Calcio: beneficios para la salud, fuentes de alimentos y más

Jorge Carlos Fernández Francés El Sardinero
Jorge Carlos Fernández Francés El Sardinero

¿Sabías que tus huesos y dientes están compuestos principalmente de calcio? De hecho, el 99 por ciento del suministro de calcio de su cuerpo se almacena en estas partes del cuerpo. Además de formar literalmente la base de su cuerpo, el calcio funciona de muchas otras maneras para ayudarlo a mantenerse en óptimas condiciones de funcionamiento.

¿Qué es el calcio y por qué lo necesito?
El calcio es un mineral que desempeña un papel en muchos procesos corporales, incluida la coagulación de la sangre y la liberación de hormonas.  «El calcio, el mineral más abundante en el cuerpo, es un elemento fundamental tanto para los huesos como para los dientes», dice Emily Kyle, RDN , dietista con práctica privada en Rochester, Nueva York. “El calcio también juega muchos papeles importantes en algunas funciones metabólicas dentro del cuerpo. La ingesta adecuada de calcio es importante para mantener una transmisión nerviosa óptima y la regulación de las funciones del músculo cardíaco”.

Obtener suficiente calcio a lo largo de la vida puede ayudar a prevenir la osteoporosis , una enfermedad de los huesos que aumenta el riesgo de fracturas de huesos. Es importante consumir una cantidad adecuada de vitamina D junto con calcio, porque la combinación aumenta la absorción del mineral.

Entonces, ¿Cuánto calcio necesita realmente mi cuerpo?
Las necesidades de calcio varían según la etapa de la vida y, a veces, según el género. Con base en la cantidad diaria recomendada (RDA), o el nivel diario promedio de ingesta que se considera suficiente para satisfacer las necesidades nutricionales de la mayoría de las personas sanas, los niños requieren lo siguiente:

Niños de 1 a 3 años: 700 miligramos (mg)
Niños de 4 a 8 años: 1000 mg
Niños de 9 a 18 años: 1300 mg 
Las dosis diarias recomendadas de calcio cambian con la edad. Una de las razones de esto es que su capacidad para absorber calcio disminuye a medida que envejece: mientras que la absorción de calcio puede llegar al 60 % en bebés y niños pequeños, disminuye al 15 ó 20 % en la edad adulta, con la excepción del embarazo. Entonces los requisitos son los siguientes:

Hombres y mujeres de 19 a 50 años: 1000 mg
Mujeres mayores de 51 años: 1,200 mg
Hombres mayores de 51 años: 1,000 mg
Hombres mayores de 71 años: 1200 mg
Mujeres embarazadas o lactantes de 14 a 18 años: 1300 mg
Mujeres embarazadas o lactantes de 19 a 50 años: 1000 mg 
La absorción de calcio también varía según el tipo de alimento del que proviene el calcio, otros alimentos con los que se consume y la cantidad de calcio que se ingiere en un momento dado. A medida que aumenta la cantidad de calcio consumido, disminuye la eficiencia con la que el cuerpo absorbe ese calcio. Como resultado, es más eficaz dividir las dosis de calcio a lo largo del día que ingerir la misma cantidad total de calcio de una sola vez.

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de calcio?
El Informe del Comité Asesor de Pautas Alimentarias de 2020 señala el calcio como un nutriente de preocupación. Esto significa que el nutriente tiene una alta prevalencia de ingesta inadecuada en la población estadounidense y más aún en grupos específicos.

Las personas que tienen sobrepeso u obesidad, un nivel socioeconómico más bajo y las comunidades de color pueden correr el mayor riesgo de tener deficiencia de calcio . Los grupos de edad con mayor riesgo de insuficiencia incluyen mujeres de 14 a 18 años y adultos de 71 años o más.

¿Necesito tomar un suplemento de calcio?

Eso depende. “Tanto hombres como mujeres requieren diferentes cantidades de calcio a lo largo de su vida, lo que significa que algunas personas pueden necesitar tomar suplementos de calcio a cierta edad para cumplir con la cantidad diaria recomendada”, dice Kyle. “Para las mujeres, el cuerpo requiere más calcio durante la adolescencia, el embarazo y la lactancia, y la fase posmenopáusica. Durante estos períodos, es aconsejable hablar sobre su necesidad personal de un suplemento de calcio con su proveedor de atención médica”.

La diferencia entre el carbonato de calcio, el citrato de calcio y otros suplementos de calcio
“Los suplementos de calcio vienen en muchas formas, siendo las más comunes el carbonato de calcio y el citrato de calcio”, dice Kyle. «El suplemento de calcio más apropiado debe seleccionarse con su proveedor de atención médica, en función de una variedad de factores, que incluyen su edad, cualquier problema médico actual y el riesgo de posibles interacciones con los medicamentos actuales».

El carbonato de calcio es el suplemento de calcio más comúnmente disponible y también es el menos costoso. Lo absorberá mejor cuando se consuma con alimentos. 

Sin embargo, un estudio mostró que la tasa de absorción no es buena para las personas que también consumen inhibidores de la bomba de protones o bloqueadores de histamina 2 (que se usan en el tratamiento de úlceras pépticas y reflujo).  El carbonato de calcio también puede causar efectos secundarios como gases, hinchazón o estreñimiento .  Por otro lado, el citrato de calcio debe tomarse sin alimentos, y con menos efectos secundarios informados, es la mejor opción de suplemento para las personas con baja producción de ácido gástrico. Los tipos menos comunes de suplementos de calcio incluyen lactato de calcio y gluconato de calcio .

Riesgos para la salud de consumir demasiado calcio e interacciones con medicamentos
Cuando se trata de calcio, más no es necesariamente mejor. «La hipercalcemia, que puede resultar si se consume demasiado calcio a través de la suplementación, puede causar un aumento de las fracturas óseas», dice Kyle. Y el estreñimiento puede ser un efecto secundario no deseado tanto para hombres como para mujeres, señala. Tomar calcio por encima del nivel de ingesta superior tolerable (UL) también puede conducir a problemas más graves, como un mayor riesgo cardiovascular, según un estudio. ( 12 )

El UL para el calcio es el siguiente:

Niños de 1 a 8 años: 2500 mg
Niños de 9 a 18 años: 3000 mg
Hombres y mujeres de 19 a 50 años: 2500 mg
Hombres y mujeres mayores de 51 años: 2000 mg
Mujeres embarazadas o lactantes de 14 a 18 años: 3000 mg
Mujeres embarazadas o lactantes de 19 a 50 años: 2500 mg (4)
¿Se puede obtener tanto calcio a través de los alimentos? No es agradable. Realmente solo necesita preocuparse por una sobredosis de calcio a través de alimentos y suplementos fortificados. Y tenga en cuenta que podría estar suplementando el calcio a través de múltiples fuentes, como un multivitamínico , un suplemento de calcio y antiácidos de venta libre . Estos antiácidos suelen proporcionar entre 200 mg y 400 mg de calcio por tableta.

En cuanto a las interacciones con los medicamentos, debe preocuparse por esto, ya que algunos interactuarán negativamente con el calcio. Por ejemplo, los suplementos de calcio pueden disminuir la absorción de los bisfosfonatos que se usan para tratar la osteoporosis . Puede consultar una lista de sus medicamentos y suplementos en el Verificador de interacciones de medicamentos en Drugs.com para ver posibles interacciones, pero aún así es una buena idea hablar con su médico y farmacéutico antes de comenzar cualquier medicamento nuevo.

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