El aceite de oliva, y su moderno apodo de AOVE, o aceite de oliva virgen extra, es conocido como uno de los alimentos más saludables que se pueden comer, gracias a sus vínculos con la dieta mediterránea . Esto es lo que necesita saber sobre su lugar en su rutina diaria.
¿Qué es el aceite de oliva y cuál es su historia?
El aceite de oliva es aceite extraído de las aceitunas. Su uso se remonta a hace 6.000 años, originándose en lo que hoy es Irán, Siria y Palestina, antes de llegar al Mediterráneo, con sus conocidos olivares.
Históricamente, el aceite de oliva se ha utilizado en ceremonias religiosas y en medicina, y se ha convertido en un ingrediente importante en la alimentación de muchas culturas.
En Estados Unidos, puedes comprar tres tipos de aceite de oliva: aceite de oliva virgen extra, aceite de oliva y aceite de oliva de sabor ligero. El virgen extra, que constituye el 60 por ciento de todo el aceite de oliva vendido en América del Norte, se puede utilizar tanto para preparaciones frías o de acabado como para cocinar. El aceite de oliva se puede usar en una variedad de estilos de cocina , y el aceite de oliva de sabor ligero tiene un sabor neutro, por lo que puedes usarlo para cocinar y hornear cuando no quieras el sabor picante característico del aceite de oliva.
Cómo se elabora el aceite de oliva
El aceite de oliva se elabora a partir de aceitunas que crecen en olivos, principalmente los de la región mediterránea. Después de la cosecha, las aceitunas se trituran hasta obtener una pasta, que se somete a un proceso de centrifugación para separar el aceite. El producto final se almacena en tanques de acero inoxidable protegidos del oxígeno y la luz solar. Cuando se embotella, el aceite debe colocarse en una botella de vidrio oscuro para mantenerlo fresco.
También puede comprar aceite de oliva virgen extra prensado en frío a partir de aceitunas maduras mecánicamente, sin utilizar altas temperaturas ni productos químicos, según las normas establecidas por el Consejo Oleícola Internacional. Se dice que esto preserva los químicos en las aceitunas llamados fenoles, que son una de las razones por las que se cree que el aceite de oliva tiene propiedades saludables tan poderosas.[ 5 ] Por otro lado, el aceite de oliva refinado utiliza calor o disolventes, lo que da como resultado un aceite insípido que puede mezclarse con otros aceites.
Información nutricional del aceite de oliva: ¿Qué se obtiene con 1 cucharada?
En cada cucharada (tbsp) de aceite de oliva virgen extra encontrarás:
Calorías: 120
Proteína: 0 gramos (g)
Grasa: 14g
Grasa saturada: 2g
Ácidos grasos monoinsaturados (MUFA): 10 g
Ácidos grasos poliinsaturados (PUFA): 1,5 g
Carbohidratos: 0g
Fibra: 0g
Azúcares: 0g
Dado que el aceite de oliva se compone principalmente de grasas insaturadas saludables para el corazón, con una pequeña cantidad de grasas saturadas, se ajusta a las pautas MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. Un beneficio de utilizar grasa en la cocina, especialmente con las verduras, es que la grasa ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles, como A, D, E y K, de la comida.
Cómo se compara el aceite de oliva con otros aceites populares
Puedes elegir con qué aceite usar para cocinar, pero debes saber que cada aceite tiene aproximadamente la misma cantidad de calorías (alrededor de 120) y grasa (alrededor de 14 g) por cucharada; es su composición gorda lo que difiere. Así es como se compara la información nutricional del aceite de oliva con la de otros aceites culinarios:
Aceite de aguacate Debido a que los aguacates se componen principalmente de MUFA, el aceite de aguacate es el más similar al aceite de oliva desde el punto de vista nutricional. Contiene 1,6 g de grasa saturada, 9,9 g de MUFA y 1,9 g de PUFA.
Aceite de canola El aceite de canola, una grasa mayoritariamente insaturada, es bastante similar desde el punto de vista nutricional al aceite de oliva, sobre todo porque tiene 8,9 g de MUFA. Donde difiere es el contenido de PUFA, con aceite de canola que contiene 3,9 g. También contiene 1 g de grasa saturada.
Aceite de semilla de uva Este aceite se compone principalmente de PUFA (9,5 g), con 2,2 g de MUFA y solo 1,3 g de grasa saturada. (Tanto los MUFA como los PUFA se han relacionado con la salud del corazón al ayudar a mejorar los niveles de colesterol en sangre).
Aceite de Coco Este aceite tropical difiere mucho del aceite de oliva. La mayoría de sus grasas (11,2 g, o alrededor del 83 por ciento) son saturadas y tiene menos de 1 g de MUFA y una escasa cantidad (0,2 g) de PUFA.
Un estudio que comparó a adultos de mediana edad que consumieron alrededor de 3 cucharadas de aceite de coco virgen extra, mantequilla o aceite de oliva virgen extra durante cuatro semanas encontró que la mantequilla aumentaba los niveles de colesterol LDL («malo») más que el coco o el aceite de oliva. . Sorprendentemente, tanto el aceite de coco como el de oliva no cambiaron los niveles de LDL, pero el aceite de coco sí aumentó la concentración de colesterol HDL (“bueno”) más que el aceite de oliva. Aún no se ha decidido sobre la salud general del aceite de coco.
Lo que sugieren los estudios sobre los beneficios para la salud del aceite de oliva
El aceite de oliva es ampliamente conocido como una de las mejores grasas que puedes comer, especialmente para la salud del corazón. Un estudio analizó a más de 7,200 mujeres de 55 años o más que tenían un alto riesgo de enfermedad cardíaca . Encontró que aquellos que consumían la mayor cantidad de aceite de oliva en el contexto de una dieta mediterránea tenían hasta un 35 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 48 por ciento menos de riesgo de mortalidad en comparación con aquellos que consumían la menor cantidad de aceite. Por cada 10 g de aceite de oliva virgen extra (casi 1 cucharada) consumidos al día, el riesgo de enfermedad cardiovascular se redujo en un 10 por ciento y la muerte por enfermedad cardiovascular se redujo en un 7 por ciento.
Puede ser que los MUFA, los fenoles y la vitamina E del aceite de oliva protejan el corazón. También se sabe que el aceite es antiinflamatorio; puede mejorar la función de los vasos sanguíneos, el colesterol y la sensibilidad a la insulina; y reducir la presión arterial alta, señalan los investigadores. Pero algo de perspectiva: el aceite de oliva es sólo un componente de una dieta mediterránea saludable. Se sabe que otros alimentos que se consumen mucho en la dieta, como frutas, verduras, nueces y legumbres, también mejoran la salud del corazón.
Además de tener un corazón más sano, el aceite de oliva puede ser una gran ayuda para la longevidad. Un estudio encontró que las personas que comían al menos media cucharada de aceite de oliva por día tenían un riesgo de mortalidad un 19 por ciento menor en comparación con aquellos que nunca o rara vez comían aceite de oliva.[ dieciséis ] Además, los investigadores también encontraron que el consumo de aceite de oliva se asociaba con un menor riesgo de muerte por enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades neurodegenerativas. Los autores recomiendan sustituir la margarina, la mantequilla, la mayonesa y la grasa láctea por aceite de oliva.
¿Agregar aceite de oliva a su dieta puede ayudar a perder peso o no?
Tal vez, pero es necesario consumirlo en el contexto de una dieta saludable. Y no puedes exagerar. El aceite de oliva es una grasa saludable, pero sigue siendo grasa, por lo que la moderación es clave para evitar el aumento de peso. No hay muchos datos sobre el efecto que el aceite de oliva por sí solo puede tener en la pérdida de peso, pero hay estudios que sugieren que una dieta mediterránea que incluya aceite de oliva puede ayudar a prevenir el aumento de peso con la edad y reducir el riesgo de tener sobrepeso u obesidad. incluida una investigación que siguió datos de más de 32.000 personas durante 12 años. Los autores señalaron que el enfoque de la dieta en grasas insaturadas, como el aceite de oliva y el pescado graso, estimula al cuerpo a quemar grasa, lo que puede explicar en parte por qué seguir un plan mediterráneo amortigua el aumento de peso.
Una investigación sugiere que existen posibles beneficios para la pérdida de peso al llevar una dieta rica en MUFA. En un pequeño estudio realizado con 32 mujeres obesas, aquellas que consumieron entre el 15 y el 20 por ciento de sus calorías totales provenientes de MUFA (como los del aceite de oliva) redujeron moderadamente su peso, índice de masa corporal , circunferencia de cintura y grasa corporal en comparación con un grupo de control que consumió una cantidad similar de calorías y macronutrientes.
Otro posible beneficio: el olor picante del aceite de oliva. En otro pequeño estudio, se indicó a los hombres que comieran un yogur natural bajo en grasa o un yogur bajo en grasa que contuviera un extracto de aceite de oliva (que no tenía grasa). Los investigadores midieron el flujo cerebral de los participantes 30 minutos y dos horas después de comer el yogur. Descubrieron que el yogur con extracto de aceite de oliva podría activar áreas del cerebro que normalmente son activadas por la grasa. La idea es que puede engañar a tu cerebro haciéndole creer que has consumido un alimento rico en calorías, posiblemente aumentando la saciedad y disminuyendo el hambre. Así que no tengas miedo de olerlo mientras cocinas.
Consejos para seleccionar y almacenar aceite de oliva de la mejor calidad
Si bien parece que comprar aceite de oliva significa ir a la tienda y comprar uno que se ajuste a su presupuesto, es más complicado que eso.
Lo que necesita saber sobre el fraude del aceite de oliva
La desafortunada realidad es que el fraude del aceite de oliva es algo real. En un informe que analizó 50 muestras de aceite de oliva recolectadas en California de varios lugares como tiendas de alimentos, hipermercados y Amazon, 13 no cumplieron con al menos un estándar de aceite de oliva de California. Significado: No es aceite de oliva de alta calidad ni siquiera auténtico.
Cómo elegir un buen aceite de oliva
Para evitar que lo engañen, revise la etiqueta y lea la declaración de ingredientes (lo que contiene), busque el país de origen y los sellos de autenticidad (como el sello de calidad orgánico USDA o NAOOA) y siga la fecha de caducidad. No compre botellas polvorientas ni use aceite que tenga un tinte naranja, lo que puede indicar daño. Además, úselo dentro de las 8 a 10 semanas posteriores a la apertura. Una botella sin abrir puede durar dos años si se almacena correctamente.
Al almacenarlo, es mejor guardar el aceite de oliva en un lugar fresco y oscuro. Aunque puede resultar tentador mantenerlo junto a la estufa para facilitar el acceso, el calor puede volver rancios los aceites rápidamente. Por eso la despensa es un lugar ideal. Asegúrese también de que las botellas estén selladas, ya que la exposición al oxígeno puede degradar el aceite. Si lo vas a guardar en una jarra para tenerlo sobre una mesa, usa botellas pequeñas. Esto asegurará que uses el aceite mientras esté fresco.
Otros usos sorprendentes del aceite de oliva: ¿puedes usarlo en la piel, el cabello y más?
Quizás no quieras apresurarte a utilizar el aceite de oliva como potenciador de belleza. Si bien parece que sería un excelente humectante natural, las investigaciones sugieren que puede hacer más daño que bien. En una investigación , 19 adultos sin dermatitis atópica (enfermedades inflamatorias de la piel como eccema) se aplicaron seis gotas de aceite de oliva en los antebrazos dos veces al día durante cinco semanas y descubrieron que en realidad rompía la barrera protectora de la piel y causaba un leve enrojecimiento. Dicho esto, cuando se formula en productos para la piel y jabones, el aceite de oliva como ingrediente puede hidratar de manera similar al ácido hialurónico (un conocido agente reafirmante de la piel en productos antienvejecimiento) y proporcionar antioxidantes protectores y antienvejecimiento, señaló un estudio.
Del mismo modo, aplicar aceite de oliva directamente sobre el cabello puede dejar una capa fina y aceitosa en las hebras, según un resumen de la investigación. Si estás interesado en usar aceite de oliva en tu cabello, es mejor comprar productos para el cabello que contengan aceite en lugar de usarlo directamente de tu despensa.
Un uso sorprendente: como suavizante de cerumen. Si tiene un problema continuo con la cera del oído, puede poner unas gotas de aceite de oliva tibio en el canal auditivo externo para ayudar a eliminar la acumulación.
¿Existen riesgos para la salud o efectos secundarios del aceite de oliva?
Un problema con el que puede encontrarse con el aceite de oliva es el aumento de peso si come demasiado. Debido a que el aceite de oliva tiene tantos beneficios para la salud, puede ser fácil asumir que cuanto más coma, mejor se sentirá. Pero no olvides que es un aceite con unas 120 calorías por cucharada, por lo que comerlo en exceso puede provocar un aumento de peso. Debido a que es tan denso en calorías por una cantidad tan pequeña, también puede ser fácil abusar de él.
Otra preocupación es cocinar con aceite de oliva. El aceite de oliva extra virgen tiene un punto de humo de 350 a 410 grados F. Las temperaturas más altas descompondrán el contenido de ácidos grasos libres del aceite, produciendo radicales libres. Pero la buena noticia es que cocinar en la estufa ronda los 350 grados F. En otras palabras, probablemente quemaría la comida si sobrepasara el punto de humo del aceite de oliva.