Todo el mundo sabe que las verduras verdes son imprescindibles en cualquier dieta saludable: la frase «come tus verduras» se ha inculcado a muchas personas desde la infancia. Pero según un informe de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de enero de 2022, solo 1 de cada 10 adultos consume suficientes frutas o verduras. Y eso es un problema porque, como señalan los investigadores, eso significa que muchas personas se están perdiendo las vitaminas, los minerales y la fibra esenciales que proporcionan los productos, incluidos los siempre importantes alimentos verdes.
“El color verde está asociado con vitaminas y una gran cantidad de fitoquímicos que promueven la salud”, dice Christine M. Palumbo, RDN , consultora de nutrición de Naperville, Illinois. Los fitoquímicos son sustancias que se encuentran en las plantas que son esenciales para la salud (y les dan a las plantas su color, sabor y olor), y se están realizando investigaciones para descubrir todos sus innumerables beneficios, según Harvard Health Publishing .
“Los vegetales verdes, particularmente los de hojas verdes, aportan vitamina C , ácido fólico, calcio, hierro y otros nutrientes, aunque las cantidades varían según el tipo de verde”, agrega Palumbo.
Incluso si no eres un fanático de los productos de color verde oscuro (¡aunque vale la pena intentarlo de nuevo!), aún puedes obtener toneladas de beneficios para la salud de una variedad de vegetales verdes, frutas y otros alimentos que deberías comer, pero probablemente no lo son Siga leyendo y descubra por qué ser ecológico es una buena decisión.
1 Aguacates, que pueden mejorar tu visión gracias a su vitamina E
Tostadas de aguacate, ¿alguien? Siéntase libre de servirse un trozo y cosechar los beneficios potenciales para la salud del aguacate.
Claro, usted obtiene grasa: alrededor de 22 gramos (g) en una fruta entera, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Pero es el tipo monoinsaturado para reducir el colesterol que adoran los expertos en nutrición. Según MedlinePlus , las grasas monoinsaturadas del aguacate son una de las grasas saludables que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL («malo») y ayudar a desarrollar y mantener las células.
Un aguacate entero también contiene 3,1 miligramos (mg) de vitamina E , lo que lo convierte en una excelente fuente de esta vitamina. La vitamina E funciona como un antioxidante, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) , que protege su cuerpo de sustancias dañinas llamadas radicales libres. Además, una revisión de estudios en animales sugiere que la vitamina E puede ayudar a mejorar los problemas cognitivos y de memoria.
Los aguacates también contienen luteína, un antioxidante que protege la salud de los ojos, registrando 406 microgramos (mcg) por fruta, señala el USDA. Según una revisión publicada en Nutrients , la luteína puede mejorar o prevenir la degeneración macular relacionada con la edad , que es la causa número 1 de ceguera y discapacidad visual.
Las ventajas del aguacate no se detienen ahí. Un aguacate entero proporciona 10 g de fibra dietética, según el USDA, por lo que es una excelente fuente. La fibra no solo ayuda a aliviar el estreñimiento , sino que también ayuda a mantener el peso y reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y, potencialmente, algunos tipos de cáncer, según Mayo Clinic .
Los aguacates son un complemento maravillosamente versátil para ensaladas, tacos, sopas y sándwiches. Agregue algunas rebanadas a su próxima comida y coseche las recompensas.
2 Kale, un vegetal con compuestos potenciales para combatir el cáncer
La col rizada pertenece a la poderosa familia de productos conocidos como verduras crucíferas (una palabra elegante para la familia de las coles).
Si bien la col rizada a menudo recibe mucha publicidad en el mundo de la nutrición, hay una buena razón para ello. «La col rizada tiene un perfil de nutrientes impresionante», dice Natalie Rizzo, RD, autora de Planted Performance con sede en la ciudad de Nueva York y fundadora de Greenletes .
Una taza de col rizada cruda sin empaquetar tiene 1 g de fibra, según el USDA .
Kale también viene con 98 mcg de vitamina K, por lo que es una excelente fuente. Y eso es importante, porque la vitamina K ayuda con la coagulación de la sangre y mantiene los huesos sanos, junto con muchos otros beneficios para la salud, según los NIH .
También obtendrá 23 mg de vitamina C, según el USDA, lo que la convierte en una excelente fuente. Además, el NIH señala que la vitamina C ayuda a proteger las células que, de lo contrario, se dañarían por los radicales libres. La vitamina C también participa en el metabolismo de las proteínas y ayuda al sistema inmunitario a funcionar correctamente, por lo que puede ayudar a combatir enfermedades.
Y investigaciones anteriores han encontrado que comer col rizada puede suprimir los aumentos de glucosa en la sangre después de una comida, lo que significa que la col rizada puede ayudar a regular el azúcar en la sangre y ayudar a mantener la sensación de saciedad, dice Rizzo.
Además de todo esto, los compuestos de la col rizada llamados glucosinolatos se descomponen en la digestión y forman compuestos llamados «indoles» e «isotiocianatos», que son conocidos por detener el crecimiento de ciertos tipos de cáncer en estudios con animales y de laboratorio, según el Instituto Nacional del Cáncer . Los estudios en humanos que analizan las verduras crucíferas y la capacidad de reducir el riesgo de cáncer son mixtos, y el Instituto Nacional del Cáncer señala que es necesario realizar más investigaciones (pero existe cierto potencial para la prevención de ciertos tipos de cáncer como el de próstata , colorrectal, de pulmón y de mama), dice.
¿Está buscando maneras de disfrutar la col rizada? «Personalmente, prefiero la col rizada cocida y la agrego a los platos de pasta para obtener algunos nutrientes adicionales», dice Rizzo. (¡Prueba su plato de espagueti con ricota y col rizada esta noche!)
3 Kiwi, que contiene serotonina, una hormona que ayuda a tener un sueño saludable
¡ Llamando a todos los amantes del kiwi ! Según el USDA , dos kiwis enteros (¡sí, se puede comer la cáscara!) tienen 96 calorías combinadas, alrededor de 4,5 g de fibra (lo que los convierte en una buena fuente), 112 mg de vitamina C (una fuente excelente) y 39 mcg de folato (una buena fuente).
El folato hace de todo, desde ayudar a producir ADN y otros componentes genéticos hasta ayudar a las células a dividirse, según los NIH .
Kiwi también puede ayudarlo a tener una mejor noche de sueño. «Curiosamente, la investigación sugiere que el kiwi contiene serotonina , que puede ser beneficiosa para las personas con trastornos del sueño», dice Rizzo. Según un pequeño estudio anterior , comer kiwi regularmente podría ayudar a las personas a conciliar el sueño, así como a tener un sueño más prolongado y de mejor calidad.
Rebana un poco de kiwi en tu cereal, yogur o ensalada para mejorar tu salud. «Me gusta poner kiwi en un batido o usarlos para hacer budín de semillas de chía o avena durante la noche», sugiere Rizzo.
4 Edamame, que ofrece proteína vegetal y puede ayudar a reducir el colesterol nocivo
Vale la pena pedir estos frijoles de soya como guarnición o espolvorearlos encima de su próxima ensalada. Edamame es una buena fuente de proteína de origen vegetal y también se considera una proteína completa. Las proteínas completas contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce por sí solo, según la Clínica Cleveland . Una taza de edamame cocido y sin cáscara contiene la friolera de 18,4 g de proteína, según el USDA .
Obtener suficiente proteína es clave porque se encuentra en casi todas las partes del cuerpo y es responsable de procesos cruciales en su cuerpo, como producir la hemoglobina que transporta oxígeno en su sangre, según la Escuela de Salud Pública Harvard TH Chan .
Sin embargo, reemplazar las fuentes animales de proteínas con las de plantas puede ser una bendición para su corazón porque estas últimas tienden a contener menos grasas saturadas , según Harvard. Una revisión publicada en junio de 2019 en el Journal of the American Heart Association encontró que los impactos positivos de la proteína de soya, en particular, en la salud del corazón, incluida la reducción del colesterol LDL , han demostrado ser consistentes durante las últimas dos décadas.
5 Té verde, que apoya el metabolismo y los niveles saludables de azúcar en la sangre
Numerosos estudios han considerado que el té verde repleto de antioxidantes es una bebida milagrosa para la salud. Eso puede deberse a que contiene catequinas, que, según explica Palumbo, son un tipo de polifenol, junto con la cafeína , que pueden contribuir a aumentar la tasa metabólica y la oxidación de grasas.
De hecho, un metanálisis de 26 ensayos controlados aleatorios, publicado en mayo de 2020 , sugiere que el té verde puede desempeñar un papel en la pérdida de peso. Los investigadores concluyeron que hubo una reducción significativa en la circunferencia de la cintura después de consumir 800 mg o más de suplementos de té verde todos los días durante menos de 12 semanas. Sin mencionar que el peso corporal disminuyó cuando se consumieron menos de 500 mg por día durante 12 semanas. Sin embargo, se necesitan más estudios con bolsitas de té, ya que presentan una cantidad más realista que las personas consumen.
Beber té verde regularmente durante aproximadamente un mes también puede tener un impacto positivo en la resistencia a la insulina en personas con diabetes tipo 2, lo que ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, encontró un estudio anterior . Otro estudio, publicado en junio de 2022 en Current Developments in Nutrition , encontró que tomar extracto de té verde durante cuatro semanas puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre en personas con factores de riesgo de enfermedad cardíaca (pero vale la pena señalar que las personas consumían un extracto, no lo bebían , por lo que no está claro si beber té verde resultaría en el mismo beneficio).
Una cosa que es cierta es que el té verde sin azúcar casi no tiene calorías, por lo que, en este sentido, puede ayudar a mantener o perder peso si esos son sus objetivos. Según el USDA , 1 taza tiene solo 2,4 calorías.
6 Albahaca, que tiene eugenol, un aceite que puede ayudar a combatir la inflamación
Es hora de darle sabor a su comida con albahaca y acumular algunos beneficios importantes para la salud en el proceso. “Las hojas de albahaca son ricas en ácido rosmarínico y cafeico, que son compuestos fenólicos con fuertes propiedades antioxidantes”, dice Palumbo. Estos ácidos pueden incluso tener propiedades neuroprotectoras, según Developing Therapeutics for Alzheimer’s Disease , un libro académico que contiene una revisión de la investigación para los tratamientos de la enfermedad de Alzheimer. Y un estudio atribuye a un compuesto de la albahaca llamado Fenchol la posibilidad de ayudar a proteger el cerebro contra el Alzheimer.
Y hay más “La albahaca también contiene eugenol, un aceite esencial que tiene propiedades antiinflamatorias”, dice Palumbo. Una revisión encontró que las propiedades antiinflamatorias del eugenol podrían incluso convertirlo en un posible tratamiento complementario para las enfermedades inflamatorias.
También obtienes muy pocas calorías para todo ese sabor, lo que hace de esta hierba una adición inteligente a cualquier dieta para bajar de peso . Una porción de ¼ de taza de albahaca fresca contiene poco más de una caloría, según el USDA . Sin mencionar que un pequeño estudio de hombres que tenían sobrepeso u obesidad encontró que agregar una mezcla de especias, incluida la albahaca, a una comida rica en grasas y carbohidratos puede reducir los niveles de inflamación después de la comida.
Intente condimentar la salsa para pasta con albahaca y, si la usa fresca, triplique la cantidad en comparación con la versión seca, dice Palumbo. “Puedes usarlo en la clásica y deliciosa ensalada caprese, colocar hojas de albahaca fresca encima de la pizza cocida y ponerlo en sopas, como pasta fagioli o minestrone u otras sopas de frijoles”, dice ella. Y no se olvide del pesto, dice ella, que es una mezcla de albahaca molida, aceite de oliva, piñones y ajo . ¡El pesto puede adornar un sándwich, pasta, mariscos o huevos! “Finalmente, cuando está en temporada, lo rasgo en pedazos gruesos y lo tiro en una ensalada verde mixta donde agrega un impulso de sabor”, dice Palumbo.
7 Algas marinas, un ingrediente que ofrece zinc para ayudar a respaldar la inmunidad
Aunque las algas marinas probablemente no estén en la mayoría de las listas de compras, es posible que desee considerar agregarlas. Según el USDA , 1 taza de algas marinas secas tiene 3,7 mg de hierro, por lo que es una excelente fuente. El hierro ayuda al crecimiento, el desarrollo y la producción de hormonas, según los NIH .
La misma cantidad de algas marinas ofrece 0,6 mg de zinc , un mineral que ayuda al sistema inmunitario a defenderse de virus y bacterias, además de producir ADN, proteínas y materiales genéticos en las células, según los NIH .
Por último, las algas marinas son una excelente fuente de yodo, un oligoelemento importante para la salud musculoesquelética, del sistema nervioso y metabólica, entre otras funciones, señala el NIH .
Seleccione un aperitivo de ensalada de algas marinas o rollos de sushi hechos con nori la próxima vez que pida comida japonesa, o agregue algunas piezas a su próxima sopa casera .
8 Judías verdes, que tienen una carga glucémica baja, lo que las hace aptas para la diabetes
Prepárate para hacer de las judías verdes tu nueva guarnición favorita. También llamadas judías verdes, las judías verdes están cargadas de fibra, lo que puede ayudar a reducir el colesterol y estabilizar el azúcar en la sangre, lo que las convierte en una opción alimenticia saludable para las personas con diabetes.
Según el USDA , 1 taza de judías verdes contiene casi 3 g de fibra dietética, lo que las convierte en una buena fuente, por solo 31 calorías, otra ventaja, ya que el control del peso puede ayudar con el control de la diabetes. ¡No está nada mal!
La Defeat Diabetes Foundation sugiere que las judías verdes son un excelente alimento para ayudar a prevenir y controlar la diabetes, ya que también se consideran bajas en el índice glucémico y tienen una carga glucémica baja . Como señala la Clínica Mayo , esto significa que se digieren más lentamente y, por lo tanto, provocan un aumento más bajo y más lento del azúcar en la sangre.
¿Listo para empezar a cocinar? Para un toque griego, cocine judías verdes en aceite de oliva, tomates, ajo y cebolla, sugiere Palumbo. “Las judías verdes se adaptan bien a las almendras en rodajas o al queso feta. Una manera fácil de prepararlos es, después de lavarlos y recortarles las puntas, mezclarlos con aceite de oliva y las hierbas de tu elección, y asarlos en una bandeja para hornear en el horno hasta que se ablanden a tu gusto y se doren un poco”, dice. Palumbo.
Otra opción: Hacer una ensalada niçoise clásica. “Combine trozos de papas nuevas con trozos de atún y judías verdes al vapor, y aliño ligeramente con aceite de oliva y vinagre”, dice Palumbo.
9 Pimientos morrones verdes, ya que están repletos de vitamina C de apoyo inmunológico
Los pimientos rojos, amarillos y anaranjados pueden obtener más elogios para la salud por su licopeno potencialmente anticancerígeno (el componente que les da sus pigmentos brillantes, según Harvard Health Publishing ), pero los pimientos verdes ciertamente pueden valerse por sí mismos. Después de todo, proporcionan nutrientes. Según el USDA , un pimiento verde de tamaño mediano tiene 96 mg de vitamina C, lo que lo convierte en una excelente fuente. Como se mencionó, la vitamina C ayuda a mantener la inmunidad. Un pimiento también es una fuente de betacaroteno, ácido fólico y vitamina K.
Sumerja tiras de pimiento verde en hummus para un refrigerio saludable, agréguelos cortados en cubitos a las ensaladas para un crujido adicional o mezcle los trozos en salteados o platos mexicanos.
10 Espárragos, que son una buena fuente de vitaminas B que ayudan a prevenir la anemia
“Los espárragos son una buena fuente de varias vitaminas B, incluidas tiamina, riboflavina , niacina y B6 ”, dice Palumbo. Una taza de espárragos contiene 0,2 mg de tiamina (B1), 0,2 mg de riboflavina (B2), 1,3 mg de niacina (B3), 0,12 mg de piridoxina (B6) y 70 mcg de folato (B9), según el USDA . “Es una excelente fuente de folato, también una vitamina B. De hecho, es una de las cinco principales fuentes vegetales de folato”, dice Palumbo.
Las vitaminas B ayudan en el proceso de generar energía a partir de los alimentos que consume y también ayudan a formar glóbulos rojos, según MedlinePlus . No obtener suficiente cantidad de ciertas vitaminas B como B12 o B6 puede provocar una deficiencia llamada anemia , lo que significa que no tienes suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno a los tejidos de tu cuerpo, señala Mayo Clinic .
“También es una buena fuente de fibra dietética, incluida la inulina, un tipo de fibra soluble que actúa como prebiótico, estimulando el crecimiento de bacterias saludables en el intestino”, dice Palumbo. Una taza, señala el USDA, tiene 2,8 g, lo que la convierte en una buena fuente. Un artículo señala que la inulina apoya la salud digestiva debido al proceso de fermentación en el colon.
Si siempre ha temido el potente sabor de los espárragos, no está solo. “Cuando era niño, mi madre solía hervirlo y literalmente me daba arcadas al comerlo”, dice Palumbo. “Esto fue antes de que el arte de asar vegetales fuera común en los hogares estadounidenses”. Hoy, Palumbo lo rocía con un poco de aceite de oliva y lo tuesta en el horno o lo pone afuera en la parrilla. “Puedes exprimir un poco de jugo de limón fresco o espolvorear algunas semillas de sésamo. El asado resalta la dulzura natural de la verdura, ya no se atraganta”, dice Palumbo.
11 Nopales, o nopales, que pueden reducir el azúcar en la sangre en personas con diabete
Los nopales, o higos chumbos, también conocidos como tunas, son el fruto de la planta de cactus, y se inclinan más hacia un color verde amarillento que hacia un verde verdadero, dice Palumbo.
Una revisión señala que la planta, que es popular en la cocina mexicana, puede proporcionar un tratamiento complementario para las personas que controlan la diabetes. Los investigadores describen los hallazgos que sugieren que los nopales pueden aumentar la sensibilidad a la insulina, mejorar el metabolismo de la glucosa y, potencialmente, regenerar las células pancreáticas, todos los efectos que llevarían a un azúcar en la sangre más estable. Sin embargo, se necesitan más estudios para conocer el verdadero mecanismo detrás de las ventajas de la planta para las personas con diabetes, escriben.
Hasta que se realicen más estudios, sepa que los nopales proporcionan mucha nutrición. Una sola tuna contiene solo alrededor de 42 calorías y casi 4 g de fibra dietética, según el USDA , lo que la convierte en una buena fuente.
“Es bastante versátil: además de comerlo entero, puede asarlo, echarlo en ensaladas y convertirlo en una salsa”, dice Palumbo.