¿Alguna vez ha experimentado una factura de comestibles sorprendentemente alta al intentar comer de manera más saludable? Si es así, no estás solo. Un metaanálisis de estudios anteriores sugiere que llevar una dieta saludable rica en frutas, verduras, pescado y nueces cuesta alrededor de $1,50 por día más que llevar una dieta menos saludable repleta de granos refinados y carnes procesadas. Para una familia de cuatro, esto podría significar gastar más de $2,000 más al año sólo en alimentos.
Pero una mala alimentación también conlleva altos costos. Un estudio encontró que el costo anual de las enfermedades cardiometabólicas causadas por una mala alimentación (como enfermedades cardíacas , accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2 ) representaba casi el 18 por ciento de los costos totales de atención médica en los Estados Unidos cada año; eso es casi $301 de gastos adicionales. por persona anualmente.
Pero con una planificación cuidadosa y opciones económicas, no es necesario que elija entre gastar menos dinero y alimentarse con una dieta saludable .
Recurrimos a dietistas registrados para conocer los pasos exactos que toman para reducir los costos de los alimentos sin sacrificar la nutrición.
1. Busque la marca de la tienda siempre que sea posible
Aunque pueda parecer que tienes que seguir con marcas conocidas y confiables para comer de manera más saludable, no siempre es así. «La marca de la tienda suele ser fabricada por el mismo fabricante que los competidores de marca, pero a un precio más bajo», dice Melissa Groves Azzaro, RDN , fundadora de The Hormone Dietitian en Portsmouth, New Hampshire.
Dado que las marcas de las tiendas cuestan desde unos pocos centavos hasta unos pocos dólares menos, esos ahorros comenzarán a acumularse, especialmente si se considera que se pueden encontrar marcas de las tiendas para casi todas las categorías de alimentos que se puedan imaginar. «Recomiendo comprar productos básicos de despensa de marca de la tienda, como arroz integral y galletas integrales, así como productos lácteos y hummus «, añade Groves.
2. Esté atento a las ofertas de productos básicos de despensa que sabe que siempre necesitará
En una semana determinada, las tiendas de comestibles realizan promociones y rebajas de una variedad de artículos. Hacer un seguimiento de estas ventas e incluirlas en su plan de alimentación puede ser una excelente manera de reducir su factura semanal de comestibles. Una de las mejores maneras de encontrar rebajas y ofertas de cupones especiales es revisar la circular semanal, pero hágalo antes de ir de compras.
«Planifique su menú semanal y su lista de compras en torno a los productos agrícolas, las carnes y los alimentos básicos de la despensa que están en oferta, y luego compre artículos adicionales como carnes, verduras y frutas para congelarlos y usarlos más adelante», dice Stephanie Lee, RDN, Rockford . , fundadora de Stephanie Lee Nutrition, con sede en Illinois. Las ofertas y ofertas semanales generalmente se pueden encontrar en el anuncio de la tienda en el periódico local, en el sitio web de la tienda y, a menudo, en la aplicación de la tienda, si tienen una.
3. Compre los contenedores a granel si su supermercado los tiene
Los contenedores a granel suelen contener alimentos secos como cereales, arroz, frijoles y nueces , así como una variedad de condimentos y especias. Debido a que estos contenedores le permiten comprar exactamente la cantidad que necesita a un precio más bajo que los productos de marca, puede ahorrar una cantidad significativa de dinero y reducir el desperdicio.
«El contenedor a granel es fresco y asequible», dice Noelle Citarella, RDN , de Buffalo Nutrition & Dietetics en Buffalo, Nueva York. «Estos productos son mucho más baratos en el caso de los alimentos básicos, como la avena y los frijoles, y no terminas con un frasco de especias en el armario durante años que sólo se usará unas pocas veces».
4. Para obtener su dosis de pescado, diríjase al pasillo del congelador
Agregar pescado a su dieta al menos dos veces por semana puede ser una excelente manera de aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón , según la Asociación Estadounidense del Corazón . Pero el pescado fresco puede ser caro (alrededor de $10,89 por libra de salmón fresco en AlwaysFreshFish.com , por ejemplo) en comparación con otras fuentes de proteína animal como el pollo , que cuesta alrededor de $4,14 por libra en promedio en los Estados Unidos, según datos económicos. del Banco de la Reserva Federal de St. Louis .
El pescado congelado puede ser el camino a seguir por varias razones. En general, el precio reducido del pescado congelado (los filetes de salmón congelados cuestan tan solo $6,99 por libra en Walmart, por ejemplo) se debe a la mayor vida útil y no tiene nada que ver con la calidad nutricional del filete.
“Existe la idea errónea de que el pescado congelado exige una calidad menor, pero ese simplemente no es el caso. Lo más probable es que la captura diaria se congelara pocas horas después de ser capturada, lo que hace que el pescado congelado sea una mejor opción de calidad, así como una mejor opción para su presupuesto”, dice Kathy Siegel, RDN , fundadora de Kathy Siegel Nutrition en Warren, Nueva Jersey.
5. Esté dispuesto a sustituir los ingredientes de la receta cuando tenga algo adecuado a mano
A todos nos ha pasado: encuentras una nueva receta que no puedes esperar a probar, pero requiere pequeñas cantidades de múltiples ingredientes y especias que nunca antes habías probado. En lugar de comprar un frasco grande y lleno de una especia que tal vez nunca vuelvas a usar y pagar una tarifa considerable por ella, considera sustituirla por un ingrediente que tengas a mano o que sepas que volverás a usar.
«Está bien sustituir ingredientes similares», explica Colleen Christensen, RDN , propietaria de Colleen Christensen Nutrition en Grand Rapids, Michigan. Ya sea que esté cambiando las semillas de comino por alcaravea menos costosa o cambiando espárragos por judías verdes según la temporada, estos pequeños cambios pueden tener un gran impacto en los ahorros sin alterar significativamente el contenido nutricional o el sabor de sus comidas.
Hablando de lo que está en temporada, los productos de temporada generalmente cuestan menos que los productos fuera de temporada, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. Puede consultar la Guía de productos de temporada en su sitio web para ayudarle a orientar su lista de compras.
“La clave es ser flexible”, agrega Leanne Ray, RDN , fundadora de Healthy(ish) Appetite, con sede en Denver, Colorado, un sitio web que ofrece recetas basadas en plantas. «Compre con un plan, pero cambie algunas cosas según las ventas o la temporada».
6. Opte por artículos a granel en lugar de artículos de conveniencia cuando sea posible
Comprar arroz o pasta que se pueda preparar en un minuto en el microondas parece conveniente, pero también puede hacer que un alimento económico cueste más.
“Ahorre dinero eligiendo alimentos que tengan un tiempo de cocción más largo. Los alimentos preparados y preparados, como la fruta precortada o el arroz instantáneo, pueden costar más dinero que los alimentos que requieren más trabajo de preparación, como la fruta entera o el arroz, que tardan más de 30 minutos en prepararse”, dice Samantha Shuflin, RDN, con sede en Chicago . .
Por ejemplo, una investigación de Vice descubrió que los productos picados podían costar más de tres veces más que los productos enteros. Y los alimentos preparados, es decir, aquellos que ahorran tiempo en la preparación y limpieza de los alimentos, no solo tienden a costar más que sus contrapartes no preparadas, sino que en algunos casos pueden tener un valor nutricional más bajo, según un estudio .
Por ejemplo, la mayoría de las sopas enlatadas contienen altos niveles de sodio, según EatRight.org de la Academia de Nutrición y Dietética . El sodio extiende la vida útil de la sopa y agrega sabor, pero la ingesta excesiva de sodio está relacionada con la presión arterial alta, según la Asociación Estadounidense del Corazón . Hacer tu propia sopa te permite controlar la cantidad de sal utilizada.
Es posible que le lleve unos minutos más preparar su comida, pero los ahorros (y los beneficios para la salud) pueden valer la pena.
7. No tenga miedo de comprar en los pasillos interiores del supermercado
Es posible que hayas escuchado que solo necesitas comprar en el perímetro de la tienda para comer de manera saludable. Pero si se salta los pasillos interiores por completo, es posible que se pierda algunas ofertas nutritivas y económicas. Por ejemplo, las verduras enlatadas bajas o nulas en sodio pueden ser una forma saludable y rentable de agregar más productos a su plato.
“Mantengo mi cocina abastecida con alimentos enlatados y uso una o más latas enteras en recetas, como frijoles y tomates picados asados al fuego, en mi chile favorito. Al hacer esto, no desperdicio comida, lo que ahorra dinero”, dice Elizabeth Ward, RDN , autora con sede en Boston de The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Management Hormones, Health, and Happiness . Tanto los productos enlatados como los congelados a menudo se recogen en el punto máximo de madurez, lo que le permite disfrutar de alimentos ricos en nutrientes a una fracción del costo de las variedades frescas.
8. Esté abierto a hacer varias paradas cuando vaya de compras
Aunque puede parecer más fácil comprar alimentos en la misma tienda semana tras semana, estar abierto a comprar diferentes artículos en diferentes lugares puede generar grandes ahorros. Para Zach Cordell, RDN , fundador de Cordell Nutrition en Daytona Beach, Florida, tomarse el tiempo para explorar otras tiendas puede valer la pena la inversión.
“A veces no se trata de los cupones y las ofertas, sino de la tienda a la que vas. A menudo puedes conseguir lo que necesitas más barato simplemente cambiando de tienda”, señala. Una combinación de clubes de almacenes, acciones de cooperativas, mercados de agricultores y tiendas tradicionales puede ser la combinación ganadora para lograr mayores ahorros.
“Me gusta presupuestar tantos productos orgánicos como estén disponibles y sean asequibles. Completo mi participación en cooperativas orgánicas de bajo costo con Walmart, BJ’s y Costco, que tienen una estructura de precios competitiva en comparación con los supermercados”, dice Tina Marinaccio, RDN , fundadora de Health Dynamics, con sede en Morristown, Nueva Jersey, que Ofrece terapia de nutrición integral y consejos de cocina.
Las tiendas de comestibles étnicas también pueden ofrecer ahorros adicionales: “Los mercados de comestibles étnicos son mucho más pequeños que los supermercados tradicionales y ofrecen una selección razonable de productos básicos a precios más baratos. También me dan la oportunidad de probar nuevos alimentos”, dice Cordialis Msora-Kasago, RDN , fundadora del servicio de asesoramiento sobre dietas y estilo de vida The African Pot Nutrition, con sede en Los Ángeles.
9. Realice ajustes en su carrito antes de pagar
Incluso si hizo una lista, compró los anuncios semanales y comparó precios antes de colocar algo en su carrito, aún puede mantener su presupuesto bajo control antes de dirigirse al pasillo de pago. Una de las mejores formas de hacerlo es llevar un recuento actualizado de todo lo que compras a medida que avanzas en la tienda.
“Utilizo la calculadora de mi teléfono para sumar el costo de cada artículo. Cuando llego a mi presupuesto, eso es todo”, dice Monica Salafia, RDN , fundadora del servicio de asesoramiento nutricional Mind on Nutrition, con sede en Denver. También puede examinar su carrito justo antes de dirigirse a la línea de pago en busca de artículos para los que pueda tener un sustituto razonable en casa.
“Echa un buen vistazo a tu carrito y pregúntate si hay algo que realmente no necesitas. Luego, devuélvelo”, dice Diana Rice, RDN , fundadora de Tiny Seed Family Nutrition. Estos pequeños ajustes pueden ayudarle a comprar de forma más consciente y a realizar sólo las compras que realmente necesita.
10. Sepa que no necesita comprar todo lo orgánico
¿Quiere comprar productos orgánicos pero el precio lo frena? Si es así, este consejo será una buena noticia.
“No es necesario comprar versiones orgánicas de todo lo que hay en el departamento de productos agrícolas. ¿ Esos plátanos y aguacates de los que no te vas a comer la cáscara? No tienes que pensar dos veces antes de comprar la versión convencional”, dice Amy Gorin, RDN , propietaria de Plant Based With Amy. «Si desea gastar su dinero en productos orgánicos, priorice su gasto orgánico en frutas y verduras que consume en su totalidad y que pueden contener más pesticidas en la versión no orgánica, como las fresas y la col rizada » .
Utilice la lista Dirty Dozen del Grupo de Trabajo Ambiental sin fines de lucro . La lista destaca las 12 principales variedades de productos agrícolas con los niveles más altos de pesticidas para ayudarlo a guiar sus elecciones cuando se trata de determinar dónde se gasta bien su dinero en productos orgánicos.