A los nutricionistas les encanta golpear el tambor de planificación de comidas. ¡Lo sabría, soy uno de ellos!
Y aunque es cierto que planificar tus comidas con anticipación puede ayudarte a comer más sano en el mundo real, planificar con anticipación la comida de tu familia no siempre es realista.
Si te gustaría comer bien (pero aún no has dominado el arte de la planificación de comidas con pestañas codificadas por colores y listas detalladas de Pinterest), simplemente abastecerse de una despensa saludable puede ser un gran paso en la dirección correcta.
¿Quieres hacer de tu cocina una ventanilla única de bloques de construcción para la hora de la comida? Echa un vistazo a estos 15 artículos esenciales para la despensa, el refrigerador y el congelador.
1. Garbanzos enlatados
Sugerencias de preparación
Si tienes una lata de garbanzos, tienes los compones de todo tipo de cenas (y almuerzos también).
Escurre la lata y pon las pequeñas legumbres en sopas o guisos para obtener más proteínas y fibra. O triturarlos con jugo de limón, eneldo fresco y apio cortado en cubitos como relleno para una envoltura. Luego, por supuesto, está el mundo de los pasteles de garbanzos, tacos de garbanzos y ensaladas de garbanzos para elegir.
Guárdalo para más tarde
Los garbanzos sobrantes se pueden guardar en un recipiente sellado en el refrigerador hasta por una semana, e incluso se pueden congelar. Para obtener los mejores resultados, seque los garbanzos enlatados tanto como sea posible, luego colóquelos en una bandeja para hornear en una sola capa en el congelador. Una vez congelados, guárdelos en una bolsa con cremallera u otro recipiente hermético.
Beneficios para la salud
A pesar de su apariencia humilde, los garbanzos son una verdadera potencia nutricional.
Una taza de fuente de confianza de los frijoles cocidos contiene 12,5 gramos de fibra, 14,5 gramos de proteína y solo 4 gramos de grasa. También son bastante altos en manganeso, que apoya la salud ósea, y folato, una vitamina B que ayuda a crear nuevas células y formar ADN.
2.Pechuga de pollo
Sugerencias de preparación
Hay una razón por la que el pollo tiene la mayor disponibilidad per cápita de todas las carnes en los EE. UU. Es un favorito total de los fans para innumerables comidas, incluyendo salteados, sándwiches, pastas, sopas, guisos y más.
Mantenga a mano las pechugas de pollo deshuesadas y sin piel como proteína para construir la cena. Simplemente agregue un grano integral (como arroz, quinua o pasta) y una verdura (¿brócoli, judías verdes o zanahorias, tal vez?) Y la cena está en camino.
Para darle un impulso de sabor, espolvoree hierbas y especias básicas de la despensa como albahaca seca, romero, orégano o ajo en polvo sobre su pollo antes de cocinarlo.
Guárdalo para más tarde
Perdónanos mientras hacemos un pequeño baile de pollo por pollo. Es solo que esta carne es muy fácil de conservar para proporcionar comidas saludables en el futuro. La pechuga de pollo cruda se puede congelar en su embalaje original (pero será más fácil de quitar individualmente si separa las pechugas en sus propios paquetes de papel de aluminio).
El pollo cocido también es extremadamente fácil de congelar. Simplemente colócelo en un recipiente hermético en el congelador hasta por 9 meses.
Beneficios para la salud
La proteína completa de alta calidad en esta selección de aves de corral puede apoyar su sistema inmunológico, ayudarle a desarrollar músculo y promover la curación de heridas.
3. Salmón ahumado
Sugerencias de preparación
Los filetes de salmón fresco reciben mucho homenaje por su versatilidad y grasas saludables, pero el salmón ahumado es una ruta aún más fácil hacia comidas saludables.
Debido a que ya está cocido, llega listo para insertarlo en envolturas (pruebe un combo de salmón y col rizada), ensaladas y pastas. El salmón ahumado combina especialmente bien con los sabores de limón, eneldo, pimentón ahumado o queso crema.
Guárdalo para más tarde
Dado que el salmón ahumado generalmente viene en paquetes más pequeños, es posible que no tenga sobras para guardar. Sin embargo, si lo haces, puedes mantenerlo en un recipiente sellado en la nevera durante 1 semana (o 1 mes en el congelador).
Beneficios para la salud
Al igual que el salmón fresco, el salmón ahumado contiene muchos ácidos grasos omega-3, conocidos por sus beneficios para la salud del corazón y el cerebro. También tiene vitaminas A y E, antioxidantes que trabajan para combatir la inflamación. Solo ten cuidado con su alto contenido de sodio de 600-1.200 miligramos por porción de 100 gramos.
4.Tofu extra firme
Sugerencias de preparación
Si todavía estás indeciso sobre el tofu, es posible que simplemente no lo hayas probado bien preparado.
Exprimir el líquido del tofu extra firme lo prepara para freír deliciosamente crujiente en la sartén, lo que lo convierte en la proteína perfecta para salteados, currys y platos de fideos asiáticos. Su sabor neutro le permite asumir la esencia de cualquier salsa o condimento que aplique.
Guárdalo para más tarde
¿Tienes sobras después de tu pad Thai? El tofu extra firme debe mantenerse en el refrigerador en un embalaje sellado de 5 a 7 días o en el congelador durante 4-6 meses.
Beneficios para la salud
¡No temas a la ‘fu! Aunque todavía está acosado por los mitos de que alterará sus hormonas, ResearchTrusted Source muestra que el tofu es en realidad potencialmente beneficioso para prevenir los cánceres relacionados con hormonas como el cáncer de mama. Mientras tanto, tiene mucha proteína de origen vegetal (17 gramos de fuente confiable por porción de 3,5 onzas) y más del 50 % del valor diario del calcio
5.Lentejas rojas
Sugerencias de preparación
En términos de tiempo de cocción, las lentejas rojas están bastante en el medio del camino, con tiempos típicos de cocción a fuego lento de alrededor de 20-25 minutos. Y aunque puedes elegir cualquiera de los varios colores de lenteja (incluyendo verde, amarillo, marrón y negro), la variedad roja tiene un sabor terroso que es suave y ligeramente dulce, perfecto para el daal, un guiso indio con tomates, cebollas y especias. (¡Prueba esta receta de jengibre!)
Guárdalo para más tarde
Las lentejas cocidas pueden ser un compañero de las verduras salteadas al día siguiente o servir como una cobertura alta en fibra para las batatas horneadas. O simplemente refrigere en un recipiente sellado durante 5-7 días.
Beneficios para la salud
Como miembro de la familia de las legumbres, las lentejas tienen beneficios para la salud en abundancia. Su mezcla de fibra y antioxidantes los hace un amigo de la salud del corazón, y son sorprendentemente altos en proteínas a 46 gramos por taza. Fuente confiable (seco).
6.Espaguetis de trigo integral
Sugerencias de preparación
Para una cena de última hora, no hay nada como una caja de pasta. Y si haces una caja de espaguetis de trigo integral, obtendrás fideos resistentes y finos (pero no demasiado finos) que van con casi todo.
Use espaguetis de trigo integral como base de una pasta de inspiración mediterránea con tomates secados al sol, alcachofas y aceitunas. O deja que se empape de un pesto en frasco o casero, además de frijoles cannellini y rúcula fresca.
Guárdalo para más tarde
Los espaguetis de trigo integral extra crudo no necesitan instrucciones especiales de almacenamiento, pero el tipo cocido debe refrigerarse. (Puedes mantenerlo allí durante 3-5 días.) La pasta cocida también se puede congelar, pero puede salir blanda cuando se vuelve a calentar.
Beneficios para la salud
Los espaguetis de trigo integral tienen una dosis considerable de fibra, que ayuda a regular la digestión, puede promover el mantenimiento saludable del peso y puede ayudar a reducir el colesterol.
7. Quinua
Sugerencias de preparación
Cuando necesites un grano en una cazuela, salteado o ensalada de granos, prueba la quinua esponjosa y con nuez. Hace un buen cambio del arroz habitual. Simplemente hierva la quinua en una proporción de 1:2 con agua o caldo, luego cocine a fuego lento durante unos 20 minutos o hasta que esté tierna.
Guárdalo para más tarde
Una vez que haya cocinado y esponjoso la quinua para una comida, también puede proporcionar sustancia de carbohidratos en otras comidas. Guárdelo en la nevera en un recipiente sellado hasta por 1 semana y sáquelo cuando esté listo para reutilizarlo en ensalada (como esta intrigantemente afrutada) o calabacín relleno a la parrilla.
Beneficios para la salud
¡Elige los numerosos beneficios para la salud de la quinua! Su fibra ayuda a mantenerte lleno, puede promover la pérdida de peso y promueve los movimientos intestinales saludables. Luego está su sustancial contenido de proteínas, sus flavonoides antiinflamatorios y sus altos niveles de magnesio, manganeso, cobre y otros micronutrientes.
8. Avena de cocción rápida
Sugerencias de preparación
En sus esfuerzos por abastecer su despensa para comidas saludables, ¡no olvide el desayuno! En menos de 2 minutos en el microondas, la avena de cocción rápida se convierte en una paleta para los complementos matutinos como el plátano en rodajas, la mantequilla de maní, los arándanos, las pepitas o la proteína en polvo. No hay dos cuencos que necesiten ser iguales.
Guárdalo para más tarde
No es probable que un tazón de avena sobrante sea atractivo al día siguiente, pero incluso una pequeña cantidad extra de avena seca de cocción rápida se puede hacer un buen uso. Espolvorea un poco en las magdalenas o añadédelo al pastel de carne para que sea más fuerte.
Beneficios para la salud
La avena toma su lugar en el panteón de los llamados «superalimentos» por una buena razón. Su fibra soluble se ha relacionado con la reducción del colesterol. Fuente confiable, mientras que su beta glucano puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre. Fuente confiable. Mientras tanto, las dietas ricas en granos integrales (como la avena) pueden reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
9. Caldo de huesos
Sugerencias de preparación
Verduras, pollo, ternera, ¿no estás seguro de qué caldo elegir? Es posible que desee probar el caldo de huesos, una opción para todo uso que funciona bien con todo tipo de sabores. (Aunque todos están hechos de huesos de animales, algunos caldos de huesos también están empapados con adiciones como hierbas, especias y verduras).
El caldo de huesos puede crear sopas abundantes y salsas sabrosas, y es una gran alternativa al agua para cocinar arroz y quinua. Siéntase libre de sustituirlo en recetas que requieran otros tipos de caldo, como sopa de tacos de ternera, pollo a la king o incluso macarrones con queso.
Guárdalo para más tarde
Después de abrirlo, puede mantener el caldo de huesos en su envase original en el refrigerador durante 4-5 días. O congélelo vertiéndolo en bandejas de cubitos de hielo para porciones pequeñas fáciles.
Beneficios para la salud
Aunque el caldo de huesos puede no ser el alimento milagroso que algunas personas afirman, es prometedor para promover la salud.
Debido a que está hecho a fuego lento con huesos de animales, contiene colágeno, glucosamina y condroitina, una fuente confiable que podría reducir el dolor articular. Otro potente
10. Batatas
Sugerencias de preparación
El sabor terroso de las batatas combina bien con especias como la canela, la nuez moscada y el jengibre, y su versatilidad culinaria brilla en la cocina global, desde platos mexicanos hasta indios. Agregue batatas cocidas en cubitos a tacos, curry o pasta. O mételos en el horno enteros como guarnición horneada confiable.
Guárdalo para más tarde
En una bolsa con cremallera, las sobras de puré de boniato se mantendrán en la nevera durante 3-5 días. Guárdalos para una adición novedosa y nutritiva a los batidos o magdalenas.
Beneficios para la salud
El amplio potasio en las batatas mantiene los nervios y los músculos funcionando correctamente, mientras que su fibra soluble ayuda a reducir el colesterol y el azúcar en la sangre constante.
11. Espinacas congeladas
Sugerencias de preparación
Mantener una bolsa de espinacas en el congelador es una ruta segura hacia comidas saludables y fáciles. Los platos de huevo como el quiche y las frittatas, la lasaña de espinacas e incluso los batidos están esperando la bondad vegetariana de las verduras congeladas.
Guárdalo para más tarde
Las espinacas congeladas que se han cocinado pueden permanecer refrigeradas durante 3-5 días.
Beneficios para la salud
La espinaca es famosa por sus altos niveles de hierro, el mineral que ayuda a oxigenar la sangre. Pero también es bastante rico en fibra y los antioxidantes luteína y zeaxantina, que apoyan la salud ocular.
12. Tomates de uva
Sugerencias de preparación
Pizza, pasta, ensaladas: los tomates frescos se abren paso en muchas de las comidas más queridas. Tener tomates de uva más pequeños a mano te permite crear tus favoritos de tomate con menos rebanado y en cubitos.
Guárdalo para más tarde
Una forma deliciosa de aferrarse a los tomates de uva sobrantes aún más tiempo: ¡asarlos! Hornee las frutas con un chorrito de aceite de oliva y espolvoree sal y pimienta a 400 °F durante unos 40 minutos, revolviendo hasta la mitad.
Las estimaciones varían en cuánto tiempo se mantendrán los tomates asados en la nevera (algunos dicen que hasta 2 semanas). Usa tus sentidos para evaluar si todavía son buenos para su uso.
Beneficios para la salud
¡Los tomates de uva son una fruta completa en más de un sentido! Contienen el antioxidante licopeno, famoso por su papel en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Además, son una fuente importante de folato, potasio y vitaminas C y K.
13. Aceite de oliva virgen extra
Sugerencias de preparación
¿Cuántas recetas comienzan con un chorrito de aceite de oliva? Demasiados para mencionar, ¡pero enumeraremos algunos! Las ideas sabrosas para EVOO incluyen salsas para mojar (como esta salsa de col rizada con ajo y espinacas), un hachís para la hora de la cena (como este con pastrami) o un apetitoso crostini.
Guárdalo para más tarde
Cuando se trata de almacenar aceite de oliva, realmente solo necesitas saber una cosa: mantener el aceite en un lugar fresco y oscuro en una botella oscura u opaca. Se mantendrá bueno hasta 2 años.
Beneficios para la salud
Los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) del aceite de oliva tienen mucho que ofrecer para la salud. ResearchTrusted Source ha asociado el consumo de MUFA con un riesgo reducido de mortalidad general, mortalidad por enfermedades cardiovasculares, eventos cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. ¡No es de extrañar que la EVOO sea un elemento básico de la dieta mediterránea saludable para el corazón!
14. Cebollas
Sugerencias de preparación
Las cebollas equivalen a un impulso de sabor sabroso en casi cualquier receta. Saltearlos en un poco de aceite de oliva como base para el arroz pilaf o la sopa de cebolla francesa, o incluya su dulzura caramelizada en una mezcla de verduras asadas.
Guárdalo para más tarde
Las cebollas se mantendrán en la encimera durante semanas, pero una vez que les haya quitado la piel y las hayas cortado, es mejor guardarlas en una bolsa con cremallera u otro recipiente sellado en el refrigerador. Las sobras pueden decorar hamburguesas, falafel o wraps.
Beneficios para la salud
Algunas investigaciones muestran que las cebollas tienen propiedades antimicrobianas, ayudando a defenderse de las infecciones.
15. Manzanas
Sugerencias de preparación
Las manzanas han sido durante mucho tiempo un alimento básico de la lonchera, pero el almuerzo no es la única comida para la que son buenas. Considere la manzana en cubitos como complemento de avena, fría las manzanas para complementar las chuletas de cerdo o haga una ensalada de frutas rápida para acompañar el desayuno de la cena.
Guárdalo para más tarde
Uno de los principales puntos de venta de las manzanas es su longevidad. ¡En el refrigerador, pueden durar hasta 6 semanas!
Beneficios para la salud
Las vitaminas C, el potasio, la fibra y los antioxidantes como la quercetina, la catequina y el ácido clorogénico significan que las manzanas son una bendición para la salud en general. Studies Trusted Source ha asociado su consumo con una disminución del IMC, riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y mortalidad general.