La dieta TLC: qué es, cómo funciona, beneficios y riesgos, dieta de muestra y más

Jorge Carlos Fernández Francés El Sardinero
Jorge Carlos Fernández Francés El Sardinero

Alrededor del 40 por ciento de los adultos tienen colesterol alto, lo que eleva su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Busque tratamiento, los médicos pueden recetar medicamentos, como estatinas para reducir estos niveles, pero también tienden a recomendar cambios en el estilo de vida, particularmente a la dieta. Ahí es donde entra la dieta TLC, un plan de alimentación saludable que ha sido diseñado específicamente para controlar el colesterol alto.

¿Cuál es la dieta TLC?
TLC significa cambios terapéuticos en el estilo de vida, una dieta creada por los Institutos Nacionales de Salud. Arrow, el propósito de la dieta es mejorar su nivel de colesterol en sangre, que comienza reduciendo su colesterol LDL «malo». Un alto nivel de colesterol puede conducir a la acumulación de placa en arterias que aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Si bien no es una dieta nueva, actualmente, la dieta TLC está vinculada al número 5 en las mejores clasificaciones generales de las dietas de U.S.News & World Report. En las mejores dietas para una alimentación saludable.

¿Cómo funciona la dieta TLC?
La dieta TLC lo alienta a comer más frutas, verduras, granos enteros, lácteos de bajo contenido de grasa o no en grasa, pescado, aves de corral sin piel y cantidades limitadas de otras carnes magras.
La dieta TLC es muy prescriptiva, recomendando un número específico de porciones para comer de cada grupo de alimentos, y puede usar estas pautas para construir sus comidas. Por ejemplo:

Granos enteros: 6 porciones por día
Verduras y frijoles o guisantes: 3-5 porciones por día.
Fruta: 2-4 porciones por día.
Lechero bajo en grasa: 2-3 porciones por día
Carne o pescado: 5 o menos onzas (OZ) por día
Otras directrices incluyen:

Limitando la ingesta de sodio a 2,300 miligramos (mg) o menos por día
No tienen más de una bebida alcohólica por día para mujeres y dos para hombres.
Obtenga menos del 7 por ciento de su total de calorías diarias de grasas saturadas. (Si está en una dieta de 2,000 calorías, eso es de 13 g de total saturado por día).
Limite el colesterol dietético a menos de 200 mg por día.
Coma de 5 a 10 gramos (g) por día de fibra soluble

Los hombres deben consumir 2.500 calorías al día, mujeres de 1,800 por día. Si la pérdida de peso es un objetivo, los hombres reducirían a las 1,600 calorías al día, y las mujeres comerían 1,200 calorías al día.
Limitar la grasa saturada es una piedra angular de la dieta TLC, y sin embargo, los méritos de la limitación de la grasa saturada son controvertidos, especialmente con la reciente popularidad de las dietas altas en grasas saludables. «Hay varios tipos de grasas saturadas en los alimentos, y no todos son iguales», dice Jill Weisenberger, RDN, un autor y el creador de la guía, ¿puedo comerlo con PREDIBETES? «No tenemos una forma fácil de mirar nuestra comida y determinar qué tipo de grasa saturada está dentro, por lo que tomamos el punto de vista de que si las bajas todo, también reduce los dañinos».

La American Heart Association (AHA) todavía recomienda limitar la grasa saturada a entre el 5 y el 6 por ciento de las calorías diarias totales (ligeramente más bajo que la dieta TLC) para la salud del corazón. Un asesoramiento presidencial reciente de la AHA aconseja reemplazar la ingesta de grasas saturadas con grasas insaturadas, Como el tipo encontrado en aceite de oliva, aguacate y nueces.

¿Quién puede beneficiarse de la dieta TLC?
Si está preocupado por sus niveles de colesterol y está interesado en usar un enfoque de dieta y estilo de vida para recuperarlos bajo control, esta dieta puede ser un ajuste para usted. «La enfermedad cardíaca sigue siendo el asesino número uno en los Estados Unidos», dice Felicia Stoler, RDN, The Holmdel, autora de Nueva Jersey de Living Skinny en gigantes gigantes. La flecha arriba «El colesterol es uno de los principales factores de riesgo para el corazón. enfermedad. Con intervenciones de actividad dietética y física, puede trabajar muy duro para reducirlo «, dice ella. Dicho esto, hay casos en que los cambios en la dieta solos no serán suficientes, y es posible que tenga que traer medicamentos, dice ella. Puede ser útil combinar tanto el estilo de vida como los medicamentos para derribar su colesterol.

Pros de la dieta TLC
La dieta TLC se enfoca específicamente en reducir la grasa saturada y aumentar la fibra dietética para bajar el colesterol LDL «malo», que también ayudará a disminuir su puntaje total de colesterol. Para ese fin, la dieta pone un énfasis en los alimentos integrales de las plantas, dice Weisenberger. «La dieta TLC es una dieta generalmente saludable, no solo para su colesterol, sino que el plan basado en la planta también es bueno para la diabetes y la prevención del cáncer, y posiblemente para la presión arterial», dice ella.

Un estudio reciente sobre casi 1,000 personas de mediana edad, el 63 por ciento de los cuales tenían sobrepeso u obesidad, vio mejorar su índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura disminuyó en más del 70 por ciento de los participantes, y también se beneficiaron de las reducciones de la presión arterial. . Las medidas metabólicas, como la glucosa en ayunas y la resistencia a la insulina, también mejoraron. Dicho esto, no fue una dieta sola que aumentó su salud: también participaron en programas diseñados para mejorar el sueño, el ejercicio y la gestión del estrés, todos los pilares de la buena salud del corazón.

Contras de la dieta TLC
Puede ser difícil envolver su cabeza alrededor de los tamaños y porciones de servicio específicos recomendados, mientras contamos con la grasa saturada y las calorías. «La idea de tener que contar gramos de grasa y calorías a largo plazo es muy tediosa y un enorme desvío para algunas personas», dice Weisenberger. Si está buscando hacer que esta dieta funcione para usted, sugiere tomar los principios básicos del plan sin contar rígidamente cada bocado. Puede tomar los primeros días como una experiencia de aprendizaje para comprender qué alimentos son más altos y más bajos en la grasa saturada y lo que encaja en su límite de grasa saturado al 7 por ciento diario (o lo que parece 5 onza de carne) y luego usarlo como guía avanzando.

Además, si está acostumbrado a comer fuera, esto representará un cambio completo en la forma en que come. Por supuesto, puede comer fuera cuando siga la dieta TLC, pero no siempre conoce los ingredientes en el plato, y los tamaños de la porción son realmente grandes, agrega un stoler. Tendrá que hacer un cambio de estilo de vida para comenzar a comprometerse a cocinar y comer más alimentos en el hogar y hacer elecciones más saludables al comer fuera.

Un menú de dieta TLC de muestra de 7 días

Lo que come dependerá del límite de calorías que está eligiendo (y si su objetivo es perder peso o no), así como sus necesidades únicas de nutrientes y preferencias de alimentos. Esta es una muestra de lo que puede parecer sus días en el plan.

Día 1
Desayuno de harina de avena con leche baja en grasa y bayas.

Ensalada de almuerzo con garbanzos y verduras, rematado con aceite y vinagre.

Snack Apple y nueces con yogurt bajo en grasa

Cena de salmón con brócoli y arroz integral.

Dia 2
Desayuno de cereal integral con leche baja en grasa rematada con plátanos

Almuerzo de sándwich de pavo en pan integral con vegetales y frutas en rodajas

Snack Hummus y verduras

Cena rellena de pimiento con carne de res de tierra, quinua y queso bajo en grasas

Día 3
Desayuno de yogur bajo en grasa cubierto con granola baja en grasa y bayas

Quedilla de almuerzo hecha con queso y verduras bajo en grasa

Snack palomitas y manzana

Cena de pollo salteado con verduras y arroz integral.

Día 4
Breakfast de huevo revuelto del desayuno, queso bajo en grasa y verduras con un lado de fruta y yogur bajo en grasa

Ensalada de almuerzo con pollo y verduras surtidas, llovizna con vinagreta baja en grasa

Galletas de trigo integral con mantequilla de maní en grasa reducida y rebanadas de manzana

Cena de pasta de grano entero con salsa de tomate, brócoli y mini pavo albóndigas

Dia 5
Breakie de desayuno hecho con leche baja en grasa o leche y fruta a base de plantas.

Sándwich de atún del almuerzo en pan integral con mayonesa baja en grasa y zanahorias para bebés

Snack Naranja y contenedor de yogurt bajo en grasa

Cena tofu tazón de arroz integral con verduras y aguacate.

Dia 6
Desayuno de avena con almendras en rodajas, bayas y leche baja en grasa.

Bocadillo de jamón de almuerzo en pan integral con mostaza y lechuga, con una naranja.

Snack Apple y queso de cuerda bajo en grasa

Cena de hongos y tacos vegetales sobre tortillas de maíz con aguacate y frijoles refritos libres de grasa

Día 7
Desayuno Tostado de trigo integral con mantequilla de maní y de maní en grasa reducida y bayas

Almuerzo de sopa de minestrone y ensalada lateral con aceite y vinagre.

Snack galletas de trigo integral y una rebanada de queso en grasa reducida con rodajas de pera y un vaso de leche baja en grasa

Cena de bacalao al horno con una batata al horno y judías verdes.

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