A lo largo de los años, los carbohidratos han adquirido una mala reputación. La gente suele asociarlos con el aumento de peso, la diabetes tipo 2 y una variedad de otros problemas de salud.
Sí, es cierto que los alimentos procesados con un alto contenido de azúcar y cereales refinados suelen carecer de vitaminas y minerales importantes. Sin embargo, muchos alimentos ricos en fibra y ricos en nutrientes pueden ser realmente muy buenos para ti.
Aunque las dietas bajas en carbohidratos pueden ser beneficiosas para algunas personas, no hay motivo para evitar por completo los alimentos ricos en carbohidratos.
A continuación, se presentan 12 alimentos ricos en carbohidratos que son increíblemente saludables.
1. Quinoa
La quinua es una semilla nutritiva que se ha vuelto increíblemente popular entre los consumidores preocupados por la salud.
Está clasificada como un pseudocereal, que es una semilla que se prepara y se come como un grano.
La quinua cocida contiene un 70 % de carbohidratos, lo que la convierte en un alimento con un alto contenido de carbohidratos. Sin embargo, también es una buena fuente de proteínas y fibra.
La quinua es rica en muchos minerales y compuestos vegetales y se la ha relacionado con una variedad de beneficios para la salud, incluido un mejor control del azúcar en sangre y la salud cardíaca.
Además, no contiene gluten, lo que la convierte en una alternativa popular al trigo para quienes siguen una dieta sin gluten.
2. Avena
La avena es un cereal integral increíblemente saludable y una gran fuente de muchas vitaminas, minerales y antioxidantes.
La avena cruda contiene un 70 % de carbohidratos. Una porción de 1 taza (81 gramos) contiene 54 gramos de carbohidratos, incluidos 8 gramos de fibra. Es particularmente rica en un tipo específico de fibra llamada betaglucano de avena.
La avena también es una fuente relativamente buena de proteínas y contiene más proteínas que la mayoría de los cereales.
Las investigaciones sugieren que comer avena puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir los niveles de colesterol.
Comer avena también puede reducir los niveles de azúcar en sangre, especialmente en personas con diabetes tipo 2.
Además, la avena es muy saciante, lo que podría ayudar a mantener un peso saludable.
3. Trigo sarraceno
Al igual que la quinoa, el trigo sarraceno se considera un pseudocereal. A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo y no contiene gluten.
El trigo sarraceno crudo contiene 75 gramos de carbohidratos, mientras que los granos de trigo sarraceno cocidos contienen alrededor de 19,9 gramos de carbohidratos por cada porción de 100 gramos.
El trigo sarraceno es muy nutritivo, ya que contiene proteínas y fibra. También tiene más minerales y antioxidantes que muchos otros cereales.
Además, los estudios en humanos y animales sugieren que puede ser particularmente beneficioso para la salud del corazón y la regulación del azúcar en sangre.
4. Plátanos
Los plátanos son una fruta popular que a la gente le encanta utilizar en muchas recetas diferentes.
Un plátano grande (136 gramos) contiene alrededor de 31 gramos de carbohidratos, ya sea en forma de almidones o azúcares.
Los plátanos también tienen un alto contenido de potasio y vitaminas B6 y C, y contienen varios compuestos vegetales beneficiosos.
Gracias a su alto contenido de potasio, los plátanos pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.
Los plátanos verdes inmaduros tienen un mayor contenido de almidón. Este se transforma en azúcares naturales a medida que los plátanos maduran, volviéndose amarillos en el proceso. Por lo tanto, tenderá a obtener más almidón y menos azúcar si come los plátanos cuando están menos maduros (22).
Los plátanos inmaduros y menos maduros también contienen cantidades decentes de almidón resistente y pectina, los cuales favorecen la salud digestiva y proporcionan combustible para las bacterias beneficiosas en el intestino.
5. Batatas
Las batatas son un tubérculo o raíz vegetal delicioso y nutritivo.
Media taza (100 gramos) de batatas cocidas y machacadas con piel contiene aproximadamente 20,7 gramos de carbohidratos, que consisten en almidón, azúcar y fibra.
Las batatas también son una fuente rica de vitamina A, vitamina C y potasio.
Además, están repletas de antioxidantes, que son compuestos que ayudan a neutralizar los radicales libres dañinos en las células para protegerte contra enfermedades crónicas.
6. Remolachas
Las remolachas son una verdura de raíz morada a la que la gente a veces llama remolacha.
Si bien no se las considera ricas en carbohidratos en general, tienen mucho para ser una verdura sin almidón. Las remolachas crudas y cocidas contienen aproximadamente 10 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, principalmente de azúcar y fibra.
También están repletas de vitaminas y minerales, junto con poderosos antioxidantes y compuestos vegetales.
Las remolachas también tienen un alto contenido de nitratos inorgánicos, que se convierten en óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico reduce la presión arterial y puede disminuir el riesgo de varias enfermedades.
El jugo de remolacha también tiene un alto contenido de nitratos y los atletas a veces lo usan para mejorar su rendimiento físico.
Esto se debe a que el óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos, lo que permite que el oxígeno fluya de manera más eficiente durante el ejercicio.
7. Naranjas
Las naranjas son un tipo popular de fruta cítrica.
Están compuestas principalmente de agua y contienen aproximadamente 15,5 gramos de carbohidratos por porción de 100 gramos. Las naranjas también son una buena fuente de fibra.
Las naranjas son especialmente ricas en vitamina C, potasio y algunas vitaminas B. Además, contienen ácido cítrico, así como varios compuestos vegetales potentes y antioxidantes.
Comer naranjas puede mejorar la salud del corazón y ayudar a prevenir los cálculos renales. También pueden aumentar la absorción de hierro de otros alimentos que consume, lo que puede ayudar a proteger contra la anemia por deficiencia de hierro.
8. Arándanos
Los arándanos se comercializan frecuentemente como un superalimento debido a su rico contenido de antioxidantes.
Se componen principalmente de agua, así como de unos 14,5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
Los arándanos también contienen altas cantidades de muchas vitaminas y minerales, incluidas la vitamina C, la vitamina K y el manganeso.
Los estudios han demostrado que los arándanos son una buena fuente de compuestos antioxidantes, que pueden ayudar a proteger el cuerpo contra los radicales libres dañinos. Los estudios sugieren que comer arándanos puede incluso mejorar la memoria en los adultos mayores.
9. Pomelo
El pomelo es una fruta cítrica con un sabor dulce, ácido y amargo.
Contiene aproximadamente un 8% de carbohidratos y es rico en una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Según algunos estudios en humanos y animales, el pomelo podría mejorar la salud del corazón y el control del azúcar en sangre.
Además, otras investigaciones sugieren que ciertos compuestos que se encuentran en el pomelo podrían ayudar a prevenir los cálculos renales, reducir los niveles de colesterol e incluso potencialmente retrasar el crecimiento y la propagación de las células cancerosas.
10. Manzanas
Las manzanas son bien conocidas por su sabor dulce y ácido y su textura crujiente.
Están disponibles en muchos colores, tamaños y sabores, y todos ellos generalmente contienen alrededor de 14 a 16 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
Las manzanas también cuentan con muchas vitaminas y minerales, pero generalmente solo en pequeñas cantidades.
Sin embargo, son una buena fuente de vitamina C, antioxidantes y fibra.
Las manzanas también pueden ofrecer varios beneficios para la salud, incluido un mejor control del azúcar en sangre y la salud cardíaca.
Las primeras investigaciones sugieren que agregar manzanas a su dieta puede incluso estar asociado con un riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación.
11. Frijoles rojos
Los frijoles rojos son un miembro de la familia de las legumbres y una variedad del frijol común.
Los frijoles rojos cocidos contienen alrededor de 21,5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, en forma de almidones y fibra. Esta legumbre también tiene un alto contenido de proteínas.
Los frijoles rojos son una buena fuente de muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales. También son ricos en compuestos antioxidantes, incluidas las antocianinas y las isoflavonas.
Entre sus numerosos beneficios para la salud se incluyen una mejor regulación del azúcar en sangre y un menor riesgo de cáncer de colon.
12. Garbanzos
Los garbanzos, también conocidos como frijoles rojos, forman parte de la familia de las legumbres.
Los garbanzos cocidos contienen 27,4 gramos de carbohidratos por cada porción de 100 gramos, junto con casi 8 gramos de fibra. También son una buena fuente de proteína vegetal.
Los garbanzos contienen muchas vitaminas y minerales, incluidos hierro, fósforo y vitaminas B.
No solo se ha relacionado a los garbanzos con una mejor salud cardíaca y digestiva, sino que algunos estudios de probeta sugieren que también pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesitan más investigaciones en humanos.