneficios potenciales para la salud.

«El calabacín tiene muchos beneficios para la salud como resultado de su rico contenido de antioxidantes y micronutrientes», explica el dietista registrado. Kristin Gillespie, que tiene su sede en Virginia Beach. “Estos beneficios incluyen niveles reducidos de azúcar en la sangre, mejor salud cardíaca, mejor visión, mayor pérdida de peso, mejor salud ósea, menor inflamación y mejor digestión”.

Siga leyendo para obtener más información sobre esta popular calabaza de verano, incluida su información nutricional, cómo cocinarla y otras consideraciones para discutir con un médico o dietista.

información nutricional
Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., una porción de 124 gramos (g) (alrededor de 1 taza) de calabacín crudo picado contiene:
Calorías: 21
Proteína: 1,5 g
Grasa: 0,4 g
Carbohidratos: 3,9 g
Fibra: 1,2 g
Azúcares: 3 g
Calcio: 20 miligramos (mg)
Hierro: 0,5 mg
Potasio : 324 mg
Sodio: 10 mg
El calabacín es una excelente fuente de manganeso y vitamina C , así como una buena fuente de potasio y magnesio, dice Natalie Rizzo, RDN , fundadora del blog de nutrición a base de plantas Greenletes . “La vitamina C es conocida por sus beneficios para el sistema inmunológico y también es un antioxidante que ayuda a prevenir la inflamación en el cuerpo. El potasio y el magnesio son electrolitos que contribuyen a la salud del corazón, la regulación de la presión arterial y la hidratación”.

Beneficios potenciales para la salud del calabacín
El calabacín es un alimento bajo en calorías que puede ayudarte a perder peso como parte de una dieta saludable en general. Sin embargo, los beneficios de esta calabaza van más allá del control de calorías.

«Debido a su rico contenido de antioxidantes, el calabacín también puede proteger contra una variedad de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y el deterioro cognitivo relacionado con la edad», explica Gillespie.

La Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard está de acuerdo en que comer una dieta rica en vegetales como el calabacín puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, al mismo tiempo que mantiene el peso bajo control.
A continuación se muestra una mirada más profunda a lo que dice la investigación actual sobre los beneficios potenciales para la salud de comer calabacín.

Puede ayudar con el control del peso
Al igual que otros alimentos nutricionalmente densos, como los cereales integrales, los frijoles, las legumbres y las carnes magras, las frutas y las verduras pueden encajar bien en una dieta para perder o mantener el peso. Las verduras como el calabacín son bajas en calorías y grasas, pero su contenido de agua y fibra lo ayudará a mantenerse lleno, lo que hará que sea menos probable que coma en exceso.flecha hacia arriba derecha(El alto contenido de agua del calabacín también lo convierte en una forma conveniente de agregar agua adicional a su dieta, señala Rizzo).
No obstante, es importante tener en cuenta que comer más vegetales (como el calabacín) no necesariamente ayudará a perder o controlar el peso, a menos que reemplacen otros alimentos con más calorías, como carbohidratos refinados o refrigerios con calorías vacías. Por ejemplo, cambie una taza de pasta o arroz por una taza de fideos de calabacín (o «zoodles»), y reducirá significativamente su consumo de calorías sin dejar de consumir el mismo volumen de alimentos.

Puede promover un intestino saludable
El calabacín también puede contribuir a una dieta respetuosa con el intestino, gracias a su contenido de fibra. Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a mejorar su salud intestinal en general, al mismo tiempo que esencialmente lo limpian de acumulación y bacterias al mantener los movimientos intestinales regulares.
Los alimentos fibrosos como las frutas y las verduras también pueden ayudar a disminuir la presión intestinal, reduciendo así los síntomas del síndrome del intestino irritable y posiblemente previniendo la diverticulosis (una afección que ocurre cuando se forman pequeñas bolsas en la pared del colon).En general, la ingesta diaria recomendada de fibra para adultos de 19 a 50 años es de al menos 25 g por día para mujeres y 38 g por día para hombres. Si está tratando de aumentar su consumo de fibra con productos como el calabacín, hágalo gradualmente y beba mucha agua para ayudar a reducir los gases y el estreñimiento .flecha hacia arriba derecha

Puede reducir el riesgo de cáncer
Las frutas y verduras como el calabacín presentan fuertes vínculos con un riesgo general reducido de cáncer, aunque se necesitan más estudios para determinar si pueden prevenir el cáncer . En cambio, la investigación está descubriendo que ciertas frutas y verduras pueden estar relacionadas con la reducción del desarrollo de ciertos tipos de cáncer.
Por ejemplo, la evidencia sugiere que los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon . Un estudio reciente encontró que la cucurbitacina tipo B e I, que son compuestos que se encuentran naturalmente en calabacines, calabazas, melones y pepinos, pueden limitar el desarrollo de cáncer de colon al bloquear el crecimiento de células madre cancerosas. Se necesita investigación adicional que analice los efectos del calabacín en el desarrollo de otros tipos de cáncer para determinar si esta calabaza podría prevenir el riesgo general de cáncer.
Puede mejorar la salud cardiovascular
La investigación respalda abrumadoramente el hecho de que comer más frutas y verduras está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, así como con una presión arterial más baja. Los alimentos fibrosos como el calabacín también pueden ayudarlo a controlar el colesterol al evitar que su cuerpo absorba parte del colesterol que consume a través de otros alimentos. Esto puede ayudar a reducir sus niveles generales de colesterol y triglicéridos y, a su vez, su riesgo de enfermedad cardíaca.
Si bien se necesitan más estudios en humanos para respaldar el calabacín como un refuerzo de la salud cardiovascular, un estudio en ratas mostró específicamente el potencial del calabacín para prevenir enfermedades cardiovasculares. Los investigadores informan que, a pesar de una dieta alta en grasas, las ratas que comieron calabacín tuvieron mejoras en los niveles de colesterol y mostraron menos estrés oxidativo, que es un marcador de daño celular.
Puede ayudar con el control del azúcar en la sangre
Comer alimentos ricos en fibra también puede ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Cuando come alimentos fibrosos como el calabacín, su nivel de azúcar en la sangre no aumenta tanto como con otros tipos de carbohidratos , en parte porque su cuerpo no puede descomponer la fibra. El calabacín y otros tipos de calabaza de verano son vegetales sin almidón que también pueden ser más saciantes que las opciones de vegetales con almidón.
Si bien no hay suficiente investigación disponible para apoyar el consumo de calabacín solo para prevenir la diabetes , está claro que una dieta rica en verduras y frutas se asocia con un menor riesgo general de desarrollar diabetes tipo 2.
Puede proteger su visión
Se carece específicamente de investigación sobre el calabacín y la salud ocular, pero la investigación asocia el consumo de frutas y verduras con un riesgo reducido de enfermedades oculares relacionadas con la edad, como la degeneración macular y las cataratas .

Posibles efectos secundarios de comer calabacín
“El calabacín es generalmente saludable y sin riesgos significativos, aunque puede causar problemas gastrointestinales en personas con síndrome del intestino irritable”, dice Gillespie. «Además, comer calabacines crudos puede causar hinchazón en ciertas personas debido al contenido de fibra».

Si bien la mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra en sus dietas diarias, aumentar su consumo de fibra demasiado rápido podría provocar un poco de malestar estomacal . El calabacín en sí no es tan alto en fibra como para experimentar este efecto secundario, pero si nota que le está causando malestar estomacal, intente comer cantidades más pequeñas de alimentos fibrosos en general y gradualmente coma un poco más cada día. Eso puede ayudar a reducir el riesgo de hinchazón y gases relacionados con la fibra. 
Si está cultivando calabacines en casa, tenga en cuenta que la calabaza que cultiva puede tener un sabor un poco más amargo que las versiones compradas en la tienda a las que está acostumbrado. Eso es gracias a los químicos de sabor amargo llamados cucurbitacinas, que naturalmente ayudan a evitar que la vida silvestre se coma la calabaza. Los cambios de temperatura y el riego desigual también pueden hacer que el calabacín tenga un sabor más amargo. Sin embargo, en el caso de calabacines significativamente amargos, deséchelos de inmediato para evitar calambres estomacales y posiblemente diarrea.
Finalmente, si tiene alergias al polen de ambrosía, considere optar solo por calabacines cocidos. Eso puede reducir los posibles síntomas del síndrome de alergia oral (SAO). Si bien la mayoría de las personas con OAS experimentan solo síntomas leves, como picazón y hormigueo leve cuando se encuentran con frutas y verduras crudas con reactividad cruzada de proteínas y polen, algunas personas pueden tener reacciones más graves y potencialmente mortales. Si tiene alergias al polen y le preocupan los calabacines crudos, considere consultar a un alergólogo o inmunólogo para que le haga una prueba.

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