¿Sabes qué deberías comer? Parece como si todo el mundo tuviera una opinión especialmente firme sobre las cosas que nunca deberías comer. Estos tienden a ser los tipos de alimentos que causan aumento de peso, estresan el corazón y no funcionan con la dieta de moda xyz : ya se hace una idea. «Muchas personas se consideran expertos en alimentación; después de todo, todo el mundo come», dice Katherine Brooking, RD, de la ciudad de Nueva York.
Dicho esto, las personas tienden a basar sus conocimientos sobre nutrición en artículos de la web que no han examinado adecuadamente la ciencia. «Si nos fijamos en la literatura más reciente que tenemos sobre nutrición, en realidad hay menos controversias de las que la prensa popular nos hace creer», dice Brooking.
Es más, la forma en que se analizan algunas investigaciones puede dar lugar a conclusiones engañosas o al menos prematuras. Por ejemplo, cuando los estudios de nutrición se centran en un alimento, nutriente o fitoquímico específico dentro de un alimento, no siempre se aplican claramente a la vida real, en la que otros factores, como el nivel socioeconómico, el ejercicio y el patrón dietético general también afectan. su salud, señala Brooking. En última instancia, el valor de los resultados del estudio depende del modelo de investigación, de cuántas personas analizaron los investigadores (y de si hubo seres humanos involucrados) y de otros factores. A fin de cuentas, varios alimentos “controvertidos” no lo son, siempre y cuando los incorpores a una dieta saludable en general.
1 Las frutas secas están bien si no están endulzadas y se comen con moderación
Los arándanos secos, las pasas, los albaricoques y los mangos son deliciosos, pero ¿son realmente saludables los frutos secos? «Si bien los frutos secos son muy nutritivos y contienen antioxidantes , son una fuente concentrada de energía a partir del azúcar natural», dice Julie Upton, RD, que reside en el área de la Bahía de San Francisco. Y debido a que tiene un volumen más pequeño en comparación con la fruta fresca, es posible que no se sienta tan lleno al comerla y, por lo tanto, coma más, como señala Harvard Health Publishing . Taza por taza, las frutas secas contienen aproximadamente 4 veces más calorías que las frescas. Por ejemplo: una porción de ¼ de taza de pasas contiene 120 calorías, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), en comparación con ¼ de taza de uvas que tiene 26 calorías. Cuando compre frutos secos, busque tipos sin azúcar añadido: los frutos secos son bastante dulces de forma natural.
2 Si te sientes bien bebiéndola, la leche de vaca es una opción
Los lácteos han sido demonizados y, si bien las alternativas a base de plantas pueden ser una buena opción, para algunos puede resultar difícil renunciar al café con leche enriquecido con leche de vaca. Entonces, ¿la leche de vaca es saludable o no? Bueno, si lo disfrutas y no tienes alergia, no hay ninguna razón de peso para dejarlo, incluso si no es una parte absolutamente necesaria de tu dieta. Entre sus beneficios nutricionales, la leche de vaca es una buena fuente de proteínas y nutre los huesos y los dientes, señala la Clínica Cleveland .
Una queja común contra la leche de vaca es que los lácteos aumentan la inflamación en el cuerpo. Pero Brooking señala una revisión de una investigación que demostró que, a menos que tenga alergia a la leche de vaca, generalmente tiene un efecto antiinflamatorio .
Una taza de leche baja en grasa ofrece 300 miligramos (mg) de calcio (30 por ciento de su valor diario o DV) y 8 gramos (g) de proteína. Tanto la leche de vaca como la de origen vegetal fortificada pueden ser saludables para su dieta, dice. Elige el que prefieras.
3 Las nueces no te harán engordar, con un control adecuado de las porciones
Desde almendras y pistachos hasta anacardos y macadamias: «Las nueces son muy incomprendidas», dice Upton. Si se salta las nueces porque contienen grasa (y, por lo tanto, tienen más calorías), sepa que se trata principalmente de grasas insaturadas saludables. «Las investigaciones muestran que quienes comen nueces tienden a ser más delgados que aquellos que no comen nueces», dice, y una revisión respalda esto. Un estudio demostró que las nueces pueden ayudar a perder peso, o al menos no contribuir al aumento de peso.
Cíñete a una porción (un puñado pequeño) para obtener una cantidad saludable de grasa que no exceda. Los ejemplos incluyen 23 almendras , 49 pistachos , 14 nueces y 11 macadamias .
4 Una taza pequeña de jugo de naranja puede ser un complemento saludable para el desayuno
Si compras jugo 100 por ciento de naranja, no obtendrás azúcar agregada, dice Brooking, quien agrega que el azúcar se produce naturalmente en la propia fruta. «Es más, el jugo de naranja es rico en nutrientes: contiene potasio, vitamina C y folato y, cuando está fortificado, también vitamina D y calcio», dice Brooking.
Un estudio descubrió que las personas con presión arterial elevada y alta que bebían alrededor de dos tazas de jugo de naranja de 8 onzas (oz) por día redujeron su presión arterial sistólica y disminuyeron los niveles de homocisteína (un biomarcador de enfermedades cardíacas ) después de 12 semanas en comparación con un grupo de control. Los investigadores dicen que esto probablemente se deba a un flavonoide llamado hesperidina que se encuentra en las naranjas.
Un vaso de jugo de naranja de 8 onzas contiene 110 calorías. Tenga en cuenta que cuando se trata de zumo frente a fruta entera, la fruta entera siempre gana en la categoría de nutrición. Esto se debe a que la fruta entera contiene toda la fibra saciante y beneficiosa para el intestino que se ha extraído del jugo, señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .
5 Con una opción integral, el cereal sigue siendo una parte aceptable del desayuno
Hay una diferencia entre un cereal multicolor cubierto de azúcar y uno integral. «Los cereales integrales con alto contenido de fibra y poca o ninguna azúcar agregada pueden ser una forma asequible y rica en nutrientes de comenzar el día», dice Upton.
Estos cereales son particularmente buenos para ayudarlo a obtener la fibra que necesita en un día. (Para los hombres, eso es al menos 38 g, y las mujeres, 25 g o más, señala la Clínica Mayo ). “Dado que muchos cereales fríos listos para comer están fortificados, pueden ayudar a niños y adultos a encerrar los principales nutrientes de interés en la dieta estadounidense, que incluye vitamina D, hierro, vitamina A, calcio y vitaminas B”, dice Upton. Para un tazón más completo, incluya una fuente de proteínas como yogur bajo o sin grasa, o beba la leche del fondo del tazón. También puede agregar algunas semillas, fruta fresca o bayas congeladas para obtener nutrientes y fibra adicionales.
6 Los huevos son saludables y ofrecen un conjunto de nutrientes
El debate sobre los huevos nunca parece desaparecer, pero si te gustan los huevos, puedes comerlos. La preocupación ha sido su contenido de colesterol, pero son las grasas saturadas de la dieta las que realmente aumentan el nivel de colesterol en la sangre, no el colesterol en sí, dice Upton. «Los huevos contienen más de 13 nutrientes esenciales y varios nutrientes difíciles de obtener como vitamina D y A, luteína, zeaxantina y colina», añade. Comer un promedio de un huevo entero por día (o siete por semana) es aceptable, dice la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) .
7 Una papa al horno aporta nutrientes sin grasa, a diferencia de las papas fritas
En una papa blanca mediana, encontrarás 147 calorías y 0,2 g de grasa, según el USDA . Por otro lado, una orden mediana de papas fritas en un lugar de comida rápida aporta 378 calorías y 18,1 g de grasa, según el USDA . Así que no mezcles los dos. Además, una papa al horno ofrece más de 5 g de fibra y 3,5 g de proteína. ¿Necesitas más convencimiento? «Las patatas son una gran fuente de potasio, que ayuda a regular y moderar la presión arterial», dice Upton. Solo asegúrate de cubrir esas papas de manera responsable con yogur griego natural (que es picante y tiene proteínas adicionales) o verduras como brócoli , en lugar de mucha mantequilla, queso, crema agria y trozos de tocino, todos los cuales están llenos de grasas saturadas.
8 El pan no es un alimento al que temer (a menos que te hayan diagnosticado la enfermedad celíaca)
La enfermedad celíaca es una afección autoinmune en la que el consumo de gluten, la proteína que se encuentra en el centeno, la cebada y el trigo, daña el revestimiento del intestino delgado, según la Celiac Disease Foundation . Así que si te han diagnosticado la enfermedad celíaca o tu médico te ha dicho que tienes intolerancia al gluten, no debes comer pan de trigo. Dicho esto, la industria de las dietas ha nombrado al pan como uno de los enemigos comunes de la pérdida de peso porque tiene carbohidratos , pero comer pan no tiene por qué ser un no-no si lo que buscas es perder peso. «Solo asegúrese de elegir pan integral en lugar de blanco, limite su consumo a una o dos piezas y equilibre el resto de su dieta con cereales integrales, fuentes magras de proteínas, grasas saludables para el corazón y frutas y verduras», dice. Brooking.
9 La carne roja está bien en ocasiones, pero trate de mantener las grasas saturadas bajo control
Comer mucha carne roja (ternera, cerdo y cordero) aumenta el riesgo de cáncer colorrectal , según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR) . Esto puede deberse a que la carne roja aumenta la inflamación que causa cáncer al cambiar el microbioma intestinal. (También puede ser una fuente importante de grasas saturadas, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, dice la AHA ). “La carne (incluida la carne roja) puede ser una fuente valiosa de nutrientes, en particular proteínas, hierro, zinc y vitamina B12. Pero comer carne no es una parte esencial de una dieta saludable”, afirma Brooking. Siga las pautas del AICR y limite la carne roja a tres veces por semana y no consuma más de 12 a 18 onzas por semana.
10 El vino tinto puede tener algunas ventajas, pero también desventajas
El vino tinto recibe mucho crédito por ser una bebida que promueve la salud porque contiene resveratrol, un polifenol relacionado con la salud del corazón. Dicho esto, es importante sopesar los pros y los contras del vino tinto porque también tiene graves desventajas. «Según el Instituto Nacional del Cáncer , incluso una bebida al día aumenta el riesgo de cáncer de mama, de esófago y de boca», señala Brooking. No hay razón para empezar a beber si aún no lo haces y sabes que esos compuestos vegetales no se encuentran solo en el vino tinto. «Se pueden encontrar antioxidantes saludables en muchos alimentos y bebidas no alcohólicos, incluidas las bayas, el jugo 100 por ciento de frutas y las verduras», dice Brooking.