Nueces 101: información nutricional y beneficios para la salud

Las nueces  son un fruto seco perteneciente a la familia de las nueces.

Se originaron en la región del Mediterráneo y Asia Central y han sido parte de la dieta humana durante miles de años.

Estos frutos secos son ricos en grasas omega-3 y contienen mayores cantidades de antioxidantes que la mayoría de los demás alimentos. Comer nueces puede mejorar la salud del cerebro y prevenir enfermedades cardíacas y cáncer (1Fuente de confianza).

Las nueces se comen con mayor frecuencia solas como refrigerio, pero también se pueden agregar a ensaladas, pastas, cereales para el desayuno, sopas y productos horneados.

También se usan para hacer aceite de nuez, un aceite culinario costoso que se usa con frecuencia en aderezos para ensaladas.

Hay algunas especies de nueces comestibles. Este artículo trata sobre la nuez común, a veces denominada nuez inglesa o persa, que se cultiva en todo el mundo.

Otra especie relacionada de interés comercial es el nogal negro oriental ( Juglans nigra ), que es originario de América del Norte.

Aquí está todo lo que necesita saber sobre la nuez común.

Información nutricional
Las nueces están compuestas por un 65% de grasa y alrededor de un 15% de proteína . Son bajos en carbohidratos, la mayoría de los cuales consisten en fibra.

Una porción de 1 onza (30 gramos) de nueces, aproximadamente 14 mitades, proporciona los siguientes nutrientes (2Fuente de confianza):

Calorías: 185
Agua: 4%
Proteína: 4,3 gramos
Carbohidratos: 3,9 gramos
Azúcar: 0,7 gramos
Fibra: 1,9 gramos
Grasa: 18,5 gramos
Grasas
Las nueces contienen alrededor del 65% de grasa por peso (2Fuente de confianza).

Al igual que otros frutos secos, la mayoría de las calorías de las nueces provienen de la grasa. Esto los convierte en un alimento denso en energía y alto en calorías.

Sin embargo, aunque las nueces son ricas en grasas y calorías, los estudios indican que no aumentan el riesgo de obesidad cuando reemplazan otros alimentos en su dieta (3Fuente de confianza,4Fuente de confianza).

Las nueces también son más ricas que la mayoría de los otros frutos secos en grasas poliinsaturadas. El más abundante es un ácido graso omega-6 llamado ácido linoleico.

También contienen un porcentaje relativamente alto del ácido alfa-linolénico (ALA) de grasas omega-3 saludables. Esto constituye alrededor del 8-14% del contenido total de grasa (2Fuente de confianza,5Fuente de confianza,6Fuente de confianza,7Fuente de confianza).

De hecho, las nueces son las únicas nueces que contienen cantidades significativas de ALA (8Fuente de confianza).

El ALA se considera especialmente beneficioso para la salud del corazón. También ayuda a reducir la inflamación y a mejorar la composición de las grasas en sangre (8Fuente de confianza,9Fuente de confianza).

Además, el ALA es un precursor de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA, que se han relacionado con numerosos beneficios para la salud (10Fuente de confianza).