Cuando se trata de desayunar, pocas opciones son tan rápidas y económicas como los cereales. Desafortunadamente, su caja básica no siempre obtiene altas calificaciones en nutrición, y los cambios propuestos por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) incluso descalificarían varias marcas populares (como Honey Nut Cheerios, Special K Original Cereal y Raisin Bran) de incluir el término “saludable” en sus envases.
El cereal suele tener un alto contenido de carbohidratos y un bajo contenido de proteínas, lo que no constituye una comida equilibrada, señalaSherry Roberts, RDN, MPH, CDCES , dietista y nutricionista registrada y especialista certificada en educación y cuidado de la diabetes con CRM Counseling, una compañía de entrenamiento y bienestar en Centerville, Minnesota. Muchos cereales también contienen azúcares añadidos, dice ella. Demasiada azúcar agregada puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca , demencia, diabetes y obesidad, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) .
Pero las noticias no son del todo malas: la investigación publicada en JAMA Network Open de marzo de 2022 encontró que la fibra de cereal se asoció específicamente con una menor inflamación y un menor riesgo de enfermedad cardíaca en adultos mayores.
Hay muchas maneras de evitar los errores comunes de los cereales y convertir su plato en un desayuno nutritivo y completo. Deje que estos pros y contras lo guíen hacia una forma más saludable de comenzar el día.
1. Seleccione opciones de granos integrales para obtener mucha fibra
El primer paso para hacer que su cereal sea más saludable es elegir uno que esté hecho de granos integrales. Los granos integrales son excelentes fuentes de fibra, y la fibra ayuda a mejorar los niveles de colesterol en la sangre y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2, según la AHA .
«La fibra es un nutriente importante que muchos de nosotros no consumimos lo suficiente, y los cereales pueden ser una buena manera de aumentar su consumo», señala la dietista y nutricionista registrada Paula Doebrich, MPH, RDN , propietaria de Happea Nutrition, una práctica privada en la ciudad de Nueva York.
Asegúrese de que los granos integrales como el trigo integral, la quinoa , el bulgur y el mijo se incluyan como los primeros ingredientes en la etiqueta, sugiere la dietista y nutricionista registrada con sede en Seattle, Ginger Hultin, RDN , autora de Meal Prep for Weight Loss .
Además, revise la etiqueta de información nutricional para ver que el cereal proporciona aproximadamente el 20 por ciento de su valor diario (DV) de fibra por porción, dice Doebrich. “Evite los cereales que proporcionan el 5 por ciento del valor diario o menos”. La etiqueta de información nutricional actualizada enumera este porcentaje para que no tenga que hacer cálculos, según la FDA .
2. No elijas azúcares añadidos
Los cereales para el desayuno pueden contener cantidades sorprendentes de azúcares añadidos. El cereal Smart Start Antioxidants de Kellogg’s , por ejemplo, contiene la friolera de 18 gramos (g) de azúcar agregada por porción de 1¼ de taza. Eso casi cubre el límite diario de azúcar añadido de 25 g para mujeres y 36 g para hombres, que es lo que recomienda la AHA .
“Siempre es mejor apegarse a los cereales que tienen menos azúcar agregada, ya que generalmente tendrán menos calorías y más fibra”, dice Doebrich.
Roberts sugiere elegir cereales que tengan menos de 5 g de azúcar agregada.
3. Agregue frutas para obtener más sabor, fibra y nutrientes
La incorporación de frutas frescas o congeladas o secas sin azúcar es una manera fácil de aumentar el sabor y los nutrientes de su tazón de cereal matutino. Especialmente si tu cereal favorito carece de fibra, señala Doebrich.
Una taza de arándanos frescos , por ejemplo, proporciona casi 4 g de fibra, según estimaciones del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . También obtendrá 14,6 miligramos (mg) (16,2 por ciento de DV) de vitamina C y 29 microgramos (mcg) (24,2 por ciento de DV) de vitamina K.
Además, las frutas como los arándanos, las fresas, los plátanos y las frambuesas brindan dulzura sin azúcares agregados, señala Doebrich.
4. No llene demasiado su tazón
A menos que esté midiendo su cereal, es fácil verter el doble o incluso el triple del tamaño de la porción, lo que reduce considerablemente su total diario de calorías. El All-Bran original , por ejemplo, ofrece 120 calorías por porción de dos tercios de taza. Si es demasiado generoso con su porción, podría terminar con un tazón de 240 o 360 calorías, sin incluir adiciones como leche, frutas, nueces o semillas.
Si está tratando de perder peso, Doebrich sugiere medir su cereal. “Le ayudará a realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos, lo que facilitará el seguimiento de su dieta”, dice ella.
5. Aumenta la proteína con yogur
Cambiar la leche estándar por yogur es una excelente manera de hacer que tu cereal sea más saludable. El yogur griego tiene casi tanto calcio como la leche , pero unas tres veces más proteína. Una taza de yogur griego natural sin grasa contiene 25,2 g de proteína y 272 mg (casi el 21 por ciento de DV) de calcio, según el USDA .
La investigación muestra que la proteína aumenta la saciedad. Por lo tanto, incluir una fuente de proteína en su cereal puede significar que se sienta lleno con una porción más pequeña que si la omitiera, lo que lo llevaría a consumir menos calorías en general. Esto puede ayudar con el control del peso, según un artículo de las Reseñas de agosto de 2020 en trastornos endocrinos y metabólicos .
6. No elija una alternativa de leche baja en proteínas
Si está buscando una alternativa a base de plantas, la soja puede ser su mejor opción, «ya que también proporciona muchas proteínas», dice Doebrich. “Otras leches vegetales tienden a ser más bajas en proteínas, por lo que es posible que te las pierdas si usas leche de almendras o avena”. La leche de almendras, por ejemplo, contiene solo 1,3 g de proteína por taza, según el USDA . Eso no es mucho en comparación con la misma cantidad de leche de vaca sin grasa, que tiene 8,4 g de proteína y 322 mg (casi el 25 por ciento del DV) de calcio por taza.
Las leches a base de plantas también pueden tener azúcares añadidos, así que lo que prefieras, asegúrate de elegir una versión sin azúcar, dice Hultin.
7. Espolvorea algunas nueces y semillas para obtener proteínas y grasas saludables
“Recomiendo que mis clientes agreguen nutrientes y sabor a su cereal con una onza de nueces”, dice Hultin. Una onza es aproximadamente la cantidad que cabe en la palma de la mano ahuecada, agrega.
Las nueces proporcionan proteínas, fibra y grasas saludables. Por ejemplo, 1 onza (oz) de pistachos (sin cáscara) ofrece 5,8 g de proteína, casi 3 g de fibra y 4,3 g de grasas poliinsaturadas, según el USDA . Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, o «malo») en la sangre, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según la AHA .
Siéntase libre de elegir su nuez favorita, pero si necesita ideas, las nueces, las almendras y las avellanas son excelentes opciones, señala Hultin.
Tenga en cuenta que las nueces tienen un alto contenido de calorías, por lo tanto, quédese con 1 onza para aproximadamente 160 a 180 calorías, según la Academia de Nutrición y Dietética .
¿No eres fanático de las nueces? Las semillas son una gran alternativa. Una onza de semillas de chía , por ejemplo, proporciona 4,7 g de proteína, 9,8 g (35 por ciento de DV) de fibra y 6,7 g de grasas poliinsaturadas, según el USDA . Otras opciones de semillas incluyen lino, girasol, cáñamo y calabaza.
Las semillas también son densas en calorías, por lo tanto, quédese con una onza o dos por día, sugiere Harvard Health .
8. No escatimes en vitaminas y minerales
Muchos cereales han sido fortificados, lo que significa que se les agregaron nutrientes adicionales, según el Instituto Nacional del Cáncer . “Los cereales fortificados brindan nutrientes importantes que a menudo faltan en nuestras dietas”, señala Doebrich.
Los nutrientes comunes agregados a los cereales incluyen hierro, calcio, zinc y ácido fólico. El 5 de enero de 2023, la FDA autorizó a los fabricantes de cereales a aumentar los niveles de fortificación de vitamina D. Esta fortificación de alimentos es esencial, dado que la investigación revela que aproximadamente el 50 por ciento de la población mundial no está recibiendo suficiente vitamina «sol».
Sin embargo, Hultin recomienda precaución: debido a que algunos cereales fortificados tienen altos niveles de vitaminas y minerales, recomienda trabajar con un dietista registrado para determinar qué nutrientes necesita más y cuánto buscar en los alimentos y suplementos fortificados.