Para sorpresa de nadie que haya observado el auge de las celebraciones del Cinco de Mayo y la proliferación de camiones de tacos, la comida mexicana sigue siendo la cocina étnica más popular en los Estados Unidos, según un informe de la industria . Sin embargo, a pesar de su popularidad, la comida mexicana todavía tiene mala reputación en lo que respecta a la salud, posiblemente porque aproximadamente una cuarta parte de todos los restaurantes mexicanos en los Estados Unidos se consideran comida rápida.
“Existe la idea errónea de que la comida mexicana no es saludable o que comer tortillas y arroz es ‘malo’. Nada podría estar más lejos de la verdad”, dice Marina Chaparro, RDN , autora y fundadora de Nutrichicos . Chaparro creció en Juárez, Chihuahua y El Paso, Texas, y ahora vive en Miami. “Me gustaría que la gente conociera la inmensidad de la comida mexicana, que incluye muchos tipos diferentes de granos, frutas, verduras y salsas”.
De hecho, una investigación anterior que analizó a 500 mujeres posmenopáusicas de ascendencia mexicana encontró que aquellas que comían alimentos mexicanos más tradicionales, como tortillas de maíz, frijoles e incluso queso mexicano, mientras limitaban los azúcares y las grasas añadidas y los granos refinados, experimentaron mejoras. en la inflamación relacionada con la obesidad y la resistencia a la insulina .
La próxima vez que tenga antojo de comida mexicana, considérelo como una oportunidad para pedir algo que le encantará a sus papilas gustativas. “Mi objetivo como dietista pediátrica latina es enseñar a las familias a disfrutar de sus comidas culturales favoritas sin culpa y ayudar a los padres a criar comedores saludables que tengan relaciones saludables con todo tipo de alimentos”, dice Chaparro.
Aquí, descubra lo que ella y otros dietistas registrados piden en los restaurantes mexicanos, y qué consejos tienen para comidas balanceadas y sabrosas.
1. cactus
Sorpresa, las almohadillas de la opuntia o nopal (el que tiene hojas redondas, planas y espinosas) no solo son comestibles, ¡son deliciosas y saludables! La fruta del cactus, conocida simplemente como tuna, también se puede comer, pero las almohadillas, llamadas nopales, son un ingrediente popular en la cocina mexicana.
Los nopales se pueden servir crudos en ensaladas, pero más comúnmente se asan a la parrilla o se hierven y se agregan a huevos o tacos, o incluso se usan para dar sabor a batidos o salsas, según Chaparro. “Pueden ser una excelente opción para llenarse de verduras, sin mencionar que son ricos en nutrientes”, dice Chaparro. Los nopales son ricos en fibra y contienen calcio, vitamina C y potasio , según datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . La Clínica Mayo también señala que tienen antioxidantes (que ayudan a proteger las células de los radicales libres dañinos en el cuerpo, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard ).
2. Mariscos
La gente tiende a pensar en carne de res, cerdo y pollo cuando se trata de comida mexicana, pero los mariscos también tienen un lugar importante en la cocina latina. “Uno de mis platos principales favoritos para comer en los restaurantes mexicanos son los mariscos mexicanos, también conocidos como mariscos”, dice Briauna Ramírez, RDN, dietista y nutricionista registrada con sede en Phoenix y cofundadora de Viva La Comida . “Si puedo comer algo que amo y obtener grasas saludables, vitaminas y minerales, es una victoria”. Su plato principal favorito es el aguachile, un plato de camarones similar al ceviche, hecho con jugo de lima, aguacate, pepino y cebolla. El plato ofrece sabores brillantes y es una fuente de proteínas relativamente baja en calorías y baja en grasas , con 20 gramos (g) por porción de tres onzas (oz), según datos del USDA. Los mariscos también son una excelente manera de obtener ácidos grasos omega-3 beneficiosos, grasas buenas para usted que pueden ayudar a su corazón, señala la Clínica Cleveland .
3. salsa
¿Hay algo más importante en un restaurante mexicano que comenzar la comida con un poco de salsa? “Las salsas incluyen tantos ingredientes nutricionalmente densos que se mezclan para crear una variedad de hermosos sabores”, dice Ramírez. “Es uno de los aderezos más versátiles que se pueden comer con papas fritas o agregar a carnes y guarniciones”, agrega Ramírez. Además, es una manera fácil de incorporar vegetales como tomates y cebollas a su comida y obtener una valiosa vitamina C (1 taza de salsa pico de gallo, por ejemplo, contiene 26 miligramos [mg] de vitamina C, según el USDA, por lo que es un excelente fuente). La vitamina C actúa como un antioxidante en el cuerpo, ayudando a defenderse de los radicales libres y a crear colágeno, un tipo de proteína necesaria para la cicatrización de heridas, señala el Instituto Nacional de Salud (NIH) .
4. Guacamole
Si te encanta el guacamole (y realmente, ¿a quién no?), entonces considera convertirlo en tu aperitivo. “Me encanta el aguacate y es una excelente manera de comenzar mi comida con algunas grasas saludables, vitaminas y fibra”, dice Rodríguez. Según el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh , los aguacates en el guacamole proporcionan, entre otros nutrientes, grasas monoinsaturadas, que pueden mejorar la función cerebral y reducir los niveles de colesterol.y reducir sus probabilidades de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. “También es bueno probar esto en diferentes restaurantes, ya que [los chefs de los restaurantes] generalmente intentan darle un giro agregando diferentes ingredientes, como frutas, semillas, hierbas o especias”, agrega Rodríguez. Aún así, es fácil disfrutar de más «chips y guacamole» de lo que habías planeado (¡considerando que saben tan bien!). Para asegurarse de dejar espacio para su plato principal, Rodríguez y Ramírez sugieren comer despacio y saborear cada bocado, escuchar a su cuerpo y darse cuenta de las señales de hambre y saciedad.
5. tacos
Los platos principales en los restaurantes mexicanos pueden ser grandes y vienen con mucho arroz, que puede tener muchos carbohidratos. Si no le gusta compartir con un amigo, los tacos pueden hacer que sea más fácil probar varios sabores diferentes y mantener su comida balanceada. Los tacos tradicionales son más pequeños y están hechos con una tortilla de maíz integral, no con harina blanca refinada ni con una cáscara dura frita, dice Chaparro. Si se limita a dos o tres tacos, es fácil mantenerse dentro de una cantidad razonable de calorías, especialmente si hace una opción vegetariana como champiñones o nopales. Los tacos tradicionales tienden a estar cubiertos con verduras, cebolla, hierbas como el cilantro y lima para darle sabor, y por lo general no tienen queso ni crema agria como las versiones americanizadas que se venden en Taco Bell.
6. Una margarita (¡sí, en serio!)
Las margaritas prefabricadas tienden a contener ingredientes procesados . Considere este consejo de la autora y experta en nutrición reconocida a nivel nacional Frances Largeman-Roth, RDN : «Descubra cómo hacen sus margs». Si puede, pida el suyo con hielo y pídale solo tequila, triple seco y jugo de lima, agrega Largeman-Roth, que es la versión clásica de la margarita de todos modos (y omita el borde salado si está intentando para reducir su consumo de sodio). Si no eres un amante de las margaritas, sugiere pedir vino o una cerveza mexicana en su lugar, o incluso omitir la bebida alcohólica por completo.
7. Agua fresca
Si limita el alcohol en su dieta, eso no significa que tenga que dejar pasar una bebida sabrosa. El agua sola siempre es una excelente opción y, según la Clínica Mayo , te ayuda a descomponer y procesar los alimentos para que puedas absorber los nutrientes de manera más eficiente. También es útil para mantenerse hidratado si está bebiendo alcohol. Si Ramírez está celebrando o cenando tarde con un amigo, por ejemplo, pedirá un mojito con agua al lado.
Pero si no eres fanático del agua corriente, tienes opciones. “Elijo agua con limón para mantenerme hidratado mientras disfruto de mi comida”, dice Ramírez. Agua fresca («agua dulce») es una bebida popular mexicana de agua infundida con fruta fresca, hierbas u otros ingredientes sabrosos. Estos pueden estar ligeramente endulzados, pero por lo general tienen menos azúcar que los refrescos. “Algunos de mis favoritos incluyen Jamaica, que es hibisco y piña ”, dice Rodríguez. Si está cuidando su consumo de azúcar, pregúntele a su mesero si el agua fresca de la casa está hecha con azúcar agregada y, de ser así, considere diluirla con más agua.
8. Ceviche o Ensalada
El ceviche, un plato que utiliza ácidos como el jugo de lima para “cocinar” proteínas crudas como el pescado, es popular en la cocina latina. Aquachile, como se describe en el No. 2, es una opción, pero muchos restaurantes mexicanos ofrecen ceviche como entrante. “El pescado crudo en un adobo de cítricos es una excelente opción”, dice Jessica Levinson, RDN , experta en nutrición culinaria en Westchester, Nueva York. «Es ligero pero muy sabroso y por lo general tiene frutas o verduras». Una ensalada a base de verduras o una guarnición de verduras también es una excelente opción. “También me encanta pedir una guarnición de pepinos y rábanos para un refuerzo de fibra adicional”, dice Rodríguez. “La combinación me ayuda a sentirme satisfecho y tiene los beneficios adicionales de muchas vitaminas y minerales”. Omita la «ensalada de taco», que algunos restaurantes Tex-Mex sirven en tazones de conchas fritas con una gran bola de crema agria.
9. Frijoles
¡Trae los frijoles! “Los frijoles ofrecen una combinación fantástica de nutrientes, que incluyen proteínas de origen vegetal, fibra, potasio, folato, hierro y calcio”, dice Chaparro. La Clínica Cleveland menciona que tanto los frijoles negros como los pintos, ambos básicos de los restaurantes mexicanos, son particularmente ricos en fibra (y la fibra, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, dice que puede hacer de todo, desde ayudarlo a mantenerse regular hasta reducir su colesterol y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca). Por ejemplo, una taza de frijoles negros contiene 15 g de fibra, según el USDA, por lo que es una excelente fuente. En cuanto a los frijoles refritos, una guarnición común, Chaparro dice: “Los frijoles refritos pueden tener mala reputación porque tradicionalmente se pueden refritos con manteca de cerdo, pero depende de cómo los cocines. Es posible que ni siquiera necesite usar mucho aceite”. Si está interesado en cómo se cocinan, pregunte en el restaurante. También puedes hacerlos en casa con aceite de oliva o aceite de aguacate para potenciar su nutrición. “Fondo como: No te saltes los frijoles”, dice Chaparro.
10. Postre para la Mesa
¡Sí, los dietistas comen postre! Al final de la cena, es posible que desee algo dulce. Lo primero es lo primero, Ramírez sugiere medir su plenitud. “Si pido o no un postre depende de mi nivel de saciedad”, dice ella. “La mayoría de las veces suelo ofrecer dividir mi postre, o si realmente quiero un postre pero estoy demasiado lleno, me lo llevo a casa para disfrutarlo más tarde”.
Muchos postres mexicanos cuentan con algún tipo de leche endulzada (dulce leche), incluido el pastel de tres leches, que se prepara con tres tipos de leche. Una porción completa puede ser bastante decadente y puede exceder las cantidades diarias recomendadas de azúcar y grasas saturadas , por lo que dividir un postre es una buena opción. Rodríguez dice que su favorito es el flan, un flan de caramelo. “Como la comida que suelo pedir me llena bastante, prefiero compartir el postre”, dice. “Esto me ayuda a disfrutar de mi postre favorito sin sentirme demasiado llena o incómoda”.