Todo sobre el tofu: información nutricional, beneficios para la salud y cómo usarlo

¿Qué es el tofu exactamente y de qué está hecho?
El tofu es cuajada de soja procesada. Es una opción popular de proteínas de origen vegetal que se come en todo el mundo, particularmente en el este de Asia. ( 1 ) Si lo ha disfrutado en platos como salteados, curry o tazones de arroz con verduras, es posible que tenga curiosidad acerca de lo que realmente está comiendo y cómo se prepara.

El tofu está hecho de soja que se muele en agua, se calienta y se coagula con minerales como calcio o sal de magnesio. Luego, la cuajada se prensa en un bloque, que luego se vende como tofu. Puede comprar varios tipos diferentes de tofu, desde tofu sedoso extra suave hasta tofu extra firme. El tipo que compre depende de cómo lo esté usando. El tofu sedoso puede ser ideal para los postres (como la tarta de queso), mientras que el tofu extra firme se puede cortar en cubos y cocinar en aceite en una sartén hasta que esté crujiente, o se puede asar en el horno. El beneficio de cocinar con tofu es que el tofu es una proteína muy suave y adquiere cualquier sabor con el que se combine, lo que lo convierte en un ingrediente versátil.

¿Cuáles son los principales datos nutricionales del tofu?
Hay muchos tipos diferentes de tofu en el mercado, así que siempre revise la etiqueta para obtener información nutricional específica. Aquí están los detalles de 3.5 onzas de tofu extra firme preparado con nigari, un ingrediente que agrega minerales como el calcio. ( 2 )

Calorías: 83

Proteína: 10 gramos (g) (20 por ciento del valor diario [DV])

Grasa: 5 g

Grasa saturada: 1 g

Carbohidrato: 1 g

Fibra: 1 g (3,6% DV)

Azúcares: 1 g

Calcio: 282 miligramos (21,7% DV) ( 3 )

El punto fuerte del tofu es que es bajo en calorías, pero ofrece una cantidad impresionante de proteínas. También tiene una cantidad relativamente pequeña de grasas saturadas , lo que la convierte en una opción saludable para el corazón, según las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU . Con pocos carbohidratos, el tofu también puede ser una fuente de proteínas adecuada en una dieta estándar baja en carbohidratos o en una dieta cetogénica alta en grasas y muy baja en carbohidratos .

¿El tofu es bueno o malo para ti?
No hay razón para temer esta fuente de proteína vegetariana rica en minerales: el tofu es bueno para ti. Dado que el tofu está hecho de soja, es una rica fuente de poderosos compuestos vegetales anticancerígenos llamados isoflavonas y ácidos fenólicos, saponinas que protegen el corazón y ácidos grasos alfa-linolénico omega-3, así como minerales como el calcio. (4 ) También es una buena fuente de hierro, que es particularmente importante para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana , o las mujeres embarazadas que pueden estar perdiendo este nutriente. (2, 5 )

Además, las personas que consumen mayores cantidades de isoflavonas tienen una presión arterial sistólica cuatro puntos más baja, en promedio, en comparación con quienes comen menos, especialmente entre los afroamericanos, según los resultados de un estudio publicado en el Journal . de Hipertensión Clínica . ( 6 ) Las isoflavonas pueden estimular el óxido nítrico, que ayuda a mejorar el flujo sanguíneo en las arterias, sugieren los investigadores. Finalmente, los alimentos de soya, particularmente el tofu, son el alimento básico de la dieta de los okinawenses, algunas de las personas más longevas del mundo. ( 7 ) Se cree que reemplazar la carne con tofu puede reducir el colesterol en la sangre, disminuyendo el riesgo de enfermedades del corazón.

¿Cuáles son los posibles efectos secundarios y riesgos para la salud del tofu?
La comida de soya tiene una reputación desafortunada como causante de cáncer, particularmente cuando se trata de cáncer de mama. Por esa razón, muchas mujeres tienen miedo de comerlo. Pero los alimentos integrales de soya , como el tofu y los frijoles de soya ( edamame ), en realidad pueden disminuir el riesgo de contraer la enfermedad.

Según el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer (AICR), la soya, incluido el tofu, es uno de los principales alimentos para prevenir el cáncer . (4) “Debido a que la soya contiene compuestos similares al estrógeno, se temía que la soya pudiera aumentar el riesgo de cánceres relacionados con las hormonas. La evidencia muestra que esto no es cierto”, dice el sitio web del AICR. Si eres una sobreviviente de cáncer de mama, no hay razón para evitar la soya en tu dieta, e incluso hay alguna evidencia de que puede disminuir el riesgo de recurrencia, aunque no lo suficiente como para recomendar el consumo de soya a propósito como medio para reducir ese riesgo. ( 13 )

Otra preocupación: en 2020, el 94 % de la soja se cultiva como un cultivo transgénico (modificado genéticamente). ( 14 ) Muchas marcas y marcas orgánicas de tofu incluyen el sello verificado Non-GMO Project en su paquete. Si bien se ha descubierto que los OGM son seguros, la presencia de OGM en el sistema alimentario de los EE. UU. se debate acaloradamente hoy en día y muchas personas optan por evitarlos por varias razones. Depende de usted si es importante evitar los transgénicos. Si es una prioridad en su dieta, busque esta verificación en el paquete o elija tofu orgánico, ya que los OGM están prohibidos en los productos orgánicos.