¿Qué es una dieta vegana? Una guía completa para principiantes

La dieta vegana no es tan marginal como lo era antes. Hace algunas décadas, los hippies y otros miembros de la contracultura siguieron este estilo de vida, que elimina totalmente los productos animales en la dieta. Ahora el veganismo ha entrado en la corriente principal, y es una dieta que es especialmente popular entre los jóvenes. De hecho, se estima que entre el 3 y el 4 por ciento de los estadounidenses menores de 50 años se consideran veganos, según una encuesta de 2018.

Julieanna Hever, RD , una dietista registrada con sede en Los Ángeles y autora de Nutrición basada en plantas (Guías para idiotas), dice que las dietas veganas se han vuelto cada vez más populares últimamente. “No solo podemos sobrevivir sin comer animales, parece que prosperamos evitándolos”, dice ella.

¿Qué es el veganismo?
El veganismo es la forma más estricta de vegetarianismo. Además de limitar la carne, los veganos se abstienen de comer todos los productos y subproductos de origen animal. Eso significa sin carne, sin queso, sin lácteos y sin huevos, según el NHS.

Las personas deciden volverse veganas estrictamente por razones de salud (de las cuales hay muchas, hablaremos más adelante), mientras que otras lo hacen porque sienten que es moralmente incorrecto consumir productos de origen animal.

Algunas incluyen personas razones ambientales en su intención de seguir una dieta vegana.

Tipos de dietas veganas

Hever dice que hay varios subtipos de la dieta vegana, que incluyen:

• Crudo Solo comes alimentos que no se han cocinado más allá de cierta temperatura, generalmente 118 grados F, dice Hever. “Los crudívoros generalmente confían en los alimentos deshidratados y germinados para aumentar su ingesta calórica”, dice ella. Las nueces, las semillas y los aceites también cumplen.
• Raw hasta las 4 Te adhieres a la  dieta crudivegana  hasta las 4 pm
• HCLF (alto en carbohidratos, bajo en grasas) Comes carbohidratos en forma de frutas, granos y verduras y consumes cantidades bajas de grasas, minimizando las nueces, semillas,  aguacates , aceites y otros alimentos vegetales ricos en grasas, dice Hever.
• 80/10/10 Una dieta vegana cruda HCLF; El 80 por ciento de las calorías provienen de los carbohidratos (principalmente frutas), el 10 por ciento de las proteínas y el 10 por ciento de las grasas.

«Aunque no hay muchos datos sobre la mayoría de estos, todo se reduce a las ventajas de simplemente incluir una gran cantidad de alimentos vegetales integrales en la dieta, así como a la ventaja de [reemplazar] los productos de origen animal y los alimentos altamente  procesados  con esos alimentos saludables» . ”, dice Hever.

Cómo funciona volverse vegano

Una dieta vegana es sencilla: consuma alimentos y bebidas de origen vegetal y evite todo lo que provenga de un animal. Eso suena bastante simple, pero seguir una dieta vegana puede ser difícil, porque los subproductos animales como el queso y la mantequilla se encuentran en más alimentos de los que probablemente te das cuenta, especialmente cuando estás comiendo en un restaurante.

Algunas personas consideran que su veganismo es un estilo de vida completo y no solo una forma de comer. Evitarán los productos de origen animal en todos los aspectos de su vida, evitando la ropa de cuero y piel, así como los productos de belleza y los medicamentos que han sido probados en animales.

Una lista de alimentos de dieta vegana: qué comer y evitar

Aquí hay un vistazo a los alimentos que querrá priorizar, y los alimentos que debe evitar, al seguir este enfoque.

Alimentos para comer en la dieta vegana

Los veganos tienden a comer más frutas y verduras que los omnívoros, lo que significa que sus dietas están cargadas de  fibra , proteínas vegetales y minerales.

Aquí hay una lista de alimentos que son un juego justo cuando sigues una dieta vegana:

• Verduras
• Fruta
• Nueces
• mantequillas de nuez
• Tofu, tempeh y seitán
• Leche de origen vegetal, como la leche de almendras o la leche de coco
• Aceites a base de plantas
• Granos, incluidos pan, quinua , farro y  arroz .
• Semillas
• Legumbres, incluyendo lentejas y garbanzos

Para seguir la dieta vegana más saludable posible, tenga en cuenta que el objetivo es comer alimentos enteros y mínimamente procesados. Dicho esto, también hay varias opciones de carne simulada y quesos sin lácteos disponibles. Simplemente revise las etiquetas de información nutricional de estos productos, ya que a veces contienen sodio y conservantes. Hever dice que algunos de estos productos pueden ser tan poco saludables como los productos de origen animal.

Alimentos a evitar en la dieta vegana

Como vegano, querrás evitar todo lo que provenga de un animal, lo que incluye:

• Todos los productos cárnicos y avícolas
• Mariscos
• Yogur
• Leche
• Queso
• Crema
• Manteca
• Pescado
• Huevos
• Miel
• Dulces elaborados con huevos y lácteos
• Alimentos que incluyen manteca de cerdo y aceite de pescado

También hay algunos alimentos sorprendentes que no califican como veganos, como pan hecho con huevos y malvaviscos y ositos de goma hechos con gelatina.

Un menú de muestra vegano de 7 días para ideas de comidas a base de plantas

¿Tienes curiosidad por saber qué comerás todos los días como vegano? Aquí hay una semana de ideas.

Día 1

Batido de aguacate para el desayuno

Lunch  Buddha bowl con boniatos y garbanzos

Snack  Trail mix con frutos secos y frutos secos

Cena  macarrones con queso vegano

Postre  Yogur de coco con  frutos rojos

Dia 2

 Muffin vegano de desayuno

Almuerzo  Sopa de calabaza moscada

Snack  de manzana con mantequilla de maní

Cena  Brócoli asado y tofu

Postre   budín de semillas de chía

Día 3

Batido de Kale para el desayuno   con proteína vegana en polvo

Almuerzo  Verduras asadas y arroz

Snack  Chips y guacamole

Cena  Batatas rellenas

Postre  Helado sin lácteos

Día 4

Desayuno  Tostada de plátano y mantequilla de maní

Almuerzo  Ensalada de col rizada con tofu, tomates y zanahorias

Merienda  frutos secos mixtos

Cena  Sopa vegana de ramen en espiral con fideos de calabacín

 Sorbete de Postre

Dia 5

Desayuno  Barra de granola vegana casera

Almuerzo  Sándwich de verduras y hummus en pan vegano

Snack  Pastel de arroz con mantequilla de maní

Cena  Pita con falafel y ensalada

Postre  Manzana al horno

día 6

Desayuno  Burrito de desayuno con tofu

Almuerzo  Tostada de aguacate

Snack  Zanahorias y hummus

Cena  Filetes de coliflor a la parrilla

Postre  Pastel de calabaza vegano con salsa de chocolate y crema batida de coco

Día 7

Desayuno  Granola vegana con leche de almendras y bayas

Almuerzo  Champiñones rellenos de espinacas

Snack  de garbanzos asados

cena  tofu descuidado joes

Postre  Budín de chocolate y aguacate

Beneficios para la salud de la dieta vegana

Limpiar su dieta de productos de origen animal suena difícil, pero las personas que lo hacen y lo mantienen juran que hace una diferencia en lo saludables que se sienten. Y hay más que evidencia anecdótica para respaldarlos. Un montón de investigaciones respaldan los beneficios para la salud asociados con esta forma de comer, muchos de los cuales se superponen con los beneficios de una dieta vegetariana.

Sin productos animales, estas dietas son naturalmente más bajas en grasas saturadas y colesterol. Las personas que siguen una dieta basada en plantas tienen un menor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes tipo 2,  presión arterial alta (hipertensión) y enfermedades cardíacas (y complicaciones de enfermedades cardíacas, como  ataques cardíacos ).

Seguir una dieta vegana también puede reducir el riesgo de ciertos  tipos de cáncer , posiblemente porque las plantas contienen fitoquímicos protectores, porque las dietas basadas en plantas generalmente aumentan la ingesta de fibra o porque el peso corporal tiende a ser menor entre quienes siguen una dieta basada en plantas.

Algunas personas notan un cambio en su piel una vez que dejan los productos animales. Eso puede deberse a que los lácteos se han relacionado (aunque débilmente) con el acné en algunos. Seguir una dieta basada en plantas sin procesar también maximiza los antioxidantes en el cuerpo, lo que puede ayudar a prevenir el daño celular y el envejecimiento de la piel.

Posibles efectos de pérdida de peso de una dieta vegana

Aquellos que buscan perder peso también pueden beneficiarse de seguir una dieta vegana. Un estudio anterior asignó a los participantes a una de cinco dietas: una dieta vegana, una dieta semivegetariana, una dieta pesco-vegetariana (sin carne excepto mariscos), una dieta vegetariana y una dieta basada en plantas y animales. Al final de los seis meses, las  personas que hicieron dieta vegana perdieron más peso . También vieron la mayor disminución de grasas en la dieta, incluidas las grasas saturadas y tenían un IMC más bajo, a pesar de consumir una cantidad decente de carbohidratos.

Ser vegano no es una forma garantizada de adelgazar, eso depende del tipo de dieta que estés siguiendo antes de comenzar. Si está sustituyendo las hamburguesas grasosas por ensaladas verdes frescas y grasas saludables, es probable que note una diferencia rápidamente. Pero si ya tiene una dieta saludable, los cambios no serán tan significativos.

Posibles inconvenientes de una dieta vegana

Una vez que comiences a decirle a la gente que te estás volviendo vegano, sin duda tendrás preguntas sobre dónde obtienes proteínas. Si bien es cierto que los productos de origen animal son excelentes fuentes de proteínas y que sin ellos corre el riesgo de desarrollar una deficiencia, hay muchas  fuentes de proteínas de origen vegetal  para elegir y llenarse. Las nueces, la quinua , las legumbres y la proteína de soya lo hacen fácil, pero aún así es algo que querrá controlar.

El hierro es otro nutriente al que deberá prestar atención. El cuerpo absorbe más fácilmente el hierro que se encuentra en los animales (llamado hierro hemo) que el hierro de origen vegetal (llamado hierro no hemo).

Los alimentos que son ricos en  vitamina C , sin embargo, te ayudarán a absorber el hierro no hemo más fácilmente.

Suplementos que los veganos pueden necesitar

“Ninguna dieta es perfecta desde el punto de vista nutricional, y eso incluye una dieta vegana”, dice Hever. Ella explica que es importante que los veganos sepan que es posible que necesiten complementar su dieta.

Aquí hay algunos suplementos que los veganos deberían considerar.

Vitamina D  Los veganos pueden obtener parte de su vitamina D de la luz solar, pero debido a que la vitamina D se encuentra en alimentos como la leche y el pescado, que están prohibidos para los veganos, es posible que necesite un suplemento de vitamina D para alcanzar la ingesta diaria recomendada de 600 UI .

La mayoría  de los suplementos de vitamina D  no califican como veganos (puede provenir del aceite de pescado o de una cera llamada lanolina que se encuentra en la lana de oveja), así que apéguese a  la vitamina D2  o D3 que está hecha de líquenes.

El liquen es un organismo similar a una planta que es una simbiosis entre las algas y los hongos.

La vitamina B12  es un suplemento que los veganos pueden considerar, ya que aparece naturalmente solo en productos de origen animal.

Algunos productos de origen vegetal almacenados en los estantes de las tiendas de comestibles han sido fortificados con la vitamina , incluidos los cereales para el desayuno, la levadura nutricional y el tempeh.

La vitamina B12 es importante porque su deficiencia puede conducir a la  demencia ..

Zinc  Este mineral  se encuentra con mayor facilidad en los mariscos y la carne, pero si eres vegano y prefieres el pescado y la carne, puedes considerar tomar un suplemento (puedes encontrar zinc en casi todas las multivitaminas), según los Institutos Nacionales de Salud.

También encontrará zinc en frijoles, granos integrales y nueces.

Ácidos grasos omega-3 Los mariscos y los huevos fortificados son ejemplos de productos animales que ofrecen ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), dos tipos de ácidos grasos omega-3 a los que el cuerpo puede acceder fácilmente.

 Si bien no está claro si los suplementos de omega-3, como el aceite de pescado o el aceite de hígado de pescado, brindan los mismos beneficios que los alimentos con estos omega-3, los veganos pueden considerar los suplementos veganos de omega-3 en particular.