Si hay un consejo nutricional que todo el mundo puede tomar en serio, es este: coma más verduras.
Ya sea que esté tratando de reducir el riesgo de enfermedades crónicas, obtener más fibra o maximizar los nutrientes que obtiene cada día, una dieta basada en plantas es la respuesta. Las verduras, que son bajas en calorías y están repletas de vitaminas, minerales y otros nutrientes saludables, son la base de cualquier dieta basada en plantas.
Una dieta rica en verduras puede reducir la presión arterial, mejorar los niveles de azúcar en sangre, disminuir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, mejorar la salud ocular y digestiva y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Es por eso que las Guías Alimentarias oficiales de Estados Unidos recomiendan entre 2½ y 3½ tazas de verduras al día, un valor de referencia que aproximadamente el 90 por ciento de los estadounidenses no cumple.
Una de las oportunidades clave para consumir más verduras durante el día ocurre al levantarse. El desayuno es una comida en la que se escatiman verduras en favor de carbohidratos procesados (cereales, bagels, pasteles) y proteínas (huevos, yogur, salchichas para el desayuno y otras carnes).
Incluso si la ensalada para el desayuno no es lo tuyo, puedes cumplir con tu cuota diaria más fácilmente agregando una porción de vegetales a tu plato o tazón. Y hay muchas formas simples y deliciosas de hacerlo, como lo demuestran estas 10 recetas creativas repletas de vegetales.
1
pizza de desayuno
Pizza de desayuno con huevo y verduras
¿Pizza para el desayuno? ¡Los sueños se hacen realidad! Esta receta de pizza para el desayuno lleva una masa de trigo integral con pimientos, cebollas y champiñones, pero es lo suficientemente versátil como para combinarla con cualquier verdura que tengas a mano. Los huevos son una buena fuente de proteínas para equilibrar los carbohidratos y ayudar a mantenerte saciado.
Contiene trigo , lácteos y huevos.
SIRVE
6
CALORÍAS POR PORCIÓN
310
2
yogur con tomates
Tazón de yogur salado con tomates asados
El yogur suele considerarse una base para preparar frutas dulces o granola, y gran parte del yogur que se vende en las tiendas ya contiene azúcar o edulcorantes artificiales. Si optas por un yogur salado, reducirás el azúcar, pero aún así obtendrás todos los beneficios de las proteínas, el calcio y los probióticos. Y, aunque al principio pueda parecer extraño, una vez que pruebes el yogur salado, ¡lo anhelarás!
Contiene lácteos
5,0 de 1 reseñas
SIRVE
2
CALORÍAS POR PORCIÓN
298
3
Hash de desayuno
Patatas y verduras asadas en sartén para el desayuno
Las papas fritas son un alimento básico para el desayuno, especialmente cuando se come fuera de casa, pero suelen venir fritas con mantequilla u otras grasas poco saludables. Estas papas y verduras asadas se cocinan en aceite de oliva rico en grasas monoinsaturadas para mejorar la salud del corazón en lugar de perjudicarla. Las batatas son una fuente rica de vitamina A, que ayuda a mantener una buena salud ocular y el sistema inmunológico.
5,0 de 1 reseñas
SIRVE
4
CALORÍAS POR PORCIÓN
182
4
tostada con cobertura de verduras
Tostada de aguacate con verduras
¡Mejora tu tostada de aguacate agregándole verduras! Los tomates le agregan un toque de color, sabor y licopeno a este plato simple que se puede preparar en menos de 10 minutos. Además, puedes cubrir esta deliciosa tostada con cualquier verdura fresca que tengas a mano. Los rábanos, los brotes, la lechuga y las cebollas son excelentes opciones. Agrega esta receta fácil de desayuno a tu rotación habitual hoy mismo.
contiene trigo
SIRVE
2
CALORÍAS POR PORCIÓN
233
5
Muffins de calabacín
Incluso si no eres un gran fanático de esta calabaza de verano, los muffins de calabacín pueden hacerte cambiar de opinión. La verdura agrega humedad y fibra a la masa, y el sabor es tan suave que ni siquiera notarás su presencia. La harina integral y las semillas de chía aumentan aún más la fibra.
Contiene soja , huevos , lácteos y trigo.
5,0 de 1 reseñas
SIRVE
12
CALORÍAS POR PORCIÓN
187
6
Tazón de Buda de avena
Tazón de Buda con Avena Sabrosa
Un Buddha bowl es la mejor manera de reutilizar las sobras y convertirlas en una nueva comida deliciosa y nutritiva. La avena cortada en trozos del desayuno de ayer encuentra una nueva vida en esta receta, que es rica en fibra, antioxidantes (gracias, col rizada ) y grasas saludables para el corazón.
Contiene huevos y frutos secos.
4,9 de 13 reseñas
SIRVE
2
CALORÍAS POR PORCIÓN
340
7
Shakshuka
La shakshuka es un plato tradicional de Oriente Medio que consiste en huevos escalfados en una salsa de verduras picante. ¡Es una de las formas más fáciles y sabrosas de disfrutar de los huevos! Además, esta receta tiene una dosis saludable de verduras, un grupo de alimentos del que la mayoría de los estadounidenses carecen, señala el CDC . ¡Seguro que se convertirá en un favorito de la familia!
contiene huevos
4,5 de 31 reseñas
SIRVE
2
CALORÍAS POR PORCIÓN
366
8
Recetas de brunch sin alcohol saludables y sin alcohol: cóctel sin alcohol Bloody Mary
Cóctel sin alcohol Bloody Mary
Si no es un brunch sin un Bloody Mary, ¡esta versión sin alcohol no te decepcionará! Las versiones bajas en sodio de jugo de tomate y salsa Worcestershire aportan mucho sabor y al mismo tiempo mantienen bajo control la salud del corazón. Y el jugo de tomate está repleto de nutrientes, como vitamina C, potasio y fibra, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos .
Contiene soja , trigo y pescado.
4,4 de 14 reseñas
SIRVE
2
CALORÍAS POR PORCIÓN
61
9
Tortilla de champiñones, tomates y hierbas
Tortilla de champiñones, tomates y hierbas
Las frittatas son la mejor cena entre semana que aún no estás preparando. Los huevos son una excelente base rica en proteínas para muchas verduras saludables diferentes, por lo que puedes agregarlos a este plato sin carne, que es igualmente delicioso tibio o frío. El yogur griego agrega un toque ácido y una dosis de proteínas y calcio (un 20 por ciento del valor diario por taza, según el USDA ).
Contiene lácteos , huevos.
4,6 de 29 reseñas
SIRVE
2
CALORÍAS POR PORCIÓN
240
10
Burrito de desayuno saludable
Burrito de desayuno vegetariano para preparar con anticipación
Es difícil tener un mal día si lo empiezas con un delicioso y calentito burrito de desayuno. Esta comida viene envuelta y también es una excelente manera de agregar más verduras a tu desayuno, que a menudo escatima en ellas. Para que sea nutritivo, elimina las carnes procesadas y curadas y reduce el queso y, en su lugar, agrégale pimiento morrón y espinaca, o cualquier otra verdura que elijas.
Contiene huevos , lácteos y trigo.
4,5 de 28 reseñas
SIRVE
4
CALORÍAS POR PORCIÓN
501