Si rechaza las verduras, se niega a probar alimentos nuevos y se apega a un menú limitado de platos familiares, probablemente califique como quisquilloso. Este es un comportamiento algo esperado en los niños, y generalmente se considera «solo una fase». Pero para un número sorprendentemente grande de adultos, esa fase nunca terminó. Aproximadamente el 30 por ciento de las personas, casi un tercio, se identifican como comedores quisquillosos, según un artículo del Washington Post .
Si bien los adultos que se niegan a dejar que nada verde toque sus platos pueden tener dificultades en situaciones sociales, ¿estas restricciones dietéticas autoimpuestas realmente representan un riesgo para su salud? Algunos expertos creen que sí. Debido a que los caprichos para comer pueden conducir a una dieta muy limitada, puede ser más difícil cumplir con los requisitos de nutrientes. «Si está restringiendo los grupos de alimentos de su plan de alimentación, existe la posibilidad de que surjan deficiencias nutricionales «, dice Anne Blocker, RDN, directora ejecutiva del Instituto Ellyn Satter .
Los riesgos para la salud de comer quisquilloso
La investigación apoya esta idea. Las personas que subsisten con alimentos suaves y reconfortantes, como papas fritas y queso a la parrilla, no obtienen mucha diversidad de nutrientes. Los estudiantes universitarios que se identificaron a sí mismos como quisquillosos con la comida comieron significativamente menos fibra y menos vegetales que los no quisquillosos, según una investigación publicada en el Journal of Nutrition Education and Behavior de octubre de 2021 .
Además, las personas que presentan tendencias a la neofobia alimentaria, el término clínico para una fuerte renuencia a probar alimentos desconocidos, tienen dietas de menor calidad en general y corren un mayor riesgo de padecer ciertas afecciones de salud, incluida la diabetes tipo 2, según los resultados del estudio publicados en el American Journal of Clinical Nutrition de junio de 2019 .
Los comensales melindrosos también lidian con el estigma social y también pueden tener problemas emocionales. “Los quisquillosos para comer pueden ponerse ansiosos por las comidas y sentir vergüenza por cómo comen”, dice Blocker. “Debido a esto, puede volverse mucho más difícil participar en interacciones sociales relacionadas con la comida y sentirse cómodo durante ellas”, agrega. Cuando las personas se etiquetan a sí mismas como quisquillosas para comer, dice Blocker, es normal volverse autocríticas, lo que puede tener un impacto psicológico. Sin mencionar que la irritabilidad manifiesta simplemente puede quitarle el placer de comer.
El caso de la diversidad alimentaria
Investigaciones anteriores han demostrado que las personas que incluyen una mayor variedad de alimentos saludables en su menú diario tienen más probabilidades de mantener niveles de grasa corporal más saludables. La clave aquí son los “alimentos saludables”, no una mayor variedad de alimentos ultra procesados. Es más, una investigación de la Universidad de Cornell descubrió que los adultos que comen más aventureros tendían a mantener tasas más altas de actividad física, estaban más preocupados por la salubridad de los alimentos que comían y eran más propensos a usar la hora de la comida como una forma de conectarse socialmente con amigos y familia.
La variedad de la dieta también puede tener un impacto significativo en la composición de su microbioma intestinal , la colección de microbios que la investigación ha relacionado no solo con la salud digestiva , sino también con la función inmunológica e incluso con el estado de ánimo. Los datos generados por el American Gut Project que se publicaron en mSystems en mayo de 2018 mostraron que las personas que consumían al menos 30 tipos diferentes de alimentos vegetales cada semana tenían microbiomas más diversos que aquellos que consumían solo 10 o menos tipos de plantas semanalmente. Y la investigación en la edición de enero de 2019 de Aging encontró que un microbioma diverso era un sello distintivo de las personas sanas y longevas.
Por lo tanto, ampliar su dieta para incluir una amplia variedad de alimentos parece tener una gran cantidad de beneficios, si puede superar sus preferencias exigentes. No existe una explicación simple de por qué algunas personas se vuelven increíblemente exigentes con lo que comen, y no existe un consejo único para superar esto, pero vale la pena probar las siguientes ocho estrategias.
1. Da pequeños pasos
Ser quisquilloso con la comida ciertamente no es algo de lo que puedas salir de la noche a la mañana. Blocker le advierte que no se abrume con un plato lleno de alimentos desconocidos o artículos que no le gustan especialmente. En cambio, desea crear objetivos pequeños y alcanzables; por ejemplo, Blocker dice que piense en agregar un solo elemento inusual a sus comidas que traerá consigo un nuevo sabor. Por ejemplo, si los macarrones con queso son una comida para llevar, podría intentar agregar algunas aceitunas o pimiento rojo asado como una forma de comenzar a expandir sus horizontes de alimentos lentamente. Introducir solo un alimento «nuevo» al mes puede ser lo más rápido que debería, o tal vez se comprometa a solo uno o dos bocados de algo diferente para empezar. “A algunas personas les irá bien si comienzan en la misma familia de alimentos”, señala Blocker. “Si te gustan las manzanas, intenta servirlas en una forma diferente,
No puede esperar deshacer sus comportamientos quisquillosos de la noche a la mañana, y mantenerse motivado es clave, así que no se apresure. “Debería ver cómo aumenta su confianza, lo que abrirá más oportunidades para la experimentación”, dice Blocker.
2. Encuentre un entorno no amenazante
Ya sea que esté cenando solo o con amigos y familiares, Blocker enfatiza que desea estar en un ambiente cómodo. “Quieres asegurarte de no sentir ninguna presión para probar algo o de que serás juzgado negativamente si no te gusta la comida y no la comes”. Una situación incómoda puede generar una ansiedad indebida en torno a la comida y podría empeorar el problema. «En cambio, debe mantener las comidas y las muestras de alimentos lo más libres de estrés y agradables posible», dice Blocker. Esto significa que una cena podría no ser el mejor momento para diversificarse. En su lugar, trata de eliminar tus quisquillosos para comer cuando estés solo o con alguien que te apoye y no te juzgue.
Probar platos novedosos con amigos puede ser una experiencia divertida. Investigaciones anteriores han demostrado que captamos las señales sociales de alguien que disfruta de una comida, y esto hace que la comida sea más atractiva. Cuando estás con alguien con quien te sientes cómodo comiendo, también puedes comunicarte más abiertamente sobre tus límites de comida y no tener miedo de decir que algo es un no rotundo.
Blocker aconseja aprender formas de hacer que situaciones como las comidas festivas sean menos amenazantes. “Haga algo que haga que estas situaciones se sientan más cómodas, como traer un plato que incluya sus alimentos básicos para que se sienta un poco más cómodo de probar algo desconocido en la comida”. De esta manera, dice, puedes volver a lo que sabes que te gusta si el proceso de prueba no sale bien. Esto hará que el aspecto social de la alimentación experimental sea menos estresante y más placentero, por lo que es más probable que siga haciéndolo.
3. Empareja la novela con lo familiar
Probar algo nuevo, incluida la comida, requiere que salgas de tu zona de confort. Pero es útil no aventurarse demasiado lejos de lo desconocido. Blocker cree que puede hacer que un alimento desconocido o menos deseable sea más apetitoso al combinarlo con algo que ya disfruta, o con sus alimentos principales. En otras palabras, mezcla los alimentos que temes con las cosas que te gustan. Este proceso, conocido como acondicionamiento sabor-sabor , consiste en incorporar un alimento que no se te antoja en un plato que sí disfrutas como una forma de volver a entrenar tu paladar. Por ejemplo, puede intentar agregar un par de sardinas enlatadas a un plato de pasta favorito o espolvorear un poco de queso de cabra en su ensalada favorita. “Cubra los alimentos nuevos con salsas o condimentos populares para ayudarlos a parecer menos extraños e inusuales”, agrega Blocker. No súper en la quinua? Pruebe el truco de mitad y mitad mezclándolo con una cantidad igual de arroz integral si esa es su velocidad en este momento. Blocker llama a esto darte a ti mismo «una salida»: si no te gusta la comida nueva, todavía tendrás suficiente para comer en tu plato.
4. No te rindas
Dado que los niños quisquillosos con la comida son un problema más común en los niños, es posible que desee seguir algunos de los consejos que se dan a los padres de niños quisquillosos con la comida para emprender el camino hacia convertirse en un epicúreo. Esto incluye probar el método de exposición repetida. Si los padres continúan ofreciendo un alimento desconocido, la mayoría de los niños probarán un bocado… eventualmente (puede tomar muchos intentos). Una revisión de investigación publicada en mayo de 2021 en el American Journal of Clinical Nutrition analizó formas de mejorar la conveniencia de una mayor variedad de vegetales en los niños y descubrió que cuando a los participantes se les ofrecía repetidamente una variedad de tipos de vegetales, en lugar de solo un tipo, ellos eran más propensos a probar eventualmente un alimento que no les gustaba y llegar a gustarles. No hay razón para suponer que la misma estrategia no funcionará para los adultos.
En este caso, la familiaridad puede engendrar no desprecio sino disfrute. Si prueba un alimento nuevo repetidamente, es posible que le empiece a gustar tanto como su tarifa predeterminada. “Puede restablecer el patrón de gustos y disgustos, pero lleva tiempo”, dice Blocker. La investigación sugiere que puede tomar varias instancias acostumbrarse a un nuevo sabor. Así que no te rindas después de intentar algo una vez. Pocas personas están encantadas con el queso azul o el hígado desde el primer día. Nadie se despierta en su cumpleaños número 30 y de repente le gusta la col rizada . “Pero nunca te castigues por tomarte mucho tiempo para aceptar un alimento o por decidir eventualmente que no es para ti”, dice Blocker. “Solo alégrate de haberlo intentado”.
5. Aprende de los profesionales
Si recurre a los mismos alimentos día tras día, considere inscribirse en una clase de cocina para ampliar su repertorio culinario. Como se informó en una edición de junio de 2022 de International Journal of Gastronomy and Food Science , se demostró que la participación en una clase de cocina es una forma de aumentar la disposición a seleccionar y consumir alimentos y bebidas a base de vegetales desconocidos, especialmente si la instrucción incluía sensorial aspectos de la comida, incluyendo el sabor y la textura.
Si opta por una clase que presenta cocina de diferentes culturas como la tailandesa o la india, es más probable que esté expuesto a una variedad aún mayor de alimentos menos comunes preparados de diferentes maneras.
6. Cambia la forma en que lo preparas
Los diferentes métodos de cocción resaltan diferentes sabores y texturas. “A veces, el disgusto por ciertos alimentos es solo el resultado de problemas de textura”, señala Blocker. Si no puede soportar la idea de las coles de Bruselas blandas hervidas (no está solo), pruébelas de nuevo, pero esta vez asadas. ¿No eres fanático del salmón al horno? Intente convertirlo en hamburguesas a la parrilla para un enfoque diferente. Es posible que sienta arcadas ante la idea de comer frijoles, pero mezclarlos en un aderezo podría marcar la diferencia. “Puede tomar algunos intentos antes de encontrar la forma en que prefiere preparar un alimento”, dice Blocker.
7. Pruebe diferentes platos
Es posible que desee darle otra oportunidad a algunos alimentos poco atractivos, pero esta vez sírvalos en un plato o tazón de un color diferente. Un estudio británico publicado en la revista Food Quality and Preference en enero de 2023 descubrió que el color de la vajilla tenía una influencia sorprendente en la percepción del sabor de ciertas personas, especialmente aquellas que eran muy exigentes con lo que comían. Para la investigación, 47 personas fueron divididas en dos grupos: quisquillosos y no quisquillosos. Luego, a cada persona se le presentaron refrigerios en tazones rojos, blancos y azules. Cada color cambió la percepción de salinidad y el atractivo de ciertos alimentos para los comedores quisquillosos. Más específicamente, los bocadillos en tazones rojos y azules se percibieron como más salados que los de tazones blancos, y los bocadillos en tazones rojos fueron los menos deseables. Entonces, alguien que desprecia la coliflor o el tofu puede querer experimentar sirviéndolos en platos de diferentes colores para ver si eso le da sabor a su percepción.
8. Haz que sea una fiesta para los ojos
Hablando de apariencias: como le dirá cualquier buen chef, y la ciencia , la disposición de los alimentos en un plato hace una gran diferencia para la delicia visual. Comemos primero con los ojos, como dice el refrán. Investigaciones pasadas descubrió que la gente disfrutaba más de una ensalada cuando estaba emplatada para parecerse a una pintura de Kandinsky. Puede ser útil probar los alimentos de maneras únicas. Así que considere prestar atención a la presentación de su comida. Intente colocar ingeniosamente algunos alimentos desconocidos en su plato y agregue un toque final especial en forma de una salsa brillante o una guarnición extravagante, como microgreens. Nunca se sabe, puede que descubras un nuevo favorito. Blocker dice que la advertencia de este enfoque es que para algunas personas puede agregar presión a la hora de comer, lo que puede hacer que sea menos probable que desees seguir tratando de superar tu quisquillosidad al comer. En última instancia, debe encontrar las estrategias que mejor funcionen para usted para tratar de expandir su menú.