¿Hay algo más veraniego que un plato de cerezas maduras? Dulce, apetecible y nutritivo, este superalimento merece un lugar en tu dieta. «Las cerezas son una buena fuente de compuestos saludables como fibra , vitamina C , potasio y polifenoles», dice Samantha Heller, RD , que reside en la ciudad de Nueva York. (Los polifenoles son compuestos vegetales que tienen propiedades antioxidantes ).
Hay básicamente dos tipos de cerezas: dulces y ácidas. Las cerezas ácidas a menudo se usan para cocinar y hornear, mientras que los dulces son del tipo que se compran frescos en la tienda para picar, dice Heller. «Ambos se han encontrado en estudios para tener beneficios para la salud», dice ella.
Siga leyendo para descubrir más sobre este jugoso alimento básico de verano.
Información nutricional de las cerezas
Una taza de cerezas frescas contiene:
- Calorías: 95
- Proteína: 1,6 gramos (g)
- Grasa: 0,3 g
- Carbohidrato : 24 g
- Fibra: 3,2 g (lo que las convierte en una buena fuente)
- Azúcares: 19,2 g
- Calcio: 20 miligramos (mg)
- Hierro: 0,5 mg
- Magnesio: 17 mg
- Potasio : 333 mg
- Vitamina C : 10,5 mg (lo que los convierte en una buena fuente)
¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de las cerezas?
La investigación sobre las cerezas detalla algunos impresionantes beneficios para la salud.
Gota Una revisión sistemática de seis estudios concluyó que los participantes que consumían cerezas tenían menos ataques de gota que los que evitaban la fruta. Se ha descubierto que las cerezas reducen los niveles de ácido úrico en la sangre, que es un subproducto de desecho de su metabolismo relacionado con la gota y los cálculos renales . También pueden ayudar a disminuir la inflamación para disminuir potencialmente futuros ataques. Los investigadores señalan que se necesitan más estudios de alta calidad.
Las cerezas Sleep Tart son una fuente de melatonina , una hormona que el cuerpo libera para prepararse para dormir . Un ensayo controlado aleatorizado que involucró a 20 adultos descubrió que aquellos que consumieron un concentrado de jugo de cereza ácida durante una semana vieron aumentar sus niveles de melatonina e informaron dormir más y mejorar la calidad del sueño en comparación con un grupo de placebo. Un ensayo controlado aleatorizado más reciente encontró que los adultos mayores de 50 años con insomnio que bebieron 8 onzas de jugo de cereza ácida dos veces al día durante dos semanas durmieron 84 minutos adicionales en relación con el grupo de placebo. Debido a que este estudio también fue pequeño (involucró solo a ocho personas), se necesita más investigación.
Riesgo de enfermedad Una revisión de 29 estudios en humanos encontró que la evidencia general es «razonablemente fuerte» para sugerir que las cerezas ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación (dos factores que aumentan el riesgo de enfermedad), disminuyen el dolor muscular después de un entrenamiento intenso y ayudan a reducir la presión arterial .
En general, al considerar estos beneficios, recuerde: «Si bien puede haber evidencia de que consumir cerezas ayuda con ciertas condiciones de salud, no es una panacea», dice Heller. Además, muchos de estos estudios usan concentrado o cereza en polvo, que se puede administrar en cantidades más altas de las que una persona normalmente consumiría en forma de cereza, y eso no es lo mismo que comer cerezas frescas, dice. Entonces, si bien las cerezas pueden ser parte de una dieta rica en plantas que promueve la salud y el bienestar, es importante mantener las expectativas bajo control.
¿Pueden las cerezas ayudarte a perder peso?
No está claro si comer cerezas conduce directamente a la pérdida de peso, pero pueden encajar en una dieta para bajar de peso , dice Kirby Walter, RDN , de The Nourish RD en Chicago. Las cerezas son una buena fuente de fibra, y las dietas ricas en fibra se han relacionado con la pérdida de peso, según un estudio.
La fibra tiene un efecto saciante, ayudándote a sentirte lleno por más tiempo y evitando comer en exceso.
Las características adicionales hacen que las cerezas frescas sean fáciles de perder. «Las cerezas son un alimento maravilloso para incluir [en su dieta] si está tratando de perder peso, ya que son bastante bajas en calorías y azúcar, son una fruta de bajo índice glucémico para ayudar con la regulación del azúcar en la sangre, [y ] sabor como un regalo”, dice Walter.
Cómo seleccionar y almacenar
Si está comprando cerezas frescas, querrá buscar aquellas que se sientan firmes y voluminosas y que se vean brillantes o brillantes. Evite los que son suaves, blandos o parecen arrugados, ya que esto indica que es probable que hayan pasado el pico de madurez.
Mantenga las cerezas frescas almacenándolas en el refrigerador, idealmente en un recipiente poco profundo para que las cerezas de arriba no aplasten las cerezas de abajo. Enjuague sus cerezas en agua fría justo antes de comer.
Cómo comer cerezas
La forma más sencilla de disfrutar de las cerezas dulces es comerlas como tentempié recién sacadas de la nevera, teniendo cuidado de quitarles los huesos y los tallos antes de tragarlas.
Si le gustan las cerezas con regularidad, considere comprar un deshuesador de cerezas: el OXO Softworks Corer es una opción con buena calificación y precio razonable ($11.99, Target.com ). Esta herramienta hará que cocinar, hornear y comer bocadillos con cerezas sea más conveniente.
Por cierto, es poco probable que tragar accidentalmente un hueso de cereza sea dañino, pero los huesos pueden representar un grave peligro de asfixia, especialmente para los niños.
Courtney Darsa, RDN, CDCES , fundadora y dietista principal de Nourishing NY, recomienda combinar cerezas con nueces para obtener una combinación de fibra, proteína y grasa que sacie. Además, la vitamina C de las cerezas ayudará a tu cuerpo a absorber mejor el hierro de las nueces, dice.
Si las cerezas no están en temporada, aún puede disfrutar de las cerezas dulces comprándolas congeladas. Vierta un poco en un tazón pequeño y cómelos como lo haría con bayas congeladas . También puede cocinar cerezas congeladas en una salsa sin azúcar añadida para cubrir helado, yogur, panqueques e incluso carne (como pollo o cerdo).
Las cerezas ácidas están disponibles secas (revuélvalas en avena caliente, espolvoréelas sobre yogur o añádalas a una mezcla de frutos secos), como conservas (excelentes para tostadas), congeladas (para usar en postres y horneado) o como jugo (beba tal cual). , o agregue un chorrito de agua con gas para un cóctel sin alcohol ).
Efectos secundarios y riesgos para la salud de las cerezas
En general, “no hay muchos efectos secundarios o riesgos para la salud por comer cerezas. Pero es importante consultar con un médico o su dietista registrado si cree que hay algún alimento que le cause dolor o algún tipo de malestar gastrointestinal”, dice Darsa.
Las cerezas son una fruta rica en FODMAP, y algunas personas que tienen el síndrome del intestino irritable (SII) pueden encontrar que son sensibles a las cerezas, ya que contienen azúcares llamados fructosa y sorbitol .
“Mantener un registro de alimentos y anotar sus síntomas al consumir esos alimentos puede ayudarlo a descubrir qué alimentos le causan malestar gastrointestinal”, dice Heller. Si cree que es sensible a los alimentos que contienen FODMAP, como las cerezas, su proveedor puede sugerirle que pruebe una dieta de eliminación . Pero antes de hacerlo, hable con un dietista certificado. Pueden guiarlo a través del proceso para que pueda identificar mejor los alimentos que le molestan, en lugar de eliminar alimentos innecesariamente.
Las cerezas también pueden representar un riesgo para la salud de los perros. Aunque la carne es segura para que la coman los perros, los huesos contienen cianuro y pueden ser venenosos si se ingieren en grandes cantidades. Los huesos de cereza también pueden alojarse en el tracto digestivo del perro y causar obstrucciones intestinales.
Además, como se señaló anteriormente, los tallos y huesos de cereza pueden representar un peligro de asfixia para adultos y niños por igual. Retire los tallos y los huesos antes de dar cerezas a los niños y considere comprar un deshuesador de cerezas si disfruta de las cerezas con regularidad.
Cultivando tus propias cerezas
Necesitará algo de espacio si desea cultivar sus propias cerezas. Las cerezas crecen en los árboles y tendrás que plantar dos o tres árboles para permitir la polinización. Estos árboles deben plantarse a fines del otoño o principios de la primavera, y después del cuarto año comenzarán a producir frutos. (Cada árbol debe estar a una distancia de 35 a 40 pies). Espere que cada árbol produzca de 30 a 50 cuartos de galón de cerezas por año.