La comida sana a veces parece prohibitivamente cara, pero no tiene por qué serlo. Caso en cuestión: legumbres, la familia de alimentos que abarca frijoles, guisantes y lentejas. Si bien las legumbres son una potencia nutricional, eso no es todo lo que tienen a su favor: también son económicas, fáciles de encontrar en las tiendas y lo suficientemente versátiles como para funcionar en una amplia variedad de platos.
«Proporcionan nutrición en una forma que es económica, altamente almacenable y deliciosa», dice Laura Poe, RDN , que tiene práctica privada en Viroqua, Wisconsin. «Son una forma económica de ‘estirar’ una comida, agregando nutrición y volumen por muy poco costo».
Las legumbres en sus muchas formas definitivamente deberían estar en su radar si está tratando de reducir su consumo de carne. Los frijoles y las lentejas son alimentos básicos en las dietas basadas en plantas gracias a su perfil nutricional, y las legumbres pueden proporcionar un sustituto rico en proteínas para la carne en casi cualquier plato.
¿Qué son las legumbres?
Las leguminosas pertenecen a la familia Fabaceae o Leguminosae . Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, los términos «legumbres», «legumbres» y «frijoles» a veces se usan indistintamente, pero las legumbres técnicamente se refieren a toda la planta (incluidas las hojas, los tallos y las vainas), mientras que un pulso es la semilla comestible (como frijoles, guisantes o lentejas).
Ejemplos de legumbres incluyen:
- Frijoles adzuki (también conocidos como frijoles rojos)
- frijoles anasazi
- Alubia
- Edamame
- habas
- Garbanzos (también conocidos como garbanzos)
- lentejas
- nueces de soja
Los cacahuetes también son técnicamente una legumbre, según Food Insight.
Las legumbres son un alimento básico en las dietas mediterráneas . Las personas que viven en países mediterráneos consumen entre 8 y 23 gramos (g) de legumbres al día, mientras que los europeos del norte consumen menos de 5 g al día, según un estudio.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de las legumbres?
Se ha demostrado que las legumbres en sus diversas formas tienen los siguientes beneficios.
Proporcionar nutrientes clave
Las legumbres son sorprendentemente nutritivas. Contienen proteínas , fibra , vitaminas B , hierro , ácido fólico, calcio , potasio , fósforo y zinc . También son bajos en grasa y calorías: una porción de media taza de legumbres contiene alrededor de 115 calorías, 1 g de grasa, 20 g de carbohidratos, 8 g de proteína y de 7 a 9 g de fibra. “Las legumbres se encuentran entre las fuentes de carbohidratos más ricas en fibra, lo que les da un índice glucémico más bajo que otras fuentes de carbohidratos y ayudan a controlar el azúcar en la sangre ”, dice Poe.
Entregar antioxidantes
Muchos tipos de frijoles y otras legumbres son ricos en antioxidantes , señala el Instituto de Ciencias Agrícolas y Alimentarias de la Universidad de Florida . Y según el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa, los antioxidantes pueden prevenir o retrasar el daño celular, y las personas que consumen una dieta rica en antioxidantes tienen un menor riesgo de varias enfermedades, incluidas las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer .
Promover un corazón saludable
Es una buena idea limitar el consumo de carnes rojas (como res, cordero y cerdo) debido al contenido de grasas saturadas , según la American Heart Association (AHA). Las lentejas y los frijoles son excelentes sustitutos, no solo para ayudarlo a reducir su consumo de carne, sino también para aprovechar algunos beneficios saludables para el corazón. Según la investigación, comer legumbres puede reducir la presión arterial y la inflamación, que son dos factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.
Puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2
Las legumbres también pueden ayudar a prevenir y controlar condiciones de salud graves, incluida la diabetes tipo 2 y afecciones relacionadas, como la hipertensión y el colesterol alto , según una investigación. Un estudio encontró que el consumo regular de legumbres, especialmente lentejas, como parte de una dieta mediterránea condujo a un riesgo 35 por ciento menor de diabetes entre los adultos mayores con un alto riesgo cardiovascular. Esos investigadores encontraron que sustituir las legumbres por media porción diaria de huevos, pan, arroz y papas al horno también ayudó a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Ofrezca una proteína de origen vegetal
Las legumbres son una excelente fuente de proteínas sin carne y pueden reemplazar a la carne en muchas recetas. Seguir una dieta predominantemente basada en plantas, como una dieta vegetariana , una dieta vegana o una dieta flexitariana , en lugar de una rica en carne puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca , accidente cerebrovascular, obesidad , presión arterial alta, colesterol alto , diabetes , y muchos tipos de cáncer, según la AHA. Las dietas basadas en plantas también se asociaron con un menor riesgo de morbilidad y mortalidad cardiovascular en un estudio.
¿Las legumbres son buenas para bajar de peso?
Poe dice que las legumbres pueden ser beneficiosas para perder peso, ya que son bajas en calorías, altas en fibra y ofrecen proteínas saciantes. “Pueden ayudarnos a sentirnos más llenos por más tiempo y evitar los bocadillos entre comidas”, dice ella.
Una revisión sistemática y un metanálisis encontraron que se perdió más peso entre los participantes que siguieron dietas que contenían aproximadamente una porción de legumbres por día que en un grupo de control sin legumbres adicionales. La revisión también sugirió que el consumo de legumbres en la dieta puede estar relacionado con una menor cantidad de grasa corporal.
Cómo comprar y preparar legumbres
Encontrará legumbres fácilmente abastecidas en los estantes de la mayoría de las tiendas de comestibles. Por lo general, estarán enlatados, secos o en frascos.
La mayoría de los frijoles y legumbres secos (excepto los guisantes y las lentejas) deberán remojarse antes de cocinarlos y comerlos. Antes de remojarlos, tamícelos y elimine cualquier residuo. Enjuague bien, luego ponga en un recipiente y cubra con agua para remojar durante unas horas o toda la noche. Luego deseche el agua de remojo, agregue los frijoles a una olla y cubra con agua fresca, aproximadamente una pulgada por encima de los frijoles. Agregue las especias o los sabores que desee, hierva, reduzca el fuego a fuego lento y cocine hasta que los frijoles estén tiernos, entre 30 minutos y dos horas.
¿Ajustado a tiempo? Los frijoles enlatados son una opción rápida y conveniente. Los frijoles secos y enlatados tienen perfiles nutricionales similares, pero tenga en cuenta que los frijoles enlatados tienden a tener un alto contenido de sodio. Para combatir esto, busque frijoles enlatados etiquetados como bajos en sodio o sin sal añadida. También puede enjuagar bien los frijoles enlatados regulares antes de servirlos o cocinarlos para eliminar aproximadamente una cuarta parte del sodio que se agrega durante el procesamiento, informa Cook’s Illustrated .
Las legumbres se prestan para sopas, tacos, burritos y chili, aunque también puedes comerlas solas. Póngalos encima de las ensaladas, hágalos puré en una salsa de frijoles o utilícelos como sustituto de la carne en hamburguesas, guisos y sopas.
6 recetas de legumbres para probar
Las legumbres son increíblemente versátiles. Aquí hay seis recetas para inspirarte.
- Satisfaga su arreglo de sopa con la mejor sopa abundante de lentejas .
- Dale sabor a la hora de la merienda con Crispy Parmesan Garlic Edamame .
- Prepare pasta rápida y garbanzos en una noche ocupada entre semana.
- Agregue la ensalada de lentejas a su línea de ensaladas favoritas.
- Omita la ensalada de pollo y pruebe este sándwich de ensalada de garbanzos fácil sin carne .
- ¿Necesitas inspiración para un lunes sin carne? Asa unas hamburguesas de frijoles negros satisfactorias .
Efectos secundarios de las legumbres
Las legumbres son conocidas por causar problemas estomacales. “Algunas personas que tienen problemas digestivos pueden no tolerar bien las legumbres, ya que pueden causar gases, hinchazón u otros síntomas de indigestión”, dice Poe.
El efecto de las legumbres en el estómago puede deberse a su contenido de fibra. Si su dieta carece de fibra y de repente comienza a comer grandes cantidades, es posible que sienta más gases de lo habitual.
Pero todo debería volver a la normalidad una vez que su cuerpo se adapte al aumento de la ingesta de fibra, según la Clínica Cleveland. También puede agregar legumbres a su dieta gradualmente: comience con 2 a 4 cucharadas (cucharadas) de frijoles o lentejas a la vez, luego aumente la ingesta a medida que su cuerpo se adapta. Beba mucha agua para compensar los efectos de las legumbres en su estómago también.
Las legumbres también contienen lectinas, que cuando se comen crudas pueden provocar síntomas como náuseas, vómitos, diarrea, hinchazón y gases, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Las lectinas son un «antinutriente» y algunos dicen que causan obesidad, inflamación crónica y enfermedades autoinmunes , pero estos efectos negativos potenciales se cancelan después de la cocción.
Mientras tanto, hay algunas cosas que puede hacer para reducir los problemas estomacales después de una comida a base de legumbres. Livestrong.com sugiere:
Tome una ayuda digestiva, como Beano, antes de comer legumbres.
Si está remojando frijoles secos, déjelos en remojo durante al menos cuatro horas y cambie el agua varias veces para deshacerse de los carbohidratos que producen gases y que se disuelven en el agua. (Agregar un poco de bicarbonato de sodio a su remojo también puede ayudar en esto).
Agregue un poco de hinojo o jengibre a su plato de frijoles para ayudar a minimizar los efectos gaseosos.
Come tus frijoles lentamente.
Beba mucha agua para ayudar a su cuerpo a adaptarse al aumento de fibra.
Poe también sugiere comenzar su viaje de legumbres con lentejas. «Algunas personas encuentran que las lentejas son más fáciles de digerir que otras legumbres con más almidón, como los frijoles negros o los garbanzos, así que comience con las lentejas si otras legumbres le causan demasiado malestar digestivo», dice ella.