Tallar calabazas, tostar las semillas para obtener un refrigerio rico en nutrientes y exhibir los rostros iluminados con velas en su porche son tradiciones de otoño que muchas personas disfrutan. Pero estas calabazas brillantes no son solo para mostrar, y su potencial nutricional no se limita solo a las semillas de calabaza.
La carne de calabaza, o pulpa, es un vehículo para muchos nutrientes. “La calabaza es una fuente inagotable de potasio y fibra, dos nutrientes que la mayoría de los adultos no tienen en sus dietas”, dice Joan Salge Blake, RD , profesora clínica de nutrición en la Universidad de Boston.
Si bien los pasteles, panes y muffins de calabaza son formas comunes de disfrutar la fruta (sí, la calabaza es técnicamente una calabaza), los productos horneados no son la única opción. Puede asar cubos de calabaza y servirlos junto con sus platos principales, o incorporar la pulpa cocida en sopas, guisos, curry, ensaladas y chiles. La calabaza fresca es mejor cuando está en temporada, que es durante los meses de otoño e invierno, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .
Con la calabaza enlatada, puedes disfrutar los sabores del otoño durante todo el año. La calabaza enlatada facilita agregar calabaza al vapor a batidos, hummus, avena y salsas para pasta. Solo asegúrese de tomar calabaza enlatada simple en lugar de relleno de pastel de calabaza, que puede incluir azúcar agregada.
No importa cómo prefiera comer su calabaza, aquí hay siete razones por las que querrá comenzar hoy.
1. Rica en fibra y pectina, la pulpa de calabaza puede ayudar a la digestión
La fibra dietética es un nutriente esencial que se asocia principalmente con la alimentación del tracto digestivo y la prevención del estreñimiento , pero sus beneficios van mucho más allá. Además de mejorar la salud intestinal, la fibra apoya la salud cardiovascular y metabólica y fomenta la longevidad, según la Clínica Mayo . A pesar de los muchos beneficios de la fibra, muchas personas no obtienen suficiente cantidad de este nutriente.
Según el USDA , 1 taza de pulpa de calabaza cocida contiene 7,1 gramos de fibra, lo que la convierte en una excelente fuente. La carne de calabaza también es rica en pectina, un tipo de fibra soluble . «La pectina es un prebiótico natural que ayuda a alimentar a los buenos y saludables microbios probióticos del intestino», dice Jenna Volpe, RDN , que reside en Austin, Texas, y agrega que esta es la razón por la cual la calabaza tiende a ser bien tolerada con niveles bajos de FODMAP y Planes de comidas amigables con el síndrome del intestino irritable. Las cepas prebióticas de la pectina pueden ayudar al microbioma intestinal al reequilibrarlo hacia un estado más antiinflamatorio, según una investigación publicada en noviembre de 2017 en FEMS Microbiology Ecology .
2. La calabaza tiene un alto contenido de potasio, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial
Los plátanos no son su única opción cuando se trata de obtener suficiente potasio. Según el USDA, 1 taza de calabaza natural enlatada proporciona 505 miligramos (mg) de este nutriente, lo que puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial y, a su vez, ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (CDC) . “Una dieta rica en potasio ayuda a reducir la presión arterial en personas con o en riesgo de hipertensión al hacer que los riñones eliminen el exceso de sodio”, explica Blake.
El potasio es un nutriente esencial, pero los estadounidenses no obtienen suficiente. Según los Institutos Nacionales de la Salud , el potasio se considera un nutriente de interés para la salud pública, ya que la población de los EE. UU. consume constantemente menos de la cantidad recomendada.
La American Heart Association recomienda 4700 mg de potasio por día para el adulto promedio. Existe el exceso de potasio, ya que puede ser perjudicial para cualquier persona con trastornos renales.
3. El betacaroteno le da a la calabaza su tono anaranjado y un impulso de vitamina A
Si alguna vez se ha preguntado qué es lo que le da a la calabaza clásica su notorio color naranja, puede agradecérselo a un pigmento rojo anaranjado llamado betacaroteno, que el cuerpo humano convierte en vitamina A rica en antioxidantes . El betacaroteno es un tipo de carotenoide, una clase de pigmentos que se encuentran en frutas y verduras y que también actúan como antioxidantes.
“La calabaza es una fuente alimenticia naturalmente abundante del potente antioxidante betacaroteno, que apoya la salud de los ojos, la piel y la inmunidad”, dice Volpe. De hecho, el USDA informa que la calabaza contiene más betacaroteno que muchos otros alimentos en su cocina. Otras fuentes de alimentos incluyen batatas, zanahorias, pimientos naranjas y melón. ¿Ves lo que todos tienen en común?
La vitamina A es un nutriente esencial y se asocia principalmente con la visión, la inmunidad, la reproducción y el desarrollo, pero una dieta rica en vitamina A o betacaroteno puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, según los Institutos Nacionales de Salud . El alto contenido de antioxidantes en las calabazas puede contribuir a sus propiedades potenciales para combatir el cáncer, pero en última instancia, se necesita más investigación.
4. Las calabazas son una buena fuente de vitaminas y minerales que estimulan el sistema inmunológico
Su sistema inmunológico es responsable de mantener su cuerpo a salvo de invasores externos que podrían causarle daño. No hace falta decir que es bastante importante, especialmente durante la temporada de resfriados y gripe. Ciertos nutrientes son beneficiosos para su inmunidad y la calabaza contiene bastantes.
Según la Clínica Cleveland , la calabaza es una rica fuente de nutrientes que estimulan el sistema inmunológico, como el hierro y las vitaminas A, C y E. La vitamina C en 1 taza de calabaza enlatada proporciona 10,3 mg, lo que la convierte en una buena fuente, según el USDA. .
También contribuye a una mayor absorción de hierro, según una investigación publicada en septiembre de 2019 en Molecules . Diferentes células inmunitarias pueden usar hierro para diferentes funciones, según una revisión publicada en noviembre de 2019 en Frontiers in Molecular Biosciences , por lo que consumir calabaza rica en hierro ayuda a beneficiar la inmunidad a través de múltiples vías.
5. También gracias al betacaroteno, las calabazas pueden ayudar a reducir la inflamación
Al igual que enfermarse, experimentar inflamación es una parte inevitable de la vida. Es la respuesta del cuerpo a agentes agresores o lesiones. La inflamación aguda suele ser a corto plazo, como cuando te cortas un dedo accidentalmente, y generalmente desaparece en unos pocos días, según la Clínica Cleveland . Pero la inflamación crónica no es algo para ignorar.
La inflamación crónica puede provocar enfermedades relacionadas con la discapacidad y la mortalidad, como diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedades renales y trastornos autoinmunes, según se informa en una investigación publicada en diciembre de 2019 en Nature Medicine . Los investigadores todavía están estudiando las formas en que los alimentos pueden afectar los niveles de inflamación en el cuerpo, pero una dieta rica en nutrientes puede ayudar, según la Academia de Nutrición y Dietética .
Las personas en muchos países usan la calabaza por sus propiedades antiinflamatorias, según una revisión publicada en junio de 2022 en Plants . El rico betacaroteno en las calabazas puede ser parcialmente responsable. El betacaroteno exhibe una fuerte actividad antiinflamatoria, según una investigación publicada en marzo de 2018 en In Vivo , tanto que los investigadores encontraron que el betacaroteno ejerce actividades más fuertes que el licopeno, otro carotenoide.
6. Los nutrientes de la calabaza pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los Estados Unidos, según los CDC . Las condiciones médicas como la presión arterial alta, el colesterol alto , la diabetes y la obesidad pueden ponerlo en mayor riesgo, pero también lo pueden hacer las opciones de estilo de vida como fumar, el consumo de alcohol, la mala alimentación y la falta de ejercicio. Agregar alimentos ricos en nutrientes como la calabaza puede ayudar a promover la salud del corazón. La calabaza es una rica fuente de nutrientes saludables para el corazón como fibra, potasio y antioxidantes.
Además de comer la cantidad adecuada de calorías, hacer ejercicio con regularidad y vivir sin tabaco, la American Heart Association recomienda comer una variedad de frutas y verduras y reducir el exceso de sodio para la salud del corazón.
El potasio es un actor clave en el procesamiento del sodio, por lo que comer alimentos ricos en potasio como la calabaza puede ayudar a mantener los niveles de sodio bajo control. Se ha demostrado consistentemente que la fibra dietética reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y mejora los niveles de colesterol y triglicéridos , según una revisión publicada en agosto de 2019 en el Journal of the American College of Cardiology . Las calabazas también están llenas de antioxidantes, que previenen enfermedades al evitar el daño de los radicales libres, según la Clínica Cleveland .
7. Las calabazas pueden ayudar a la salud de los ojos y la piel
La salud de los ojos y la piel inevitablemente cambia con la edad, pero ciertos nutrientes pueden ofrecer apoyo. Existe un vínculo entre la nutrición y la salud ocular, según la Asociación Estadounidense de Optometría , que recomienda comer más calabaza porque la fruta contiene nutrientes que pueden ayudar a preservar la visión. Específicamente, el zinc, la fibra, la luteína, la zeaxantina y las vitaminas A, C y E de las calabazas pueden ser beneficiosos para los ojos.
“Se sabe que los carotenoides luteína y zeaxantina ayudan a disminuir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad ”, dice Volpe. Esto, junto con su capacidad potencial para ayudar a reducir las cataratas , se señala en una investigación publicada en febrero de 2022 en Nutrients .
Tanto las vitaminas como los carotenoides actúan como antioxidantes, lo que también puede desempeñar un papel. “Ayudan a combatir el daño celular, que es el responsable del envejecimiento de las células”, explica Volpe, señalando que este proceso puede afectar la apariencia de la piel. “Las vitaminas C y E pueden prevenir los procesos que aceleran el envejecimiento de la piel”, agrega.