Perder libras es el objetivo principal de la mayoría de los planes de dieta , especialmente cuando se trata de desintoxicaciones y limpiezas de moda . Pero no todas las personas que siguen una dieta buscan perder peso. Diferentes dietas pueden lograr diferentes resultados. Y si espera mejorar la salud de su cerebro y prevenir la aparición de la enfermedad de Alzheimer , puede considerar probar la dieta MIND, que se ha relacionado con un deterioro cognitivo más lento.
La enfermedad de Alzheimer, una enfermedad neurodegenerativa progresiva y devastadora que causa pérdida de memoria y confusión, afecta a 6,5 millones de estadounidenses y es la forma más común de demencia , según la Asociación de Alzheimer. ( 1 ) A partir de 2021, es la séptima causa principal de muerte en los Estados Unidos. (Perdió su lugar como el sexto debido al inicio de la pandemia de COVID-19 ). (1)
Aunque no hay investigaciones que vinculen la dieta MIND con la reversión del Alzheimer, hay mucha evidencia que respalda la conexión entre este enfoque dietético y la prevención de la enfermedad.
¿Qué es el plan de dieta MIND y cómo incorpora las dietas DASH y mediterránea?
MIND (un acrónimo que significa la intervención Mediterranean-DASH para el retraso neurodegenerativo) es un «híbrido de la dieta mediterránea y la dieta DASH , y la investigación sugiere que puede reducir el riesgo de desarrollar demencia o retrasar el deterioro de la salud cerebral», dice Becky . Kerkenbush, RD , dietista clínica del Centro Médico Regional de Watertown en Wisconsin.
En un estudio de 2015, la epidemióloga nutricional Martha Clare Morris, ScD, y sus colegas del Centro Médico de la Universidad Rush en Chicago hicieron referencia a estudios anteriores sobre la conexión dietética entre los alimentos y el deterioro cognitivo, y luego tomaron prestados conceptos de la dieta mediterránea y la dieta DASH — dos dietas a base de plantas — para desarrollar un plan de comidas con beneficios para estimular el cerebro. ( 2 ) Así nació la dieta MIND.
Aunque existen similitudes entre las tres dietas, la dieta MIND es la única que fomenta el consumo de alimentos que se ha demostrado que promueven la salud cognitiva .
¿Cómo funciona la dieta MIND para mejorar la salud del cerebro?
La dieta MIND se centra en la ingesta de alimentos de origen vegetal y limita la ingesta de productos de origen animal y alimentos con alto contenido de grasas saturadas . El énfasis está en las plantas, y lo que llama la atención es que esta dieta insta específicamente a un mayor consumo de bayas y vegetales de hojas verdes.
Alimentarse con productos ricos en flavonoides puede beneficiar la mente. Los arándanos , las fresas y las moras parecen prevenir el envejecimiento cognitivo en las mujeres hasta en 2,5 años, según un estudio de 2012. ( 3 ) Una revisión de 11 estudios realizada en 2022 también concluyó que existía un vínculo entre los suplementos a base de bayas y la función cognitiva.
Del mismo modo, parece haber un vínculo entre comer verduras de hojas verdes, como col rizada , espinacas y col rizada, y un deterioro cognitivo más lento asociado con el envejecimiento, según un estudio de 2018 . Esto podría deberse a una asociación entre comer verduras de hoja verde y una menor inflamación y estrés oxidativo, dos factores que están asociados con la enfermedad de Alzheimer, según un estudio de 2010. ( 4 ) Tanto las bayas como las verduras de hoja verde son ricas en antioxidantes y pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.
El estrés oxidativo ocurre cuando las defensas antioxidantes son bajas y el cuerpo no puede combatir las moléculas tóxicas llamadas radicales libres. Este estrés causa daño celular en el cerebro y en todo el cuerpo, y se ha relacionado con varias enfermedades, incluidas la enfermedad de Alzheimer y el cáncer.
Una lista de alimentos de la dieta MIND con los mejores y los peores alimentos
Para ayudar a mejorar su cognición, deberá alcanzar y evitar los siguientes alimentos:
Alimentos para comer en la dieta MIND
Verduras de hoja verde (col rizada, espinacas, col rizada, lechuga): un mínimo de 6 raciones a la semana
Frutos secos ( almendras , anacardos, pistachos): un mínimo de 5 raciones a la semana
Frutos rojos ( fresas , arándanos, frambuesas, moras): un mínimo de 2 raciones a la semana
Frijoles (frijoles negros, frijoles pintos, frijoles rojos): un mínimo de 3 porciones a la semana
Cereales integrales (quinoa , avena , arroz integral, pasta integral y pan): un mínimo de 3 raciones al día ( 5 )
Pescado (salmón, atún, trucha): al menos 1 ración a la semana
Aves ( pollo , pavo): al menos dos veces por semana
El aceite de oliva como principal aceite utilizado
Vino: no más de 1 copa al día
Alimentos a limitar en la dieta MIND
Carnes rojas (bistec, carne picada, cerdo, cordero): no más de 4 raciones a la semana
Mantequilla y margarina: no más de 1 cucharada diaria
Queso (brie, mozzarella o cheddar): no más de 1 porción a la semana
Dulces (pasteles, brownies, helados): no más de 5 raciones a la semana
Comida frita o comida rápida (papas fritas, nuggets de pollo, aros de cebolla, pollo frito, hamburguesas): no más de 1 ración a la semana
Una lista de alimentos de la dieta MIND con los mejores y los peores alimentos
Para ayudar a mejorar su cognición, deberá alcanzar y evitar los siguientes alimentos:
Alimentos para comer en la dieta MIND
Verduras de hoja verde (col rizada, espinacas, col rizada, lechuga): un mínimo de 6 raciones a la semana
Frutos secos ( almendras , anacardos, pistachos): un mínimo de 5 raciones a la semana
Frutos rojos ( fresas , arándanos, frambuesas, moras): un mínimo de 2 raciones a la semana
Frijoles (frijoles negros, frijoles pintos, frijoles rojos): un mínimo de 3 porciones a la semana
Cereales integrales (quinoa , avena , arroz integral, pasta integral y pan): un mínimo de 3 raciones al día ( 5 )
Pescado (salmón, atún, trucha): al menos 1 ración a la semana
Aves ( pollo , pavo): al menos dos veces por semana
El aceite de oliva como principal aceite utilizado
Vino: no más de 1 copa al día
Alimentos a limitar en la dieta MIND
Carnes rojas (bistec, carne picada, cerdo, cordero): no más de 4 raciones a la semana
Mantequilla y margarina: no más de 1 cucharada diaria
Queso (brie, mozzarella o cheddar): no más de 1 porción a la semana
Dulces (pasteles, brownies, helados): no más de 5 raciones a la semana
Comida frita o comida rápida (papas fritas, nuggets de pollo, aros de cebolla, pollo frito, hamburguesas): no más de 1 ración a la semana
Ejemplo de un plan de comidas de 7 días para la dieta MIND
Aquí hay una descripción general de cómo sería una semana de comer con la dieta MIND:
Día 1
Batido de plátano y fresa para el desayuno
Almuerzo Ensalada César Kale
Dinner Chili hecho con pavo molido y quinoa
Dia 2
Desayuno Frittata de desayuno de verduras y una rebanada de pan tostado
Almuerzo Sándwich de ensalada de atún en pan integral
Cena Pollo cubierto de pecanas con brócoli asado
Día 3
Panqueques de arándanos y nueces
Almuerzo Sándwich de pollo a la parrilla en pan integral con apio y hummus
Cena Pavo asado con ensalada de repollo y panecillo integral
Día 4
Desayuno yogur griego con frambuesas y 15 almendras
Almuerzo Ensalada de col rizada y espinacas con zanahorias, pimientos, champiñones, tomates, garbanzos, aderezo para ensaladas a base de aceite de oliva y arroz integral
Cena Pasta integral con pollo y salsa marinara, brócoli asado y ensalada
Dia 5
Desayuno avena con arándanos y almendras fileteadas
Almuerzo Pollo a la parrilla, ½ pita, ensalada de col rizada con garbanzos, queso feta, tomates, pepinos y aceite de oliva
Cena Salmón al horno con brócoli y coles de Bruselas (asadas en aceite de oliva), quinoa y una copa de vino
día 6
Desayuno Sándwich de bagel de trigo integral con 1 huevo revuelto y arándanos al lado
Almuerzo Sándwich de pavo en pan integral con rodaja de tomate, lechuga, hummus y zanahorias pequeñas al lado
Cena Salteado de quínoa con vegetales salteados, frijoles y aceite de oliva
Día 7
Desayuno Tostada integral con huevos revueltos y láminas de aguacate
Almuerzo Ensalada de espinacas con fresas, garbanzos, almendras fileteadas, aderezo de aceite de oliva y un panecillo integral
Cena Salmón a la parrilla con espinacas salteadas y ⅓ taza de arroz integral
¿En qué se diferencia la dieta MIND de otros planes dietéticos?
Aunque la dieta MIND no involucra específicamente el ejercicio, la actividad física regular también puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo porque el movimiento aumenta el flujo de sangre al cerebro y ayuda a suministrar nutrientes a las células cerebrales. De hecho, la actividad física regular puede reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer hasta en un 50 por ciento, según la Fundación para la Investigación y Prevención del Alzheimer. ( 6 ) Por lo tanto, el ejercicio junto con la dieta MIND podría proporcionar una mayor protección contra la pérdida de memoria
La dieta MIND también es diferente de otros planes populares porque no hay conteo de calorías y no se eliminan grupos de alimentos. La dieta paleo y la dieta cetogénica (o ceto) son más restrictivas que la dieta MIND, dice Vanessa Rissetto, RD , nutricionista con sede en Hoboken, Nueva Jersey, y cofundadora de Culina Health. Ambas dietas populares minimizan el consumo de granos enteros y la dieta paleo también omite los lácteos. La dieta MIND, por otro lado, no es demasiado restrictiva y enfatiza una mayor ingesta de alimentos con beneficios cognitivos. Como resultado, aún puede disfrutar de sus carnes, dulces y vinos favoritos con moderación.
Tenga en cuenta que si bien este enfoque es particularmente beneficioso para las personas con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer o demencia, no es necesario ser mayor o tener antecedentes familiares de la enfermedad para beneficiarse de esta dieta. “Cualquiera puede beneficiarse de la dieta MIND debido a su patrón general de alimentación saludable y no hay efectos secundarios negativos”, explica Kerkenbush.
Debido a que esta dieta se basa en plantas e incluye muchos tipos diferentes de alimentos, generalmente es fácil de seguir, ya sea que esté preparando comidas en casa o cenando fuera. Sin embargo, seguir esta dieta puede resultar en una factura de comestibles ligeramente más alta debido al énfasis en las bayas y las nueces, que pueden ser más caras que algunos bocadillos empaquetados y menos saludables.
Para evitar dañar su presupuesto, el Dr. Morris recomendó en una publicación de blog que de vez en cuando coma bayas congeladas y use frijoles enlatados, que pueden ser igual de abundantes y deliciosos, pero más baratos. También puede ahorrar dinero en nueces buscando ofertas a granel en línea.
Los riesgos y beneficios de la dieta MIND que debes conocer
El beneficio más obvio y prometedor de la dieta MIND es la posibilidad de reducir significativamente el riesgo de enfermedad de Alzheimer.
Para ayudar a establecer una relación entre la dieta MIND y este riesgo más bajo, el estudio de 2015 realizado en la Universidad Rush en Chicago, que recibió el sobrenombre de «Estudio de la dieta MIND», evaluó la incidencia de la enfermedad de Alzheimer entre 923 participantes que ya estaban siguiendo de cerca la MIND, DASH y dietas mediterráneas (según sus respuestas al cuestionario) durante un período de cinco años.
El estudio encontró que la dieta MIND redujo el riesgo de enfermedad de Alzheimer en un 53 por ciento.
Otra revelación emocionante es que es posible que no tengas que seguir la dieta estrictamente para disfrutar de sus beneficios para estimular el cerebro. Incluso aquellos que siguen la dieta moderadamente pueden tener un 35 por ciento menos de riesgo de contraer la enfermedad, anotaron los autores. Aún así, seguirla de cerca tiene una ventaja: es comparable a ser 7.5 años más joven cognitivamente que las personas que no siguen la dieta con diligencia, según un estudio de 2015. ( 7 )
Además de reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer, la dieta MIND también puede reducir el riesgo de enfermedad de Parkinson. Un estudio de 2018 encontró que esta forma de comer reduce el riesgo y retrasa la progresión de la enfermedad entre las personas mayores. ( 8 )
Un estudio de 2022 analizó los datos de la dieta de más de 8000 personas durante más de 20 años y también encontró una asociación entre una alta adherencia a la dieta MIND y un menor riesgo de demencia. Sin embargo, en algunos casos, la asociación se debilitó en los últimos años del estudio.
Los investigadores concluyeron que esto puede deberse en parte a la causalidad inversa, lo que significa que la aparición de la demencia en realidad está causando una mala adherencia a la dieta MIND en lugar de una adherencia estrecha a la dieta que previene la demencia . Los hábitos dietéticos pueden deteriorarse a medida que avanza la demencia, dijeron los investigadores, y pidieron más estudios para comprender mejor el efecto de la dieta MIND sobre el riesgo de demencia .
Dicho esto, debido a que esta dieta es un híbrido de la dieta mediterránea y la dieta DASH, hay muchos beneficios para la salud que puede experimentar no relacionados con el riesgo de demencia.
La dieta DASH se ha relacionado con reducciones en la hipertensión , lo que disminuye el riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco. ( 9 ) El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre también ha respaldado el plan para la salud del corazón, al igual que US News & World Report , que publica clasificaciones anuales sobre las mejores dietas populares. ( 10 , 11 )
Mientras tanto, la dieta mediterránea es un plan popular promocionado por dietistas, y por una buena razón: un estudio publicado en 2015 vinculó el enfoque con mejoras en la presión arterial, reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y mejor sensibilidad a la insulina. ( 12 ) Eso lo convierte en una ventaja para cualquier persona con riesgo de enfermedad cardíaca o que esté controlando la prediabetes o la diabetes.
La única desventaja conocida de la dieta MIND (si es que quiere llamarla una desventaja) es que requiere paciencia, esfuerzo y una planificación cuidadosa de las comidas para garantizar que esté consumiendo la cantidad correcta de porciones de alimentos de acuerdo con las pautas de la dieta.
Para mantenerse comprometido con la meta, elabore un sistema de rendición de cuentas y planifique todas sus comidas para la semana: desayuno, almuerzo y cena. Las comidas que requieren más mano de obra se pueden preparar parcialmente con anticipación: precorte y guarde las verduras en recipientes de plástico, corte la fruta para batidos y colóquela en bolsas individuales para congelar, y precocine el arroz y los frijoles.