8 refrigerios saludables con alto contenido de proteínas para ayudarlo a pasar el día con energía

Jorge Carlos Fernández Francés El Sardinero
Jorge Carlos Fernández Francés El Sardinero

Cuando se trata de una alimentación saludable, hay mucho enfoque en lo que no debe tener, como azúcares agregados, alimentos ultraprocesados ​​y carbohidratos que se digieren tan rápido que disparan el nivel de azúcar en la sangre. Pero cuando te das cuenta de que tu última comida fue demasiado liviana, y tu próxima comida aún está lejos, ¿qué refrigerios son opciones inteligentes?

Una buena merienda contendrá al menos algo de proteína para ayudar a mantenerte llena, y más proteína suele ser mejor, explica Mary Wirtz, RDN, consultora nutricional de Mom Loves Best con sede en Colorado Springs, Colorado. “La proteína tarda más en digerirse que los carbohidratos, por lo que nos mantiene satisfechos y saciados”, dice ella. Y cuanto más tiempo mantengas el hambre a raya, menos probabilidades tendrás de buscar otro refrigerio, por lo que es una buena manera de controlar las calorías, agrega.

La capacidad de la proteína para ayudar a mantenerlo lleno por más tiempo que otros macronutrientes puede explicar por qué las dietas ricas en proteínas como la paleo se han vuelto tan populares. Según un estudio publicado en septiembre de 2020 en el Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, la investigación ha encontrado que comer más proteínas de las recomendadas por las pautas dietéticas de EE. UU. puede ser útil para perder peso, en particular para disminuir la grasa y preservar la masa muscular. Como resultado, las dietas ricas en proteínas también pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad, como el síndrome metabólico, la enfermedad del hígado graso no alcohólico, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

Por supuesto, también hay evidencia de que las dietas ricas en proteínas pueden contribuir a las enfermedades cardiovasculares y a una vida más corta, según una investigación publicada en marzo de 2019 en Current Biology. Las personas que comen dietas muy ricas en proteínas también tienen un mayor riesgo de cálculos renales, según muestra una investigación publicada en marzo de 2020 en Nutrients.

1. Los huevos duros son bajos en calorías y altos en proteínas
Durante años, los huevos tuvieron mala reputación debido a su alto contenido de colesterol. Sin embargo, ese pensamiento ha cambiado recientemente. Según la Clínica Mayo, son los métodos de preparación que usamos (como fritos en aceite o mantequilla) y los alimentos ricos en grasas saturadas que comemos junto con los huevos (como tocino, salchichas y jamón) los que en realidad aumentan el riesgo de infarto enfermedad, no los huevos en sí. Aún así, las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomiendan comer la menor cantidad posible de colesterol en la dieta (aunque no establece límites específicos). Por lo tanto, es posible que desee limitarse a un huevo entero por día, según las recomendaciones publicadas en enero de 2020 en la revista Circulation.

Un huevo entero grande tiene 1,6 g de grasa saturada, más 6 g de proteína, 207 miligramos de colesterol y solo 72 calorías, según el USDA.

Una de las formas más sencillas de disfrutar los huevos como refrigerio es comerlos cocidos. Mantenga un tazón de ellos en su refrigerador para un refrigerio saludable instantáneo que es fácil de llevar con usted.

2. Las nueces tienen proteínas, además de grasas buenas para usted

Ya sea que sea un fanático de los cacahuates, las almendras, los anacardos, las nueces o los pistachos, las nueces enteras son una opción de refrigerio saludable y rica en proteínas. Además, las nueces tienen un alto contenido de fibra, lo que también hace que te sientas satisfecho por más tiempo. Según la Clínica Mayo, los alimentos ricos en fibra tienden a tomar más tiempo para comer y te llenan con menos calorías que los alimentos bajos en fibra. Si bien las nueces están repletas de grasas saludables para el corazón, aún es importante medir las porciones, ya que son un alimento rico en calorías, señala la Clínica Cleveland. Asegúrese de ceñirse a 1 onza, aproximadamente un puñado. Los cacahuetes tienen el mayor recuento de proteínas, con 7 g por onza, según muestra una investigación publicada en Nutrients, pero la mayoría de los frutos secos tienen al menos 6 g.

3. El yogur griego es espeso, cremoso y lleno de proteínas

En solo unos años, el yogur griego ha pasado de ser un recién llegado a la escena de los superalimentos a convertirse en un elemento básico del supermercado. Colado para eliminar el suero, el yogur griego es más espeso y cremoso que el yogur normal, lo que lo convierte en una opción de refrigerio satisfactoria, según una revisión publicada en diciembre de 2017 en el Journal of Dairy Science. Y es más rico en proteínas que el yogur regular: 8 onzas de yogur natural bajo en grasa ofrece 13 g, mientras que una porción igual de yogur griego natural bajo en grasa contiene más de 20 g, según el USDA.

Disfrute del yogur griego natural como base para frutas frescas, cereales o frutos secos.

4. El requesón es rico en proteínas pero bajo en calorías

El requesón bajo en grasa ha sido durante mucho tiempo un elemento básico en las listas de compras de los compradores conscientes de la salud, y por una buena razón: es una excelente fuente de proteína, con 14 g de proteína por ½ taza y tiene menos de 100 calorías por porción , según el USDA. Combinado con frutas o verduras cortadas en cubitos para mojar, o solo, es un excelente refrigerio que lo mantendrá entre comidas.


5. Dip de frijoles negros: la elección de proteínas que también curará tu antojo de algo salado

Los frijoles son una opción fácil cuando necesita un refuerzo de proteínas (además, tienen fibra que llena), y cuando se machacan o se mezclan, son una salsa digna de un refrigerio. Los frijoles negros son una opción sabrosa con casi 8 g de proteína por ½ taza; u opta por los frijoles cannellini con casi 8 g por ½ taza. Simplemente combine frijoles escurridos y enjuagados, cebolla picada, ajo picado, cilantro picado, jugo de limón y sus condimentos favoritos en una licuadora. Cuando lleguen los bocadillos, disfrute de ½ taza con palitos de verduras para un refrigerio abundante.

6. La mantequilla de apio y nueces no es solo para niños
Esta sabrosa combinación de vegetales y nueces también es una ganancia de fibra y proteína. Si bien la mantequilla de maní es un favorito probado y verdadero (agregue pasas para las hormigas clásicas en un tronco), hay una gran cantidad de otras mantequillas de nueces disponibles, incluidas las mantequillas de almendras y girasol.

Las mantequillas de nueces son alimentos ricos en proteínas, con 2 cucharadas que proporcionan alrededor de 7 g de proteína (para la mantequilla de maní), según el USDA. Y aunque la mantequilla de nuez contiene grasa, es del tipo insaturado bueno para usted, que puede disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, según Harvard Health Publishing. Disfrute de las pastas para untar con apio (o zanahorias u otras verduras) para ayudar a mantener las calorías bajo control.

7. Edamame: la merienda rica en proteínas hecha para una alimentación consciente

Media taza de edamame cocido, o soja fresca, contiene 9 g de proteína, según el USDA, lo que lo convierte en un refrigerio satisfactorio de 112 calorías. Pruébalos en la vaina espolvoreados con un toque de sal marina. Pellizque los frijoles de las vainas a medida que avanza, lo que ayuda a ralentizar su alimentación, lo que le da tiempo a su cerebro para registrar que está lleno; en última instancia, comerá menos.


8. Pudín de semillas de chía: porque la gelatina no tiene omega-3

Al igual que muchas semillas, las semillas de chía son ricas en nutrientes, con casi 10 g de fibra por onza y mucho calcio, según el USDA. Lo que los hace algo únicos es que también son una rica fuente de ácidos grasos omega-3, un nutriente importante que reduce la inflamación y también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública. Y son súper absorbentes: cuando se sumergen en líquido, producen una sustancia gelatinosa que tiene una consistencia similar a la de un pudín. Para un refrigerio nutritivo que sea divertido de comer, pruebe la receta de Wirtz: mezcle 2 cucharadas de semillas de chía con 4 onzas de leche descremada o una alternativa de leche rica en proteínas, agregue 1 cucharadita de jarabe de arce puro o miel y refrigere por 1 a 2 horas. Para servir, cubra con bayas frescas o congeladas o 1 cucharadita de cacao en polvo sin azúcar para darle un poco más de sabor y fibra.

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