La dieta militar: una guía para principiantes del plan de 3 días

Algunos dicen que la dieta popular puede ayudarlo a perder peso rápidamente, pero mantenerlo puede ser más difícil. De hecho, las dietas de moda como la dieta militar pueden incluso hacer que ganes más peso del que perdiste inicialmente.

¿Qué es la dieta militar?
La Dieta Militar es una dieta extremadamente baja en calorías diseñada para ayudarte a perder mucho peso en poco tiempo. En pocas palabras, Julie Rothenberg, RD , dietista y nutricionista licenciada y propietaria de JuliENERGYnutrition en Miami, explica: «La dieta militar de tres días se comercializa para perder 10 libras (lb) en una semana».

Aún así, la Dieta Militar no está asociada con el ejército en absoluto. Tampoco sigue los principios utilizados en el ejército real. De hecho, como indicó una revisión de 2011, “la nutrición y el ejército están fundamentalmente entrelazados”. Históricamente, la falta de una dieta equilibrada ha llevado a un rendimiento militar deficiente.

En lugar de prácticas nutricionales militares, la Dieta Militar requiere persistencia cuando las cosas se ponen difíciles. Existen numerosos riesgos asociados con dietas tan restrictivas, incluida la recuperación de todo el peso, y algo más, una vez que finalmente haya terminado con el programa.

¿Cómo funciona este programa para bajar de peso?
La Dieta Militar es un plan estricto a corto plazo que requiere reducir drásticamente la ingesta calórica. Las restricciones funcionan durante un período de tres días y luego te quitas cuatro días de la dieta. Algunos usuarios participan en la Dieta militar de forma ocasional, mientras que otros pueden hacerlo tres días y cuatro días de descanso durante un mes a la vez. De hecho, el sitio web de Military Diet promociona que las personas que siguen el plan durante 30 días podrían «perder hasta 30 libras», aunque los dietistas registrados desaconsejan enfáticamente hacerlo. (Más sobre eso más adelante).

Cuando piensas en la palabra «militar», podrías pensar en un régimen estricto que involucra tanto la fuerza mental como la física, pero no se requiere un campo de entrenamiento con este tipo de dieta. Sorprendentemente, no hay ningún requisito de ejercicio en absoluto. Sin embargo, los defensores fomentan las caminatas diarias.

En lugar de calorías quemadas, la dieta militar se enfoca en déficits significativos de calorías al reducir la cantidad y los tipos de alimentos que come. El sitio web del plan recomienda consumir entre 1100 y 1400 calorías cada día durante los primeros tres días del plan.

“Esta dieta también es baja en grasas y realmente solo se basa en la falta de calorías para ayudar a las personas a perder peso rápidamente”, dice Rothenberg. Durante los cuatro días de descanso, se le anima a seguir un plan bajo en calorías de 1500 calorías o menos.

Los defensores de la dieta militar afirman que el método de tres días con cuatro días de descanso es lo suficientemente efectivo como para ayudarlo a perder peso sin interferir con su metabolismo , un problema que se observa en dietas muy restrictivas a largo plazo. Aún así, esto no es garantía de que no sucumbirás a los antojos de comida en algún momento durante los tres días que estás en la dieta.

¿Quién debería probar y quién debería evitar la dieta militar?
Military Diet recomienda este plan de alimentación para «situaciones de emergencia» en las que las personas «necesitan perder rápidamente los kilos no deseados». Solo parece funcionar para las personas que pueden quedarse con pocas calorías y combatir el hambre y la poca energía que conlleva.

En el lado positivo, la dieta militar es relativamente asequible porque estás comiendo alimentos reales. No tiene que comprar alimentos , bebidas o suplementos procesados .

Pero una vez que termina el período bajo en calorías, es probable que los efectos de comer más calorías regresen con fuerza. “Personalmente, una dieta baja en calorías no es nada nuevo y tampoco es realista ni sostenible”, argumenta Rothenberg. Para la mayoría de las personas, seguir la dieta es extremadamente difícil.

Además, si tiene más de 50 años, las dietas extremadamente bajas en calorías podrían ser peligrosas, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK). 

Una lista de alimentos aceptables para el plan de dieta militar
Siga esta lista de alimentos en la Dieta Militar:

Alimentos que puede comer en la dieta militar
manzanas
plátanos
Pan (integral), en pequeñas cantidades
Zanahorias
Quesos (cottage y cheddar), en pequeñas cantidades
Café
Huevos
Toronja
yogur griego
Judías verdes
perritos calientes
Helado
Carne
Mantequilla de maní
Galletas saladas
Té
Atún
Alimentos que no puedes comer en la dieta militar
Endulzantes artificiales (excepto stevia )
Manteca
Cremas
Jugos de fruta
Leche
naranjas
Azúcar (excepto helado)
Yogur (excepto las variedades griegas)
También puedes seguir la Dieta Militar si eres vegetariano o vegano sustituyendo las carnes por frijoles o tofu .

Es importante tener en cuenta que muchos de los alimentos recomendados son bajos en fibra . Eso va en contra de la mayoría de los consejos estándar para perder peso. Por ejemplo, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda incluir alimentos ricos en fibra para ayudarlo a mantenerse lleno sin calorías adicionales. 

Los riesgos y beneficios potenciales de probar la dieta militar para bajar de peso
No existe una investigación rigurosa sobre la dieta militar en sí, pero los expertos especulan que este tipo de dietas (las que son restrictivas y bajas en calorías) pueden presentar tanto beneficios como riesgos para la salud.

Riesgos
Los mayores riesgos a corto plazo asociados con la dieta militar son los atracones (debido a la restricción excesiva) y el estreñimiento . “Este está en el extremo inferior de la fibra y consiste principalmente en fuentes de fibra soluble, como los plátanos, que detendrán las deposiciones”, dice Rothenberg.

Al restringir ciertos alimentos, también corre el riesgo de perder nutrientes, que es algo que un multivitamínico no puede reemplazar por completo. La dieta militar recomienda tan solo 1100 calorías al día, pero la mayoría de los expertos dicen que las personas necesitan al menos 1200 calorías al día para satisfacer las necesidades nutricionales mínimas.

Otra preocupación: las dietas con severas restricciones calóricas como las promocionadas por la Dieta militar también se han relacionado con atracones y trastornos alimentarios como la anorexia . Y en un gran estudio de 2016 de la Academia Estadounidense de Pediatría que dio seguimiento a jóvenes de 14 y 15 años, los que practicaban dietas con severas restricciones calóricas tenían 18 veces más probabilidades de desarrollar un trastorno alimentario que los que no hacían dieta.

Beneficios

Quizás el mayor beneficio de este tipo de dieta es el potencial de pérdida de peso, dado que actualmente más del 70 por ciento de la población de los Estados Unidos tiene sobrepeso u obesidad, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). El CDC informa que las personas que pierden solo del 5 al 10 por ciento de su peso corporal experimentarán una mejor salud. El problema aquí es que el ejercicio y los cambios permanentes en el estilo de vida también deben estar involucrados para que tales efectos se mantengan, y no hay evidencia de que la dieta militar conduzca a hábitos saludables sostenibles que resulten en una pérdida de peso sostenible.

Sin embargo, perder peso con una dieta es más fácil decirlo que hacerlo. Un estudio de 2019 encontró que las personas que hacen dieta tenían más probabilidades de aumentar de peso durante largos períodos de tiempo que aquellos que no hacen dieta para perder peso . Estos resultados se basaron en un estudio de 11 años de duración de 2785 mujeres finlandesas, algunas de las cuales se auto identificaban como «personas a dieta».

Un plan de comidas de muestra de 3 días para la dieta militar
El siguiente es un plan de comidas de muestra de la Dieta Militar: 

Día 1
Desayuno 1 rebanada de pan tostado con hasta 2 cucharadas de mantequilla de maní, 1 taza de café solo o té con cafeína y ½ toronja

Almuerzo 1 tostada con hasta ½ taza de atún blanco, 1 taza de café o té con cafeína

Cena 3 onzas de carne (cualquier tipo que prefieras), 1 manzana pequeña, ½ plátano y 1 taza de judías verdes

Postre 1 taza de helado de vainilla

Dia 2
Desayuno 1 rebanada de pan tostado con 1 huevo y ½ plátano

Almuerzo 5 galletas saladas, 1 huevo (duro o como prefieras) y 1 taza de requesón

Cena 2 perros calientes (sin bollos), 1 taza de brócoli , ½ taza de zanahorias y la otra mitad del plátano

“El medio día incluye 1 taza de brócoli, que es una fuente de fibra insoluble , pero probablemente no sea suficiente”, agrega Rothenberg.

Día 3
Desayuno 5 galletas saladas, 1 manzana y 1 rebanada de queso cheddar

Almuerzo 1 tostada y 1 huevo

Cena ½ plátano y 1 taza de atún

Postre 1 taza de helado de vainilla

Se recomienda el cumplimiento estricto de la dieta para lograr resultados óptimos. Es importante tener en cuenta que no puede comer refrigerios; en cambio, puede «tomar prestado» un alimento de una de sus comidas durante la hora del refrigerio, pero luego comer menos en esa comida en particular.

Los cuatro días restantes de la semana
Si bien este plan de alimentación consta de “cuatro días de descanso”, eso no significa que su plan de alimentación se quedará en el camino. De hecho, la Dieta Militar ofrece sus propias recomendaciones a través de un “plan de menú de cuatro días libres” que consta de 1500 calorías al día (ligeramente más de 1100 a 1400 durante los primeros tres días). Todavía está restringido a las mismas listas de alimentos, pero puede agregar dos refrigerios a su día. 

La Dieta Militar también recomienda que solo comas hasta 1500 calorías durante estos cuatro días si realmente quemas esta cantidad en un día determinado. El plan recomienda que calcule las calorías quemadas estimadas multiplicando su peso corporal por 12. Solo sepa que esta fórmula es imperfecta. La mejor manera de determinar las calorías quemadas es teniendo en cuenta su edad, peso, altura, sexo y nivel de actividad física, señala el NIDDK. 

Una vez que haya recorrido los tres días estrictos y los cuatro días un poco menos restrictivos de este plan de dieta, tiene la opción de comenzar de nuevo. Sin embargo, los expertos no recomiendan hacerlo.

Precauciones adicionales que se deben tomar al seguir la dieta militar
Al igual que con otro tipo de dietas extremadamente bajas en calorías, la recuperación del peso está casi garantizada tan pronto como se detenga la dieta. “Mi propio consejo”, dice Rothenberg: “¡No se comprometa con un gran evento! Eso a menudo conduce al aumento de peso y a los atracones. Si quieres cambiar tu dieta, cambia tu estilo de vida. Los estudios en realidad muestran que la ‘pérdida de peso segura’ da como resultado solo de 1 a 2 libras por semana”, dice, citando recomendaciones de la Academia de Nutrición y Dietética. E incluso la pérdida de peso «segura» sigue siendo un trabajo duro, agrega. Las dietas de moda como la Dieta militar lo ponen en riesgo de recuperar el peso que se pierde debido a los músculos y al agua en particular.

Rothenberg ofrece un enfoque más realista para la pérdida de peso al recomendar un equilibrio de carbohidratos saludables, proteínas magras y grasas saludables para cada comida. Finalmente, sugiere: “Come cuando tengas hambre y detente cuando estés lleno. Yo personalmente soy un comedor intuitivo . Como cuando tengo hambre y me detengo cuando estoy lleno, y como alimentos que me hacen sentir bien. Cuando trato de sentirme bien, termino eligiendo alimentos más saludables en lugar de cuando estoy en ‘modo dieta’”.

¿Puede la dieta militar de 3 días ayudarlo a perder 10 libras en 1 semana?
Se necesita una pérdida de aproximadamente 3500 calorías para perder 1 libra de grasa. Por lo tanto, necesitaría un déficit de aproximadamente 35 000 calorías para perder 10 libras. en una semana, algo que solo se puede lograr mediante una privación extrema (y poco saludable) de calorías.

En teoría, cualquier dieta extremadamente restrictiva podría ayudarte a perder mucho peso en poco tiempo. Sin embargo, la mayor parte del peso perdido se debe en realidad a la reducción del peso del agua y la masa muscular, no a la grasa corporal. (4) Por lo tanto, cuando suspenda la dieta, es probable que recupere el peso e incluso puede aumentar mucho más después de compensar la privación de la dieta.

Más importante que perder una cierta cantidad de peso en un tiempo determinado es establecer hábitos saludables que lo ayuden a perder gradualmente el exceso de grasa corporal para siempre. La American Heart Association recomienda establecer primero objetivos pequeños y alcanzables, como perder el 10 por ciento de su peso para comenzar. Agregar al menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días también es esencial para perder y controlar el peso. 

Hable con su médico si necesita ayuda para comenzar a crear un plan de pérdida de peso efectivo y sostenible que no le haga perder ningún nutriente clave.