Dormir bien es esencial para nuestra recuperación física y mental diaria. Sin embargo, las alteraciones del sueño pueden provocar una disminución de la calidad del sueño, lo que conlleva el riesgo de múltiples problemas de salud.
Una revisión reciente publicada en el Journal of Food Science identificó cinco categorías de alimentos diferentes que pueden ayudar a promover un buen sueño. Todos estos alimentos están relacionados con una mejor salud intestinal, lo que también contribuye a un mejor descanso. Un microbioma intestinal saludable se puede lograr incluyendo estos alimentos en la dieta diaria.
Aquí hay 5 grupos de alimentos para una mejor calidad de sueño y una mejor salud intestinal:
1. Probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos que, al consumirse, ofrecen beneficios para la salud, generalmente mejorando o restaurando la microbiota intestinal. Un estudio investigó los efectos de la administración de 200 mg/día de probióticos durante 4 semanas en 40 participantes sanos y observó mejoras significativas en la calidad del sueño.Los alimentos con probióticos incluyen:yogurmisotempehbebidas de sojasuero de la lecheleche fermentada
2. Prebióticos
Nuestro tracto gastrointestinal contiene alrededor de 100 billones de microorganismos, conocidos como microbioma intestinal. Los prebióticos son tipos de fibra que nutren las bacterias intestinales beneficiosas. Un intestino sano está vinculado a un buen sueño. La revisión identificó un estudio que informó que las fracciones de leche prebiótica y bioactiva en la dieta mejoraron el sueño NREM y REM (sueño de movimientos oculares rápidos).
Los alimentos con prebióticos incluyen:
- ajo
- cebollas
- plátanos
- soja
- espárragos
- trigo
- cereales
- panes
3. Simbióticos
Los simbióticos son una combinación de probióticos y prebióticos que actúan conjuntamente para mejorar la salud intestinal. En un estudio con pacientes con fibromialgia (una enfermedad crónica que causa problemas de sueño), la suplementación con simbióticos se asoció con un aumento de la duración del sueño.Los investigadores han desarrollado muchos productos lácteos simbióticos como:
- yogur
- diferentes tipos de queso
- helado
- bebidas a base de yogur
- leche desnatada fermentada
4. Postbióticos
Los postbióticos son microorganismos inactivados o sus componentes que contribuyen a la salud intestinal y general. Se producen cuando las bacterias intestinales beneficiosas metabolizan prebióticos o probióticos. Estudios han demostrado que los postbióticos se asocian con mejoras en la calidad de la vigilia, una mejor calidad del sueño, una menor latencia del sueño y un aumento del sueño de ondas lentas.
Según Harvard Health, puedes aumentar la cantidad de postbióticos útiles en tu sistema aumentando el consumo de alimentos fermentados, como kéfir, tempeh y kimchi.
5. Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados se conservan mediante un proceso ancestral que prolonga su vida útil y su valor nutricional, además de aportar probióticos saludables. Un estudio investigó los efectos de la leche fermentada en el sueño de jóvenes adultos que se enfrentan al estrés de los exámenes académicos. Durante 11 semanas, los participantes que consumieron leche fermentada mantuvieron una calidad de sueño estable, como lo demuestra una mayor lucidez matutina y la preservación de las fases de sueño profundo.
Los mejores alimentos fermentados que puedes agregar a tu dieta incluyen:
- kimchi
- kombucha
- chucrut
- yogur
- miso
- queso
Incluya estos alimentos nutritivos en su dieta diaria para mejorar la calidad del sueño.