La mantequilla es un ingrediente querido que juega un papel protagónico en muchas recetas de repostería favoritas, desde pasteles hasta panes rápidos y muffins. Pero demasiado de algo bueno puede plantear un problema: la grasa de la mantequilla es principalmente saturada , del tipo que eleva el colesterol LDL («malo») , un factor que contribuye a las enfermedades cardíacas, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) .
Para las personas que intentan reducir su colesterol , la AHA recomienda reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 6 por ciento de sus calorías diarias. En una dieta de 2000 calorías, eso equivaldría a entre 11 y 13 gramos (g) de grasa saturada al día. Según los hospitales universitarios del norte de Ohio, 1 cucharada (cucharada) de mantequilla contiene más de 7 g de grasa saturada. Eso significa que 2 cucharadas son suficientes para que la mayoría de las personas superen su límite diario.
Si come productos horneados con regularidad, «es mejor que limite el consumo de grasas menos saludables como la mantequilla», dice Emmaline Rasmussen, RDN , que tiene práctica privada en Chicago y Los Ángeles.
La realidad es que la mantequilla es deliciosa, dice Brittany Poulson, RDN , autora de The Healthy Family Cookbook, radicada en Grantsville, Utah . «A veces uso mantequilla para hornear», dice Poulson. «Pero hay muchas razones por las que es posible que desees reemplazar la mantequilla con otro ingrediente, incluso para disminuir las calorías, reducir el contenido de grasa para que sea saludable para el corazón, seguir una determinada dieta como vegana o paleo , o si tienes una enfermedad grave. intolerancia a la lactosa o alergia a las proteínas de la leche”.
«La gente normalmente utiliza una alternativa a la mantequilla cuando intenta reducir su consumo de calorías, especialmente aquellos que intentan controlar su peso», señala Kimberly Snodgrass, RDN , portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética con sede en en Detroit. “Usar alternativas a la mantequilla para cocinar y hornear fue una de las formas en que trabajé para reducir mi consumo de calorías en general, y eso me ayudó a reducir mi peso” después de tener tres hijos, dice Snodgrass.
También es posible que desees hornear una receta que requiera mantequilla pero descubras que no hay mantequilla en tu refrigerador. Si conoces las alternativas a la mantequilla, es posible que aún puedas continuar horneando, siempre y cuando estés dispuesto a experimentar un poco.
Afortunadamente, un puñado de ingredientes pueden sustituir fácilmente a la mantequilla en tus recetas favoritas. Aún puedes disfrutar de la textura y el sabor que esperas de una receta que contiene mantequilla, pero reduce el consumo de grasa y aumenta el valor nutricional en el proceso, con grasas saludables, fibra, proteínas y una variedad de vitaminas y minerales. Estos cambios saludables se combinarán perfectamente con sus productos horneados y tal vez incluso le sepan mejor que la mantequilla.
1 El aguacate proporciona una textura cremosa y grasa saludable para el corazónEsta fruta grasa no puede faltar en tus recetas. » El aguacate contiene grasas saludables para el corazón y casi 20 vitaminas y minerales», dice Poulson. El puré de aguacate se puede sustituir por mantequilla en una proporción de 1:1 y es particularmente bueno en recetas que contienen chocolate o cacao. «Su textura cremosa y su sabor suave combinan bien con la dulzura del chocolate», dice Poulson sobre el aguacate. «Además, el color oscuro del chocolate oculta bien el verde del aguacate». El aguacate funciona igual de bien en las galletas, pero puede volverlas un poco verdes a menos que las galletas sean de una variedad más oscura, como las de chocolate doble o pan de jengibre.
Los aguacates pueden ser saludables para el corazón en más de una forma: un estudio reciente demostró que cuando las familias aumentaban su consumo de aguacates a 14 por semana, los adultos tendían a realizar un 27 por ciento más de actividad física total. Este hallazgo podría explicarse, escribieron los investigadores, por el hecho de que los aguacates contienen sustancias químicas beneficiosas que pueden ayudar a reducir el dolor, lo que hace que los participantes se sientan mejor y se muevan más.
2 El aceite de oliva es saludable para el corazón pero tiene un sabor potenteEl aceite de oliva es un ingrediente popular en aderezos para ensaladas y salteados, pero ¿sabías que también puedes hornear con él? Junto con las grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, el aceite de oliva contiene antioxidantes que tienen propiedades protectoras del corazón y anticancerígenas, señala un artículo publicado en el International Journal of Molecular Sciences . «Generalmente, puedes reemplazar la mantequilla con aceite en una proporción uniforme de 1 a 1», dice Rasmussen.
Sólo debes saber que el aceite de oliva tiende a darle un sabor fuerte a los productos horneados, especialmente si usas aceite de oliva virgen extra, la variedad menos procesada y más sabrosa. Si no te gusta el sabor del aceite de oliva, opta por la variedad ligera para reducir su potencia. (El aceite de oliva ligero tiene un sabor más ligero, no tiene menos grasa ni calorías). El aceite de canola es otro aceite de sabor neutro que es saludable para el corazón, según Snodgrass, ya que proporciona grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3.
3 El aceite de aguacate proporciona un perfil de sabor neutroSi desea utilizar un aceite que tenga un sabor más neutro que el aceite de oliva pero que también ofrezca beneficios para la salud, Rasmussen recomienda el aceite de aguacate, otra fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Use aceite de aguacate en una proporción de 1:1 para reemplazar toda la mantequilla en una receta.
Si bien se han centrado más investigaciones nutricionales en los aguacates que en el aceite de aguacate, un artículo publicado en el Journal of Food Biochemistry demostró que el aceite de aguacate puede ayudar a proteger las células contra los efectos nocivos de la hormona del estrés cortisol, un beneficio que puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular.
4 El yogur es cremoso y ofrece una gran cantidad de proteínasUn beneficio de reemplazar la mantequilla con yogur, especialmente yogur griego, es que debido a que es espeso, se obtiene la misma sensación cremosa en la boca que con una grasa como la mantequilla, dice Rasmussen. Comience reemplazando la mitad de la mantequilla en una receta con yogur; la otra mitad debe ser una grasa como el aceite de aguacate. El yogur griego también puede darle a tus recetas un impulso de proteínas, con 15 g de proteína en ¾ de taza, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Según una revisión de investigación reciente, el cuerpo puede utilizar más fácilmente la proteína de los productos lácteos fermentados como el yogur que la proteína de los productos lácteos no fermentados .
La grasa no sólo da textura a los productos horneados sino que también actúa como estabilizador, dice Rasmussen. Usar yogur (o una fruta como puré de manzana o plátanos) en lugar de mantequilla o aceite disminuirá su vida útil y se echará a perder más rápido. Razón de más para comerlo más rápido, ¿verdad?
5 La compota de manzana es una manera fácil de reducir grasas y calorías en una receta
Guarda este swap por panes dulces y muffins. «La compota de manzana aporta un dulzor natural, además de humedad adicional», dice Poulson. En comparación con la mantequilla, el puré de manzana tiene muchas menos calorías y no tiene grasa, y también añade unos gramos de fibra y algo de potasio . Ella recomienda sustituir 1 taza de mantequilla por ½ taza de puré de manzana y ½ taza de aceite. Según el USDA, 1 taza de mantequilla tiene 1630 calorías y 184 g de grasa, mientras que ½ taza de puré de manzana y ½ taza de aceite de aguacate combinados tienen 1049 calorías y 109 g de grasa.
Siéntete libre de experimentar con la proporción de puré de manzana y aceite en tus recetas. «Si no te importa el sabor y la textura cuando usas media compota de manzana, intenta cambiarla por un poco más la próxima vez», dice Poulson. Asegúrese de comprar puré de manzana sin azúcar, ya que las versiones tradicionales o endulzadas contienen azúcar innecesaria, que puede aumentar las calorías y afectar el sabor de sus productos horneados.
6 El puré de plátano proporciona potasio beneficioso para la presión arterial
Los plátanos son conocidos por su potasio, y 1 taza de puré de plátanos ofrece 734 miligramos (mg), o alrededor del 17 por ciento del valor diario del mineral, según el USDA . Entre sus funciones, el potasio ayuda a regular la presión arterial, según los Institutos Nacionales de Salud .
Al hornear, los plátanos ofrecen un cruce entre la cremosidad del aguacate y la dulzura del puré de manzana. Al igual que con el puré de manzana, use plátanos para reemplazar solo la mitad de la grasa en su receta, con una proporción general de 1:1, dice Rasmussen. (Para 1 taza de mantequilla, usarías ½ taza de puré de plátano y ½ taza de mantequilla o aceite). Los plátanos le darán al producto final un sabor afrutado a plátano, por supuesto. «Digamos que voy a hacer muffins de manzana y especias», dice Snodgrass. “Puedo usar puré de plátanos y darle un poco más de sabor”, y tanto las manzanas como los plátanos aportan sabor afrutado a los muffins.
7 La mantequilla de nueces es una forma cremosa de aumentar la fibra y las proteínas
La mantequilla de frutos secos, como la de maní, almendra o anacardo, es un excelente sustituto de la mantequilla. Es bastante sólido a temperatura ambiente, lo que le da a los productos horneados una textura similar a la que proporciona la mantequilla, dice Rasmussen. «También agregarás más fibra y proteínas a la receta», señala. Por ejemplo, la mantequilla de almendras ofrece aproximadamente 3 g de proteína y 2 g de fibra por cucharada, según el USDA .
Cuando pruebes una receta por primera vez, cambia la mitad de la mantequilla por una mantequilla de nueces de tu elección. «Si sale bien, lo presionaré y usaré más mantequilla de nueces [la próxima vez], pero en ese momento notarás una diferencia en el sabor», dice Rasmussen. En algunos casos, un sabor a nuez puede ser una buena adición.
Comer más nueces, incluidas las mantequillas de nueces, está relacionado con un menor riesgo de desarrollar aterosclerosis o acumulación de una sustancia grasa llamada placa en las arterias, según un artículo publicado en la revista Cardiovascular Research .
8 El puré de calabaza proporciona un sabor terroso y nutrientes clave
El sedoso puré de calabaza no sólo es apropiado para el otoño. «El puré cien por cien de calabaza se puede sustituir por mantequilla en una proporción de uno a uno», dice Poulson. «Aporta humedad, cremosidad y un dulzor terroso a los productos horneados». Al incorporar 1 taza de calabaza, agregarás 7 g de fibra a una receta, además de vitamina A y potasio, según el USDA . Poulson la prefiere en pasteles o brownies de chocolate, pastel de zanahoria y, por supuesto, postres orientados al otoño. con especias como canela y nuez moscada.
La calabaza también es una buena fuente de carotenoides, un tipo de antioxidante que puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, según la Clínica Cleveland .
9 Los frijoles contienen proteínas y fibra para que las golosinas llenen más
Según el USDA , 1 taza de frijoles blancos tiene 299 calorías, 19 gramos de proteína, unos impresionantes 13 g de fibra y menos de 1 g de grasa. Si no ha experimentado con frijoles en productos horneados, ahora podría ser el momento. «Puede parecer extraño, pero las legumbres en puré se pueden utilizar como sustituto de la mantequilla», dice Poulson.
Los frijoles imparten una textura pastosa, por lo que es mejor reservarlos para postres como pasteles, rubias y brownies. Puede elegir qué frijoles usar según el color; por ejemplo, frijoles negros para brownies, frijoles blancos o garbanzos para rubias y frijoles rojos para pastelitos de terciopelo rojo. Puedes sustituir la mantequilla por una proporción 1:1, dice Poulson, pero eso puede ser un poco ambicioso. “Si al principio estás nervioso por llegar al 100 por ciento, usa mitad frijoles y mitad mantequilla, luego la próxima vez aumenta según te sientas cómodo”, aconseja.
Sustitutos de la mantequilla en los que quizás quieras pensar dos veces
Si bien no son las opciones más saludables, aquí hay dos alternativas de mantequilla adicionales y qué saber sobre ellas.
Aceite de coco
El aceite de coco imparte un sabor tropical afrutado que algunas personas disfrutan, pero tiene un alto contenido de grasas saturadas, lo que significa que no es la opción más saludable para el corazón, a pesar de su reputación de lo contrario. Según el USDA , 1 cucharada de aceite de coco contiene casi 10 g de grasa saturada, que es más que la mantequilla y lo acerca al límite recomendado.
ghee
Si bien no es necesariamente más saludable que la mantequilla normal, el ghee (mantequilla clarificada) ha ganado popularidad como alternativa, lo que tiene sentido intuitivo porque ofrece un sabor y una textura profundos y mantecosos. Algunas personas la prefieren a la mantequilla normal porque se eliminan los sólidos de la leche, lo que aumenta el punto de humo y reduce la cantidad de lactosa, según un estudio publicado en Molecular Genetics and Metabolism Reports .
Sin embargo, según Poulson, no está claro (juego de palabras) si eliminar los sólidos de la leche hace que el ghee sea más saludable que la mantequilla. «Al ser una grasa saturada, el ghee debe usarse con moderación, como lo haría con la mantequilla normal», dice. De hecho, 1 cucharada de ghee contiene 9 g de grasa saturada, según el USDA , más que la mantequilla normal.
Utilice estas cremas para untar alternativas más saludables en lugar de mantequilla
En lugar de untar mantequilla sobre la tostada o el bagel, puedes aumentar la nutrición de tu comida cambiando a estas opciones saludables, dice Rasmussen.
Puré de aguacate con los condimentos que elijas y aceite de oliva para realzar su consistencia cremosa, sugiere Rasmussen.
Mantequilla de nueces La mantequilla de maní y la mantequilla de almendras son buenas opciones, pero también considere opciones no convencionales como la mantequilla de anacardo o pistacho. «Me gusta rociar un poquito de miel de manuka o [agregar] fresas o plátanos en rodajas», dice Rasmussen.
Queso ricotta La ricotta con leche de vaca o de almendras cubierta con rodajas de fruta o tomates le brinda una opción tanto dulce como salada, señala Rasmussen. Según el USDA , ¼ de taza de queso ricotta tiene 169 mg de calcio, o el 13 por ciento de su valor diario.
Yogur griego o islandés. Si opta por una variedad simple, es tan picante como un queso crema y también espeso. Puede personalizar el sabor agregando puré de calabaza y canela, puré de plátanos o bayas trituradas .
Si decide comprar una crema para untar comercial para usar en lugar de mantequilla en tostadas o muffins, Snodgrass recomienda elegir un producto bajo en grasas saturadas y libre de grasas trans o aceites hidrogenados. También sugiere observar el contenido de sodio (sal) y las calorías totales, especialmente para las personas que intentan reducir su ingesta total de calorías.
Una última palabra sobre las alternativas a la mantequilla en recetas y productos para untar
Si te encanta hornear, no hay razón para evitar preparar deliciosas delicias en tu cocina. En algunos casos, al preparar una receta familiar favorita, por ejemplo, es posible que desees seguir con la mantequilla probada y verdadera que requiere la receta. Pero en otras ocasiones, puede reducir las calorías y las grasas, mejorar el perfil nutricional o crear una receta que se adapte a sus necesidades dietéticas reemplazando la mantequilla con aguacate, puré de manzana, yogur o incluso puré de frijoles.
Si bien existen algunas pautas para las sustituciones, no tema experimentar y modificar una receta hasta que su pastel, brownie o pan rápido quede perfecto. También puede incorporar sustitutos de mantequilla a las comidas y refrigerios diarios para agregar nutrición, sabor y variedad.