Los dietistas registrados a menudo escuchan «Dime qué comer». Ahora podría estar escuchando «Dime cuando no comer». Se llama ayuno intermitente (AI), un enfoque dietético que implica intercalar períodos planificados de ayuno con comidas regulares. Los defensores dicen que esta dieta es la clave para una pérdida de peso duradera, una mejor salud metabólica y una vida más larga.
No todo el mundo debería (o necesita) probar IF. Algunos grupos que no permiten: mujeres embarazadas o que intentan quedar embarazadas (los períodos de ayuno prolongados pueden alterar su ciclo menstrual), aquellos que toman medicamentos para la diabetes (el azúcar en la sangre puede caer demasiado en ausencia de alimentos), o cualquiera que tome múltiples medicamentos (los alimentos, o la falta de estos, pueden afectar la absorción y la dosis), dice Kumar. Además, si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, la introducción de períodos en los que «no se le permite» comer puede ponerlo en un camino peligroso hacia una recaída.
7 tipos de ayuno intermitente a considerar
Hay tantas maneras diferentes de hacer IF, y eso es algo grandioso. Si esto es algo que le interesa hacer, puede encontrar el enfoque que funcione mejor con su estilo de vida, lo que aumenta las posibilidades de éxito. Aquí hay siete:
1. 5:2 Ayuno
Este es uno de los métodos IF más populares. El libro más vendido The FastDiet lo introdujo a la corriente principal y describe todo lo que necesita saber sobre este enfoque. La idea es comer normalmente durante cinco días (no cuenta con las calorías); luego, los otros dos días vienen 500 o 600 calorías al día, para mujeres y hombres, respectivamente. Los días de ayuno son cualquier día de su elección.
La idea es que los períodos breves de ayuno lo mantengan en cumplimiento; si tiene hambre en un día de ayuno, solo tiene que esperar al día siguiente, cuando pueda «comer» nuevamente. “Algunas personas dicen: ‘Puedo hacer cualquier cosa durante dos días, pero es demasiado para reducir lo que como los siete días’”, dice Kumar. Para esas personas, un enfoque 5:2 puede funcionar mejor que reducir las calorías durante toda la semana.
2. Ayuno de tiempo restringido
Con este tipo de IF, elige una ventana para comer todos los días, que idealmente debería dejar un período de ayuno de 14 a 16 horas. (Debido a preocupaciones hormonales, Shemek recomienda que las mujeres ayunen por no más de 14 horas diarias). “El ayuno promueve la autofagia, el proceso natural de ‘limpieza celular’ donde el cuerpo elimina los desechos y otras cosas que se interponen en el camino de la salud de las mitocondrias. , que comienza cuando se agota el glucógeno hepático”, dice Shemek. Hacer esto puede ayudar a maximizar el procesamiento de las células grasas y optimizar la función de la insulina, dice ella.
Con este enfoque, configure su ventana para comer de 9 a. metro. a 5 p. m., por ejemplo. Puede funcionar especialmente bien para alguien con una familia que cena temprano de todos modos, dice Kumar. Entonces gran parte del tiempo dedicado al ayuno es tiempo dedicado a dormir de todos modos. (Técnicamente, tampoco tiene que «perderse» ninguna comida, dependiendo de cuándo configure su ventana). Pero esto depende de qué tan consistente pueda ser. Si su horario cambia con frecuencia, o necesita o desea la libertad de salir a desayunar de vez en cuando, salir a una cita nocturna o ir a la hora feliz, es posible que los periodos diarios de ayuno no sean para usted.
3. Ayuno nocturno
Este enfoque es el más simple del grupo e implica ayunar durante un período de 12 horas todos los días. Por ejemplo: elija dejar de comer después de la cena a las 7 pm y luego volver a comer a las 7 am con el desayuno a la mañana siguiente. La autofagia todavía ocurre en la marca de 12 horas, aunque obtenga beneficios celulares más leves, dice Shemek. Este es el número mínimo de horas de ayuno que recomienda.
Una ventaja de este método es que es fácil de implementar. Además, no tienes que saltarte las comidas; en todo caso, todo lo que está haciendo es eliminar un refrigerio antes de acostarse (si comió uno para empezar). Pero este método no maximiza las ventajas del ayuno. Si está usando el ayuno para perder peso, una ventana de ayuno más pequeña significa más tiempo para comer y es posible que no lo ayude a disminuir la cantidad de calorías que consuma.
4. Coma, deja de comer
Este enfoque fue desarrollado por el autor Brad Pilon en su libro Eat Stop Eat: The Shocking Truth That Makes Weight Loss Simple Again . Su enfoque diferente de otros en que enfatiza la flexibilidad. En pocas palabras, enfatiza la idea de que el ayuno es solo tomar un descanso de la comida por un tiempo. Completa uno o dos ayunos de 24 horas por semana y se compromete con un programa de entrenamiento de resistencia. “Cuando termine su ayuno, quiero que finja que nunca sucedió y coma de manera responsable. Eso es todo. Nada más”, dice en su sitio web.
Comer responsablemente se refiere a volver a la forma normal de comer, donde no te das un atracón porque acabas de ayunar, pero tampoco te limitas a una dieta extrema o viene menos de lo que necesitas. El ayuno ocasional combinado con entrenamiento regular con pesas es lo mejor para perder grasa, dice Pilon. Al realizar uno o dos ayunos de 24 horas durante la semana, se permite comer una cantidad ligeramente mayor de calorías en los otros cinco o seis días sin ayuno. Eso, dice, hace que sea más fácil y agradable terminar la semana con un déficit calórico pero sin sentir que hay que estar en una dieta extrema.
5. Ayuno de todo el día
Aquí se come una vez al día. Algunas personas eligen cenar y luego no volver a comer hasta la cena del día siguiente, explica Shemek. Con el ayuno de todo el día, los períodos de ayuno son suficientes de 24 horas (de cena a cena o de almuerzo a almuerzo), mientras que con 5:2 el período de ayuno es en realidad de 36 horas. (Por ejemplo, usted cena el domingo, luego «ayuna» el lunes comiendo 500 o 600 calorías y lo rompe con el desayuno el martes).
La ventaja del ayuno de todo el día, si se hace para bajar de peso, es que es muy difícil (aunque no imposible) comer las calorías de un día entero de una sola vez. La desventaja de este enfoque es que es difícil obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar de manera óptima con una sola comida. Sin mencionar que este enfoque es difícil de seguir. Es posible que tenga mucha hambre para cuando llegue la hora de la cena, y eso puede llevar a consumir opciones no tan buenas y ricas en calorías. Piénsalo: cuando estás hambriento, no estás exactamente deseando brócoli. Muchas personas también beben café en exceso para pasar el hambre, dice Shemek, lo que puede tener efectos negativos en su capacidad para dormir. También puede notar niebla mental a lo largo del día si no está comiendo.
6. Ayuno en días alternos
Este enfoque fue popularizado por Krista Varady, PhD, profesora de nutrición en la Universidad de Illinois en Chicago. Las personas pueden ayunar cada dos días, con un «ayuno» que consiste en el 25 por ciento de sus necesidades calóricas (alrededor de 500 calorías), y los días sin ayuno son días normales para comer. Este es un enfoque popular para la pérdida de peso. De hecho, la investigación encontró que, en adultos con sobrepeso, el ayuno en días alternos redujo significativamente el índice de masa corporal, el peso, la masa grasa y el colesterol total.
Es posible que le preocupe sentir hambre en los días de ayuno. Investigaciones anteriores publicadas por el Dr. Varady y sus colegas encontraron que los efectos secundarios del ayuno en días alternos (como el hambre) disminuyeron en la semana dos, y los participantes comenzaron a sentirse más satisfechos con la dieta después de la semana cuatro. La desventaja fue que durante las ocho del experimento, los participantes del estudio de semanas dijeron que nunca estaban realmente «llenos», lo que puede dificultar la adhesión a este enfoque.
7. Elija su día de ayuno
Este es más un enfoque de IF para elegir tu propia aventura. Puedes hacer el ayuno con restricción de tiempo (ayuno durante 16 horas, comer durante ocho, por ejemplo) cada dos días o una o dos veces por semana, dice Shemek. Lo que eso significa es que el domingo puede ser un día normal para comer, donde dejas de comer a las 8 p. metro.; entonces volverías a comer el lunes al mediodía. Esencialmente, es como saltarse el desayuno algunos días a la semana.
Algo a tener en cuenta: la investigación sobre el efecto que tiene saltarse el desayuno en la pérdida de peso es mixta. No hay pruebas sólidas que sugieran que saltarse el desayuno afecte el peso. Pero otra investigación ha demostrado que comer una comida por la mañana puede tener un impacto modesto en la pérdida de peso. Y otra investigación ha relacionado saltarse el desayuno con un mayor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
Este enfoque puede adaptarse fácilmente a su estilo de vida y es más ir con la corriente, lo que significa que puede hacer que funcione incluso con un horario que cambia de una semana a otra. Pero un enfoque más flexible puede significar más beneficios leves.