El azúcar tiene mala reputación, pero la verdad es que es una fuente vital de energía y esencial para nuestra supervivencia.
Por supuesto, no todos los azúcares son iguales . La fructosa presente en frutas y verduras y la lactosa presente en alimentos ricos en lácteos son azúcares naturales de los que no debemos preocuparnos tanto porque estos alimentos también tienen fibra y calcio, por ejemplo.
Sin embargo, los azúcares añadidos, que suelen encontrarse en los alimentos procesados, son aquellos de los que podríamos prescindir, y la mayoría de nosotros los consumimos en exceso. Los azúcares añadidos son todo lo que se añade a los alimentos para que tengan un sabor dulce, y esto incluye los azúcares naturales como la miel y el jarabe de arce. «Aunque pueden ser más saludables que el azúcar de mesa, siguen aportando más calorías, pero no muchas vitaminas y minerales», dice Jessica Cording, RD , coach de salud en la ciudad de Nueva York y autora de The Little Book of Game Changers .
Según las actuales Pautas Alimentarias para los Estadounidenses, publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. y el Departamento de Agricultura de los EE. UU., el estadounidense promedio consume 270 calorías de azúcares agregados, es decir, 17 cucharaditas por día.
Las recomendaciones sobre los límites de azúcares añadidos varían entre los grupos de la industria. Las actuales Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan limitar las calorías provenientes de azúcares añadidos a no más del 10 por ciento por día. Para alguien que consume 2000 calorías al día, eso equivale a un máximo de unas 12 cucharaditas.
Sin embargo, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda limitar la cantidad diaria de azúcares agregados a no más de 100 calorías (6 cucharaditas) para las mujeres y 150 calorías (9 cucharaditas) para los hombres. Además, la AHA recomienda que los niños de 2 años o más no consuman más de 100 calorías (6 cucharaditas) de azúcares añadidos al día. Ambos grupos coinciden en que los niños pequeños y los bebés menores de 2 años no deberían consumir ningún azúcar añadido.
Señales de que estás comiendo demasiada azúcar
Hay al menos 61 nombres diferentes para el azúcar en las etiquetas de los alimentos, lo que puede dificultar saber cuánta azúcar agregada estás consumiendo. Entonces, a pesar de tus mejores esfuerzos por elegir alimentos saludables, aún podrías estar consumiendo más azúcar de lo que crees.
Esto puede tener diversas consecuencias para la salud. Si no consumes suficientes frutas y verduras en tu dieta y no comes comidas equilibradas compuestas de proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos no refinados , es posible que los azúcares añadidos estén desplazando a otros alimentos buenos para ti. No solo es probable que te estés perdiendo vitaminas, minerales y fibra , sino que todo ese azúcar añadido podría manifestarse de otras formas sorprendentes.
“El consumo excesivo de azúcares añadidos afecta a nuestra energía, estado de ánimo, peso y riesgo de enfermedades”, afirma Cording. “En general, puede afectar a nuestro bienestar físico y mental”. En concreto, puede aumentar el riesgo de aumento de peso y de enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, el cáncer y la depresión con el tiempo.
Entonces, ¿cómo saber si estás comiendo demasiada azúcar? Los expertos recomiendan estar atento a las siguientes 12 señales.
1. Aumento del hambre y del peso
Si estás consumiendo muchas calorías adicionales a través de azúcares agregados, el aumento del hambre es una de las primeras señales. “[El azúcar] satisface las papilas gustativas, pero en realidad no satisface ni llena nuestros estómagos”, Keri Stoner-Davis, RDN , que trabaja en Lemond Nutrition en Plano, Texas.
Sin proteínas, fibra y grasas saludables, de las que carecen la mayoría de los snacks procesados y las golosinas azucaradas, el cuerpo quema el azúcar rápidamente y aumenta el hambre, lo que puede llevar a comer bocadillos sin sentido e incluso compulsivos, dice Cording.
El consumo de bebidas azucaradas promueve el aumento de peso en adultos y niños, según muestra una investigación.
Pero no son sólo las calorías adicionales las que pueden aumentar el peso.
El microbioma intestinal , un ecosistema formado por más de 100 billones de microorganismos, juega un papel clave en el sistema de autodefensa del organismo, según una investigación.
Un intestino sano ayuda a nuestro metabolismo a regular los niveles de glucosa (azúcar) e insulina en sangre y, en parte, permite que nuestro cuerpo utilice los lípidos y controle el colesterol. “Cuando se añade azúcar, se daña ese ecosistema”, afirma el Dr. William W. Li, médico de Cambridge, Massachusetts, y autor de Eat to Beat Disease .
Las bacterias buenas disminuyen y las malas crecen excesivamente, lo que produce disbiosis (un desequilibrio entre estas bacterias), así como problemas con el metabolismo y la capacidad de procesar adecuadamente los lípidos y el colesterol.
Además, el azúcar puede dañar nuestras hormonas grasas, incluida la leptina, que inhibe el hambre, dice Li. “El alto nivel de azúcar altera el metabolismo, en parte al interferir con la leptina”, dice el Dr. Li. “Comer azúcar hace que quieras comer más azúcar, lo que te hace tener más hambre”.
2. Irritabilidad
Si se siente de mal humor, irritable o nervioso, es posible que el estrés no sea la única razón: podría ser una señal de que está comiendo demasiada azúcar.
Un estudio sugirió que consumir demasiada azúcar agregada puede promover la inflamación, empeorar el estado de ánimo y provocar síntomas de depresión .
Una comida o un refrigerio con alto contenido de azúcar, sin proteínas ni grasas, aumenta rápidamente el nivel de azúcar en sangre, pero como el cuerpo se apresura a procesarlo todo, los niveles de energía caen en picado, lo que hace que uno se sienta lento e irritable, dice Cording.
Además, cuando hay niveles bajos de glucosa en sangre debido a que los niveles de insulina se han disparado después de comer mucho azúcar añadido, los niveles de glucosa en sangre en el cerebro también disminuyen. “Nuestros cerebros dependen en gran medida de tener un nivel normal de azúcar en sangre para alimentarse”, afirma Li.
Lo importante es prestar atención cuando nos sentimos mal. Por ejemplo, si empezamos a sentirnos irritables una hora después de comer un tentempié o a la misma hora todos los días, el exceso de azúcar podría ser el culpable. “Si notas que eso te sucede con frecuencia, es una buena oportunidad para echar un vistazo a lo que estás comiendo”, dice Cording.
3. Fatiga y falta de energía
El azúcar se absorbe y digiere fácilmente, por lo que si te sientes fatigado, podría deberse a la cantidad de azúcar que consumes en tu dieta. “El azúcar es una fuente de energía muy rápida, por lo que, independientemente de cuánto comas, en 30 minutos volverás a tener hambre, te faltará energía o volverás a necesitarla”, afirma Stoner-Davis.
Los grandes cambios en los niveles de azúcar en sangre y de insulina también pueden provocar que los niveles de energía caigan en picado y afectar el nivel general de energía, dice Li.
4. Los alimentos no tienen el sabor suficientemente dulce
Si has notado que los alimentos no tienen el mismo sabor dulce que antes, o si necesitas agregar azúcar a los alimentos para que tengan buen sabor (piensa en espolvorear tu cereal con azúcar morena), podría ser que estés consumiendo demasiada azúcar para empezar.
Si estás intentando tomar decisiones más saludables, por ejemplo cambiando el yogur saborizado por yogur natural, la diferencia será más notoria.
“Entrenamos nuestro cerebro para esperar un nivel muy alto de dulzura, y cuando nos acostumbramos a eso, puede ser más difícil sentirnos satisfechos con alimentos menos dulces porque estamos preparados para esperar niveles altos de dulzura”, dice Cording.
Si estás reemplazando el azúcar con edulcorantes artificiales en tu dieta, es posible que también quieras pensártelo dos veces. “Muchos de estos sustitutos del azúcar son mucho más dulces que el azúcar real, por lo que engañan a nuestro cerebro y le hacen esperar este nivel increíblemente alto de dulzura”, dice Cording. Esto puede aumentar los antojos de azúcar en general.
5. Antojos de dulces
Si tienes antojo de dulces, es posible que seas adicto a los efectos de bienestar que el azúcar tiene en tu cerebro. El azúcar ataca el centro de placer del cerebro (llamado vía mesocorticolímbica), lo que desencadena un aumento de la llamada “hormona de la felicidad”, la dopamina, dice Cording.
Esta vía en el cerebro juega un papel importante en las elecciones de alimentos que hacemos, incluso afectando los antojos de azúcar.
En pocas palabras, comer azúcar aumenta la dopamina, y el aumento de dopamina en sí mismo puede aumentar los antojos de azúcar, lo que genera un círculo vicioso, según la investigación.
La buena noticia es que centrarse en comidas y refrigerios pequeños compuestos de alimentos integrales reales y comer con regularidad puede ayudar a mejorar esos antojos, dice Stoner-Davis.
6. Presión arterial alta
Si le han diagnosticado hipertensión (presión arterial alta), un exceso de azúcar agregada a su dieta podría ser un factor contribuyente.
Las investigaciones muestran que el consumo de bebidas azucaradas tiene una asociación significativa con la presión arterial alta y una mayor incidencia de hipertensión.
Sin embargo, Li señala que no se ha encontrado una relación directa de causa y efecto entre el azúcar y la hipertensión. Sin embargo, lo que sí saben los científicos es que los niveles altos de glucosa pueden dañar el revestimiento de los vasos sanguíneos, lo que facilita que los lípidos como el colesterol se adhieran a las paredes de los vasos sanguíneos. “Cuando eso sucede, se produce un endurecimiento de los vasos sanguíneos. Cuando los vasos sanguíneos se endurecen, la presión arterial aumenta”, dice Li.
7. Acné y arrugas
Si estás luchando contra el acné, puede que valga la pena considerar la cantidad de azúcar agregada que consumes. “El control de la glucemia [el proceso de mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de un rango saludable, ni demasiado alto ni demasiado bajo] juega un papel importante en la salud de la piel y el acné”, afirma Cording.
Por ejemplo, un estudio sugirió que la resistencia a la insulina está relacionada con un mayor riesgo de desarrollar acné. La resistencia a la insulina se produce cuando las células del hígado, los músculos y la grasa no responden como deberían a la insulina, una hormona del cuerpo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Llevar una dieta rica en azúcares añadidos es un factor de riesgo de resistencia a la insulina.
El exceso de azúcar también puede hacer que la piel sea más propensa a las arrugas a medida que envejecemos. Cuando comemos demasiado azúcar, el cuerpo puede producir lo que se conoce como productos finales de glicación avanzada, que son productos del exceso de azúcar. Estos productos fomentan el envejecimiento de la piel, según un estudio.
8. Dolor en las articulaciones
Si nota dolor en las articulaciones, es posible que no se deba únicamente a la edad. Consumir demasiado azúcar puede provocar una inflamación sistémica, que puede provocar dolor en las articulaciones, afirma Cording. Dicho esto, existen varias causas potenciales del dolor en las articulaciones, por lo que mejorar su dieta reduciendo el consumo de alimentos dulces puede no ser una solución mágica, afirma Cording.
9. Problemas de sueño
Si tiene problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo , es posible que deba hacer un balance de lo que come. Según algunas investigaciones, un mayor consumo de azúcares añadidos parece estar relacionado con una mala calidad del sueño .
Nuestros ciclos de sueño y la calidad del mismo están regulados por la luz y la temperatura de la habitación, así como por el control de la glucemia. “Para alguien que consume cantidades excesivas de azúcar agregada de manera crónica, esto puede afectar totalmente su ciclo de sueño y la calidad del mismo”, afirma Cording.
10. Problemas digestivos
Si tiene dolor de estómago, calambres o diarrea, puede haber muchas causas a las que culpar, y su médico puede ayudarle a llegar a la raíz de los síntomas. El exceso de azúcar, un irritante intestinal conocido, es uno de los posibles culpables, dice Cording.
Además, para aquellos con problemas de salud subyacentes como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa , o para aquellos que se han sometido a una cirugía de estómago, el azúcar también puede exacerbar los síntomas gastrointestinales , dice Stoner-Davis.
Si los alimentos con alto contenido de azúcar reemplazan a las frutas, verduras y cereales integrales, que ofrecen fibra, el estreñimiento también puede ser un problema.
11. Niebla mental
Los problemas con la claridad mental, la concentración y el enfoque y la memoria podrían ser resultado de consumir demasiados azúcares añadidos.
Aunque la glucosa es la principal fuente de combustible del cerebro, cantidades excesivas pueden causar hiperglucemia, o niveles altos de azúcar en sangre, y tener un efecto inflamatorio en el cerebro y un impacto negativo en la función cognitiva y el estado de ánimo, dice Cording.
Tener diabetes tipo 2 con hiperglucemia, o niveles altos de azúcar en sangre, está vinculado a problemas cognitivos, incluidos deterioros en la velocidad de procesamiento de la información, la memoria de trabajo y la atención, mostró una revisión de investigaciones.
Las investigaciones sugieren que lo mismo es válido para quienes no tienen diabetes. Una revisión sistemática y un metaanálisis de 77 estudios demostraron que el azúcar añadido está vinculado a un mayor riesgo de deterioro cognitivo en personas sin diabetes.
12. Caries
A las bacterias de nuestra boca les gusta alimentarse de azúcares simples, por lo que si su dentista encuentra más caries o si le han diagnosticado enfermedad de las encías, podría deberse en parte a un exceso de azúcar agregada, dice Stoner-Davis.
Beber café y té sin azúcar, comer frutas y verduras ricas en fibra y masticar chicle sin azúcar pueden ayudar a prevenir las caries y promover la salud dental.
Aunque reducir los azúcares añadidos es una buena idea, si va a consumir un alimento con alto contenido de azúcar, haga buches con agua después o cómalo con alimentos como zanahorias o leche, que protegen los dientes y proporcionan una capa, dice Stoner-Davis.