9 maneras de comer el arcoíris, de un dietista-nutricionista registrado

Jorge Carlos Fernández Francés El Sardinero
Jorge Carlos Fernández Francés El Sardinero

Desde que debutó El Mago de Oz hace más de 80 años, los arcoíris han ocupado un lugar especial en la cultura pop. Y también ocupa un lugar especial en una dieta equilibrada. “Cómete el arcoíris” se convirtió en un popular mantra de marketing para animar a la gente a poner más frutas y verduras en sus platos, porque los productos tienden a tener la más amplia variedad de colores naturales de cualquier categoría de alimentos.

Sin embargo, ¿por qué importa el color? Bueno, no es una coincidencia que los alimentos más coloridos también contengan la mayor cantidad de nutrientes. Los expertos en salud promueven las frutas y verduras porque tienden a ser bajas en calorías y grasas y altas en fibra y vitaminas y minerales esenciales
¿Qué aporta cada color a la mesa?
Harvard resume los fitonutrientes representados en varios colores y en qué alimentos se pueden encontrar.

El rojo indica la presencia de licopeno, un pigmento carotenoide que tiene propiedades antioxidantes.

Alcance para: manzanas, fresas, cerezas, frambuesas, remolachas, tomates, pimientos rojos y sandía

Naranja y amarillo significan betacaroteno, otro carotenoide, que el cuerpo se convierte en vitamina A, según MedlinePlus.
Alcance para: pimientos amarillos o naranjas, batatas, calabaza y melón

Verde significa una serie de compuestos que se han relacionado con una disminución del riesgo de varios tipos de cáncer.

Alcance para: col rizada, espinacas, brócoli, espárragos, kiwi y aguacate

El azul y el púrpura, junto con los rojos intensos y los pigmentos negros, indican la presencia de antocianinas, compuestos con propiedades antioxidantes que pueden ayudar a retrasar el envejecimiento celular y disminuir el riesgo de coágulos sanguíneos.

Busque: arándanos, moras, ciruelas, col roja y berenjena

Cómo comer el arcoíris
Ahora que sabe por qué debe comer el arcoíris, use estas nueve estrategias para agregar más color a su dieta todos los días.

1. Prueba algo nuevo
Cada vez que vaya al supermercado o al mercado de agricultores, o llene su carrito en línea, busque una nueva fruta o verdura para probar. Si tienes hijos, déjalos elegir. Estarán más dispuestos a intentarlo si es algo que eligieron ellos mismos, y entonces toda la familia puede dañarse. ¡En mi casa, mi hijo se divirtió mucho recogiendo papaya, carambola e incluso una pitahaya!

2. Tenga un plato inspirado en el arcoíris
Algunos platos se prestan naturalmente a ser un «crisol» para todas las verduras que quedan en su refrigerador o congelador. Como beneficio adicional, estos platos son simples y rápidos de preparar, por lo que pueden prepararlos incluso en una noche ocupada entre semana o durante el ajetreo de la mañana. Una tortilla o un batido son excelentes opciones para el desayuno rápido, y puede agregar todos los colores que tenga en su refrigerador. Para la cena, pruebe un salteado o una frittata: cuantos más colores se agreguen, más hermosos se verán y más nutrientes obtendrán.

3. Complétalo
Tómese un minuto para pensar en los tipos de alimentos que ya está comiendo y cómo puede agregar más color. Por ejemplo, ¿podría agregar cebollas, pimientos rojos y brócoli a su pedido de pizza? ¡Son tres colores más en algo que ibas a comer de todos modos! ¿Qué hay de su cereal, yogur y ensalada? Hay muchas frutas y verduras que podrían agregar para hacer que estos platos sean mas hermosos y nutritivos al mismo tiempo.

4. Mézclalos
El color cuenta incluso si no usa la fruta o la verdura exactamente como creció (p. ej., una manzana entera o un lado de la coliflor). Puede picarlos, rebanarlos y hacerlos puré antes de agregarlos a las recetas. Algunas de las mejores comidas para hacer esto incluyen batidos, una tortilla, una cazuela o una sopa. Incluso puede agregar verduras a la salsa de pasta envasada previamente para un impulso nutricional.

5. Prepáralos de manera diferente
Si está atrapado en una rutina vegetariana y se siente aburrido con las pocas opciones que disfruta, considere una nueva técnica. ¿No eres un gran fanático de la coliflor al vapor?. ¡Pero me encanta cuando está asado! Si tiene algunas verduras que no son sus favoritas, pruebe un nuevo método de cocción y se sorprenderá de lo mucho más sabrosas que pueden ser. También puede encontrar nuevas formas de preparar incluso sus go-tos favoritos. Pruebe sus verduras crudas, al vapor, asadas o salteadas. Algunos nutrientes se absorben mejor en los alimentos crudos y otros en los alimentos cocidos, por lo que al comer una variedad de frutas y verduras cocidas de diferentes maneras (o no cocidas en absoluto), obtendrá una variedad más amplia de nutrientes.

6. Disfruta de un chapuzón
¿No eres un gran fanático de las verduras simples? Sírvalos crudos con un aderezo saludable como hummus para hacerlos más atractivos. Dedique solo unos minutos al comienzo de cada semana a cortar algunos colores diferentes de vegetales (zanahorias, pimientos amarillos, apio, coliflor y más) para que estén listos para comer durante toda la semana.

7. Beba un batido
Los batidos son una manera fácil de obtener muchos colores en su dieta. Ya sea que agregue varios colores diferentes al mismo batido o elija un color diferente para enfocarse en cada día de la semana, maximizará su nutrición. No olvides que las verduras como la col rizada o las espinacas son excelentes para mezclar batidos.

8. Repensar los postres y meriendas
Una de las mejores maneras de agregar más color a su dieta es aprovechar más oportunidades para comer frutas y verduras todos los días. Si eres de los que disfrutas de un dulce después de la cena, hazlo con una fruta. ¿Necesitas un tentempié de mediodía? ¿Por qué no comer palitos de zanahoria o una manzana con mantequilla de maní? Estos son los momentos perfectos para agregar otro color a tu arcoíris.

9. Usa tu congelador
Si bien puede ser emocionante llenar su carrito de compras con muchas frutas y verduras frescas, se mantendrán en su refrigerador por un tiempo limitado. Para extender el arco de su arcoíris, llene su congelador con productos coloridos, ya sea preempacados o recién congelados por usted, para que no se quede sin opciones entre viajes a la tienda de comestibles. Las frutas y verduras congeladas son una forma excelente, rápida (y, a menudo, rentable) de añadir más color a cualquier comida, y por lo general tienen tantos fitonutrientes como sus contrapartes frescas o más, según ha descubierto una investigación.

Comer un arcoíris de alimentos coloridos todos los días no solo hace maravillas para su salud, sino que también hace que su plato se vea más atractivo visualmente. Comience a incorporar algunos de estos consejos para agregar una o dos porciones adicionales de frutas y verduras cada día. ¡Espero que encuentres la olla de oro al final de este delicioso arcoíris!

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