Si bien a menudo se lo conoce por agregarlo a las comidas italianas, el ajo parece usarse en prácticamente todas las cocinas como un fuerte agente saborizante. Los bulbos también se utilizan a veces con fines medicinales, para aliviar las condiciones de salud y prevenir problemas de salud crónicos.
Obtenga más información sobre los entresijos de esta especia popular y vea cómo podría encajar en su propia dieta y estilo de vida.
¿Qué es el ajo y de dónde viene?
El ajo ( Allium sativum ) es una especia milenaria que se elabora a partir de una planta bulbosa. Pero antes de que se convirtiera en el alimento básico de la cocina como se conoce hoy en día, el ajo tenía una rica historia de cultivo, beneficios medicinales y consumo. Se cree que el ajo se originó en la India y Egipto hace unos 5000 años, y algunos documentos históricos sugieren que se usaba en China hace unos 4000 años. Las especies de ajo que se encuentran en esta región a menudo se denominan «ajo silvestre» debido a su naturaleza autóctona. ( 1 ) El ajo también se menciona en textos bíblicos, así como en materiales griegos antiguos. ( 2 )
Históricamente, el ajo se usaba principalmente por sus componentes medicinales. En las civilizaciones antiguas, la gente lo usaba con la esperanza de aumentar su fuerza. De hecho, algunos documentos históricos señalan que los antiguos griegos usaban el ajo como un impulso para mejorar el rendimiento en los Juegos Olímpicos. (2)
Lo que es particularmente interesante sobre el ajo es que fue utilizado simultáneamente por diferentes civilizaciones y culturas para obtener beneficios similares, todo sin contacto entre estas culturas. (2) Aún así, el ajo cultivado en los Estados Unidos no es como el «ajo silvestre» que se encuentra en Asia y el Medio Oriente. Se parece más a las variedades cosechadas por primera vez en Europa hace casi 1000 años. (1) Pero las civilizaciones indígenas de América del Norte también descubrieron que el ajo crece de forma silvestre, donde se usaba en tés con fines medicinales. (2) El ajo se introdujo en Gran Bretaña en 1548, ( 3 ) y los bulbos se hicieron populares en la cultura estadounidense a fines del siglo XIX. (2)
Hoy en día, se estima que se producen 10 millones de toneladas de ajo en todo el mundo. (1) Si bien se usa como agente saborizante de alimentos, muchas culturas todavía consideran el ajo como un «antibiótico natural». (3) En el siglo XXI, el ajo sigue siendo un condimento común en alimentos y productos envasados, pero sus propiedades medicinales potenciales también están ganando más aprecio en las culturas occidentales.
Información nutricional del ajo: calorías, carbohidratos y más
Si bien el ajo es un alimento bajo en calorías, no es particularmente rico en los nutrientes que necesita diariamente. Pero según las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU . (USDA) , está en la lista de ingredientes saludables que puede incluir en su dieta .
Nutricionalmente hablando, el ajo es más útil como especia o como una forma de resaltar los sabores de otros alimentos saludables, como las verduras. Los siguientes datos nutricionales del ajo del USDA se basan en una porción estimada de 1 cucharadita (cucharadita): ( 4 )
Calorías: 4
Proteína: 0,18 gramos (g)
Grasa: 0,01 g
Carbohidratos: 0,93 g
Fibra : 0,06 g
Azúcares naturales: 0,03 g
Calcio: 5 miligramos (mg)
Hierro: 0,05 mg (0,03 por ciento del valor diario o DV)
Magnesio: 0,7 mg
Potasio: 11 mg
Vitamina C: 0,9 mg (1 por ciento DV)
También se cree que el ajo es una fuente de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) y enzimas, que pueden ayudar a su cuerpo a desarrollar músculos y proteger su salud intestinal, respectivamente. (3)
¿Cuáles son los beneficios para la salud de comer ajo? Una mirada a lo que sugiere la investigación
Históricamente, el ajo se usaba con los siguientes propósitos medicinales: (3)
estimulante del apetito
Regulador de presión arterial
Cólico
Constipación
Tos
Depresión
Diarrea
Fiebre
Infecciones
Parásitos intestinales
Alivio de los síntomas menstruales
Alivio del dolor muscular
Reumatismo
Mareo
Enfermedades de la piel
Fortalecimiento
heridas
Hoy en día, la investigación respalda algunos de estos beneficios medicinales, pero la mayoría de los estudios no son concluyentes en general. La investigación respalda principalmente los posibles beneficios antibacterianos del ajo, así como su capacidad para ayudar a controlar los lípidos que causan el colesterol en la sangre. El ajo también tiene antioxidantes, que pueden ayudar a prevenir los radicales libres que contribuyen a las enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas y el cáncer. (3)
Algunas de las investigaciones más prometedoras sobre los beneficios para la salud del ajo se relacionan con el colesterol y la presión arterial alta. ( 5 ) Pero la investigación sobre estos efectos es limitada. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa describe estudios contradictorios sobre los efectos de los suplementos de ajo sobre el colesterol. En algunos estudios pequeños, se demostró que los suplementos de ajo reducen el colesterol en la sangre en tres meses. Sin embargo, en otros estudios, el ajo no tuvo ningún efecto sobre el colesterol. ( 6 , 7 )
Si bien el ajo puede proporcionar antioxidantes que se ha demostrado que pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer con el tiempo, dichos beneficios están relacionados con el consumo de ajo: los suplementos de ajo no tienen los mismos efectos. (5) Algunos de los efectos cancerígenos del ajo más ampliamente estudiados incluyen cánceres de colon, estómago, mama, esófago y páncreas .
Sin embargo, un metanálisis de 2015 sugirió que se necesita más investigación para determinar si el ajo y vegetales similares, como las cebollas y los puerros, pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer. Los científicos tampoco saben cuánto ajo necesitan consumir las personas para ver los beneficios. ( 8 )
Otro beneficio potencial de masticar ajo es mejorar la salud del corazón. Esto se compara con tragar ajo o extractos que no han sido masticados.. ( 9 )
¿Puede el ajo ayudarte a perder peso? Un vistazo a la investigación disponible
Algunas personas también promocionan el ajo como una ayuda para perder peso. Pero la mayoría de los estudios sobre los efectos del ajo en el peso se han realizado en roedores, no en humanos, por lo que se necesitan más estudios.
Un estudioencontró que el ajo puede ayudar a reducir el peso corporal y la acumulación de grasa en ratones obesos con una dieta alta en grasas. ( 10 ) Y otro estudio, que involucró a ratas con hipertensión, colesterol alto y niveles altos de insulina que estaban siendo alimentadas con una dieta con jarabe de maíz alto en fructosa, sugirió que los productos comerciales de ajo ayudaron a promover la pérdida de peso. ( 11 )
Pero un estudio de adultos con obesidad mostró que aquellos que tomaron un suplemento que contenía ajo, cafeína , jengibre y otras hierbas observaron una modesta pérdida de peso de 4.2 libras, mientras que aquellos que tomaron un placebo perdieron 0.9 libras en promedio después de ocho semanas. No está claro si la pérdida de peso se atribuyó a un solo ingrediente, a una combinación de ingredientes o solo a hábitos de estilo de vida. ( 12 )
En lugar de confiar en el ajo como una herramienta para perder peso, es mejor seguir métodos probados y verdaderos para perder peso que incluyen una dieta saludable y un estilo de vida activo. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda entre 30 y 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada por día si desea perder peso. ( 13 )
Cómo seleccionar y almacenar ajo para obtener la mejor calidad y sabor
El ajo se usa en una variedad de formas para comer. El método más tradicional es comprar cabezas de ajo enteras y picarlas o trocearlas para cocinarlas. Querrá buscar bombillas que sean blancas sin manchas marrones o negras. Los bulbos también deben estar firmes, sin puntos blandos ni dientes sueltos. Si no desea cortar o picar los dientes de ajo, también puede comprar ajo picado listo para usar, aceite de ajo o ajo en polvo. (5,8) Tenga en cuenta que cuanto más procesado está el ajo, menos aroma y sabor tiene; su elección depende de sus preferencias personales.
Si desea tomar suplementos de ajo, asegúrese de hablar primero con su médico. Después de obtener el visto bueno, puede encontrarlos en forma de cápsulas y geles blandos. El ajo también está disponible como aceite esencial que se puede diluir con aceite portador y aplicar sobre la piel. (5,8)
Consejos para cocinar con ajo en la cocina de tu casa
El ajo tiene un olor intenso, gracias a sus compuestos que contienen azufre. Estos glucósidos solo se emiten al pelar los bulbos y cortarlos o triturarlos. (3) El ajo crudo se rebana o pica antes de agregarlo a sus platos favoritos. También puedes saltear los dientes de ajo en aceite de oliva o asarlos al horno.
Para ayudar a evitar ensuciar, puede optar por ajo ya picado. Puede usar una cucharadita a la vez para agregar a sus recetas favoritas, y luego deberá guardar el frasco en el refrigerador para mantener el producto fresco. Incluso puede encontrar ajo prepicado en la sección de alimentos congelados en forma de cubos individuales. El ajo en polvo es otra opción que ofrece un sabor más picante.
¿Comer ajo puede ayudar a prevenir o acortar el resfriado común?
Durante la temporada de resfriados y gripe, algunas personas prefieren comer o masticar ajo, o incluso tomar más suplementos de ajo. Se cree que el contenido de antioxidantes en el ajo puede ayudar a estimular su sistema inmunológico para que se enferme con menos frecuencia. (8) Pero el ajo por sí solo puede no ser suficiente para evitar que se enferme, y los estudios preliminares concluyen que el ajo no ayuda a prevenir los resfriados. (5, 15 ) Si bien puede obtener otros beneficios para la salud al comer ajo, no debe confiar en los bulbos únicamente como una forma de evitar que se enferme.
¿Hay efectos secundarios o riesgos para la salud por comer ajo?
Para la mayoría de las personas, es seguro comer ajo en abundancia. (5) Pero también es posible tener alergia o sensibilidad a estas bombillas. Las alergias a las especias no son tan comunes como otras alergias alimentarias, pero puede correr un mayor riesgo si también es alérgico al polen de abedul. Si es alérgico al ajo, también podría ser alérgico a otras especias relacionadas. ( 16 )
Los signos de una reacción alérgica al ajo pueden incluir urticaria , hinchazón facial y dificultad para respirar. Una sensibilidad alimentaria no alérgica al ajo puede causar gases, hinchazón y otras molestias gastrointestinales. ( 17 )
Además, comer ajo o tomar suplementos de ajo puede causar los siguientes efectos secundarios en algunas personas: (5)
Acidez
Mal aliento
Sensaciones de ardor en la boca y la garganta.
Dolor de barriga
Olor corporal
Diarrea
Náuseas o vómitos
Úlceras
Masticar o comer ajo crudo puede aumentar tales efectos, así como tener ajo con el estómago vacío. (8)
Es poco probable que comer ajo con moderación interfiera con la medicación, pero tomar suplementos de ajo sí puede hacerlo. Los suplementos de ajo pueden interferir con los medicamentos contra el VIH y los anticoagulantes debido a un mayor riesgo de sangrado. (5) Los riesgos de sangrado también pueden ocurrir si se somete a una cirugía. (8)
Tenga cuidado al usar aceites esenciales de ajo en su piel. Estos pueden causar eczema , quemaduras e irritación si se usan incorrectamente. Además, no ingieras aceites esenciales. (8)
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Si bien la mayoría de los beneficios del ajo están asociados con comer los dientes reales, los suplementos pueden ayudar en algunas situaciones. Si su médico le ha recomendado suplementos de ajo, hable con ellos sobre los siguientes productos mejor calificados:
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