Los huevos han sido durante mucho tiempo un elemento básico de la cocina querido que se disfruta en una variedad de alimentos para el desayuno, como tortillas y huevos benedictinos, o como un ingrediente esencial para usar cuando se preparan productos horneados.
Pero si eres un consumidor habitual de huevos, es probable que te hayas enfrentado recientemente a una sorpresa en la tienda de comestibles. Los huevos, de hecho, se han vuelto más caros en los últimos meses. Según un informe del índice de precios al consumidor publicado el 12 de enero de 2023 , el precio de los huevos aumentó casi un 60 % entre diciembre de 2021 y diciembre de 2022. En diciembre, una docena de huevos grandes costaron un promedio de $4,25, según datos del Banco de la Reserva Federal de San Luis .
Las posibles razones incluyen un brote de gripe aviar y el hecho de que más familias prefieren los huevos como proteína principal, como informó CBS News . La inflación también ha afectado el precio de muchos alimentos básicos, aunque la tasa a la que los precios han aumentado ha disminuido durante los últimos seis meses, informó el Wall Street Journal .
Por qué los huevos son un alimento nutritivo
Como muchas familias de EE. UU. saben, los huevos son una buena fuente de proteínas , y cada uno grande ofrece más de 6 gramos (g) del macronutriente de relleno, señala el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .
Aquí hay algunos otros nutrientes destacados en un huevo:
- Calorías: 72
- Grasas totales: 5 g
- Hierro: 0,8 miligramos (mg)
- Potasio : 66,4 mg
- Vitamina A : 90,5 microgramos (mcg)
- Vitamina B12: 0,5 mcg
- Vitamina D : 49,5 unidades internacionales (UI)
- Colina: 169 mg
Cuándo considerar un sustituto de huevo
Dicho esto, debido al costo, o tal vez a una razón de salud, es posible que esté reconsiderando si agregar huevos a su carrito la próxima vez que visite la tienda de comestibles.
Aunque los precios pueden ser un impedimento últimamente, las preocupaciones sobre la salud de los huevos no son infrecuentes. “En mi experiencia, la razón principal por la que se recomiendan los sustitutos del huevo está relacionada con la hipercolesterolemia ”, dice Kristin Gillespie, RD , que reside en Virginia Beach, Virginia. “Otros pueden necesitar omitir los huevos de sus dietas debido a una alergia al huevo o a la adherencia a una dieta vegana”.
Según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología , los huevos son el segundo alérgeno más común y afectan a casi el 1 por ciento de todos los niños.
Además, es posible tener intolerancia a los huevos. Si bien no pone en peligro la vida como una alergia al huevo, la intolerancia al huevo aún puede causar síntomas incómodos. Cleveland Clinic señala que los posibles síntomas de una intolerancia alimentaria incluyen acidez estomacal , dolores de cabeza y signos de malestar gastrointestinal , como distensión abdominal , gases, dolor abdominal y diarrea.
La buena noticia es que evitar los huevos no significa que tengas que renunciar a tus comidas o recetas favoritas. Meghan Pendleton, RD , que ejerce en el sureste de Michigan, señala que el sustituto adecuado para los huevos depende en última instancia de para qué los esté utilizando. “Los huevos se utilizan como componentes principales de platos, como espesantes o para dar sabor, entre otras funciones”, explica.
Siga leyendo para obtener más información sobre sus opciones para sustituir los huevos, incluida la información nutricional y lo que piensan los expertos sobre ellos.
1. Claras de huevo comerciales
Si bien no es una solución para las alergias al huevo, ya que la mayoría de las personas son alérgicas a las partes blancas de los huevos y no a las yemas, las claras de huevo comerciales, como los Egg Beaters, pueden ser un buen sustituto si puede comer huevos y su médico quiere que siga una dieta baja. -dieta rica en grasas, según Kids With Food Allergies , que forma parte de la Asthma and Allergy Foundation of America (AAFA). Estos se pueden cocinar de la misma manera que los huevos enteros, y los vierte directamente de una caja de cartón.
Según el USDA , una clara de huevo grande contiene 18 calorías, 3,6 g de proteína y menos de 0,8 g de grasa.
2. Solo huevo
Si está buscando un sustituto de huevo a base de plantas, tanto Gillespie como Pendleton recomiendan Just Egg. El producto está disponible en una botella de 12 onzas (oz) y se vierte en una sartén caliente para hacer tortillas o huevos revueltos a base de plantas. Simplemente refrigere la botella después de abrirla para guardarla para su próximo uso.
Según el sitio web de la compañía , Just Egg está hecho con aislado de proteína de frijol mungo, aceite de canola y cúrcuma , así como sal, cebolla y otros saborizantes. Puede usar 3 cucharadas (tbsp) para sustituir un huevo. Cada porción de 3 cucharadas tiene 70 calorías, 5 g de proteína y 5 g de grasa, que es similar a la de un huevo grande. Pero a diferencia de los huevos, Just Egg tiene 0 mg de colesterol.
3. Puré de manzana sin azúcar
La compota de manzana puede reemplazar los huevos que actúan como aglutinantes en las recetas, como las galletas dulces. De acuerdo con la AAFA , puede reemplazar un huevo entero con ¼ de taza de compota de manzana en tales recetas. Asegúrese de buscar variedades sin azúcar para que no termine con azúcares añadidos; aún obtendrá un poco de dulzura natural de las manzanas en puré.
Desde una perspectiva nutricional, el USDA informa que 50 g (alrededor de ¼ de taza) de compota de manzana sin azúcar tiene 26 calorías, 0,1 g de proteína, 0,1 g de grasa y 6 g de carbohidratos. La misma porción proporciona 22 mg de vitamina C , lo que la convierte en una excelente fuente de este nutriente.
4. Puré de aguacate
Si está buscando un agente aglutinante que no sea huevo además del puré de manzana, considere mezclar sus recetas con puré de aguacate. Una vez más, puede sustituir ¼ de taza de puré o puré de frutas por huevo en sus recetas, como señala la organización Kids With Food Allergies .
Cedars-Sinai recomienda esta fruta versátil por su alto perfil de nutrientes, que incluye grasas mono y poliinsaturadas que pueden reducir el colesterol LDL , así como fibra, ácido fólico, potasio y magnesio.
Según el USDA , una porción de 50 g (¼ de taza) de puré de aguacate ofrece 84 g de calorías, 1,7 g de proteína, 5 g de carbohidratos y 7,5 g de grasa. Además, obtienes 3,4 g de fibra (una buena fuente) y algo de potasio, 234 mg.
5. Calabaza enlatada
Otro agente aglutinante que quizás ya tenga en su despensa es la calabaza enlatada (o hecha puré). Como regla general, use la misma sustitución de ¼ de taza por huevo.
El USDA señala que 50 g de puré de calabaza (alrededor de ¼ de taza) proporciona 19 calorías, 0,4 g de proteína y 4,2 g de carbohidratos. Además ofrece un poco de fibra, 1,3 gy 104 mg de potasio.
En una revisión publicada en Plants en mayo de 2022 , los investigadores notaron los beneficios generales para la salud de la calabaza, como sus efectos antiinflamatorios, antioxidantes y antimicrobianos en el cuerpo. Las dietas que incluyen dichos alimentos pueden reducir el riesgo de diabetes , cáncer y enfermedades cardíacas.
6. Puré de plátanos
Al igual que la compota de manzana, el puré de plátanos puede sustituir los huevos como ingredientes vinculantes en ciertas recetas. En tales casos, puede sustituir ½ plátano mediano por huevo, según Niños con alergias alimentarias . Esto proporcionará la sustitución de ¼ de taza que necesita por huevo, dice Gillespie. Triture bien el plátano con un tenedor para evitar grumos en su receta.
La investigación publicada en Food & Function en junio de 2021 sugirió que, al igual que la compota de manzana, los plátanos ofrecen beneficios antioxidantes y antiinflamatorios que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y el cáncer. Según el USDA , ½ plátano maduro ofrece 57 calorías, 0,4 g de proteína, 0,2 g de grasa, 13,2 g de carbohidratos y 188 mg de potasio.
7. Gelatina
A menos que siga una dieta vegana , es posible que pueda usar gelatina en lugar de huevos. La gelatina es un tipo de aditivo alimentario a base de proteína animal que actúa como agente espesante en una variedad de alimentos envasados, explica la Academia de Nutrición y Dietética .
También puede comprar gelatina sola para cocinar y hornear en casa. Según el Colegio Estadounidense de Alergias, Asma e Inmunología (ACAAI) , puede combinar un paquete de gelatina con 2 cucharadas (tbsp) de agua tibia para sustituir un huevo.
Según el USDA , un sobre de 1 cucharada de gelatina tiene 23 calorías y alrededor de 6 g de proteína.
8. Linaza molida
Aunque técnicamente es un ingrediente seco, la linaza molida puede actuar como agente aglutinante en las recetas. Para lograr esto, simplemente combine 3 cucharadas de agua tibia con 1 cucharada de linaza molida y deje reposar un minuto antes de usar. Esta receta es equivalente a un huevo, según Kids With Food Allergies.
Según el USDA , 1 cucharada de linaza molida tiene 37 g de calorías y 1,3 g de proteína. La linaza molida también es una buena fuente de hierro, magnesio y potasio. Además, como señala la Academia de Nutrición y Dietética , la linaza es una buena fuente vegetal de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso esencial omega-3.
9. Yogur natural
El yogur natural es otro de los sustitutos de huevo favoritos de Gillespie; ella sugiere cambiar ¼ de taza por 1 huevo grande. Esto puede actuar como agente leudante en sus recetas, según la Academia de Nutrición y Dietética .
Según el USDA , 50 g de yogur natural (alrededor de ¼ de taza) elaborado con leche entera contiene 39 calorías, 1,9 g de proteína, 2,2 g de grasa y 2,8 g de carbohidratos. El yogur natural también es una buena fuente de calcio y vitamina D.
La palabra clave aquí es simple: cuando compre yogur, revise cuidadosamente las etiquetas de los ingredientes para asegurarse de que no contenga azúcares, frutas o sabores agregados.
10. Suero de leche
Si bien es posible que conozca este producto lácteo fermentado por ciertas recetas de panqueques y galletas, también puede usar suero de leche como sustituto del huevo en una variedad de productos horneados. Al igual que el yogur, el suero de leche se puede usar como agente leudante en productos horneados. Puede funcionar bien en productos horneados dulces o salados, como panes, galletas, muffins y pasteles, señala la Academia de Nutrición y Dietética. Southern Living señala que la proporción de ¼ de taza por huevo también funciona para la sustitución en este caso.
Según el USDA , una porción de 50 g, o aproximadamente ¼ de taza, de suero de leche bajo en grasa tiene 22 calorías, 1,7 g de proteína, 0,5 g de grasa y 2,4 g de carbohidratos. Al igual que el yogur natural, el suero de leche también se considera una buena fuente de calcio y vitamina D.
11. Tofu
Para un sustituto fácil de los huevos revueltos, intente cambiar 2 onzas de tofu firme por un huevo grande. La Academia de Nutrición y Dietética también dice que puede sustituir 2 oz de tofu extra firme como sustituto de un huevo duro, así como ¼ de taza de tofu sedoso en recetas para hornear para agregar humedad y riqueza.
Según el USDA , una porción de 50 g, o aproximadamente ¼ de taza, de tofu sedoso ofrece 22 calorías, 2,2 g de proteína, 1,1 g de grasa y 0,6 g de carbohidratos . Además, el mismo tamaño de porción contiene 11 mg de calcio y 63 mg de potasio.
12. Polvo de arrurruz
El polvo de arrurruz, un agente de cocina a base de almidón derivado de una planta tropical del mismo nombre, se usa tradicionalmente como agente espesante en las recetas, según la Academia de Nutrición y Dietética . Como señala One Green Planet , el polvo de arrurruz no tiene sabor, lo que lo convierte en un complemento útil para una variedad de platos. Puede usar 2 cucharadas mezcladas con agua en lugar de un huevo.
Según el USDA , 2 cucharadas de polvo de arrurruz preparado comercialmente contiene 80 calorías y 18 g de carbohidratos. Este producto es naturalmente libre de grasa y no ofrece ninguna proteína.
13. Polvo para hornear y aceite vegetal
Una combinación de levadura en polvo y vegetales puede funcionar como agente leudante para cocinar y hornear. Según Kids With Food Allergies, puede mezclar 1 cucharadita (tsp) de polvo de hornear con 1½ cucharada de aceite vegetal y 1½ cucharada de agua por cada huevo que esté reemplazando.
También es importante evaluar el valor nutricional de cada ingrediente. Según el USDA , el polvo de hornear es un alimento rico en sodio, mientras que la agencia también informa que una porción de 14 g (alrededor de 1 cucharada) de aceite vegetal es más densa en calorías que un huevo: esta cantidad tiene 120 calorías y 14 g de grasa . Como resultado, la cantidad total de sustitución de 1½ cucharada de aceite vegetal llegaría a unas 180 calorías y 22 g de grasa.
14. Aguafaba
Un ingrediente no convencional que puede usarse como agente aglutinante para sustituir los huevos es el aquafaba. Pendleton explica que el aquafaba es esencialmente el líquido que sobra de una lata de garbanzos. «Aquafaba también se puede batir en un merengue muy similar a los huevos», dice ella.
Para usar aquafaba como sustituto del huevo, US News and World Report recomienda 3 cucharadas por huevo. Según los datos del USDA sobre garbanzos sólidos enlatados y sus líquidos y solo sus sólidos , en el líquido de una lata de 195 g de aquafaba hay 9 calorías, 0,4 g de grasa, 0,9 g de proteína y 0,9 g de carbohidratos.
Por lo tanto, cada porción de 42 gramos, o aproximadamente 3 cucharadas, de aquafaba contendría aproximadamente 7 calorías, 0,3 g de grasa, 0,7 g de proteína y 0,7 g de carbohidratos.
Aquafaba es un sustituto del huevo bajo en calorías y bajo en grasa; para reducir el contenido de sal, puede elegir variedades de garbanzos enlatados bajos en sodio, si lo desea. Tenga en cuenta que aquafaba también tiene nutrientes traza, incluida una pequeña cantidad de proteína y fibra.
15. Margarina o Mantequilla
Finalmente, si tiene una receta de cocina que requiere el uso de huevo batido como glaseado, puede sustituirla por margarina o mantequilla derretida. La relación es 1:1 en este caso. El uso de uno de estos sustitutos en lugar de huevos puede ser útil para panes, tartas y otros productos horneados para ayudar a darles una corteza externa dorada, crujiente y brillante.
Según el USDA , una porción de 14 g (alrededor de 1 cucharada) de margarina contiene 100 calorías, 11 g de grasa y 500 UI de vitamina A. La misma porción de mantequilla sin sal contiene 102 calorías, 11,5 g de grasa y 355 UI de vitamina A.
Consejos y consideraciones sobre los sustitutos del huevo
Dependiendo de lo que esté cocinando, Gillespie advierte que algunos sustitutos funcionan mejor que otros, particularmente en recetas para hornear. “Además, es importante investigar y prestar mucha atención a la composición y el sabor, la textura y la apariencia deseados de su producto final, ya que algunos de estos sustitutos pueden modificar la textura, la apariencia, el sabor y el nivel de humedad de sus productos horneados. ,» ella dice.
Pendleton recomienda encontrar recetas “que ya tengan en cuenta el sustituto del huevo”. Ella señala que es posible que deba experimentar con recetas que aún no omitan los huevos, donde es posible que deba cambiar las proporciones de otros ingredientes. Además, la AAFA sugiere que si una receta para hornear requiere tres o más huevos, puede ser mejor hacer otra cosa, ya que los sustitutos del huevo pueden no funcionar bien.
Además, nuevamente, considere la nutrición al elegir su sustituto de huevo. “Muchos sándwiches de huevo tienen menos grasas y vitaminas liposolubles que los huevos tradicionales, por lo que es importante obtener estos nutrientes en otros lugares”, dice Gillespie. Para ayudar a llenar estos vacíos, la AAFA recomienda obtener muchas otras proteínas en su dieta, junto con verduras de hojas verdes, verduras, frutas y granos integrales o enriquecidos. Por otro lado, cambiar cosas como el aceite vegetal y la mantequilla de nuez por huevo puede no ser prudente para alguien que vigila su ingesta calórica, ya que estos ingredientes tienen más calorías que los huevos.
Además, Pendleton enfatiza la importancia de la colina, un ingrediente que se encuentra naturalmente en los huevos y otros productos animales, como carnes y pescados, según los NIH , que no está tan ampliamente disponible en los alimentos de origen vegetal. “La colina es muy importante para tener un cerebro y un hígado sanos, y es especialmente importante que la coman las mujeres embarazadas, porque una deficiencia puede causar defectos del tubo neural en los bebés”, dice ella. “Si una persona excluye tanto los huevos como la carne de su dieta, puede tener un mayor riesgo de deficiencia”.
Si no come huevos ni carne, y le preocupa su ingesta de colina, Pendleton recomienda comunicarse con un dietista registrado o un médico para obtener asesoramiento nutricional o una posible suplementación.
Una palabra final sobre los ingredientes sustitutos de los huevos
Ya sea que esté buscando un sustituto del huevo por motivos de salud, económicos o éticos, existen numerosas opciones entre las que puede elegir como sustitutos de recetas con huevo, productos horneados y otros alimentos. Puede tomar tiempo y algo de experimentación descubrir sus favoritos: siga probando nuevos reemplazos hasta que encuentre la combinación correcta.