Arándanos 101: nutrición, beneficios, efectos secundarios y más

Jorge Carlos Fernández Francés El Sardinero
Jorge Carlos Fernández Francés El Sardinero

Con la temporada navideña en marcha, es probable que agregue algún tipo de arándano a su lista de compras en las próximas semanas. Los arándanos enlatados, las salsas de arándanos y la fruta fresca cruda son populares en esta época del año, mientras que el jugo de arándanos es un recurso de reserva durante todo el año.

Alrededor del 60 por ciento del suministro de arándanos estadounidenses proviene de Wisconsin, según la Universidad Estatal de Dakota del Sur . Se cultivan en pantanos arenosos en las partes central y norte del estado, así como en las partes noreste y norte central de los Estados Unidos, señala el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) .

Siga leyendo para obtener más información sobre todo lo relacionado con los arándanos, incluida su información nutricional, sus beneficios para la salud y cómo comerlos en sus múltiples formas.

Información nutricional de los arándanos
Los arándanos se componen principalmente de agua, pero también contienen carbohidratos, fibra, vitaminas y otros nutrientes. Son una rica fuente de flavonoides antioxidantes (compuestos de origen vegetal que reducen la inflamación), según muestra la investigación . Una taza de arándanos enteros crudos ofrece los siguientes nutrientes, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) :

  • 46 calorías
  • 0,5 gramos (g) de proteína
  • 0,1 g de grasa
  • 12 g de carbohidratos
  • 3,6 g de fibra
  • 4,3 g de azúcares
  • 8 miligramos (mg) de calcio
  • 0,23 mg de hierro
  • 80 mg de potasio
  • 2 mg de sodio

Esa porción de arándanos también tiene 14 mg de vitamina C , por lo que es una buena fuente del nutriente, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) . También ofrece vitamina E , con 1,3 mg por ración.

El jugo de arándano hecho de concentrado a menudo tiene un alto contenido de azúcar agregada y tiene alrededor de 141 calorías por taza, más 33,1 g de carbohidratos y 90,8 mg de vitamina C , pero no fibra, según el USDA .

Hay muchos otros productos de arándanos disponibles, como la salsa de arándanos enlatados y los arándanos deshidratados. El perfil nutricional, incluido el contenido de flavonoides, cambia según el producto y su método de preparación.

Un estudio analizó las diferencias en el contenido de flavonoides en arándanos frescos, bayas liofilizadas , jugos de arándanos, salsas de arándanos y arándanos deshidratados. Los investigadores descubrieron que cuanto menos procesados ​​estaban los productos (por ejemplo, salsa de arándanos casera en comparación con la comprada en la tienda), mayores eran los niveles de flavonoides.

Beneficios para la salud de los arándanos
Los arándanos se han utilizado en la medicina popular para tratar trastornos relacionados con la vejiga, el estómago y el hígado, así como la diabetes y las heridas, dice el NCCIH.

Aquí hay algunos beneficios potenciales del arándano.

Prevenir las infecciones del tracto urinario (ITU)
A menudo se dice que el jugo de arándano ayuda con las infecciones urinarias, que son infecciones bacterianas comunes. La investigación muestra que hay algo de verdad aquí: parecen proteger contra las infecciones urinarias recurrentes . Un metanálisis publicado en diciembre de 2017 en el Journal of Nutrition que involucró a participantes que tenían antecedentes de infecciones urinarias encontró que el arándano redujo el riesgo de infecciones urinarias recurrentes en un 26 por ciento. Sin embargo, la ciencia es mixta: investigaciones anteriores encontraron que los participantes que bebían jugo de arándano a diario no reducían significativamente el riesgo de infección urinaria.

Se necesitan más estudios para comprender la relación entre las infecciones urinarias y el consumo de arándanos, pero hay al menos una teoría. «Es probable que los compuestos de los arándanos ayuden a evitar que las bacterias se adhieran a las superficies de la vejiga», dice Kelly Jones, RDN , dietista deportiva con sede en Filadelfia.

En cuanto a la creencia común de que el jugo de arándano puede curar una UTI, eso es más ficción que realidad. A juzgar por los resultados de investigación ciertamente mixtos, el jugo de arándano puede funcionar mejor como medida preventiva que como tratamiento, según el Centro Médico de la Universidad de Rochester en Nueva York. Y no hay evidencia de que los arándanos puedan tratar efectivamente una UTI que ya se ha desarrollado, según una revisión anterior . Los antibióticos son el primer y más apropiado tratamiento para la mayoría de las UTI, informa la Clínica Mayo .

Beneficios adicionales de los arándanos
Los arándanos y el jugo de arándano pueden estar relacionados con otros beneficios para la salud digestiva , la salud del corazón, la salud del cerebro y la salud dental, como señala la Clínica Cleveland , pero la investigación que rodea a cada uno de estos es turbia. Muchos de estos beneficios se atribuyen al alto contenido de antioxidantes de los arándanos.

Se necesitan más estudios para comprender la relación entre las infecciones urinarias y el consumo de arándanos, pero hay al menos una teoría. «Es probable que los compuestos de los arándanos ayuden a evitar que las bacterias se adhieran a las superficies de la vejiga», dice Kelly Jones, RDN , dietista deportiva con sede en Filadelfia.

En cuanto a la creencia común de que el jugo de arándano puede curar una UTI, eso es más ficción que realidad. A juzgar por los resultados de investigación ciertamente mixtos, el jugo de arándano puede funcionar mejor como medida preventiva que como tratamiento, según el Centro Médico de la Universidad de Rochester en Nueva York. Y no hay evidencia de que los arándanos puedan tratar efectivamente una UTI que ya se ha desarrollado, según una revisión anterior . Los antibióticos son el primer y más apropiado tratamiento para la mayoría de las UTI, informa la Clínica Mayo .

Mantenga ciertos tipos de cáncer a raya
Una revisión publicada en Antioxidants encontró que el contenido de antioxidantes de los arándanos puede tener un efecto positivo en 17 tipos de cáncer, incluidos el cáncer de mama, el cáncer de pulmón y el cáncer de cuello uterino , posiblemente debido a su capacidad para retrasar el crecimiento de las células cancerosas y eliminarlas del cuerpo. Los autores advierten que se necesita más investigación para confirmar una relación causal entre los arándanos y la prevención del cáncer .

Mejorar la salud del corazón
Un cuerpo de investigación limitado pero creciente muestra que los arándanos en la dieta pueden afectar positivamente la salud cardio metabólica, incluida la presión arterial y los perfiles de lípidos séricos, según una revisión anterior . Los arándanos también pueden afectar positivamente los niveles de colesterol y se demostró que reducen los factores de riesgo cardio metabólico en una revisión publicada en el Journal of the Science of Food and Agriculture en noviembre de 2020 . Y un pequeño ensayo controlado aleatorio publicado en Food & Function en marzo de 2022 encontró que 9 g de polvo de arándano (equivalente a 100 g de arándanos frescos) mejoraron la función de los vasos sanguíneos, un marcador clave de la salud cardiovascular.

Cómo seleccionar y almacenar arándanos
Por lo general, encontrará arándanos en paquetes, pero si tiene la oportunidad de recoger los suyos, puede probar un truco simple para asegurarse de que estén frescos. «Una forma clásica en que las personas prueban la madurez de los arándanos es una prueba de rebote», dice Julie Harrington, RD , chef y autora de The Healing Soup Cookbook con sede en Morristown, Nueva Jersey. «Los arándanos rojos maduros tienen pequeñas bolsas de aire, lo que les da un pequeño rebote en lugar de aplastarlos por completo».

Puede almacenar arándanos frescos en su refrigerador hasta por un mes o en el congelador hasta por un año, según Ocean Spray . Los arándanos secos deben guardarse en un paquete herméticamente cerrado en la despensa y deben consumirse antes de la fecha de caducidad indicada en el paquete.

Cuando compre jugo de arándano, busque la variedad con la menor cantidad de azúcar agregada, aconseja Harrington. Y tenga en cuenta que el tamaño de una porción para un vaso de jugo es más pequeño de lo que piensa. Vierta 4 onzas (½ taza) si opta por jugo de arándano, dice ella. Jones recomienda disfrutar el jugo con una comida o un refrigerio equilibrado sustancial para mitigar la respuesta del azúcar en la sangre.

Cómo comer arándanos
En la mayoría de los lugares y en la mayoría de las épocas del año, encontrará arándanos que han sido precocinados, enlatados o puestos en un jugo o té. Pero son más versátiles de lo que piensas. Úsalos secos o frescos; espolvoréelos en ensaladas, hágalos jugo o incluso cómalos crudos. A Harrington le gusta arrojar algunos en un tazón de avena o yogur, o convertirlos en un simple condimento. Sin embargo, tenga cuidado: «Los arándanos rojos crudos son agrios», dice Harrington. Es posible que la fruta cruda no concuerde con sus papilas gustativas.

Otra nota: los arándanos pierden agua y volumen a medida que se secan, por lo que los arándanos secos son más densos en calorías y azúcar que los arándanos frescos, según Produce for Better Health Foundation . Tenga esto en cuenta al determinar el tamaño de su porción, especialmente si está siguiendo un plan de alimentación para ayudarlo a controlar la diabetes o perder peso.

Puede comprar cápsulas orales de extracto de arándano rojo concentrado en muchas farmacias, por lo que puede aprovechar algunos de los beneficios para la salud incluso si no le gusta el sabor. Un estudio anterior sugirió que las personas que tomaron extracto de arándano durante 12 semanas experimentaron menos infecciones urinarias recurrentes.

Si prefiere el arándano en forma de jugo, el Centro Médico de la Universidad de Rochester recomienda 6 a 10 oz por día , dividido entre las comidas.

Recetas de arándanos
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Otros usos de los arándanos
Debido a las propiedades antibacterianas de los arándanos, a veces se usan en enjuagues bucales. Investigaciones anteriores encontraron que el enjuague bucal que contenía extracto de arándano redujo la presencia de la bacteria Streptococcus mutans de manera más significativa que un placebo. Streptococcus mutans son bacterias productoras de ácido que pueden colonizar la superficie de los dientes y causar daño.

Efectos secundarios de los arándanos
Los arándanos generalmente son seguros, pero a veces pueden provocar malestar estomacal y diarrea cuando se comen en grandes cantidades, especialmente en niños pequeños.

Mayo Clinic advierte contra el consumo de jugo de arándano si está tomando un medicamento anticoagulante, como la warfarina (Coumadin, Jantoven ). Un estudio publicado en Nutrients en 2021 encontró que el jugo de arándano interactuaba con la capacidad de los participantes para procesar la warfarina, lo que posiblemente hacía que el medicamento fuera más potente. Esto podría aumentar el riesgo de sangrado.

Algunas personas creen que los arándanos causan cálculos renales . La idea surge del hecho de que los arándanos contienen moléculas llamadas oxalatos, que a veces se unen y forman un cálculo renal, según la Fundación Nacional del Riñón . Sin embargo, en realidad, los arándanos no parecen tener la culpa. La fundación no enumera los arándanos como alimentos especialmente ricos en oxalato. Una revisión publicada en Planta Medica en agosto de 2021 encontró que es poco probable que los arándanos causen cálculos renales en la mayoría de las personas.
Finalmente, los arándanos y los arándanos secos también son seguros para los perros en pequeñas cantidades, aunque es probable que a tu perro no le gusten, dice el American Kennel Club .

Un resumen sobre los arándanos
Los arándanos en sus diversas formas se han relacionado con muchos beneficios potenciales para la salud, desde la prevención de infecciones urinarias hasta el control de los niveles de colesterol y la promoción de un corazón saludable. Son una adición festiva a cada mesa festiva y funcionan muy bien en ensaladas, productos horneados, condimentos y salsas.