Cuando piensas en patatas, puedes imaginarte cualquiera de varios tipos. Desde el granate con tonos de puesta de sol hasta el Okinawa de color púrpura agradable, este tubérculo de la familia Morning Glory abarca cientos de variedades que difieren en color y sabor. (Simplemente no los confunda con los ñames, que tienen una piel marrón y peluda, una pulpa pálida y un sabor menos dulce).
Con una larga historia, más de 5000 años, según la Universidad de Wisconsin-La Crosse , las batatas han causado una impresión culinaria en todo el mundo. Son un elemento básico de la cocina africana, caribeña y de las islas del Pacífico. Y si bien es posible que alguna vez hayan sido relegados a guisos de Acción de Gracias demasiado dulces en los Estados Unidos, en estos días puedes encontrar batatas en el centro de todo tipo de platos deliciosos, como curry, tacos, ensaladas y papas fritas.
Independientemente de cómo los prepare, obtendrá un resultado sabroso y colorido, y también mucha nutrición. Debajo de sus cubiertas terrosas se encuentran numerosos nutrientes, incluidas altas cantidades de vitamina A , vitamina C , fibra y manganeso. No es sorprendente que esto se traduzca en múltiples beneficios potenciales para la salud. Aquí hay siete a considerar.
1. Las patatas ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre
Las batatas tienden a tener buena prensa en comparación con sus contrapartes de papa blanca y, por algunos problemas de salud, la exageración puede estar justificada. Un ejemplo de ello: sus efectos sobre el azúcar en la sangre.
Las patatas son más ricas en fibra que las batatas blancas, lo que puede proporcionar más estabilidad para la glucosa en sangre. Como referencia, una porción de 1 taza contiene 6,6 gramos de fibra, en comparación con los 2 gramos por taza de las papas rojas , como señala el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).
«Aunque las batatas son un alimento rico en almidón, la fibra que contienen puede ayudar a ralentizar la digestión de los azúcares de la papa, lo que resulta en un aumento y una disminución más constantes del azúcar en la sangre», dice Kelsey Lorencz, RDN , asesora de nutrición de Fin vs. Fin, que reside en Saginaw, Michigan.
Si vive con diabetes u otra condición de salud que afecta el azúcar en la sangre, las batatas pueden ser una opción inteligente. “Tener en cuenta el tamaño de la porción de papas blancas o dulces es la parte más importante del control del azúcar en la sangre. Quédese con una batata pequeña o una taza de batatas asadas en cubos (o menos) al mismo tiempo”, recomienda Lorencz.
2. Las patatas apoyan la salud ocular
Probablemente haya escuchado que las zanahorias pueden promover una visión saludable, pero no son las únicas verduras de color naranja con este poder potencial. Las batatas también tienen una conexión con la salud ocular, y todo se reduce a su abundancia de vitamina A. Son una excelente fuente de este nutriente, como sugieren los datos del USDA .
«La vitamina A puede ser buena para la salud visual en general, además de ayudar posiblemente a la degeneración macular», dice Amanda Sauceda, RDN , dietista registrada en Long Beach, California. Según un estudio publicado en 2019 en Antioxidantes , el betacaroteno (un precursor de la vitamina A) es uno de varios nutrientes que contribuyen a reducir el riesgo de degeneración macular . Además de ayudar potencialmente a prevenir la degeneración de la mácula, la vitamina A se ha asociado en algunos estudios con un riesgo reducido de cataratas relacionadas con la edad. “La vitamina A es tan importante para los ojos debido al papel que desempeña en las células epiteliales”, explica Sauceda. “Estos son los tipos de células que recubren todas las superficies del cuerpo. Eso incluye la superficie de los ojos.
Otra razón por la que estas patatas son dulces para la vista: su alto contenido de betacaroteno, según confirman las investigaciones . “El betacaroteno es un carotenoide, que es un fitoquímico que se puede convertir en vitamina A”, dice Sauceda. “Junto con otros carotenoides como la luteína y la zeaxantina, ayuda a la salud macular, que es la parte central del ojo que proporciona una visión más nítida”.
3. Las patatas podrían reducir la inflamación sistémica
El betacaroteno que puede mejorar la visión tiene otros trucos potenciales bajo la manga, incluida la reducción de la inflamación. Esto se debe a que el betacaroteno es un antioxidante, un compuesto dietético que “limpia” las células del cuerpo de radicales libres proinflamatorios.
El consumo de una gran cantidad de betacaroteno de las batatas podría tener un efecto dominó para la salud en general. “Varios estudios han encontrado que los niveles bajos de betacaroteno en el cuerpo están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca , insuficiencia cardíaca congestiva y muerte por enfermedad cardíaca”, dice Lorencz. Un estudio previo publicado en Mediators of Inflammation, por ejemplo, concluyó que los carotenoides tenían un efecto protector general sobre el sistema cardiovascular.
Mientras tanto, otros destructores de la inflamación se unen al betacaroteno en las batatas, incluida la vitamina C, que tiene propiedades antioxidantes, según un estudio anterior . (Una taza de batatas proporciona una excelente fuente de vitamina C, según el USDA ). Y un estudio publicado en 2019 en Molecules encontró que las antocianinas antioxidantes responsables del color morado de las batatas podrían proteger contra el cáncer, la enfermedad hepática , la hipoglucemia , y otros problemas de salud.
4. Las patatas pueden mejorar la digestión
Cuando estás luchando con problemas digestivos como el estreñimiento y la diarrea, harías bien en comer batatas. “Las patatas tienen fibra soluble , lo que ayuda a defecar con facilidad y sin esfuerzo”, dice Sauceda. Esta forma soluble de fibra absorbe agua en el colon, creando volumen y proporcionando forraje para las buenas bacterias intestinales, como sugiere la investigación .
Las batatas moradas pueden ser especialmente útiles para controlar la diarrea. Un estudio en animales publicado en 2021 en Food and Function encontró que cuando los ratones con diarrea resistente a los antibióticos fueron alimentados con camote morado, cambió la diversidad de su flora intestinal, aliviando sus síntomas.
5. Las patatas ayudan a proteger la salud cardiovascular
La combinación única de nutrientes (y flexibilidad culinaria) de las batatas las convierte en una opción deliciosa en una dieta saludable para el corazón. “Una batata de 5 pulgadas tiene 4 gramos de fibra, incluida la fibra soluble, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades del corazón”, dice Lorencz, un punto que está respaldado por investigaciones .
«También obtendrá el 9 por ciento de su valor diario de potasio de una porción de batatas», agrega Lorencz. “Comer alimentos ricos en potasio ayuda a reducir la presión arterial al ayudar a su cuerpo a eliminar el exceso de sodio y ayudar a dilatar las paredes de los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión dentro de ellos”.
6. Las patatas podrían prolongar la longevidad
El betacaroteno en las batatas podría ser una clave para acumular más velas en tu pastel de cumpleaños. Un metanálisis publicado en 2016 en Scientific Reports encontró que una mayor ingesta de betacaroteno se correlacionó significativamente con un menor riesgo de muerte por cualquier causa de salud.
Sauceda dice que esto tiene que ver (¡otra vez!) con los efectos antioxidantes del betacaroteno. “Se cree que el betacaroteno podría prevenir el daño de los radicales libres. Este daño puede conducir potencialmente a otros procesos que podrían resultar en el desarrollo de enfermedades crónicas”, dice.
¿Quiere conservar aún más betacaroteno en sus papas? Prueba a hervirlos. Este método de cocción retiene más de este antioxidante que otros métodos, como hornear o freír, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .
7. Las patatas pueden ayudar a mantener un peso saludable
Debido a su alto contenido de carbohidratos , es posible que no asocies ningún tipo de papa con la pérdida de peso, pero no descartes los tubérculos dulces por reducir el número en la balanza. Además de mantener la sensación de saciedad entre comidas, su abundante fibra se suma a su objetivo diario (38 gramos para hombres y 25 gramos para mujeres, según la Academia de Nutrición y Dietética ). Según una investigación publicada en The Journal of Nutrition , comer más fibra dietética promueve la pérdida de peso e incluso podría ayudar a las personas a seguir la dieta elegida.
Si está buscando perder algunos kilos, tenga en cuenta cómo prepara las verduras. En lugar de combinarlos con ingredientes pesados o dulces como crema, mantequilla y azúcar, pruébalos en recetas más livianas como ensaladas, tazones de granos o simplemente asados con aceite de oliva. «Las patatas son una verdura tan versátil que es fácil incluirlas en cualquier comida del día», dice Lorencz.