Su sistema inmunológico puede utilizar toda la ayuda que pueda recibir. Incluso cuando no es temporada de resfriados y gripe , mantener su inmunidad en buena forma es una idea inteligente. Además de practicar hábitos saludables bien estudiados, como dormir lo suficiente , priorizar el ejercicio , establecer relaciones e interactuar con su comunidad y utilizar estrategias para aliviar el estrés , puede potenciar su sistema inmunológico comiendo alimentos ricos en nutrientes.
Para una mejor inmunidad, estos son algunos de los mejores alimentos para poner en su plato.
5 tipos de té que pueden reforzar tu sistema inmunológico
¡Usted es lo que come! ¿O beber? Los beneficios del té van mucho más allá de una acogedora noche en el sofá.
1 Los mariscos
Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en algunos tipos de pescado, como el salmón, las sardinas, el arenque y la caballa, mejoran el funcionamiento de las células inmunitarias, dice Erin Palinski-Wade, RD, CDCES , fundadora del Centro Vernon para la Nutrición y el Bienestar. en Nueva Jersey y autor de Dieta para la diabetes de 2 días.
Palinski-Wade añade que el DHA, un tipo de omega-3, puede aumentar la actividad de los glóbulos blancos, lo que fortalece aún más la inmunidad. Esto está respaldado por un estudio que encontró que este efecto no solo fue significativo sino también rápido: dentro de una semana de consumo, dijeron esos investigadores.
2 Las proteínas saludables refuerzan los glóbulos blancos que combaten las enfermedades
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) señalan que el zinc , un mineral abundante en carnes como ostras, aves, mariscos, carne de res y cordero, trabaja con la proteína que se encuentra en la carne para fortalecer el sistema inmunológico. Según una revisión de un estudio, ciertos tipos de células inmunitarias, incluidos los glóbulos blancos, no pueden funcionar sin zinc .
Ya sea que obtenga proteínas de carnes magras o de alimentos veganos o vegetarianos como tempeh o tofu (tenga en cuenta, sin embargo, que los veganos pueden tener deficiencia de zinc y pueden necesitar suplementos), asegúrese de obtener algo en cada comida para mantener su energía y su salud. fortalecerse, aconseja McKenzie Caldwell, MPH, RDN , de Charlotte, Carolina del Norte. Señala que la cantidad diaria recomendada (o cantidad mínima necesaria) de proteínas es de 0,8 gramos (g) por kilogramo (kg) de peso corporal. (Para convertir a kg, divida el peso en libras por 2,2). Por ejemplo, una persona de 150 libras pesa alrededor de 68,2 kg, lo que significa que necesita alrededor de 54,5 g de proteína cada día.
Para la opción más saludable para el corazón , elija proteína magra . Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre , la proteína magra tiene 55 calorías y de 2 a 3 g de grasa por porción. Los ejemplos incluyen 1 onza (oz) de pollo de carne oscura sin piel, 1 onza de rosbif y queso bajo en grasa que tiene un máximo de 3 g de grasa por onza.
3 El chocolate amargo tiene magnesio, que puede fortalecer los anticuerpos y ayudar a prevenir enfermedades
Muchas vitaminas y minerales desempeñan un papel en la función inmune, pero uno de los más destacados es el magnesio , según un estudio de 2022 . Su sistema inmunológico está formado por numerosos componentes, incluidas proteínas como anticuerpos, linfocitos y macrófagos, que trabajan juntos para repeler invasores, como los virus. Palinski-Wade señala que el magnesio juega un papel importante al mejorar el funcionamiento de cada uno de estos tipos de proteínas.
Investigaciones anteriores han señalado, por ejemplo, que el magnesio ayuda a los linfocitos a unirse a los invasores para que puedan ser eliminados del cuerpo y ayuda a prevenir que los anticuerpos se deterioren.
La Clínica Cleveland cita una variedad de alimentos con grandes cantidades de magnesio , desde semillas de calabaza y espinacas hasta aguacates y arroz integral .
¿Quizás la sorpresa más dulce de esa lista? El chocolate negro con entre un 70 y un 85 por ciento de cacao contiene aproximadamente 65 miligramos (mg) de magnesio por onza, señala el Departamento de Agricultura de EE. UU . Eso hace que una onza sea una buena fuente de este nutriente. Sólo asegúrese de disfrutar esta delicia con moderación, ya que esa onza tiene 170 calorías.
7 formas de mantener saludable su sistema inmunológico
4 Los cítricos y las verduras de hoja verde ofrecen vitamina C que apoya el sistema inmunológico
La vitamina C puede ayudar a proteger el cuerpo contra el estrés oxidativo y eso ayuda a respaldar la función inmune, dice Palinski-Wade. El estrés oxidativo ocurre cuando hay un desequilibrio entre los antioxidantes saludables y las sustancias nocivas llamadas radicales libres en el cuerpo, según muestra una investigación . El estrés oxidativo se asocia con un mayor riesgo de sufrir diversas afecciones de salud, incluidos accidentes cerebrovasculares , cáncer y diabetes , sugiere un estudio .
Como tipo de antioxidante, la vitamina C elimina los radicales libres y mejora la inmunidad al apoyar la función celular, entre otros beneficios, señala un artículo .
Elija alimentos cargados de esta vitamina. Según los NIH , los alimentos con vitamina C incluyen naranjas, limones, fresas , arándanos , tomates, brócoli , verduras de hojas verdes como la col rizada y pimientos morrones. Para ayudar a retener la vitamina C en los alimentos, disfrute de estos alimentos crudos cuando sea posible. La vitamina C es sensible al calor, por lo que cocinar puede reducir la cantidad de este nutriente que tu cuerpo puede absorber, según un estudio .
5 Las nueces y las semillas aportan vitamina E, selenio y magnesio: todos fortalecedores del sistema inmunológico
Para un refrigerio abundante que también sea de gran ayuda para tu sistema inmunológico, toma un puñado de nueces o semillas. No solo tienen magnesio, sino que también son ricos en vitamina E , un antioxidante que se ha demostrado que mejora la capacidad del cuerpo para combatir bacterias y virus, según los NIH .
Además, no hace falta mucho para obtener los beneficios, señala Caldwell.
«Solo una nuez de Brasil cubre más del 100 por ciento de tus necesidades diarias de selenio , un mineral que puede fortalecer tu sistema inmunológico», dice. De hecho, según los NIH , 1 onza de nueces de Brasil (alrededor de seis a ocho nueces) proporciona el 989 por ciento del valor diario de selenio.
Un estudio señaló que el selenio desempeña un papel crucial en la respuesta inmunitaria porque el micronutriente ayuda a regular la función de las células inmunitarias y reduce la inflamación.
Solo un pequeño puñado de otras opciones, como semillas de girasol, almendras , nueces y nueces, pueden brindarte ese impulso de vitamina E , y son una sabrosa adición a ensaladas y otros platos, dice Caldwell. También son versátiles, ya que puedes asarlos como refrigerio o hacer tu propia harina de nueces casera, como describe Healthy Maven en una de sus recetas.
Una advertencia a tener en cuenta es que el control de las porciones es fundamental cuando se trata de frutos secos. Son un alimento saludable pero rico en calorías, por lo que un exceso puede contribuir al aumento de peso, dice Caldwell.
Si no está loco por las nueces, también hay mucha vitamina E en el germen de trigo, los aceites vegetales, las espinacas y el brócoli.
6 El ajo y la cebolla contienen posibles propiedades antivirales
El ajo obtiene su olor distintivo de los compuestos de azufre, dice Palinski-Wade, y te guste o no el aroma, ofrece beneficios protectores para tu salud y tu respuesta inmune, dice. Esto se debe a que cuando el ajo se tritura o pica, produce alicina, que investigaciones anteriores han destacado por sus propiedades antivirales y antibacterianas.
Las cebollas tienen una sustancia llamada quercetina, añade, que puede ayudar a regular la respuesta de la histamina y contiene propiedades antivirales, según un estudio .
¿Busca una cena poderosa impulsada por el sistema inmunológico? Prepare un poco de salsa para pasta fresca con ajo y cebolla, además de tomates para agregar vitamina C, sugiere. Esta receta de Oh She Glows puede mostrarte cómo.
7 El yogur ayuda a la salud intestinal, lo que puede afectar positivamente la inmunidad
«El yogur es rico en probióticos , las bacterias buenas que favorecen la salud intestinal», dice Palinski-Wade. Y una gran proporción del sistema inmunológico se encuentra en realidad en el tracto gastrointestinal .
En un estudio , los participantes sin diabetes que comieron yogur con probióticos diariamente vieron un aumento en la función inmune protectora en comparación con el grupo de control. Para evitar el azúcar añadido, elija yogur natural sin azúcar. El yogur griego natural también es una excelente fuente de proteínas y un buen sustituto de la crema agria.
¿No eres fanático del yogur? Pruebe con otros alimentos fermentados. Un estudio detalla un ensayo clínico de 36 adultos que recibieron dos dietas diferentes, elegidas porque ambas habían demostrado beneficios para la salud intestinal, y los investigadores querían determinar cuál sería más útil. El grupo que comió o bebió alimentos y bebidas fermentados como yogur, kimchi , kéfir y kombucha mostró menos inflamación en comparación con un grupo asignado a una dieta rica en fibra únicamente y tenía más diversidad en las bacterias beneficiosas de su sistema digestivo.
Los alimentos fermentados y la fibra que se encuentran en los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras son prebióticos que alimentan los probióticos de nuestro intestino y los ayudan a sobrevivir.
Otros consejos para estimular su sistema inmunológico
Digamos que te llenas de todas estas cosas buenas y aun así te ataca un virus. Sucede. Pero continuar con una alimentación saludable acortará la duración de los síntomas si tienes un caso leve de lo que hayas contraído, dice Caldwell.
Sigue comiendo
«Lo más importante es seguir comiendo suficientes alimentos en general», señala Caldwell. «Es posible que no podamos prevenir totalmente las enfermedades comiendo bien, pero si no obtienes suficientes nutrientes y, especialmente, suficientes proteínas, te faltará la energía para combatirlas».
Evite el azúcar añadido y las grasas no saludables
Además, evita el azúcar añadido cuando puedas. El azúcar añadido se encuentra en refrescos, jugos, pasteles, dulces y galletas, señala la Asociación Estadounidense del Corazón . Puede desencadenar inflamación en el cuerpo, indica la investigación , y cuando su sistema lucha contra eso, es posible que su sistema inmunológico no tenga suficiente poder para combatir factores estresantes externos como patógenos y virus, según un estudio en animales.
«Además, altas cantidades de grasas saturadas y grasas trans en la dieta pueden aumentar la inflamación de la misma manera, y eso debilita la respuesta inmune», dice Palinski-Wade. Estos se encuentran en alimentos como cortes grasos de carne de res, piel de aves, productos horneados, mantequilla , leche entera, aceite de palma y productos a base de coco, dice el USDA .
Bebe más agua
«Mantenerse hidratado» se ha convertido en el mantra en todo, desde perder peso hasta aumentar la energía, y proporciona algo de magia para mejorar la salud en general, dice Tiffany DeWitt, RD , científica investigadora senior de la empresa de atención médica Abbott en Columbus, Ohio.
Los niveles adecuados de hidratación pueden ayudar a múltiples sistemas corporales, incluido el inmunológico, según muestra una investigación . Además, señala Mayo Clinic , si ya estás al borde de un resfriado , el agua puede aliviar la congestión.
Aunque muchas personas pueden ver los jugos, especialmente el jugo de naranja, como una estrategia de hidratación eficaz, y las investigaciones confirman que pueden ayudar a reducir la inflamación y fortalecer el sistema inmunológico, los nutricionistas advierten que estas bebidas suelen tener un alto contenido de azúcar, por lo que la moderación es clave.
Lo mejor que puedes hacer es el agua, dice DeWitt. Los electrolitos de bebidas como Gatorade sin azúcar pueden ser útiles para permitir que su cuerpo absorba mejor los líquidos, agrega, pero también puede obtenerlos a través de alimentos sin edulcorantes artificiales, como plátanos, aguacates, yogur griego, nueces , col rizada y espinacas .
Disfruta tu comida
Ya sea que te sientas mal o no, comer con atención puede ser útil, simplemente porque reducirás el ritmo, te sentirás menos apurado y realmente disfrutarás tu comida, dice Caldwell. Las investigaciones han demostrado que el estrés está relacionado con una función inmune deficiente , así que considere sus comidas como una oportunidad para relajarse.
Una alimentación saludable puede aumentar su inmunidad, elevar su espíritu y también nutrir su sensación de bienestar.