¿Qué es el coco? Cómo disfrutar de la fruta-nuez-semilla y lo que ofrece a tu salud

Jorge Carlos Fernández Francés El Sardinero
Jorge Carlos Fernández Francés El Sardinero

Coconut ha disfrutado de una de las mejores historias de regreso de la actualidad. Probablemente recuerdes que te dijeron que lo evitaras a toda costa porque tiene un alto contenido de grasas saturadas , lo que podría dañar tu corazón en exceso. Pero en los últimos años, algunas personas han comenzado a aceptar el coco como un alimento potencial para promover la salud.

¿Qué es un coco, de todos modos?
¿El coco es una fruta? ¿Una nuez? Para hacer las cosas más confusas, el coco puede ser una fruta, una nuez y una semilla (Técnicamente, es una drupa fibrosa de una sola semilla. Intenta decírselo a tus amigos). Si tuvieras que recoger un coco que se cayera de una palma de coco, notarías que es duro y verde, una capa llamada exocarpio. Justo después de esa capa está la cáscara (se ve marrón y peluda), llamada mesocarpio. Dentro de eso está el endocarpio, que es el exterior de la semilla. Abre la semilla y obtendrás la capa blanca de “carne” de coco y líquido.

¿De dónde vienen los cocos?
Los historiadores creen que esta planta tropical se originó en Indo-Malaya. Hoy en día, las palmas de coco crecen en los trópicos desde Hawai hasta Madagascar. Si bien no son nativos de los Estados Unidos continentales, la palma de coco se presentó y ahora crece bien a lo largo de las regiones costeras de los estados del sur como Florida.
Aquí está el problema: los dietistas registrados alguna vez difamaron a los cocos. Tome la leche de coco enlatada, por ejemplo, que está hecha del líquido de la carne rallada. Una taza tiene 445 calorías y 48 gramos (g) de grasa (sí, leíste bien). Además, casi el 90 por ciento de esa grasa (43 g) es grasa saturada.flecha hacia arriba derecha La American Heart Association recomienda un máximo de 13 g de grasa saturada por día para los estadounidenses que consumen 2000 calorías por día.
Aunque los cocos en sí mismos no han cambiado, el uso de los cocos por parte de los estadounidenses ha evolucionado durante la última década. Ya no lo encontrarás solo en piñas coladas azucaradas y barras de chocolate. Las personas cocinan con aceite de coco y lo ponen en el café, agregan coco rallado a la avena, mezclan láminas congeladas de coco en batidos, beben agua de coco para hidratarse e incluso untan el aceite en el cabello y la piel.

Información nutricional del coco, la leche de coco, el agua de coco y el aceite de coco
Encontrará coco disponible en una variedad de formas, todas las cuales tienen su perfil nutricional único. Tenga en cuenta que estos datos nutricionales también variarán según la marca, pero aquí hay una buena idea de lo que obtendrá en cada forma de coco.

Carne de coco, seca (sin azúcar), 1 onza
Calorías: 187
Grasa: 18 g
Grasa saturada: 16,2 g
Proteína: 2 g
Carbohidratos: 7 g
Fibra: 4,6 g (una excelente fuente)
Azúcar: 2,1 g
Leche de coco sin azúcar (en una caja), 1 taza
Calorías: 45
Grasa: 4 g
Grasa saturada: 3,5 g
Proteína: 0 g
Carbohidratos: 2 g
Fibra: 1g
Azúcar: 0 g
Agua de coco, 8 onzas líquidas
Calorías: 46
Grasa: 0,5 g
Grasa saturada: 0,4 g
Proteína: 2 g
Carbohidratos: 9 g
Fibra: 2,6 g
Azúcar: 6,3 g
Aceite de coco, 1 cucharada
Calorías: 104
Grasa: 12 g
Grasa saturada: 9,6 g
Proteína: 0 g
Carbohidratos: 0 g
fibra: 0 g
Azúcar: 0 g
¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud del coco?
El coco puede ser una adición saludable a su dieta cuando se consume con moderación. Estos son algunos de los posibles beneficios para la salud a tener en cuenta.

Lleno de nutrientes
El coco es una gran fuente de fibra saciante y beneficiosa para la digestión. También obtendrá minerales como hierro, magnesio, zinc, cobre, manganeso y selenio.
En cuanto a la harina de coco, que es pulpa de coco seca y molida, tiene 5 g de fibra en solo 2 cucharadas, lo que la convierte en un reemplazo impresionante para la harina blanca tradicional, especialmente para aquellos que siguen una dieta sin gluten .

Posiblemente ayuda a mejorar el colesterol «bueno»
aproximadamente la mitad de la grasa saturada del coco proviene del ácido láurico, que puede ayudar a elevar los niveles de colesterol HDL (“bueno”), que protege el corazón. Desafortunadamente, también aumenta el colesterol LDL («malo»), que es más dañino. En el contexto de una dieta saludable, no hay nada de malo en usar pequeñas cantidades de aceite de coco, pero no debería ser el único aceite que use. Una revisión y metanálisis de 15 ensayos que analizaron los efectos del consumo de aceite de coco en la salud del corazón concluyó que el aceite de coco conduce a un colesterol LDL significativamente más alto en comparación con otros aceites no tropicales. Los autores concluyen que el aceite de coco no debe requerir un aceite saludable para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Puede apoyar una presión arterial saludable
El agua de coco ofrece una buena fuente de potasio, un mineral que ayuda a equilibrar los niveles de sodio en el cuerpo y regular la presión arterial.
Ayuda a mejorar la salud de la piel
Suavizar el aceite de coco en la piel y el cabello es una forma popular de agregar humedad. El aceite de coco puede sellar la humedad en la piel para tratar la secuencia y tratar el eccema, probablemente porque mejora la función de barrera de la piel (la capacidad de la piel para retener el agua y los irritantes fuera).

¿Comer coco puede ayudarte a perder peso?
A pesar de que puede ver referencias al «café quemagrasas» que contiene aceite de coco, no está claro si el coco realmente lo ayudará a adelgazar. Tenga en cuenta que el coco es un alimento rico en calorías, no es un rasgo común en los alimentos que tienden a ayudar a perder peso. Algunas personas promocionan el coco como una ayuda para perder peso, argumentando que es una buena fuente de un ácido graso llamado triglicéridos de cadena media (MCT), que se metaboliza rápidamente en el cuerpo. (También se puede comprar aceite MCT). Pero algunas personas combinan el aceite de coco y MCT, asumiendo que tienen el mismo impacto en el cuerpo.
La investigación sobre ese punto es escéptica (de hecho, no son lo mismo) y un ensayo clínico aleatorio y controlado en hombres obesos descubrió que consumir 1 cucharada de aceite de coco por día no cambió la composición corporal en comparación con comer la misma cantidad de aceite de soja . Otro estudio que comparó los efectos del aceite de coco versus el aceite MCT (o un control de aceite vegetal) encontró que comer un batido en el desayuno que contenía aceite MCT mejoró los índices de saciedad y redujo la cantidad de alimentos consumidos en el almuerzo en comparación con los aceites de coco y vegetales. Los autores concluyen que no se puede asumir que comer aceite de coco es como tener aceite MCT.
Otro estudio, un cruzado doble ciego aleatorio (un estándar de oro de la investigación), en adolescentes con obesidad encontró que, en comparación con una comida que contenía 20 g de grasa de aceite de maíz, comer una con la misma cantidad de aceite de coco no mejoró. saciedad o acelerar el metabolismo.
El resultado final: el coco para bajar de peso sigue siendo parte de la tradición, a pesar de lo que digan toneladas de sitios de salud dudosos. Hasta que se realicen más investigaciones y se demuestre lo contrario, no se debe considerar al coco como un elixir mágico para perder peso. Además, si usted viene libremente con aceite de coco (u productos de coco) creyendo que le ayudará a perder peso, fácilmente puede ingerir más calorías de las que su cuerpo necesita y aumentar de peso.

Cómo seleccionar y almacenar coco para obtener la mejor calidad
Esto es lo que necesita saber sobre los productos de coco populares.

aceite de coco
Tienes muchas opciones aquí, dependiendo de qué quieras usar. Principalmente, puedes comprar aceite de coco virgen o refinado (o multiusos). El aceite de coco virgen sin refinar se puede usar para cocinar a temperaturas de hasta 350 grados F o se puede aplicar sobre la piel y el cabello. El aceite de coco para todo uso tiene un punto de ahumado más alto, por lo que puede usar para cocinar alimentos hasta 400 grados F. Tampoco tiene el olor y sabor tropical revelador que tiene el aceite de coco virgen, lo que lo convierte en un mejor aceite de cocina neutral. Encuentra aceite de coco junto a otros aceites de cocina en tiendas de comestibles o de alimentos naturales.
El aceite de coco no tiene que ser refrigerado. Simplemente guárdelo en un lugar fresco y seco.
Una nota: el aceite de coco es un solido a temperaturas mas frías; a temperaturas cálidas, es un liquido. Eso no compromete el sabor o la calidad del aceite, pero es algo a tener en cuenta cuando vaya a usar.
leche de coco
La leche de coco se puede comprar en lata, y tiene la opción de grasa completa o reducida, según sus objetivos dietéticos. Asegúrese de que la marca que compre esté libre de ingredientes agregados. Idealmente, la leche de coco contiene solo coco y agua. Las latas se pueden almacenar sin abrir en su despensa.

La leche de coco enlatada (generalmente utilizada para cocinar) es diferente de las bebidas de coco, que son una alternativa no láctea a la leche. Busque variedades sin azúcar. Las bebidas de coco ya son ligeramente dulces, por lo que no extrañará el azúcar agregado. Por lo general, se encuentran en la sección refrigerada o se envasan en una caja no perecedera. Cuando se abren, necesitan ser refrigerados.

agua de coco
Tienes muchas opciones cuando compras agua de coco, y se trata principalmente de tu preferencia de sabor. Sin embargo, busque bebidas sin azúcar agregada. Algunas versiones con sabor contienen el edulcorante sin calorías Stevia. Un menudo puede encontrar estos en el caso refrigerado.

harina de coco
Busque harina de coco como una nueva adición a las otras harinas en la tienda de comestibles. También puedes comprar fácilmente bolsos en línea. Guarde la harina de coco en un lugar fresco y seco en un recipiente hermético fuera de la luz del sol.

coco entero
De vez en cuando, su supermercado puede vender cocos enteros, pero es mucho más fácil comprar coco rallado o en copos. Al igual que la mayoría de estos productos, asegúrese de que el coco que está usando no tenga azúcar agregada; es probable que los paquetes estén marcados como «sin azúcar». Búsquelos en el pasillo de horneado o en los contenedores a granel de su tienda de comestibles. Guárdelo en un lugar fresco y seco en su despensa.

Cómo comer coco y cocinar con él en casa
Si está interesado en agregar coco a sus comidas, aquí hay algunas ideas:

Cuando esté horneando con harina de coco, reemplace el 20 por ciento de la harina en una receta con harina de coco.
Si está horneando con él, el aceite de coco tiene un porcentaje de grasa más alto que la mantequilla. Cuando busque reemplazar la mantequilla con aceite de coco, tendrá que usar menos aceite.

Puede reemplazar fácilmente el aceite en cualquier receta de cocina con aceite de coco, pero asegúrese de elegir el tipo (virgen o para todo uso) que mejor se adapte a sus gustos particulares.
Cuando se trata de cocinar, el aceite de coco virgen le da un agradable sabor tropical a coco a platos como salteados y curry. El aceite de coco para todo uso tiene un sabor más neutro.
Agregue leche de coco sin lácteos a su café en lugar de crema.
Haz palomitas de maíz en la estufa con aceite de coco.
Pruebe el yogur de leche de coco, que está disponible en una variedad de sabores. Encuéntrelo en la sección refrigerada de la tienda de comestibles cerca de los yogures tradicionales y no lácteos.

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