Los mangos son una fruta de árbol tropical que se ha disfrutado por su sabor dulce y brillante durante siglos. Más recientemente, la investigación ha descubierto los beneficios adicionales de la fruta en forma de nutrientes clave que ayudan a las personas a combatir enfermedades, mantener un peso saludable e incluso prevenir algunos signos de envejecimiento.
Al igual que los melocotones y las cerezas, los mangos se conocen como frutas con hueso debido a su hueso central, que es fácilmente reconocible por su gran tamaño y su forma ovalada aplanada. Los mangos son originarios de la India, pero ahora crecen abundantemente en México, América del Sur y partes de Florida y California.
Si bien en un momento se consideró exótica, la fruta del mango ahora está disponible en la mayoría de los supermercados y es un ingrediente común en muchos platos, debido a su popular sabor y versatilidad: es deliciosa en rodajas, picada, en puré, en jugo e incluso asada. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre los mangos, incluido su contenido nutricional y sus beneficios para la salud, además de más formas de disfrutar comiéndolos.
Información nutricional de los mangos
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 1 taza de mango picado contiene:
99 calorías
1,4 gramos (g) de proteína
0,6 g de grasa
24,8 g de carbohidratos
2,6 g de fibra
22,6 g azúcares
89 microgramos (mcg) de vitamina A
7 mcg de vitamina K
60 miligramos (mg) de vitamina C
277 mg de potasio
¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de los mangos?
La investigación sobre los mangos ha revelado que pueden ofrecer una serie de beneficios nutricionales, que incluyen:
Inmunidad reforzada «Los mangos tienen un alto contenido de vitamina C que estimula el sistema inmunológico», dice Nicole Stefanow, RDN , dietista culinaria registrada en el área de la ciudad de Nueva York. Una porción de 1 taza proporciona dos tercios de la vitamina C que necesita en un día
La vitamina C juega un papel importante en el proceso de curación del cuerpo y ayuda al cuerpo a formar vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno en los huesos.
Protección contra el daño de los radicales libres Los radicales libres son compuestos que están asociados con muchas enfermedades crónicas y el envejecimiento en general. Los altos niveles de antioxidantes, incluidos el betacaroteno y la vitamina C, en los mangos ayudan a proteger las células del daño de los radicales libres. También son una fuente de fitoquímicos, que son compuestos de origen vegetal conocidos por sus propiedades que promueven la salud. Los fitoquímicos específicos en los mangos, incluidos los ácidos fenólicos, la mangiferina, los carotenoides y los galotaninos, se han relacionado con efectos antiinflamatorios, antidiabéticos, antiobesidad y anticancerígenos.
Mejora de la salud digestiva Una taza de mango contiene alrededor de 3 g de fibra, que es aproximadamente el 10 por ciento de lo que necesita en un día. La fibra dietética ha sido reconocida durante mucho tiempo como crucial para la salud digestiva . Además, se encontró que los mangos específicamente mejoraron significativamente el estreñimiento , incluida la frecuencia y consistencia de las heces, según un estudio, que encontró que el mango era más efectivo que un suplemento que proporcionaba la misma cantidad de fibra (300 gramos). Una posible razón, según los autores del estudio: el consumo de mangos puede aumentar los ácidos grasos saludables y las secreciones gástricas que ayudan a la digestión.
Cancer Prevention Research ha descubierto que las frutas y verduras que contienen carotenoides, entre las que se incluyen los mangos, pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon, según un estudio de 2013. Y la investigación de 2015 con ratones indicó que los micronutrientes en los mangos pueden ayudar a reducir las células de cáncer de mama. El estudio encontró que el mango dietético disminuyó el tamaño del tumor y suprimió los factores de crecimiento del cáncer. (Por supuesto, se necesita más investigación en humanos).
Better Sleep Mango contiene vitamina B6 , «que es responsable de producir serotonina , una sustancia química que ayuda a dormir y regula nuestro estado de ánimo», dice Laura M. Ali, RDN , dietista culinaria registrada con sede en Pittsburgh. Tres cuartas partes de una taza de mango generalmente proporciona el 8 por ciento de sus necesidades diarias de B6.
Los mangos Sharper Vision contienen los antioxidantes luteína y zeaxantina, así como vitamina A, los cuales ayudan a proteger nuestros ojos y reducen el riesgo de degeneración macular, dice Ali. Si bien se necesita investigación adicional para determinar el vínculo exacto entre la zeaxantina y la degeneración macular relacionada con la edad , este antioxidante específico «puede aumentar la concentración de pigmento macular, lo que genera ojos más saludables», según la Fundación Estadounidense de Degeneración Macular.
Ayuda con las enfermedades inflamatorias Muchos nutrientes en los mangos, incluidos los antioxidantes y la vitamina C, tienen efectos antiinflamatorios, dice Ali. Ella señala que las personas con artritis y otras afecciones inflamatorias pueden beneficiarse del consumo de mango.
Piel más suave Las mujeres posmenopáusicas que comieron media taza de mangos Ataulfo (a veces llamados «mangos champán») cuatro veces a la semana vieron una disminución del 23 por ciento en las arrugas profundas después de dos meses, según un estudio publicado en 2020. (El estudio fue apoyado por Mango Board y realizado por investigadores de la Universidad de California en Davis). Los participantes del estudio vieron una disminución del 20 por ciento después de cuatro meses. Mas investigación es necesaria en esta área.
Mejora de la salud cardiovascular e intestinal Comer dos tazas de mangos al día benefició la presión arterial sistólica entre las mujeres posmenopáusicas sanas, según una investigación de 2018. Esto probablemente se deba a los polifenoles (como la mangiferina, la quercetina, los galotaninos y el ácido gálico) que contiene la fruta, teorizaron los autores del estudio.
Claramente, los mangos pueden ser parte de una dieta balanceada y ayudarlo a mantener una buena salud. Pero no son una panacea y no curarán ni evitarán enfermedades por arte de magia, y no pueden compensar una dieta poco saludable.
¿Pueden los mangos ayudarte a perder peso?
Posiblemente. Las frutas, incluidos los mangos, contienen mucha agua y fibra soluble , dice Ali. “Ambos te ayudan a llenarte para que no tengas hambre, lo cual es excelente para ayudarte a controlar el peso”, dice ella. Si está lleno porque ha comido fruta nutritiva y baja en calorías, es menos probable que se dé un atracón de, por ejemplo, refrigerios procesados con alto contenido calórico.
La fibra soluble se disuelve en agua, formando una sustancia similar a un gel, y ha sido objeto de muchas investigaciones sobre la pérdida de peso. En un estudio de 2020, la fibra soluble (también conocida como fibra viscosa) mejoró modestamente el peso corporal, encontraron los investigadores.
Los mangos tienen un índice glucémico (GI) de 51, lo que significa que es un alimento con un IG bajo. El IG es un valor que se le asigna a un alimento según su influencia en la glucosa en sangre; Se cree que los alimentos que tienen un valor bajo fomentan la pérdida de peso. Los mangos se clasifican por debajo de la sandía (76) y la piña (59), y por encima, por ejemplo, de los dátiles (42).
También es importante considerar el tamaño de la porción. Una porción es aproximadamente la mitad de un mango, por lo que si se limita a esa cantidad, podrá controlar mejor el azúcar y las calorías.
Cómo seleccionar y almacenar mangos
Los mangos se pueden encontrar en la tienda de comestibles durante todo el año.
Elija mangos que tengan un buen equilibrio entre firmeza y suavidad, dice Allen. Los mangos maduros se ven más amarillos y rojizos; si compras maduros, guárdalos en el refrigerador. Si eliges los que no están maduros, déjalos a temperatura ambiente.
Para prolongar la vida útil de los mangos maduros, considere congelarlos, sugiere. Corte un poco en dados y póngalos en una bolsa ziplock, y tendrá un suministro listo cuando esté haciendo batidos.
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Cortar la fruta puede ser difícil, dice Stefanow. Eso se debe al hoyo ancho y plano en el medio. “Querrás usar el hoyo como guía para deslizar el cuchillo por la fruta”, sugiere. Hay tutoriales en línea que muestran cómo cortar mangos correctamente.
Cómo comer mangos
Puede disfrutar el mango solo como un refrigerio dulce, pero su sabor tropical también combina bien con muchos otros alimentos. Córtalo y agrégalo a batidos, salsas, yogur o postres. El mango también puede ser bueno para platos salados y se puede asar a la parrilla para caramelizar sus azúcares naturales.
Stefanow sugiere una ensalada de frutas tropicales: mezcle mangos, piñas y kiwis cortados en cubitos con jugo de limón y lima, y cubra con jengibre rallado.
También puede agregar la fruta a su ensalada favorita o combinarla con pimientos en un plato tradicional de pollo con mango. Saltee el pollo cortado en cubitos con pimientos, salsa de soya, jengibre y ajo , y agregue el mango cortado en cubitos, recomienda Stefanow.
Como muchas otras frutas, el mango también es un postre sabroso (y nutritivo). Prueba a preparar sorbete de mango o budín, por ejemplo.
Recetas De Mango
Hay muchas formas divertidas y sabrosas de disfrutar los mangos como plato principal o como acompañamiento. Aquí hay cinco grandes recetas para probar.
Esta salsa de mango es perfecta con pollo o pescado, o sola con papas fritas.
Un dulce y picante aderezo de cilantro, mango y jalapeño es un gran aderezo para ensaladas y proteínas.
Esta receta de pollo con mango combina una pechuga de pollo chamuscada con pimientos y mango fresco.
Los muffins de mango con glaseado de maracuyá son húmedos y esponjosos, con un glaseado ácido.
Una ensalada de mango al estilo mediterráneo está repleta de sabores, texturas y nutrientes.
Efectos secundarios y riesgos para la salud de los mangos
Algunas personas se preocupan por el contenido de azúcar de los mangos: 1 mango contiene 46 gramos. Pero “el azúcar natural de frutas como el mango no es una gran preocupación”, dice Allen, especialmente dado que su fibra reduce el impacto sobre el azúcar en la sangre. “Si bien las verduras tienen menos calorías y azúcar, las frutas ofrecen una opción dulce y sabrosa, sin dejar de ser saludables”.
Además de ser seguros para los humanos, los mangos también lo son para los perros. Según el sitio web del American Kennel Club, “El mango es rico en fibra, así como en vitamina A, B6 , C y E, lo que lo hace bastante nutritivo tanto para humanos como para perros. La merienda también es dulce, por lo que a tu perro probablemente le encantará”. El grupo recomienda cortar los mangos en trozos pequeños antes de servirlos a su perro, lo que ayudará a eliminar cualquier riesgo de asfixia.
Cómo cultivar sus propios árboles de mango
Tendrá la mejor suerte de cultivar su propio árbol de mango si vive en un área donde la temperatura no desciende por debajo de los 40 grados Fahrenheit. Aquellos que viven en climas tropicales a subtropicales deben plantar sus nuevos árboles de mango desde fines del invierno hasta principios de la primavera, en un lugar protegido del frío. Debería comenzar la producción de frutos en tres años.
Para ayudar a garantizar que su árbol de mango se mantenga saludable, vigílelo en busca de plagas y enfermedades, y fertilícelo tres veces al año.