Todo el mundo ha oído el tópico de que el desayuno es la comida más importante del día. Pero la cena también importa. Es la última comida importante del día, pero para muchas personas, la cena es lo primero que cae de su lista de tareas pendientes cuando sus agendas se llenan de recados, eventos y actividades nocturnas.
No cenar puede ocurrir por accidente cuando el almuerzo te deja lleno mucho después de la hora de la cena. Y hay quienes intencionalmente se saltan la cena porque se apegan a un período de alimentación restringido que termina a media tarde o practican el ayuno intermitente , una dieta de moda que exige ayunar durante horas fijas que a menudo se superponen con la hora de la cena.
Pero ya sea que la comida omitida sea una estrategia dietética o una casualidad ocasional, ¿qué le hace a tu cuerpo saltarse la cena? Analizamos la investigación y le pedimos a un experto en nutrición que lo averiguara.
La importancia de la cena
La cena no es sólo una tercera comida diaria. También es la última oportunidad del día para darle a tu cuerpo las calorías y los nutrientes que necesita para prosperar antes de irte a dormir, que para la mayoría de las personas es el período más largo en 24 horas que pasan sin comer. También es una ocasión nocturna para conectarse con sus seres queridos. Los beneficios de las comidas familiares se han estudiado durante décadas y se ha demostrado que cenar juntos mejora el rendimiento académico, mejora la nutrición y disminuye la obesidad en los niños, según un informe publicado en febrero de 2021 por el Colegio Americano de Pediatras .
La cena es también el momento del día en el que las personas se esfuerzan por comer sus verduras, según un artículo publicado en enero de 2020 por el Instituto de Tecnólogos de Alimentos (IFT) . Los 9 de cada 10 estadounidenses que no obtienen la cantidad recomendada de productos agrícolas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades , no pueden darse el lujo de perder esa oportunidad. Los adultos informaron que consumían más calorías a la hora de la cena que en cualquier otra comida, según datos publicados en el Informe científico del Comité Asesor de Guías Dietéticas 2020 .
El horario de la cena varía considerablemente entre los hogares. Los estadounidenses cenan entre las 5:07 p. m. y las 8:19 p. m., según una infografía basada en datos de la American Time Use Survey . La hora pico para cenar es a las 6:19 pm. El lugar donde comen los estadounidenses es más consistente: 8 de cada 10 cenas se comen en casa, según el IFT. Lo que hay en el menú varía, pero hay temas familiares. Por ejemplo, el 70 por ciento de los millennials dice que el pollo es típico de sus comidas entre semana.
Sin embargo, los últimos años han cambiado la forma en que la gente piensa sobre la cena. Según un estudio encargado por la firma de marketing integrado Hunter PR, el 54 por ciento de los estadounidenses cocinan con más frecuencia que antes de la pandemia de COVID-19. Por otro lado, el ayuno intermitente se ha convertido en la dieta más popular, con 1 de cada 10 personas participando en ella, según la Encuesta sobre Alimentación y Salud de 2018 realizada por Food Insight . Con todas esas personas saltándose comidas, es posible que la cena también se realice con menos frecuencia que antes. Pero en general, la mayoría de los estadounidenses, el 64 por ciento, desayunan, almuerzan y cenan, según las Directrices dietéticas para estadounidenses del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).
¿Qué pasa cuando te saltas la cena?
Cada vez que comes, o no comes, se desencadena una serie de reacciones en tu cuerpo. Incluso pequeños cambios en los horarios regulares de las comidas pueden afectar su capacidad para regular el apetito porque variar una rutina alimentaria diaria altera los ritmos circadianos , el ciclo de 24 horas que gobierna muchas funciones corporales, según una revisión publicada en agosto de 2021 en la revista Current Opinion in Biotechnology. .
A Daily Routine to Fight Hypothyroidism Fatigue
A largo plazo, saltarse comidas con regularidad puede tener un impacto negativo en la salud. Hacer solo una comida al día se relacionó con un mayor riesgo de mortalidad, y saltarse el almuerzo o la cena aumentó específicamente el riesgo de enfermedad cardiovascular, según un estudio publicado en marzo de 2023 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .
A corto plazo, saltarse la cena puede provocar fluctuaciones en el nivel de azúcar en sangre que pueden hacer que se sienta tembloroso o sin energía. “Puede hacer que tu cuerpo se sienta más estresado. Puede dificultar el sueño”, dice Lena Beal, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Para las personas con diabetes , los episodios de niveles altos o bajos de azúcar en sangre provocados por saltarse pueden ser peligrosos, según la Clínica Cleveland .
Las personas sin diabetes u otros problemas de salud deberían poder saltarse la cena de vez en cuando sin consecuencias negativas. Incluso puede ser mejor saltarse la cena si no ha cenado y se ha hecho tarde. «Recomiendo dejar de comer dos horas antes de acostarse», dice Beal.
Hay razones respaldadas por investigaciones para ese consejo. Comer tarde en la noche puede provocar un aumento del hambre y una disminución de la leptina, una hormona que indica saciedad, y puede aumentar el riesgo de obesidad, según un estudio publicado en octubre de 2022 en la revista Cell Metabolism .
Como regla general, Beal sugiere comer algo a la hora habitual de la cena, incluso si está lleno por un almuerzo grande o tardío, para mantener su cuerpo a tiempo. «Cena ligera con un poco de atún enlatado y galletas saladas en lugar de una cena completa», sugiere.
Saltarse comidas también puede afectar su salud mental. Los adultos mayores que se saltaban comidas tenían más probabilidades de experimentar síntomas de depresión , ansiedad e insomnio que los que no lo hacían, según un estudio publicado en 2020 en la revista Innovation in Aging .
¿Saltarse la cena puede ayudar a perder peso?
Eliminar comidas puede parecer un atajo para perder algunos kilos. “Es posible que saltarse la cena provoque una pérdida de peso. Todo es cuestión de calorías”, dice Beal. “Come menos de lo que quemas y adelgazarás”. Y saltarse una comida reducirá entre 252 y 350 calorías la ingesta energética diaria de una persona en promedio, según datos del USDA .
Sin embargo, con el tiempo, saltarse la cena no es una buena estrategia para perder peso. De hecho, saltarse la cena fue el mayor predictor de aumento de peso en un estudio publicado en enero de 2021 en la revista Nutrients . Peor aún, dejar de desayunar, almorzar o cenar también puede hacerte más vulnerable a desarrollar un trastorno alimentario , según un estudio publicado en abril de 2022 en la revista Eating and Weight Disorders .
Un mejor enfoque podría ser consumir más calorías en el desayuno y el almuerzo, y luego consumir menos en la cena, convirtiéndola en la comida más ligera del día. Las personas que cargaron sus calorías de esa manera perdieron más peso, según una revisión sistemática .
¿Deberías saltarte la cena?
Saltarse la cena porque almorzaste tarde o tomaste un refrigerio en la hora feliz, o no tuviste la oportunidad de comer hasta prácticamente la hora de acostarte, está bien siempre y cuando sea poco frecuente, dice Beal.
Y para algunas personas, la cena como se suele considerar (la comida principal del día compartida con otros alrededor de las 6:30 p. m.) no tiene sentido. “Por ejemplo, es posible que los trabajadores por turnos quieran seguir un horario de dos comidas al día, con la última comida al final de la tarde”, dice Beal. Las personas que quieran experimentar con el ayuno intermitente también podrían probar esta forma de comer.
«Cuando eliminas las comidas, limitas tus oportunidades de obtener la energía y la nutrición que necesitas, por lo que las comidas que comes deben estar bien planificadas», dice Beal. Ella recomienda consultar con un dietista registrado para asegurarse de que un programa de ayuno intermitente o de dos comidas al día sea adecuado para cubrir sus necesidades nutricionales. Y si se salta la cena con regularidad para adaptarse al trabajo por turnos, un período de comida restringido o cualquier otro motivo, no se salte ninguna otra comida.
Resumen
Hay una razón por la que la idea de tres comidas completas al día está tan arraigada. Según una investigación, los estadounidenses que comen tres comidas al día se benefician de una dieta de mayor calidad que aquellos que se saltan una comida. Pero si en ocasiones necesita saltarse una comida, saltarse la cena comprometerá la calidad de su dieta menos que saltarse el desayuno o el almuerzo, según el USDA . Simplemente no lo conviertas en un hábito, aconseja Beal.