Para comer de forma más saludable, comience por hacer pequeños cambios. Haga que cada comida o refrigerio contenga alimentos ricos en nutrientes y trate de evitar los alimentos procesados.
Comer de forma saludable no tiene por qué ser complicado. Puede nutrir su cuerpo y, al mismo tiempo, disfrutar de los alimentos que ama. La comida está hecha para disfrutarla, no para temerla, contarla, pesarla y controlarla.
Siga leyendo para obtener más información sobre qué significa comer de forma saludable y cómo hacer que funcione para usted.
¿Por qué es importante comer de forma saludable?
La comida es lo que le da energía y le proporciona las calorías y los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar. Si su dieta es deficiente en calorías o en uno o más nutrientes, su salud puede verse afectada.
Si come demasiadas calorías, puede experimentar un aumento de peso. Las personas obesas tienen un riesgo significativamente mayor de:
- Diabetes tipo 2
- Apnea obstructiva del sueño
- Enfermedad cardíaca
- Enfermedad hepática
- Enfermedad renal
Además, la calidad de su dieta afecta su riesgo de padecer enfermedades, su longevidad y su salud mental.
Las investigaciones sugieren que las dietas ricas en alimentos ultraprocesados están relacionadas con una mayor mortalidad.
Los estudios también han descubierto que las dietas ricas en alimentos ultraprocesados están asociadas con un mayor riesgo de enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Por otro lado, las dietas que se componen principalmente de alimentos integrales y ricos en nutrientes, como la dieta mediterránea, se asocian con una mayor longevidad y protección contra las enfermedades.
Las dietas ricas en alimentos altamente procesados también pueden aumentar el riesgo de síntomas depresivos, en particular entre las personas que hacen menos ejercicio.
Si su dieta actual es alta en alimentos y bebidas ultraprocesados, pero baja en alimentos integrales como verduras, nueces y pescado, es probable que no esté comiendo la cantidad suficiente de ciertos nutrientes. Esto puede afectar negativamente a su salud general.
¿Es necesario seguir una dieta determinada para comer sano?
Aunque algunas personas necesitan (o eligen) evitar determinados alimentos o adoptar dietas por razones de salud, no es necesario seguir ninguna dieta específica para sentirse lo mejor posible.
“Alimentarse de forma saludable” significa simplemente alimentar el cuerpo con alimentos principalmente nutritivos.
Los detalles pueden ser diferentes para cada persona según la ubicación, la situación financiera, la cultura y las preferencias de gusto.
Los conceptos básicos de una alimentación saludable
Densidad de nutrientes
Aunque las calorías son importantes, su principal preocupación deben ser los nutrientes.
Esto se debe a que los nutrientes, incluidas las proteínas, los carbohidratos, las grasas, las vitaminas y los minerales, son lo que el cuerpo necesita para prosperar. La “densidad de nutrientes” se refiere a la cantidad de nutrientes de un alimento en relación con las calorías que proporciona.
Todos los alimentos contienen calorías, pero no todos son ricos en nutrientes.
Por ejemplo, las claras de huevo Trusted Source tienen muchas menos calorías y grasas que los huevos enteros Trusted Source. Sin embargo, una clara de huevo aporta el 1% o menos del valor diario (VD) de hierro, fósforo, zinc, colina y vitaminas A y B12, mientras que un huevo entero aporta entre el 5% y el 21% del VD de estos nutrientes.
Algunos alimentos ricos en nutrientes, como numerosas frutas y verduras, son bajos en calorías. Otros, como los frutos secos, el yogur griego, las yemas de huevo, el aguacate y el pescado graso, son altos en calorías. ¡Eso está perfectamente bien!
El hecho de que un alimento tenga muchas calorías no significa que sea malo para ti. Del mismo modo, el hecho de que un alimento tenga pocas calorías no lo convierte en una opción saludable.
Como regla general, intenta comer principalmente alimentos ricos en nutrientes como proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. Estos alimentos incluyen verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres, pescado graso y huevos.
Diversidad de la dieta
Seguir una dieta rica en distintos tipos de alimentos:
- Favorece las bacterias intestinales
- Promueve un peso corporal saludable
- Promueve la longevidad
- Protege contra enfermedades crónicas
Comer una variedad de alimentos puede resultar difícil si eres quisquilloso con la comida. Si ese es el caso, intenta introducir nuevos alimentos de a uno por vez.
Si no comes muchas verduras, empieza añadiendo una verdura favorita a una o dos comidas al día. Puedes ir aumentando a partir de ahí a un ritmo que te resulte cómodo.
Aunque puede que no te guste probar nuevos alimentos, las investigaciones demuestran que cuanto más expuesto estás a un alimento, mayores son tus posibilidades de acostumbrarte a él.
Proporciones de macronutrientes
Los macronutrientes (los principales nutrientes que se obtienen de los alimentos) son los carbohidratos, las grasas y las proteínas (la fibra se considera un tipo de carbohidrato).
En general, las comidas y los refrigerios deben estar equilibrados entre los tres. En particular, agregar proteínas y grasas a las fuentes de carbohidratos ricas en fibra hace que los platos sean más abundantes y sabrosos.
Por ejemplo, si está comiendo una pieza de fruta, agregar una cucharada de mantequilla de nueces o un poco de queso lo ayudará a sentirse más lleno que si comiera la fruta sola.
Sin embargo, está bien si su dieta no está equilibrada todo el tiempo.
Contar macronutrientes y seguir un plan de macronutrientes establecido no es necesario para la mayoría de las personas, excepto los atletas, las personas que buscan una composición corporal específica y aquellos que necesitan ganar músculo o grasa por razones médicas.
Además, contar macronutrientes y obsesionarse por mantenerse dentro de un cierto rango de macronutrientes puede conducir a una fijación poco saludable con la comida y las calorías o causar tendencias alimentarias desordenadas.
Es importante tener en cuenta que algunas personas pueden prosperar con dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas y proteínas, o bajas en grasas y altas en carbohidratos. Sin embargo, incluso con estas dietas, el recuento de macronutrientes normalmente no es necesario.
Por ejemplo, si te sientes mejor con una dieta baja en carbohidratos, simplemente elegir alimentos bajos en carbohidratos como verduras sin almidón, proteínas y grasas con más frecuencia que alimentos altos en carbohidratos generalmente será suficiente.
Alimentos altamente procesados
Una de las mejores formas de mejorar tu dieta es reducir el consumo de alimentos ultraprocesados.
No tienes que evitar los alimentos procesados por completo. De hecho, muchos alimentos saludables como las nueces sin cáscara, las legumbres enlatadas y las frutas y verduras congeladas han sido procesadas de una forma u otra.
En cambio, los productos altamente procesados como los refrescos, los productos horneados producidos en masa, los dulces, los cereales azucarados y ciertos bocadillos envasados contienen pocos o ningún ingrediente de alimentos integrales.
Cómo hacer que una alimentación saludable funcione para ti
El primer paso para seguir una dieta más saludable es hacer de la comida una de tus prioridades. Esto no significa que tengas que pasar horas preparando las comidas o cocinando platos elaborados, pero sí requiere algo de reflexión y esfuerzo.
Ir al supermercado con regularidad te ayudará a asegurarte de tener opciones saludables en tu refrigerador y despensa. Una cocina bien abastecida hace que elegir comidas y bocadillos saludables sea mucho más fácil.
Cuando vayas al supermercado, abastécete de:
- frutas y verduras frescas y congeladas
- fuentes de proteínas como pollo, huevos, pescado y tofu
- fuentes de carbohidratos a granel como frijoles enlatados y cereales integrales
- verduras ricas en almidón como papas blancas, batatas y calabaza
- fuentes de grasa como aguacates, aceite de oliva y yogur entero
- ingredientes nutritivos y simples para bocadillos como nueces, semillas, mantequilla de nueces, hummus, aceitunas y frutas secas
Si no estás acostumbrado a cocinar o hacer la compra, céntrate en una o varias comidas. Compra los ingredientes para un par de platos del desayuno o la cena a la vez.
Una vez que esto se convierta en un hábito, añade más comidas hasta que puedas comprar lo necesario para una semana en un solo viaje.
Desarrolla una relación saludable con la comida
Para desarrollar una relación saludable con la comida, tienes que tener las herramientas adecuadas.
Trabajar con un equipo de atención médica, como un dietista registrado y un psicólogo que se especialice en trastornos alimentarios, es la mejor manera de empezar a mejorar tu relación con la comida.
Las restricciones alimentarias, las dietas de moda y las nociones autoimpuestas como «volver al buen camino» no ayudarán y pueden ser perjudiciales. Trabajar en tu relación con la comida puede llevar tiempo, pero es necesario para tu salud física y mental.
Más consejos para una alimentación saludable
A continuación, te ofrecemos algunos consejos más para empezar a comer de forma saludable:
Cocina en casa. Cocinar comidas en casa ayuda a diversificar tu dieta. Si estás acostumbrado a comer comida para llevar o en restaurantes, prueba a cocinar solo una o dos comidas por semana para empezar.
Comprende que tu dieta no va a ser perfecta. El progreso, no la perfección, es la clave. Enfréntate a ti mismo donde estás. Si actualmente comes fuera de casa todas las noches, cocinar una comida casera repleta de verduras por semana es un progreso significativo.
Los “días de trampa” no son aceptables. Si tu dieta actual incluye “días de trampa” o “comidas de trampa”, esto es una señal de que tu dieta no está equilibrada. Una vez que aprendas que todos los alimentos pueden ser parte de una dieta saludable, no hay necesidad de hacer trampa.
Hidrátate de manera inteligente. Mantenerse hidratado es parte de una alimentación saludable y el agua es la mejor manera de mantenerse hidratado. Si no estás acostumbrado a beber agua, consigue una botella de agua reutilizable y agrega rodajas de fruta o un chorrito de limón para darle sabor.
Respeta tus disgustos. Si has probado un alimento específico varias veces y no te gusta, no lo comas. Hay muchos alimentos saludables para elegir en su lugar. No te obligues a comer algo solo porque se considera saludable.
También puedes trabajar con un dietista registrado, especialmente si no estás seguro de cómo empezar a mejorar tu dieta. Un dietista puede ayudarte a desarrollar un plan de alimentación sostenible y nutritivo que se adapte a tus necesidades y a tu horario.