Hay varias razones por las que encontrarás nueces en casi todas las listas de refrigerios inteligentes. En primer lugar, son fáciles de empacar si estás de viaje o de tenerlos a mano en un cajón de la oficina o en la despensa. Además, además de proteínas y otros nutrientes, todos los frutos secos contienen fibra que reduce el colesterol, lo que te hace sentir lleno por más tiempo y te ayuda a comer menos, según la Clínica Mayo .
«Un pequeño puñado puede llenar su dieta con proteínas saciantes, fibra, grasas insaturadas e importantes vitaminas y minerales», dice Joy Bauer, RDN , autora de varios libros y experta en nutrición y salud para el programa Today .
Los frutos secos se han relacionado con muchos beneficios importantes para la salud. Además de las grasas «buenas» que pueden reducir los niveles de colesterol LDL o «malo» y triglicéridos , muchos frutos secos también contienen ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y vitamina E , que pueden ayudar a prevenir la acumulación de placa en las arterias. señala la Clínica Mayo.
En una revisión de 2023 , los investigadores encontraron que un mayor consumo de nueces estaba relacionado con un riesgo 24 por ciento menor de enfermedad cardíaca .
Otra investigación sobre mujeres de 70 años o más encontró que comer más nueces durante los seis años del estudio estaba relacionado con una mejor cognición general para las mujeres. Otro análisis , de casi 120.000 personas, encontró que las personas que reportaron comer nueces con más frecuencia vivieron más que aquellos que comieron nueces con menos frecuencia.
Solo recuerde cuidar sus porciones, ya que las nueces siguen siendo un alimento rico en calorías, según la Clínica Mayo. Una porción de nueces equivale aproximadamente a 1 onza (oz), o un puñado pequeño, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .
Entonces, ¿todas las nueces son iguales? Si bien todos los frutos secos contienen fibra y proteínas, cada variedad también tiene sus propios beneficios para la salud únicos. Eso significa que cuanto mayor sea la variedad que incluya en su dieta, mejor, siempre y cuando lo que elija no esté cubierto de chocolate, azúcar o sal (lo que puede anular algunos de los beneficios para la salud), señala la Clínica Mayo.
Esto es lo que debe saber sobre todas las formas en que cada tipo de nuez puede ayudar a su salud.
1 Las nueces están llenas de antioxidantes y combaten la inflamación
Las investigaciones sugieren que comer una ración diaria de nueces puede mejorar la función cognitiva y también reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, depresión y diabetes tipo 2, que son factores de riesgo para el desarrollo de demencia. El artículo también señala que las nueces tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el organismo.
Un estudio , que comparó nueve tipos de nueces crudas y tostadas y dos tipos de mantequilla de maní, también encontró que las nueces contenían el contenido de antioxidantes más superior.
«Además, las nueces también son las más ricas en ácidos grasos omega-3, que combaten la inflamación», dice Bauer.
Una porción, según el USDA (1 oz o aproximadamente 14 mitades de nueces): 185 calorías, 18,5 gramos (g) de grasa, 4,3 g de proteína, 1,9 g de fibra, 3,9 g de carbohidratos
2 Las almendras pueden ayudarte a perder peso
Las almendras cuentan con uno de los mayores contenidos de fibra de todos los frutos secos, con casi 4 g por porción de 1 onza, según el USDA . La ingesta adecuada de fibra también reduce el riesgo de diabetes , enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer, señala la Clínica Mayo .
La fibra también te hace sentir lleno, lo que puede ayudarte a perder peso. Según un estudio , los participantes que consumieron 1,5 onzas de almendras como refrigerio perdieron más grasa visceral en comparación con un grupo de control que comió muffins con la misma cantidad de calorías.
Otra investigación sugiere que las almendras también pueden tener importantes propiedades prebióticas que desempeñan un papel en el mantenimiento del equilibrio de bacterias buenas en el intestino.
Una porción, según el USDA (1 oz o aproximadamente 23 nueces): 164 calorías, 14,1 g de grasa, 6 g de proteína, 3,5 g de fibra, 6,1 g de carbohidratos
3 Los anacardos pueden ayudar a reducir el colesterol «malo»
Los anacardos contienen grasas saludables, fibra y proteínas, y también son una fuente de hierro y zinc. «El hierro ayuda a llevar oxígeno a todas las células y previene la anemia, y el zinc es fundamental para la salud inmunológica y la visión saludable», dice Bauer.
Un ensayo controlado aleatorio sugirió que los anacardos, en comparación con los bocadillos ricos en carbohidratos, pueden incluso ayudar a reducir el colesterol LDL en personas con niveles levemente altos.
Los anacardos también son una buena fuente de magnesio. La evidencia sugiere que consumir suficiente magnesio puede ayudar a reforzar el funcionamiento cognitivo en los adultos mayores, según un estudio de 2021 .
Una porción, según el USDA (1 oz): 157 calorías, 12,4 g de grasa, 5,2 g de proteína, 0,9 g de fibra, 8,6 g de carbohidratos
4 Las nueces pecanas pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y diabetes
Las nueces no solo sirven para hacer pasteles deliciosos, sino que también pueden ayudar a mejorar la salud del corazón. «Las nueces pecanas se encuentran entre los frutos secos más ricos en antioxidantes», dice Bauer. «Pueden ayudar a prevenir la formación de placa en las arterias».
De hecho, un estudio sobre adultos sanos de mediana edad con sobrepeso u obesidad encontró que, en comparación con una dieta de control, consumir alrededor de 1,5 onzas de nueces pecanas por día durante cuatro semanas mejoró la sensibilidad a la insulina, lo que posiblemente redujo el riesgo de diabetes. ¿Una posible razón? Los polifenoles de las nueces tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que benefician la función metabólica.
Una porción, según el USDA (1 oz o aproximadamente 19 mitades): 196 calorías, 20,4 g de grasa, 2,6 g de proteína, 2,7 g de fibra, 3,9 g de carbohidratos
5 Las nueces de Brasil ayudan a combatir los radicales libres
Sólo una nuez de Brasil contiene más del 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada de selenio .señala el USDA y los Institutos Nacionales de Salud . Su cuerpo usa selenio para los procesos reproductivos, la función de la glándula tiroides , la producción de ADN y para ayudar a prevenir el daño causado por los radicales libres y las infecciones.
Pero es importante tener en cuenta que debes limitar la cantidad de nueces de Brasil que comes y con qué frecuencia. Técnicamente, una porción proporciona más que el límite superior tolerable de selenio para un día determinado, la cantidad que no debe excederse de forma regular. Haga de estas nueces una nuez de vez en cuando en lugar de una nuez diaria (a menos que solo coma una al día).
Una porción, según el USDA (1 oz o aproximadamente 6 nueces): 187 calorías, 19 g de grasa, 4,1 g de proteína, 2,1 g de fibra, 3,3 g de carbohidratos
6 Las nueces de macadamia están llenas de grasas saludables
Onza por onza, las nueces de macadamia se encuentran entre las nueces más ricas en calorías, pero contienen una de las mayores cantidades de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón por porción.
«Esta ‘grasa buena’ ayuda a reducir el colesterol LDL ‘malo’ y la presión arterial», dice Bauer. La investigación ha encontrado que agregar 1,5 oz de nueces de macadamia a una dieta redujo el colesterol total en casi un 10 por ciento y el colesterol LDL en casi un 9 por ciento en un grupo de personas con colesterol levemente alto en tan solo cinco semanas. (El estudio fue financiado en parte por Hershey Company, propietaria de la empresa Mauna Loa Macadamia).
Una porción, según el USDA (1 oz o 10 a 12 nueces): 204 calorías, 21,5 g de grasa, 2,2 g de proteína, 2,4 g de fibra, 3,9 g de carbohidratos
7 Los pistachos le ayudan a comer menos
Los pistachos tienen aproximadamente 4 calorías cada uno, y si los compras con cáscara, son especialmente aptos para la dieta, dice Bauer. «Las cáscaras automáticamente ralentizan tu ritmo para que el refrigerio dure más y comas menos en general».
Además, cuentan con una lista de nutrientes, incluido el folato, que el cuerpo necesita para producir nuevas células y para la salud del corazón, así como varias otras vitaminas B, según una investigación . Las nueces también contienen vitamina K, que desempeña un papel en la salud ósea y se ha relacionado con un riesgo posiblemente menor de varias enfermedades crónicas, incluidos ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas.
Los pistachos también son una buena fuente de manganeso y una excelente fuente de cobre.
Una porción, según el USDA (1 oz o aproximadamente 49 nueces): 159 calorías, 12,8 g de grasa, 5,7 g de proteína, 3 g de fibra, 7,7 g de carbohidratos
8 Las avellanas ayudan a proteger contra las enfermedades crónicas
Las avellanas, un fruto seco saludable en todos los aspectos, se destacan por sus altos niveles de grasas monoinsaturadas, que pueden mejorar la salud cardiovascular y ayudar a controlar la diabetes tipo 2, según Bauer.
También son ricos en varios antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra enfermedades crónicas, incluidos ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y enfermedades inflamatorias, según una investigación .
Una revisión y un metanálisis encontraron que incluir al menos 1 onza de avellanas en su dieta se asociaba con niveles más bajos de LDL y colesterol total , lo que también puede ayudar a proteger su corazón.
Una porción, según el USDA (1 oz o aproximadamente 21 nueces): 178 calorías, 17,2 g de grasa, 4,3 g de proteína, 2,8 g de fibra, 4,7 g de carbohidratos