La guía definitiva sobre los huevos: qué contienen, por qué son buenos para ti y cómo prepararlos

Jorge Carlos Fernández Francés El Sardinero
Jorge Carlos Fernández Francés El Sardinero

La información sobre los huevos puede confundir incluso a los compradores más inteligentes. Una vez que un elemento básico de la dieta estadounidense (el consumo de huevos en Estados Unidos alcanzó su cenit en 1945, cuando el consumo promedio per cápita era de 404 por año, o más de uno por día), los huevos comenzaron a caer en desgracia debido a la creencia de que eran una fuente de colesterol y un promotor de enfermedades del corazón.
Investigaciones más recientes han disipado esas afirmaciones y han revelado que los huevos son una fuente de muchas vitaminas importantes y otros nutrientes. El auge de las dietas ricas en proteínas también ha ayudado a impulsar los huevos como un alimento saludable. En los Estados Unidos en 2019, se produjeron más de 113 mil millones de huevos, eso es un montón de tortillas, por decir lo menos.

Y las tortillas son solo el comienzo. Pocos alimentos se pueden cocinar de tantas maneras como los huevos, y a menudo son un ingrediente vital en las recetas, ya sea enteros o separados, para agregar riqueza a un budín o darle a un soufflé su textura ligera.

Pero hay muchas más cosas debajo de ese caparazón de las que podrías darte cuenta. Esta guía le explicará todo lo que necesita saber sobre cómo los huevos pueden ser parte de una dieta sana y equilibrada.

Cómo cocinarlo: huevos duros
Estas fuentes de proteínas versátiles se pueden usar de muchas maneras, desde refrigerios hasta ensaladas. La nutricionista del personal de Everyday Health, Kelly Kennedy, RDN, comparte cómo hacer el huevo cocido perfecto.

¿Qué hay en un huevo? Una mirada más cercana a sus datos nutricionales
Los huevos son una rica fuente de nutrición, especialmente cuando se trata de proteínas, señala las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . El USDA describe la siguiente información en su informe nutricional para un huevo fresco grande:
72 calorías
5 gramos (g) de grasa
6 g de proteína
0 g de carbohidratos
0 g de fibra
0 g de azúcar
La yema suministra todo el colesterol: 186 miligramos (mg), o el 62 por ciento del límite recomendado de 300 mg por día. La yema también es rica en vitaminas, y las contiene todas excepto la vitamina C ( ácido ascórbico ). Comer dos huevos puede proporcionar hasta el 30 por ciento de las vitaminas que necesita en un día.

¿Cuáles son los beneficios para la salud conocidos de los huevos?
Para la mayoría de las personas, se ha demostrado que comer un huevo al día es seguro. Proporciona una mezcla saciante de proteínas y grasas, y contiene una variedad de vitaminas y minerales esenciales , como la vitamina A liposoluble ; vitamina E , vitamina D y vitamina K ; colina, un nutriente importante para el desarrollo fetal durante el embarazo; y antioxidantes que preservan la vista como la luteína y la zeaxantina.
Incluso las personas con diabetes tipo 2, que tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, pueden comer huevos de forma segura. Un estudio analizó a adultos con diabetes tipo 2 o prediabetes y descubrió que las personas que siguieron una dieta para bajar de peso con un alto consumo de huevos durante tres meses no experimentaron ningún efecto negativo en sus niveles de colesterol o marcadores de inflamación.

Cómo comer huevos puede ayudarlo a perder peso
Aunque puede comer huevos en cualquier momento del día, no es casualidad que los huevos se coman con mayor frecuencia en el desayuno. En un estudio clásico que analizó desayunos con huevos o bagels con la misma cantidad de calorías, los adultos sanos con sobrepeso u obesos que comieron huevos como parte de una dieta para bajar de peso durante ocho semanas perdieron un 65 % más de peso que los que comieron bagels.
Investigaciones posteriores parecen confirmar la idea de que debe cambiar un desayuno tradicional con carbohidratos por uno de huevo rico en proteínas. Un pequeño estudio de hombres de 20 a 70 años encontró que aquellos que consumían un desayuno de huevo comían menos calorías durante el día que los hombres que desayunaban bagel, probablemente porque los huevos suprimían las hormonas del apetito.

Huevos y colesterol: qué saber sobre su relación
Durante mucho tiempo, se supuso que debido a que las yemas de huevo contenían colesterol en la dieta, el nutriente obstruiría las arterias y podría aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Por esa razón, en 1968, la American Heart Association (AHA) recomendó que las personas no consumieran más de 300 mg de colesterol dietético (el colesterol en los alimentos) por día y no comieran más de tres huevos por semana, ya que los huevos son un gran fuente de colesterol. (La Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA, por sus siglas en inglés) aún recomienda limitar el colesterol en la dieta a 300 mg por día).
Sin embargo, investigaciones más recientes muestran que los huevos no son una amenaza para la salud del corazón en personas sanas. De hecho, la falta de evidencia que respalde la idea de que los niveles de colesterol en la dieta contribuyen a la enfermedad cardiovascular llevó al USDA a eliminar la recomendación de limitar el colesterol en la dieta a 300 mg/día en las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2015-2020.
El colesterol es un nutriente necesario que ayuda a su cuerpo a producir hormonas y vitamina D. Un estudio de más de 800 hombres encontró que la ingesta de huevos, o la ingesta de colesterol, para el caso, no aumentó el riesgo de enfermedad cardíaca, incluso en aquellos que están genéticamente predispuestos a tener niveles más altos de colesterol.
Sin embargo, también es importante recordar, como señala la AHA, que si bien el colesterol dietético por sí solo puede no aumentar el colesterol en la sangre, muchos alimentos, incluidos los huevos, que tienen un alto contenido de colesterol dietético también tienden a tener un alto contenido de grasas saturadas . (Un huevo grande tiene 1,5 g). Cuando las grasas saturadas se comen en exceso, pueden provocar la acumulación de colesterol en las arterias, algo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Si bien se ha demostrado que un huevo por día es seguro, hable con su médico sobre lo que es adecuado para usted y sus problemas de salud únicos.
Cómo seleccionar y almacenar huevos para obtener la mejor calidad y sabor
Los huevos deben comprarse de la caja refrigerada. (Es la ley en los Estados Unidos, pero no en Europa debido a las diferentes prácticas de producción). Los huevos crudos nunca deben dejarse a temperatura ambiente durante más de dos horas.
Abra el cartón y asegúrese de que los huevos estén limpios, que ninguno esté agrietado y anote la fecha de caducidad. Los huevos se usan mejor dentro de las tres semanas posteriores a la compra.
Si en el camino a casa desde la tienda se rompe un huevo, puede romperlo en un recipiente hermético separado y guardarlo en el refrigerador para comer dentro de dos días.
También puede batir las yemas y las claras de huevo juntas y congelarlas (o congelar las claras de huevo solas) hasta por un año.
Los cartones de huevos de hoy en día están llenos de palabras de moda y términos de marketing. A continuación, le mostramos cómo descifrar algunos de los más comunes que probablemente encontrará:

Huevos blancos frente a marrones Es hora de poner en práctica la idea de que los huevos marrones son mejores. El color de la cáscara de un huevo varía según la raza de pollo que lo puso. No existe una diferencia nutricional medible entre los huevos blancos y marrones (o de cualquier otro color).flecha hacia arriba derecha
Huevos Pasteurizados Estos son huevos que han sido tratados para destruir la salmonella . Puede comprarlos en su caparazón (dirá «pasteurizado» en el cartón) o como un producto de huevo líquido pasteurizado. Querrá usarlos si está preparando un plato que use huevos poco cocidos, como el aderezo César casero.
Huevos libres de jaulas Este idioma significa que las gallinas que pusieron estos huevos tienen acceso a un área abierta o pueden moverse por un establo o gallinero.
Huevos criados en libertad y alimentados con pasto Estas frases significan que las gallinas que pusieron los huevos tenían acceso al aire libre.
Huevos orgánicos Los huevos orgánicos certificados solo pueden provenir de gallinas criadas en condiciones específicas. Deben estar libres de jaulas y poder deambular libremente por dentro y por fuera. También comen alimentos libres de pesticidas y fertilizantes convencionales, de acuerdo con el Programa Orgánico Nacional del USDA.
Huevos naturales Todos los huevos son naturales, no tienen nada agregado.
Los huevos crudos frescos suelen tener un blanco algo turbio (técnicamente llamado albúmina). Si la clara de huevo se ve transparente, el huevo puede estar en el lado más viejo pero aún comestible. Si la clara se ve rosada o iridiscente, es probable que el huevo esté echado a perder y no se debe comer.
El color de la yema puede variar de amarillo claro a naranja intenso, resultado de variaciones en la dieta de la gallina que la pone. Ocasionalmente, es posible que se rompa y se rompa el huevo y descubra pequeñas manchas rojas: estas son manchas de sangre, causadas por la ruptura de pequeños vasos en la yema, y ​​aunque suenan poco apetecibles, son perfectamente naturales y seguras para consumir.
Todas las formas en que puede cocinar huevos en la cocina de su hogar
Una de las mejores cosas de los huevos es su versatilidad en los platos, lo que significa que no tienen que volverse aburridos mientras juegues con las preparaciones, que incluyen:

Revuelto
Duro
Frito
tortillas y frittatas
Escalfado
Recuerde: para reducir el riesgo de posibles enfermedades transmitidas por los alimentos, se recomienda que los huevos se cocinen hasta que estén firmes, no líquidos. Como ejemplo, eso significa ordenar o cocinar huevos fritos duros, no demasiado fáciles. Si desea consumir huevos crudos o poco cocidos con una yema líquida, es mejor usar huevos pasteurizados para evitar enfermedades transmitidas por los alimentos.

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