Su guía para la vitamina C: lo que necesita saber sobre este nutriente beneficioso

Jorge Carlos Fernández Francés El Sardinero
Jorge Carlos Fernández Francés El Sardinero

¿Qué es la vitamina C y por qué la necesito?

También conocida como ácido L -ascórbico , o a veces simplemente ácido ascórbico, la vitamina C es una vitamina soluble en agua que los humanos, a diferencia de la mayoría de los otros animales, no pueden sintetizar. Eso significa que tenemos que obtener vitamina C a través de nuestra dieta.

Un importante  antioxidante , la vitamina C ayuda a proteger las células del daño causado por la enfermedad, el envejecimiento y los factores ambientales como la luz ultravioleta (UV) y la contaminación.

También es necesario para que el cuerpo produzca colágeno, una proteína que, entre otras funciones, ayuda a que las heridas cicatricen. “La vitamina C ayuda al cuerpo a reparar y regenerar tejidos”, dice  Kate McGowan, RDN , dietista en Hingham, Massachusetts.

Pero de todas sus funciones, la vitamina C es probablemente más conocida por su papel en la inmunidad. Un estudio encontró que tener deficiencia de vitamina C puede afectar la función inmunológica y dejarlo más susceptible a las infecciones. Y se ha demostrado que complementar con la vitamina ayuda a prevenir y tratar enfermedades respiratorias y de otro tipo, posiblemente porque la vitamina apoya a las células inmunitarias que identifican y eliminan partículas extrañas en el cuerpo.

Si bien no hay evidencia de que tomar vitamina C prevenga el resfriado común en la población general, puede ayudar a acortar la duración de los resfriados, pero solo si la ha estado tomando constantemente antes de enfermarse.

¿Cuánta vitamina C necesito?

En términos generales, la mayoría de los adultos sanos deberían consumir entre 65 y 90 mg de vitamina C al día.

Algunas investigaciones sugieren que ciertas poblaciones, incluidas las mujeres embarazadas y lactantes, los atletas y los fumadores, pueden beneficiarse de una mayor ingesta de vitamina C.

Los fumadores, en particular, tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina C, más de tres veces mayor, según la investigación.  Es probable que esto se deba a que fumar provoca una mayor renovación de vitamina C en el cuerpo.

Fumar cigarrillos aumenta los radicales libres en el cuerpo, lo que daña las células; los antioxidantes como la vitamina C contrarrestan este daño, pero se agotan más rápidamente en las personas que fuman.

Asimismo, la suplementación con vitamina C puede ser útil para los atletas. Específicamente, en atletas que experimentan períodos cortos de estrés físico extremo, como jugar en competencias deportivas, la vitamina C puede disminuir la incidencia del resfriado común.

Idealmente, la cantidad recomendada de este micronutriente provendría de una dieta abundante en alimentos ricos en vitamina C, aunque la vitamina también está disponible en forma de suplemento. Sin embargo, los adultos deben tener cuidado de no exceder los 2000 mg por día, ya que esto puede provocar efectos secundarios, incluida la diarrea.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina C?

Muchas frutas y verduras son buenas o excelentes fuentes de vitamina C. “La mayoría de las personas asocian las naranjas con la vitamina C”, dice McGowan. “¡Eso es genial, pero me gusta cambiarlo!” Otras excelentes fuentes de vitamina C incluyen:

•         Jugo de tomate, 170 mg por taza

•         Jugo de naranja, 124 mg por taza

•         Pimientos morrones rojos y verdes, 118 mg por taza en rodajas

•         Fresas, 88,2 mg por taza

•         Naranjas, 82,7 mg por naranja naval mediana

•         Jugo de toronja, 76,5 mg por taza sin azúcar

•         Kiwi , 64 mg por fruta

•         Brócoli, 69,4 mg por taza

•         Melón, 58,7 mg por taza, en cubos

Es importante tener en cuenta que la vitamina C es sensible al calor, por lo que aprovechará al máximo los alimentos cuando se comen crudos o sin calentar.

¿Qué es el suero de vitamina C y debo usarlo en mi piel?

Si bien la vitamina C es el antioxidante más presente en la piel humana, solo una pequeña cantidad de la vitamina que consume llega allí, incluso cuando se complementa por vía oral. Es por eso que ves botellas de suero de vitamina C en la farmacia.

Los sueros de vitamina C se pueden aplicar tópicamente sobre la piel y pueden proporcionar beneficios como la protección contra el daño causado por la exposición a los rayos UV, incluido el daño al colágeno y las arrugas. Y aunque no es un reemplazo para el protector solar, un suero de vitamina C que se aplica de forma rutinaria antes de la exposición al sol puede ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro de la piel. También puede ayudar a proteger contra problemas de pigmentación al interferir con la síntesis de melanina.

Verá muchas variedades de sueros de vitamina C, incluidos algunos con ingredientes adicionales, como vitamina E o ácido hialurónico.

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