La dieta OMAD, o “una comida al día”, es un tipo de ayuno intermitente (AI) .
Hay muchas formas de hacer IF, pero la idea general es que establezcas períodos de tiempo estrictos en los que no comas y comas como lo harías normalmente sin ayunar. Puede optar por ayunar en días alternos y comer cada dos días. Puede elegir un “período para comer” cada día y ayunar fuera de ese período.
La idea de la dieta OMAD es consumir todas las calorías y nutrientes diarios durante una comida al día. Puede parecer bastante sencillo, pero los dietistas y nutricionistas registrados (RDN) tienen algunas preocupaciones sobre el enfoque.
¿Qué es la dieta OMAD?
En la dieta OMAD, ayunarás excepto cuando comas esa única comida diaria.
«En general, es una dieta restringida en tiempo y calorías», explica Amy Shapiro, RDN , fundadora de Real Nutrition en la ciudad de Nueva York.
En términos generales, OMAD es una versión extrema del ayuno, dice Lisa Moskovitz, RDN , directora ejecutiva de NY Nutrition Group en la ciudad de Nueva York. Por esa razón, añade, “algunos expertos pueden argumentar que consumir sólo una comida al día es innecesario para obtener los beneficios del ayuno ”.
Cómo funciona la dieta OMAD
Hay un par de formas en que las personas pueden seguir la dieta OMAD, dice Shapiro: pueden comer una comida al día o elegir un período de alimentación corto en el que consumen una comida y refrigerios limitados por día.
Pero añade que no se recomienda practicar OMAD todos los días, por lo que algunas personas practicarán una versión menos extrema de IF los demás días de la semana. Por ejemplo, alguien puede hacer OMAD uno o varios días por semana y luego seguir un horario IF 16/8 (donde ayuna durante 16 horas y come durante 8 horas) durante el resto de la semana.
En este sentido, hacer OMAD combinado con otro enfoque IF sería más flexible que, digamos, la dieta cetogénica , un plan estricto alto en grasas y bajo en carbohidratos.
¿Es segura la dieta OMAD?
«Esta puede ser una dieta segura si se hace correctamente y si se asegura de obtener las calorías y la nutrición adecuadas cuando come», dice Shapiro. En general, es poco probable que las dietas IF (incluidas las versiones más extremas, como OMAD) causen daño a los adultos con un peso saludable, sobrepeso o obesidad, señala una revisión..flecha derecha arriba
Pero OMAD es un enfoque alimentario restrictivo que no necesariamente atraerá a todos. Si sigue OMAD, deberá tener cuidado de no comer en exceso ni consumir alimentos poco saludables durante su comida principal. También puede tener dificultades para incluir la ingesta calórica de un día entero en una comida grande, o sentirse incómodamente lleno después de comer tanto de una sola vez. También falta investigación sobre los efectos a largo plazo de OMAD.
Además, OMAD puede resultar peligroso para ciertos grupos de personas. Esto incluye a personas que están embarazadas o amamantando, que son menores de 18 años y personas que tienen un trastorno alimentario o antecedentes de trastornos alimentarios, dice Moskovitz.
Otra palabra de precaución: si toma medicamentos que deben consumirse con alimentos, reconsidere OMAD. No tomar los medicamentos según lo recetado podría afectar negativamente la capacidad de absorción y aumentar el riesgo de sufrir efectos secundarios, dice Moskovitz. Ejemplos de medicamentos que dependen de los alimentos incluyen aspirina , ciertos AINE , ciertos esteroides y alopurinol (Zyloprim) .flecha derecha arriba
Shapiro también aconseja que las personas que viven con diabetes y toman insulina no deben seguir esta dieta, ya que OMAD puede afectar los niveles de azúcar en sangre. En general, las personas con diabetes necesitan comer comidas equilibradas con regularidad a lo largo del día, añade Moskovitz. «Pasar períodos prolongados sin comer puede provocar niveles bajos de azúcar en sangre dañinos seguidos de niveles altos una vez que inevitablemente se consume una comida más grande», explica. «Este patrón de alimentación inconsistente puede dificultar mantener bajos y estables los niveles de azúcar en sangre».
Finalmente, si a menudo tiene problemas gastrointestinales (GI), como hinchazón o malestar estomacal, es posible que OMAD no sea una buena opción para usted. Esta dieta requiere que comas muchos alimentos a la vez, lo que puede causar molestias gastrointestinales.
Aún así, muchas personas que no están en estas categorías decidirán seguir adelante con OMAD, y si usted es una de esas personas, sepa que una planificación cuidadosa es clave. «Si vas a intentarlo, aún tienes que asegurarte de hacer todo lo posible para comer comidas equilibradas y nutritivas y de seguir ingiriendo suficientes calorías durante el día si quieres mantenerte saludable», aconseja Moskovitz. . «El ayuno por sí solo no será beneficioso si no preparas cuidadosamente las comidas que consumes en ese período de tiempo».
Siempre hable con su médico o un RDN antes de comenzar una nueva dieta, especialmente si está controlando una condición de salud subyacente o tomando medicamentos, o si OMAD representa un cambio dramático en su forma de comer.
Si está interesado en probar OMAD pero aún no ha probado otros tipos de IF, comience lentamente, sugiere Shapiro. “Empiece con un ayuno de 12 horas y luego aumente hasta 14 o 16 horas. Luego prueba OMAD durante unos días una vez que tu cuerpo se haya adaptado a él”, explica.
Qué comer en la dieta OMAD
La única comida que consume con OMAD puede contener entre 1500 y 2500 calorías o más, dependiendo de su peso corporal, tamaño y objetivos de salud, dice Moskovitz. Advierte que no debe contener menos de 1.200 calorías: “Comer de esta manera no es excusa para comer menos”. (Al mismo tiempo, sin embargo, vale la pena señalar que puede resultar difícil e incómodo comer la comida necesaria para todo un día de una sola vez).
El desafío es garantizar que aparezcan todos los grupos de alimentos necesarios, dice Moskovitz. Para que esto suceda, llene su plato con cereales integrales, proteínas magras (como pescado, aves, frijoles o tofu ), verduras, frutas y lácteos bajos en grasa o sin grasa (si consume lácteos). Puede seguir las pautas MiPlato del Departamento de Agricultura de EE. UU. para preparar una comida nutricionalmente equilibrada: las verduras, las frutas, los cereales y las proteínas deben constituir cada uno aproximadamente una cuarta parte de su plato. Incorpora una ración de lácteos si lo deseas.flecha derecha arriba
Aquí hay dos formas en que podría ser su día: una en la que sigue una dieta saludable tradicional y otra en la que sigue las sugerencias de Moskovitz para una comida OMAD equilibrada:
Dieta equilibrada tradicional
Desayuno Avena con frutos rojos y nueces.
Almuerzo Verduras de hojas verdes cubiertas con quinua , verduras asadas, aguacate y garbanzos y rociadas con vinagreta.
Merienda Zanahorias baby y tiras de pimiento rojo y hummus
Cena Trozo de salmón servido con broccolini y farro
Postre Chocolate negro
OMAD
Ejemplo de una comida, almuerzo:
1 sándwich de pavo con 2 rebanadas de pan grandes, 4 rebanadas de pavo, 2 rebanadas de queso, 1/3 de aguacate, lechuga y tomate
2 huevos duros
1 plátano
1/3 a 1/2 taza de mezcla de frutos secos
1 batido con 1 taza de verduras, 1 taza de frutos rojos , 2 cucharadas (cucharadas) de mantequilla de almendras, 4 onzas (oz) de yogur, 1/3 taza de avena cruda y base de leche de almendras
1 onza de chocolate amargo
Ejemplo de una comida, cena:
6 a 8 onzas de pescado, pollo, pavo o tofu
2 tazas de cereales integrales cocidos/almidón (arroz, pasta o patatas)
2 tazas de verduras cocidas
2 cucharadas de aceite de oliva
2 oz de queso o 1/2 aguacate
1 taza de fruta fresca
1 taza de yogur griego + 1/3 taza de nueces picadas
Ventajas promocionadas de comer una comida al día
Faltan investigaciones sobre los efectos en la salud de consumir específicamente una comida al día. Sin embargo, las investigaciones emergentes sobre el IF proporcionan algunas pistas sobre los posibles beneficios de este tipo de dieta.
Comer menos veces al día mediante IF puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre, reducir la inflamación y conducir a un estado cetogénico en el que el cuerpo quema ácidos grasos para obtener energía, sugiere una revisión..flecha derecha arriba Esto puede ser particularmente beneficioso para la salud del corazón, ya que el IF puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas , como la presión arterial alta y el colesterol , y mejorar el control del azúcar en sangre, concluyeron los autores de la revisión después de analizar estudios en humanos.
Sin embargo, existen importantes advertencias sobre estas conclusiones. Los autores señalan que no existen ensayos controlados aleatorios de gran tamaño que analicen cómo los patrones de IF afectan la enfermedad cardiovascular. Concluyen que se necesita más investigación, especialmente en lo que respecta a qué régimen IF específico es mejor y cuánto tiempo es necesario seguir IF para obtener estos beneficios.
Moskovitz advierte que no es necesario ayunar para obtener este tipo de beneficios para la salud. Es posible obtener estos beneficios con un plan de alimentación saludable tradicional con tres comidas al día.
Además, Shapiro dice que algunas personas en realidad pueden ver que ocurre lo contrario: su nivel de azúcar y colesterol en la sangre pueden aumentar con OMAD si completan su única comida al día con alimentos no saludables, como muchos alimentos procesados, comida rápida y agregados. azúcar. Si va a comenzar con OMAD, recomienda hacerse un análisis de sangre antes de comenzar y luego nuevamente tres meses después, lo que proporcionará una imagen personalizada de cómo está respondiendo su cuerpo.
Efecto potencial de pérdida de peso de OMAD
Si se hace correctamente, puede perder peso con OMAD. «Verá una pérdida de peso debido a la restricción de calorías, la elección de alimentos más saludables y el uso adecuado de energía», dice Shapiro.
Pero perder peso con OMAD no es un hecho. «Si comes los alimentos equivocados y comes comida chatarra no saludable durante tu período de alimentación en lugar de alimentos nutritivos, esto puede ser muy poco saludable».
En una revisión sistemática de 27 estudios sobre el efecto de pérdida de peso del IF, las personas perdieron entre el 0,8 y el 13 por ciento de su peso corporal con este plan de alimentación..flecha derecha arriba Hay algunas limitaciones. La mayoría de estos estudios fueron generalmente a corto plazo (duraron menos de seis meses) y algunos incluyeron un pequeño número de participantes. Los investigadores también notaron que IF parecía ser tan efectivo como simplemente reducir las calorías , y los autores señalan que la mayoría de las investigaciones existentes han estudiado pequeños grupos de personas durante cortos períodos de tiempo. Se desconoce si IF (y OMAD) es realmente mejor para perder peso a largo plazo en comparación con otras dietas.
Posibles desventajas de comer una comida al día
Como se señaló, las personas que están embarazadas o amamantando, menores de 18 años, que toman insulina para controlar la diabetes, tienen un trastorno alimentario en el pasado o toman medicamentos dependientes de los alimentos no deben seguir OMAD. Si tiene diabetes, Moskovitz recomienda hablar con su médico antes de comenzar con OMAD, ya que una comida abundante al día puede provocar un aumento no saludable del azúcar en sangre .
Si bien, anecdóticamente, algunas personas notan que tienen una mejor función gastrointestinal con OMAD, otras notan exactamente lo contrario. Con tanto en el estómago a la vez, es probable que no todo se descomponga o se digiera adecuadamente, dice Moskovitz. En el tiempo posterior a comer esta comida gigante, es posible que no se sienta bien.
Además, es posible que su nivel de hambre se salga de control mientras espera para comer su única comida diaria. Eso, en sí mismo, puede llevar a comer en exceso y a tener antojos de alimentos menos saludables durante la comida. Además, puede asumir que puede comer lo que quiera en esta comida o ventana de alimentación. Pero ese no es el caso, especialmente si estás haciendo OMAD con el objetivo de promover tu salud.
Otros tipos de IF que pueden ser más seguros
Si está comprometido a probar IF, considere permitirse un período de alimentación más amplio. «Muchas personas ven excelentes resultados al comer con tiempo restringido y períodos de ayuno de 12 a 16 horas porque limita la ingesta adicional de calorías al mismo tiempo que permite al cuerpo quemar su propia grasa como combustible y permite comidas equilibradas», dice Shapiro.
Durante este tipo de IF, aún puedes comer varias veces al día, por lo que tendrás más oportunidades de obtener las calorías y nutrientes que necesitas.
Otras variedades populares de IF con ventanas de consumo más amplias que OMAD incluyen:
Ayuno 5:2 , en el que comerás normalmente durante cinco días y luego ayunarás (o comerás muy pocas calorías) durante dos.
Ayuno nocturno , en el que dejarás de comer después de la cena y reanudarás el desayuno a la mañana siguiente (al menos 12 horas después).
Ayuno en días alternos , donde alternarás días de ayuno y días sin ayuno