Las ensaladas pueden no ser tan americanas como la tarta de manzana, pero muchas personas afirman comerlas regularmente: cuatro veces a la semana, en promedio, según una encuesta encargada el año pasado por Fresh Express y realizada por OnePoll . Más de la mitad de los 2000 adultos estadounidenses encuestados, el 62 por ciento, dijo que las ensaladas son parte de su dieta habitual.
Es un poco desconcertante conciliar esos números con las asombrosas tasas de obesidad en este país, pero el valor de una ensalada para la salud realmente depende de la calidad y no de la cantidad. Si bien la ensalada, generalmente concebida como un gran tazón de vegetales frescos y crudos y verduras de hoja verde, tiene todas las características de un excelente alimento saludable, es más fácil de lo que imagina desviarse. Verter el aderezo, exagerar los carbohidratos, olvidarse de las proteínas y otros errores comunes pueden convertir esta comida nutritiva en una bomba de calorías.
Ya sea que esté ordenando o tirando el suyo, aquí hay siete errores comunes que debe evitar.
Error 1: olvidar la proteína
Cuando estás preparando una comida con una ensalada , necesitas más que solo productos. “Tengo un lema: ‘No hay ensaladas débiles’”, dice Samantha Cassetty, RD , dietista registrada que ejerce en la ciudad de Nueva York y es coautora de Sugar Shock . “La gente piensa en la ensalada como una comida débil que no es muy abundante ni emocionante”. Para remediarlo, aconseja incluir algo de proteína y grasa para que sea más saciante. Las aves, el pescado, el aguacate, el queso, el huevo, las nueces o los frijoles son buenas opciones.
“Las personas que solo comen una ensalada de verduras en el almuerzo para reducir las calorías buscan un refrigerio a las cuatro en punto porque tienen hambre”, dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read . Antes de comerlo: llevándolo de la etiqueta a la mesa . “La gente tiene miedo de poner nueces o aguacate en su ensalada, pensando que será demasiado alto en calorías, pero hace que su ensalada sea mucho más agradable”.
Esas fuentes de proteínas y grasas de origen vegetal tienden a ser más saludables que las carnes y los quesos, que contienen grasas saturadas . Tome una ensalada del chef, que puede tener tres tipos diferentes de carne y dos tipos diferentes de queso. En comparación, podría estar mejor con un sándwich, con menos calorías y menos grasas saturadas y sodio.
Error 2: Ahogarse al vestirse
Desea alcanzar ese punto dulce con su ensalada, no demasiado ligera, pero tampoco demasiado pesada. El aderezo puede ser uno de esos factores que destruyen tu presupuesto de calorías, pero no sientas que tienes que omitirlo. Una ensalada sin aderezo es triste y aburrida.
“El aderezo hace que la ensalada sepa bien”, dice Cassetty. Y cuando su ensalada sabe bien, es más probable que coma más de esas verduras buenas para usted. Simplemente no permita que el aderezo convierta su comida balanceada en una extravagancia de 2,000 calorías.
Taub-Dix comparte uno de sus consejos favoritos: “Si tienes un aderezo para ensaladas que te encanta, combínalo con una cantidad igual de vinagre balsámico o cualquier tipo de vinagre”. De esta manera, reducirá efectivamente las calorías del aderezo casi a la mitad.
Y hay beneficios comprobados para la salud al incluir un poco de aceite en su aderezo para ensaladas. Investigaciones anteriores encontraron que el aceite lo ayuda a absorber mejor los nutrientes solubles en grasa, como las vitaminas E y K y los carotenoides, pigmentos vegetales que han demostrado tener beneficios para la salud, según los Institutos Nacionales de Salud .
Error 3: aderezos envasados
Los aderezos para ensaladas preempacados pueden ser una forma conveniente de eliminar parte del trabajo de preparar la ensalada, pero querrá revisar la lista de ingredientes en los aderezos embotellados para asegurarse de que no está vertiendo cosas que no incluiría en el aderezo casero. como grasas saturadas , altas cantidades de sodio y aditivos artificiales. Cassetty dice que muchos aderezos comprados en la tienda también pueden ser fuentes furtivas de azúcar agregada.
Algunos aderezos comprados en la tienda usan aceites de menor calidad que los que usaría en sus versiones caseras. “Si está preparando un aderezo para ensaladas en casa, probablemente usará aceite de oliva virgen extra , que tiene antioxidantes que promueven la salud y sustancias bioactivas”, dice Cassetty. “En el aderezo comprado en la tienda, ese no es el aceite predominante”.
Los aderezos para ensaladas comprados en la tienda a menudo contienen aceite de soja, que se relacionó con enfermedades cardíacas en una investigación publicada en la revista BMJ Open Heart en 2018 . El aceite de oliva, por otro lado, puede ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes y síndrome metabólico, según un estudio publicado en octubre de 2019 en Nutrients .
Error 4: volverse loco con los picatostes
Los picatostes pueden tener un alto contenido de carbohidratos refinados, sodio y grasas saturadas: el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) informa que solo media onza de picatostes contiene 10 gramos (g) de carbohidratos y 99 miligramos (mg) de sodio. Pero Taub-Dix señala que hay versiones más saludables de picatostes en el mercado, así que si siente que su ensalada no está completa sin ellos, lea las etiquetas. Por ejemplo, los picatostes bajos en carbohidratos de Linda’s Diet Delites tienen 4 g de carbohidratos y 77 mg de sodio por porción.
Hay muchas otras opciones nutritivas si desea agregar un crujido satisfactorio a su ensalada. Sea creativo con:
Nueces o semillas Estas son fuentes de grasas saludables, proteínas y fibra. Una onza de almendras tiene 3,5 g de fibra, 6 g de proteína y casi 9 g de ácidos grasos monoinsaturados, según el USDA .
Los garbanzos (garbanzos) son otra buena fuente de fibra y proteína. Dos cucharadas (tbsp) contienen más de 5 g de proteína y 3 g de fibra por menos de 100 calorías, según datos del USDA. Garbanzos asados para que queden más crujientes; una marca llamada Biena enumera 6 g de fibra y proteína por porción de 1 onza (oz) de su sabor a sal marina, para un total de 120 calorías. (Las variedades con sabor pueden tener sodio y azúcar agregados, ¡así que revise las etiquetas!)
Chips de col rizada o algas marinas secas Ambos son súper bajos en calorías pero brindan muchos nutrientes. Una onza de chips de col rizada , por ejemplo, brinda 7 g de proteína y 3 g de fibra, así como el 60 % de la vitamina A que necesita diariamente, según datos del USDA . Los bocadillos de algas tostadas con sal marina Gimmee contienen 1 g de fibra y proteína por solo 30 calorías por porción. Tanto los chips de col rizada como las algas marinas pueden tener un alto contenido de sodio, por lo que si está observando su consumo, es posible que desee leer el paquete para ver si estos complementos se ajustan a su dieta.
Galletas integrales La marca Mary’s Gone Crackers utiliza arroz integral integral, quinua y semillas de lino y sésamo. El resultado es una galleta crujiente orgánica y sin gluten con 3 g de fibra, 4 g de proteína y grasas saludables. Una porción tiene solo 140 calorías, y probablemente usará menos de 12 galletas saladas para adornar una ensalada.
Error 5: Tazones aburridos
Es bueno tener los ingredientes a mano para hacer algo en lo que puedas confiar. “Eso es parte de la planificación y es súper conveniente”, dice Cassetty. Pero comer la misma ensalada todos los días puede resultar aburrido. Además, mezclarlo es más nutritivo. “La variedad en sus ingredientes le brinda más variedad en las vitaminas, minerales y nutrientes que obtiene”, dice Taub-Dix. De hecho, la Academia Estadounidense de Médicos de Familia recomienda una variedad de alimentos, especialmente frutas y verduras ricas en nutrientes, para que obtenga diferentes vitaminas y minerales en su dieta.
Siempre puede mantener la base de su ensalada igual e intercambiar algunos ingredientes cada vez. A Taub-Dix le gusta agregar:
Pimientos rojos o anaranjados o tomates para darle color y sabor
Algún tipo de nueces
Albaricoques secos, arándanos rojos secos o pasas blancas, aunque es posible que desee ceñirse a las porciones pequeñas, ya que una onza de fruta seca puede contener 16 g de azúcar, según el USDA . Las variedades sin azúcar añadido son las mejores.
Fruta fresca de temporada como duraznos, peras o manzanas
Los condimentos también agregan variedad. Probablemente querrá agregar sal y pimienta a su ensalada, y no escatime en hierbas frescas como el orégano, el eneldo, el perejil y la albahaca. Pueden hacer que sus verduras se destaquen y agregar un sabor agradable y fresco a su ensalada.
Error 6: usar verdes claros
La lechuga iceberg no es exactamente el páramo nutricional que quizás hayas escuchado que es. Tiene algunas vitaminas y minerales, según datos del USDA , y es bajo en calorías. Pero palidece en comparación con los nutrientes de las verduras más oscuras como la espinaca y la col rizada . Una taza de espinacas proporciona casi 30 mg de calcio y 0,8 mg de hierro, mientras que una taza de lechuga iceberg tiene solo 10,3 mg de calcio y 0,2 mg de hierro, según datos del USDA.
Las verduras de hojas verdes oscuras están cargadas de nutrientes buenos para usted, como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, según un artículo de la Investigación académica europea de noviembre de 2020 . Esas verduras combaten la diabetes, las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta y el cáncer, y pueden mejorar la salud intestinal. Una dosis diaria de vegetales de hoja verde también puede retrasar el deterioro cognitivo, según la Academia Estadounidense de Neurología .
Por lo tanto, considere reemplazar parte o la totalidad de la lechuga de color claro en su ensalada con verduras más oscuras y ricas . Y si te aburres de las verduras, déjalas fuera. Puede centrar su ensalada en cosas como repollo rallado o coles de Bruselas, pepino, sandía , tomate, cítricos, melón , frijoles , verduras asadas o maíz.
“Puedes pensar de manera más amplia que solo los verdes”, dice Cassetty. “Sigue siendo una ensalada. Lo hace un poco más tentador cuando tienes diferentes sabores, texturas y elementos para elegir en diferentes momentos”.
Error 7: No limpiar alrededor de sus greens
Lávese las manos y limpie y desinfecte su cocina para reducir el riesgo de propagar gérmenes repugnantes hacia (o desde) los alimentos que consume. Un estudio publicado por Science News en abril de 2022 encontró que el 25 por ciento de los participantes contaminaron su ensalada con pollo crudo.
También querrá verificar que sus productos envasados no estén vencidos, asegúrese de que sus productos se vean frescos y guarde las verduras para ensalada en el cajón para verduras de su refrigerador, según K-State Research and Extension .
¿Debería lavar las ensaladas listas para comer? A menos que esté ejecutando sus greens bajo agua en movimiento rápido, es posible que no haga mucha diferencia, según el Centro Nacional de Información Biotecnológica . Revolverlos en un colador o dejar correr un chorro suave de agua sobre ellos no eliminó muchas bacterias en un estudio.
La fórmula mágica para una ensalada ganadora
Ahora que ha aprendido qué errores de ensalada debe evitar, ¡aquí le mostramos cómo hacerlo bien! Cassetty comparte su fórmula para preparar una ensalada rica en nutrientes, sustanciosa y satisfactoria. Combina lo siguiente:
Dos partes de verduras , que podrían ser verduras de hoja verde; pimientos, pepinos o tomates picados; o verduras asadas
Una parte de carbohidratos, como quinua, arroz integral, batatas , calabaza moscada o fruta seca o fresca
Proteína, como huevos, frijoles, legumbres o tofu
Fat Cassetty fomenta las fuentes de grasa de origen vegetal, como el aguacate, las aceitunas o un aderezo a base de aceite. El queso funciona bien para ciertas ensaladas: piense en remolachas y queso de cabra o una ensalada griega con queso feta.
Trozos crujientes Nueces, semillas o chips o galletas integrales trituradas
Saborizante Junto con el aderezo, puede agregar mejoras como el condimento italiano, griego o todo menos el bagel.
¿Qué cantidad de proteínas, grasas y trozos crujientes debe agregar? “La cantidad que se sentiría cómoda y agradable”, dice Cassetty. “Piense en la fuente de grasa como un accesorio: le da mucho estilo a su ensalada, pero no quiere exagerar”, dice ella. “Y la proteína es un elemento de relleno, entonces, ¿Cuánta hambre tienes? Cuando basamos nuestras decisiones de esa manera, nos sintonizamos con nuestros cuerpos y eso nos ayuda a comer más de acuerdo con lo que nuestros cuerpos necesitan”.